5 lợi ích đáng ngạc nhiên của nước hạt dẻ (cùng với cách sử dụng)

NộI Dung

• 1. Rất bổ dưỡng nhưng ít calo
• 2. Chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa chống lại bệnh tật
• 3. Có thể giúp giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim
• 4. Thúc đẩy giảm cân bằng cách giữ cho bạn no lâu hơn với ít calo hơn
• 5. Có thể giảm nguy cơ căng thẳng oxy hóa và giúp chống lại sự phát triển của ung thư
• Cách sử dụng hạt dẻ nước
• Kết luận

Mặc dù được gọi là hạt dẻ, nhưng hạt dẻ nước không phải là loại hạt nào cả. Chúng là loại rau củ thủy sinh mọc ở đầm lầy, ao hồ, ruộng lúa và hồ cạn (1).

Hạt dẻ nước có nguồn gốc từ Đông Nam Á, Nam Trung Quốc, Đài Loan, Úc, Châu Phi và nhiều hòn đảo ở Ấn Độ Dương và Thái Bình Dương.

Chúng được thu hoạch khi thân cây hoặc củ chuyển sang màu nâu sẫm.

Chúng có phần thịt trắng, giòn, có thể ăn sống hoặc nấu chín và là một bổ sung phổ biến cho các món ăn châu Á như món xào, su su xắt nhỏ, cà ri và salad.

Tuy nhiên, hạt dẻ nước (Eleocharis dulcis) không nên nhầm lẫn với caltrops nước (Trapa natans), cũng thường được gọi là hạt dẻ nước. Củ năng nước có hình dơi hoặc đầu trâu và có vị tương tự như khoai mỡ hoặc khoai tây.

Hạt dẻ nước có nhiều công dụng và có liên quan đến một số lợi ích. Dưới đây là năm lợi ích được khoa học chứng minh của hạt dẻ nước, cùng với những ý tưởng về cách ăn chúng.

1. Rất bổ dưỡng nhưng ít calo

Hạt dẻ nước có đầy đủ chất dinh dưỡng. Một khẩu phần hạt dẻ nước thô 3,5 ounce (100 gram) cung cấp ():

• Lượng calo: 97
• Mập: 0,1 gam
• Carb: 23,9 gam
• Chất xơ: 3 gam
• Chất đạm: 2 gam
• Kali: 17% RDI
• Mangan: 17% RDI
• Đồng: 16% RDI
• Vitamin B6: 16% RDI
• Riboflavin: 12% RDI

Hạt dẻ nước là một nguồn chất xơ tuyệt vời và cung cấp 12% lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày cho phụ nữ và 8% cho nam giới.

Nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều chất xơ có thể giúp thúc đẩy nhu động ruột, giảm mức cholesterol trong máu, điều chỉnh lượng đường trong máu và giữ cho đường ruột của bạn khỏe mạnh ().

Ngoài ra, hầu hết calo trong hạt dẻ nước đến từ carbs.

Tuy nhiên, chúng thường chứa ít calo, vì hạt dẻ sống có 74% là nước.

Hạt dẻ nước rất bổ dưỡng và chứa nhiều chất xơ, kali, mangan, đồng, vitamin B6 và riboflavin. Hầu hết lượng calo của họ đến từ carbs.

2. Chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa chống lại bệnh tật

Hạt dẻ nước có chứa một lượng chất chống oxy hóa tốt.

Chất chống oxy hóa là các phân tử giúp bảo vệ cơ thể chống lại các phân tử có khả năng gây hại được gọi là các gốc tự do. Nếu các gốc tự do tích tụ trong cơ thể, chúng có thể lấn át hệ thống phòng thủ tự nhiên của cơ thể và thúc đẩy trạng thái được gọi là căng thẳng oxy hóa ().

Thật không may, căng thẳng oxy hóa có liên quan đến nguy cơ cao mắc các bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim, tiểu đường loại 2 và nhiều loại ung thư.

Hạt dẻ nước đặc biệt giàu chất chống oxy hóa axit ferulic, gallocatechin gallate, epicatechin gallate và catechin gallate (, 6).

Các nghiên cứu trong ống nghiệm đã chỉ ra rằng chất chống oxy hóa trong vỏ và thịt của hạt dẻ nước có thể trung hòa hiệu quả các gốc tự do có liên quan đến sự tiến triển của bệnh mãn tính (6,).

Điều thú vị là các chất chống oxy hóa trong hạt dẻ nước, như axit ferulic, cũng giúp đảm bảo rằng thịt hạt dẻ nước vẫn giòn và giòn, ngay cả sau khi nấu chín ().

Hạt dẻ nước là một nguồn tuyệt vời của chất chống oxy hóa axit ferulic, gallocatechin gallate, epicatechin gallate và catechin gallate. Những chất chống oxy hóa này có thể giúp cơ thể chống lại stress oxy hóa, có liên quan đến nhiều bệnh mãn tính.

3. Có thể giúp giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn cầu ().

Nguy cơ mắc bệnh tim tăng cao do các yếu tố nguy cơ như huyết áp cao, cholesterol trong máu cao (LDL cholesterol), đột quỵ và triglyceride máu cao ().

Điều thú vị là hạt dẻ nước đã được sử dụng trong lịch sử để điều trị các yếu tố nguy cơ như huyết áp cao. Điều này có thể là do chúng là một nguồn kali tuyệt vời.

Nhiều nghiên cứu đã liên kết chế độ ăn giàu kali với việc giảm nguy cơ đột quỵ và huyết áp cao - hai yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.

Một phân tích của 33 nghiên cứu cho thấy khi những người bị huyết áp cao tiêu thụ nhiều kali hơn, huyết áp tâm thu (giá trị trên) và huyết áp tâm trương (giá trị thấp hơn) giảm lần lượt là 3,49 mmHg và 1,96 mmHg ().

Phân tích tương tự cũng cho thấy những người ăn nhiều kali nhất có nguy cơ bị đột quỵ thấp hơn 24%.

Một phân tích khác của 11 nghiên cứu bao gồm 247.510 người cho thấy những người ăn nhiều kali nhất có nguy cơ đột quỵ thấp hơn 21% và giảm nguy cơ bệnh tim tổng thể ().

Hạt dẻ nước là một nguồn cung cấp kali tuyệt vời. Chế độ ăn giàu kali có liên quan đến việc giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim như huyết áp cao và đột quỵ.

4. Thúc đẩy giảm cân bằng cách giữ cho bạn no lâu hơn với ít calo hơn

Hạt dẻ nước được xếp vào loại thực phẩm có khối lượng lớn. Thực phẩm có khối lượng lớn chứa nhiều nước hoặc không khí. Cả hai đều không chứa calo.

Mặc dù chứa ít calo nhưng thực phẩm có khối lượng lớn có thể kiềm chế cơn đói một cách hiệu quả (,).

Vì cảm giác đói có thể ảnh hưởng đến khả năng tuân thủ chế độ ăn kiêng của bạn, nên việc hoán đổi thức ăn ít no hơn để làm thức ăn cung cấp lượng calo tương tự có thể là một chiến lược giảm cân hiệu quả.

Hạt dẻ nước được tạo thành từ 74% là nước ().

Nếu bạn đang vật lộn với cơn đói, thì việc thay đổi nguồn carbs hiện tại của bạn cho hạt dẻ nước có thể giúp bạn no lâu hơn trong khi tiêu thụ ít calo hơn.

Hạt dẻ nước có 74% là nước, điều này làm cho chúng trở thành một loại thực phẩm có khối lượng lớn. Thực hiện theo một chế độ ăn uống có nhiều thực phẩm có khối lượng lớn có thể giúp bạn giảm cân, vì chúng có thể giúp bạn no lâu hơn với ít calo hơn.

5. Có thể giảm nguy cơ căng thẳng oxy hóa và giúp chống lại sự phát triển của ung thư

Hạt dẻ nước chứa hàm lượng rất cao axit ferulic chống oxy hóa.

Chất chống oxy hóa này đảm bảo rằng thịt của hạt dẻ nước vẫn giòn, ngay cả sau khi chúng được nấu chín. Hơn nữa, một số nghiên cứu đã liên kết axit ferulic với việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.

Trong một nghiên cứu trong ống nghiệm, các nhà khoa học phát hiện ra rằng việc điều trị các tế bào ung thư vú bằng axit ferulic giúp ngăn chặn sự phát triển của chúng và thúc đẩy quá trình chết của chúng ().

Các nghiên cứu khác trong ống nghiệm đã phát hiện ra rằng axit ferulic giúp ngăn chặn sự phát triển của các tế bào ung thư da, tuyến giáp, phổi và xương (,,).

Có vẻ như tác dụng chống ung thư của hạt dẻ nước có liên quan đến hàm lượng chất chống oxy hóa của chúng.

Tế bào ung thư dựa vào một lượng lớn các gốc tự do để cho phép chúng phát triển và lây lan. Vì chất chống oxy hóa giúp trung hòa các gốc tự do, chúng có thể làm tổn hại đến sự phát triển của tế bào ung thư (,).

Điều đó nói rằng, hầu hết các nghiên cứu về hạt dẻ nước và ung thư đều dựa trên các nghiên cứu trong ống nghiệm. Cần có thêm nghiên cứu dựa trên con người trước khi đưa ra các khuyến nghị.

Thịt của hạt dẻ nước chứa rất nhiều axit ferulic, một chất chống oxy hóa có liên quan đến việc giảm nguy cơ stress oxy hóa và ung thư.

Cách sử dụng hạt dẻ nước

Hạt dẻ nước là một món ngon phổ biến ở các nước Châu Á.

Chúng rất linh hoạt và có thể được thưởng thức sống, luộc, chiên, nướng, ngâm hoặc kẹo.

Ví dụ, hạt dẻ nước thường được bóc vỏ và thái hạt lựu, cắt lát hoặc xay thành các món ăn như xào, trứng tráng, su su xắt nhỏ, cà ri và salad, trong số các món khác (1).

Chúng cũng có thể được thưởng thức tươi sau khi rửa và gọt vỏ, vì chúng có thịt giòn, ngọt như táo. Điều thú vị là thịt vẫn giòn ngay cả sau khi luộc hoặc chiên.

Một số người chọn sử dụng hạt dẻ khô và xay nước như một loại bột thay thế. Điều này là do hạt dẻ nước có nhiều tinh bột, làm cho chúng trở thành một chất làm đặc tuyệt vời (1).

Hạt dẻ nước có thể được mua tươi hoặc đóng hộp từ các cửa hàng thực phẩm Châu Á.

Hạt dẻ nước rất linh hoạt và dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn. Hãy thử chúng tươi hoặc nấu thành món xào, salad, trứng tráng và hơn thế nữa.

Kết luận

Hạt dẻ nước là loại rau sống dưới nước rất bổ dưỡng và thơm ngon.

Chúng là một nguồn tuyệt vời của chất chống oxy hóa và các hợp chất khác có thể giúp ngăn ngừa các bệnh liên quan đến tuổi tác, chẳng hạn như bệnh tim và ung thư.

Hạt dẻ nước cũng rất linh hoạt và có thể được thêm vào nhiều món ăn.

Hãy thử thêm nước hạt dẻ vào chế độ ăn uống của bạn ngay hôm nay để gặt hái những lợi ích sức khỏe của chúng.