Các vitamin tan trong nước: C và B

NộI Dung

• Thiamine (Vitamin B1)
• Các loại
• Vai trò và chức năng
• Nguồn dinh dưỡng
• Lượng khuyến nghị
• Sự thiếu hụt
• Tác dụng phụ và độc tính
• Lợi ích của thực phẩm bổ sung
• Tóm tắt Thiamine
• Riboflavin (Vitamin B2)
• Các loại
• Vai trò và chức năng
• Nguồn dinh dưỡng
• Lượng khuyến nghị
• Sự thiếu hụt
• Tác dụng phụ và độc tính
• Lợi ích của thực phẩm bổ sung
• Tóm tắt về Riboflavin
• Niacin (Vitamin B3)
• Các loại
• Vai trò và chức năng
• Nguồn dinh dưỡng
• Lượng khuyến nghị
• Sự thiếu hụt
• Tác dụng phụ và độc tính
• Lợi ích của thực phẩm bổ sung
• Tóm tắt về Niacin
• Axit pantothenic (Vitamin B5)
• Các loại
• Vai trò và chức năng
• Nguồn dinh dưỡng
• Lượng khuyến nghị
• Sự thiếu hụt
• Tác dụng phụ và độc tính
• Lợi ích của thực phẩm bổ sung
• Tóm tắt về axit Pantothenic
• Vitamin B6
• Các loại
• Vai trò và chức năng
• Nguồn dinh dưỡng
• Lượng khuyến nghị
• Sự thiếu hụt
• Tác dụng phụ và độc tính
• Lợi ích của thực phẩm bổ sung
• Tóm tắt về Vitamin B6
• Biotin (Vitamin B7)
• Các loại
• Vai trò và chức năng
• Nguồn dinh dưỡng
• Lượng khuyến nghị
• Sự thiếu hụt
• Tác dụng phụ và độc tính
• Lợi ích của thực phẩm bổ sung
• Tóm tắt về Biotin
• Vitamin B9
• Các loại
• Vai trò và chức năng
• Nguồn dinh dưỡng
• Lượng khuyến nghị
• Sự thiếu hụt
• Tác dụng phụ và độc tính
• Lợi ích của thực phẩm bổ sung
• Tóm tắt về Vitamin B9
• Vitamin B12 (Cobalamin)
• Các loại
• Vai trò và chức năng
• Nguồn dinh dưỡng
• Lượng khuyến nghị
• Sự thiếu hụt
• Tác dụng phụ và độc tính
• Lợi ích của thực phẩm bổ sung
• Tóm tắt về Vitamin B12
• Vitamin C
• Các loại
• Vai trò và chức năng
• Nguồn dinh dưỡng
• Lượng khuyến nghị
• Sự thiếu hụt
• Tác dụng phụ và độc tính
• Lợi ích của thực phẩm bổ sung
• Tóm tắt về Vitamin C
• Điểm mấu chốt

Vitamin thường được phân loại dựa trên độ hòa tan của chúng.

Hầu hết chúng hòa tan trong nước và được gọi là vitamin tan trong nước. Ngược lại, chỉ có bốn vitamin tan trong chất béo, hòa tan trong dầu (chất béo lỏng).

Chín vitamin tan trong nước được tìm thấy trong chế độ ăn uống của con người:

• Vitamin B1 (thiamine)
• Vitamin B2 (riboflavin)
• Vitamin B3 (niacin)
• Vitamin B5 (axit pantothenic)
• Vitamin B6
• Vitamin B7 (biotin)
• Vitamin B9
• Vitamin B12 (cobalamin)
• Vitamin C

Không giống như các vitamin tan trong chất béo, các vitamin tan trong nước thường không được lưu trữ trong cơ thể. Vì lý do này, bạn nên cố gắng có được chúng thường xuyên từ chế độ ăn uống của bạn.

Bài viết này cung cấp một cái nhìn tổng quan chi tiết về các vitamin tan trong nước - chức năng của chúng, lợi ích sức khỏe, nguồn thực phẩm, lượng khuyến cáo và nhiều hơn nữa.

Thiamine (Vitamin B1)

Thiamine, còn được gọi là vitamin B1, là vitamin tan trong nước đầu tiên được mô tả một cách khoa học.

Các loại

Nhiều dạng thiamine tồn tại, bao gồm:

• Thiamine pyrophosphate: Còn được gọi là thiamine diphosphate, thiamine pyrophosphate là dạng thiamine có nhiều nhất trong cơ thể bạn. Nó cũng là hình thức chính được tìm thấy trong toàn bộ thực phẩm.
• Thiamine triphosphate: Hình thức này được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật, nhưng ít phong phú hơn thiamine pyrophosphate. Nó được cho là đại diện cho ít hơn 10% tổng số thiamine được tìm thấy trong các mô động vật.
• Thiamine mononitrate: Một dạng thiamine tổng hợp thường được thêm vào thức ăn chăn nuôi hoặc thực phẩm chế biến.
• Thiamine hydrochloride: Các dạng thiamine tiêu chuẩn, tổng hợp được sử dụng trong các chất bổ sung.

Vai trò và chức năng

Giống như các vitamin B khác, thiamine phục vụ như một coenzyme trong cơ thể. Điều này áp dụng cho tất cả các dạng hoạt động của nó, nhưng thiamine pyrophosphate là dạng quan trọng nhất.

Coenzyme là những hợp chất nhỏ giúp enzyme kích hoạt các phản ứng hóa học mà nếu không thì sẽ tự xảy ra.

Thiamine tham gia vào nhiều phản ứng hóa học thiết yếu. Ví dụ, nó giúp chuyển đổi chất dinh dưỡng thành năng lượng và hỗ trợ sự hình thành đường.

Nguồn dinh dưỡng

Các nguồn thiamine giàu nhất trong chế độ ăn uống bao gồm các loại hạt, hạt, ngũ cốc, gan và thịt lợn.

Biểu đồ dưới đây cho thấy hàm lượng thiamine của một số nguồn tốt nhất (1).

Ngược lại, trái cây, rau và các sản phẩm từ sữa thường không cung cấp nhiều thiamine.

Lượng khuyến nghị

Bảng dưới đây cho thấy mức trợ cấp hàng ngày được đề nghị (RDA) cho thiamine.

RDA cho trẻ sơ sinh đã được thành lập. Thay vào đó, bảng hiển thị mức tiêu thụ đầy đủ, được đánh dấu bằng dấu hoa thị. Việc tiếp nhận đầy đủ giống như RDA, nhưng dựa trên bằng chứng yếu hơn.

*Uống đầy đủ

Sự thiếu hụt

Thiếu hụt là không phổ biến, nhưng lượng đường trong máu cao có thể làm tăng đào thải thiamine qua nước tiểu, làm tăng yêu cầu của nó và nguy cơ thiếu hụt. Trên thực tế, nồng độ thiamine có thể giảm 75 %76% ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 và loại 2 (2).

Những người mắc chứng nghiện rượu cũng có nguy cơ bị thiếu hụt do chế độ ăn uống kém và suy giảm hấp thu thiamine (3).

Thiếu hụt nghiêm trọng có thể dẫn đến các rối loạn được gọi là hội chứng beriberi và Wernicke-Korsakoff.

Những rối loạn này có liên quan đến một loạt các triệu chứng, bao gồm chán ăn, giảm cân, suy giảm chức năng thần kinh, các vấn đề về tâm thần, yếu cơ và mở rộng tim.

Tác dụng phụ và độc tính

Thiamine được coi là an toàn. Không có báo cáo về tác dụng phụ sau khi uống một lượng lớn thiamine từ thực phẩm hoặc chất bổ sung.

Điều này một phần là do thiamine dư thừa nhanh chóng được đào thải khỏi cơ thể qua nước tiểu.

Do đó, mức độ hấp thụ trên đối với thiamine chưa được thiết lập. Tuy nhiên, điều này không loại trừ các triệu chứng có thể có của độc tính khi sử dụng rất cao.

Lợi ích của thực phẩm bổ sung

Không có bằng chứng tốt cho thấy bổ sung thiamine có lợi cho những người khỏe mạnh có đủ lượng từ chế độ ăn uống của họ.

Nhưng đối với những người có lượng đường trong máu cao hoặc tình trạng thiamine kém, bổ sung liều cao có thể làm giảm lượng đường trong máu và huyết áp (4, 5).

Ngoài ra, lượng thiamine thấp có liên quan đến các rối loạn khác nhau, chẳng hạn như bệnh tăng nhãn áp, trầm cảm và đau cơ xơ hóa. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn trước khi đưa ra kết luận mạnh mẽ (6, 7, 8).

Tóm tắt Thiamine

Thiamine, còn được gọi là vitamin B1, là vitamin B đầu tiên được phát hiện.

Giống như các vitamin B khác, thiamine hoạt động như một coenzyme. Nó đóng một vai trò thiết yếu trong nhiều quá trình trao đổi chất, bao gồm cả những quá trình chuyển đổi chất dinh dưỡng thành năng lượng.

Các nguồn thiamine giàu nhất trong chế độ ăn uống bao gồm gan, thịt lợn, hạt và ngũ cốc nguyên hạt. Thiếu hụt là không phổ biến, nhưng bệnh tiểu đường và uống quá nhiều rượu làm tăng nguy cơ. Thiếu hụt nghiêm trọng có thể dẫn đến các bệnh như hội chứng beriberi và Wernicke-Korsakoff.

Bổ sung thiamine liều cao dường như không có bất kỳ tác dụng phụ nào và mức độ hấp thụ trên mức chấp nhận được đã được thiết lập. Tuy nhiên, chất bổ sung dường như không có bất kỳ lợi ích nào cho những người có đủ lượng từ chế độ ăn uống của họ.

Riboflavin (Vitamin B2)

Riboflavin là vitamin tan trong nước duy nhất được sử dụng làm màu thực phẩm. Trên thực tế, nó được đặt tên theo màu sắc của nó - từ Latin flavus có nghĩa là màu vàng

Các loại

Ngoài riboflavin, các chất ăn kiêng được gọi là flavoprotein giải phóng riboflavin trong quá trình tiêu hóa.

Hai trong số các flavoprotein phổ biến nhất là flavin adenine dinucleotide và flavin mononucleotide. Chúng được tìm thấy trong một loạt các loại thực phẩm.

Vai trò và chức năng

Riboflavin có chức năng như một coenzyme trong các phản ứng hóa học khác nhau.

Giống như thiamine, nó tham gia vào việc chuyển đổi chất dinh dưỡng thành năng lượng. Nó cũng được yêu cầu trong việc chuyển đổi vitamin B6 thành dạng hoạt động của nó, và trong quá trình chuyển đổi tryptophan thành niacin (vitamin B3).

Nguồn dinh dưỡng

Biểu đồ dưới đây cho thấy hàm lượng riboflavin của một số nguồn dinh dưỡng phong phú nhất của nó (1).

Chiết xuất nấm men cũng đặc biệt giàu riboflavin, chứa khoảng 18 mg trong mỗi 100 gram. Các nguồn tốt khác của riboflavin bao gồm trứng, rau lá, bông cải xanh, sữa, các loại đậu, nấm và thịt.

Ngoài ra, riboflavin thường được thêm vào ngũ cốc ăn sáng đã qua chế biến và được sử dụng làm màu thực phẩm màu vàng cam.

Lượng khuyến nghị

Bảng dưới đây cho thấy RDA hoặc lượng thích hợp cho riboflavin. Những giá trị này đại diện cho lượng tiêu thụ hàng ngày đủ để đáp ứng yêu cầu của hầu hết mọi người.

*Uống đầy đủ

Sự thiếu hụt

Thiếu riboflavin rất hiếm ở các nước phát triển. Tuy nhiên, chế độ ăn uống kém, tuổi già, bệnh phổi và nghiện rượu có thể làm tăng nguy cơ.

Thiếu hụt nghiêm trọng dẫn đến một tình trạng được gọi là ariboflavinosis, được đặc trưng bởi đau họng, lưỡi bị viêm, thiếu máu, cũng như các vấn đề về da và mắt.

Nó cũng làm suy yếu quá trình chuyển hóa vitamin B6 và chuyển đổi tryptophan thành niacin.

Tác dụng phụ và độc tính

Ăn nhiều riboflavin trong chế độ ăn uống hoặc bổ sung không có tác dụng được biết đến của độc tính.

Hấp thu trở nên kém hiệu quả hơn ở liều cao hơn. Ngoài ra, một lượng rất nhỏ được lưu trữ trong các mô cơ thể và lượng riboflavin dư thừa được tuôn ra khỏi cơ thể bằng nước tiểu.

Do đó, mức độ hấp thụ trên của riboflavin an toàn chưa được thiết lập.

Lợi ích của thực phẩm bổ sung

Trong hầu hết các trường hợp, bổ sung riboflavin không có bất kỳ lợi ích nào cho những người đã nhận đủ từ thực phẩm.

Tuy nhiên, bổ sung riboflavin liều thấp có thể có khả năng làm giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim ở những người có xu hướng di truyền. Nó đã nghĩ rằng để làm điều này bằng cách giảm mức homocysteine ​​cao ở những người có hai bản sao của gen MTHFR 677TT (9, 10, 11).

Liều cao hơn của riboflavin, chẳng hạn như 200 mg hai lần một ngày, cũng có thể làm giảm chứng đau nửa đầu (12, 13).

Tóm tắt về Riboflavin

Riboflavin, còn được biết đến với vitamin B2, là một coenzyme với các chức năng thiết yếu khác nhau. Ví dụ, nó là cần thiết để chuyển đổi chất dinh dưỡng thành năng lượng.

Được tìm thấy trong các loại thực phẩm khác nhau, nguồn phong phú nhất của nó bao gồm gan, thịt, các sản phẩm từ sữa, trứng, rau lá, hạnh nhân và các loại đậu.

Sự thiếu hụt hầu như không được biết đến ở những người khỏe mạnh ở các nước phương Tây, mặc dù bệnh tật và thói quen sinh hoạt kém có thể làm tăng nguy cơ.

Bổ sung riboflavin liều cao không được biết là có bất kỳ tác dụng phụ nào, nhưng chúng thường chỉ có lợi cho những người bị thiếu. Tuy nhiên, bằng chứng cho thấy họ có thể làm giảm chứng đau nửa đầu hoặc giảm nguy cơ mắc bệnh tim ở những người dễ mắc bệnh di truyền.

Niacin (Vitamin B3)

Niacin, còn được gọi là vitamin B3, là vitamin B duy nhất mà cơ thể bạn có thể sản xuất từ ​​một chất dinh dưỡng khác - axit amin tryptophan.

Các loại

Niacin là một nhóm các chất dinh dưỡng liên quan. Các hình thức phổ biến nhất là:

• Axit nicotinic: Các hình thức phổ biến nhất trong bổ sung. Cũng được tìm thấy trong cả thực phẩm có nguồn gốc thực vật và động vật. Bổ sung axit nicotinic liều cao có thể gây ra một tình trạng gọi là niacin tuôn ra.
• Nicotinamid (niacinamid): Tìm thấy trong các chất bổ sung và thực phẩm.

Hợp chất nicotinamide riboside cũng có hoạt tính vitamin B3. Nó được tìm thấy trong một lượng dấu vết trong whey protein và thợ làm bánh men (14, 15, 16).

Vai trò và chức năng

Tất cả các dạng niacin trong chế độ ăn uống cuối cùng được chuyển đổi thành nicotinamide adenine dinucleotide (NAD +) hoặc nicotinamide adenine dinucleotide phosphate (NADP +), hoạt động như coenzyme.

Giống như các vitamin B khác, nó hoạt động như một coenzyme trong cơ thể, đóng vai trò thiết yếu trong chức năng tế bào và hoạt động như một chất chống oxy hóa.

Một trong những vai trò quan trọng nhất của nó là thúc đẩy quá trình trao đổi chất được gọi là glycolysis, chiết xuất năng lượng từ glucose (đường).

Nguồn dinh dưỡng

Niacin được tìm thấy trong cả thực vật và động vật. Biểu đồ dưới đây cho thấy hàm lượng niacin của một vài nguồn tốt nhất của nó (1).

Dịch chiết nấm men đặc biệt giàu niacin, cung cấp khoảng 128 mg trong mỗi 100 gram.

Các nguồn tốt khác bao gồm cá, gà, trứng, các sản phẩm từ sữa và nấm. Niacin cũng được thêm vào ngũ cốc ăn sáng và bột mì.

Ngoài ra, cơ thể bạn có thể tổng hợp niacin từ amino acid tryptophan. Các nhà khoa học đã ước tính rằng 60 mg tryptophan có thể được sử dụng để tạo ra 1 mg niacin (17).

Lượng khuyến nghị

Bảng dưới đây cho thấy RDA hoặc lượng thích hợp cho niacin. Những giá trị này là lượng niacin ước tính mà hầu hết mọi người (97,5%) cần có từ chế độ ăn uống hàng ngày.

Nó cũng cho thấy giới hạn ăn vào trên có thể chấp nhận được (UL), đây là mức tiêu thụ hàng ngày cao nhất được coi là an toàn cho hầu hết mọi người.

*Uống đầy đủ

Sự thiếu hụt

Thiếu Niacin, được gọi là vi khuẩn, không phổ biến ở các nước phát triển.

Các triệu chứng chính của bệnh nấm da bao gồm viêm da, lở miệng, tiêu chảy, mất ngủ và mất trí nhớ. Giống như tất cả các bệnh thiếu hụt, nó gây tử vong mà không cần điều trị.

May mắn thay, bạn có thể dễ dàng nhận được tất cả niacin bạn cần từ chế độ ăn uống đa dạng.

Sự thiếu hụt phổ biến hơn nhiều ở các nước đang phát triển nơi mọi người thường theo chế độ ăn kiêng thiếu sự đa dạng.

Các loại ngũ cốc đặc biệt ít chất niacin có sẵn, vì phần lớn nó liên kết với chất xơ dưới dạng niacytin.

Tuy nhiên, cơ thể bạn có thể tổng hợp nó từ amino acid tryptophan. Do đó, thiếu hụt niacin nghiêm trọng thường có thể tránh được trong chế độ ăn giàu protein (17).

Tác dụng phụ và độc tính

Niacin tự nhiên xuất hiện từ thực phẩm dường như không có tác dụng phụ.

Tuy nhiên, liều cao bổ sung niacin có thể gây ra niacin, buồn nôn, nôn, kích thích dạ dày và tổn thương gan.

Niacin tuôn ra là tác dụng phụ của việc bổ sung axit nicotinic giải phóng tức thời. Nó được đặc trưng bởi một tuôn ra ở mặt, cổ, cánh tay và ngực (18, 19).

Tổn thương gan có liên quan đến việc sử dụng lâu dài với liều rất cao (3 đỉnh9 gram mỗi ngày) axit nicotinic giải phóng kéo dài hoặc giải phóng chậm (20, 21, 22).

Ngoài ra, uống bổ sung niacin trong một thời gian dài có thể làm tăng sức đề kháng insulin và tăng lượng đường trong máu (23, 24).

Axit nicotinic cũng có thể làm tăng nồng độ axit uric lưu hành, làm các triệu chứng xấu đi ở những người dễ mắc bệnh gút (25).

Lợi ích của thực phẩm bổ sung

Bổ sung axit nicotinic với liều lượng từ 1.3002.000 mg mỗi ngày thường được sử dụng để bình thường hóa nồng độ lipid trong máu (26, 27).

Chúng làm giảm mức cholesterol cao lipitrotein mật độ thấp (LDL), trong khi tăng mức cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL) cao khi chúng ở mức thấp. Mức chất béo trung tính cũng có thể giảm trong những người dùng chất bổ sung.

Một số nghiên cứu cũng cho thấy axit nicotinic làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, nhưng lợi ích của nó vẫn còn gây tranh cãi và kết quả nghiên cứu không nhất quán (28, 29).

Bằng chứng sơ bộ cũng chỉ ra rằng bổ sung niacin có thể cải thiện nhận thức, nhưng cần nghiên cứu thêm trước khi tuyên bố mạnh mẽ có thể được thực hiện (30).

Tóm tắt về Niacin

Niacin, còn được gọi là vitamin B3, là một nhóm gồm hai hợp chất liên quan - niacinamide và axit nicotinic. Chúng phục vụ nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể.

Niacin được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm khác nhau, chẳng hạn như gan, cá, thịt gia cầm, trứng, các sản phẩm từ sữa, hạt hướng dương và đậu phộng. Ngoài ra, nó thường được thêm vào thực phẩm chế biến như bột và ngũ cốc ăn sáng.

Thiếu hụt là hiếm ở các quốc gia phương Tây. Những người ăn chế độ ăn ít protein thiếu sự đa dạng có nguy cơ cao.

Bổ sung axit nicotinic liều cao thường được sử dụng để bình thường hóa nồng độ lipid trong máu, mặc dù một số nhà khoa học nghi ngờ lợi ích của vitamin vitamin đối với sức khỏe của tim.

Nhưng các chất bổ sung cũng có thể có một số tác dụng phụ tiêu cực, chẳng hạn như tổn thương gan, giảm độ nhạy insulin và xả niacin.

Axit pantothenic (Vitamin B5)

Axit pantothenic được tìm thấy trong hầu như tất cả các loại thực phẩm. Một cách thích hợp, tên của nó bắt nguồn từ tiếng Hy Lạp pantothen, có nghĩa là người Viking từ mọi phía.

Các loại

Có nhiều dạng axit pantothenic hoặc các hợp chất giải phóng dạng hoạt động của vitamin khi tiêu hóa. Ngoài axit pantothenic miễn phí, chúng bao gồm:

• Coenzyme A: Một nguồn phổ biến của vitamin này trong thực phẩm. Nó giải phóng axit pantothenic trong đường tiêu hóa.
• Protein vận chuyển Acyl: Giống như coenzyme A, protein vận chuyển acyl được tìm thấy trong thực phẩm và giải phóng axit pantothenic trong quá trình tiêu hóa.
• Canxi pantothenate: Các hình thức phổ biến nhất của axit pantothenic trong bổ sung.
• Panthenol: Một dạng khác của axit pantothenic thường được sử dụng trong các chất bổ sung.

Vai trò và chức năng

Axit pantothenic đóng một vai trò quan trọng trong một loạt các chức năng trao đổi chất.

Nó là cần thiết cho sự hình thành coenzyme A, cần thiết cho sự tổng hợp axit béo, axit amin, hormone steroid, chất dẫn truyền thần kinh và các hợp chất quan trọng khác.

Nguồn dinh dưỡng

Axit pantothenic được tìm thấy trong hầu như tất cả các loại thực phẩm.

Biểu đồ dưới đây cho thấy một số nguồn thực phẩm tốt nhất của nó (1).

Các nguồn phong phú khác bao gồm dịch chiết nấm men, nấm shiitake, trứng cá muối, thận, thịt gà, thịt bò và lòng đỏ trứng.

Một số thực phẩm thực vật cũng là nguồn tốt. Ngoài những thứ được đề cập ở trên, chúng bao gồm rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, cà chua và bông cải xanh.

Giống như nhiều vitamin B khác, axit pantothenic thường được thêm vào ngũ cốc ăn sáng.

Lượng khuyến nghị

Bảng dưới đây cho thấy lượng axit pantothenic thích hợp cho hầu hết mọi người. RDA chưa được thành lập.

Sự thiếu hụt

Thiếu axit pantothenic là hiếm ở các nước công nghiệp. Trên thực tế, vitamin này rất phổ biến trong thực phẩm đến nỗi thiếu hụt hầu như không có, ngoại trừ suy dinh dưỡng nặng.

Tuy nhiên, yêu cầu của nó có thể cao hơn ở những người mắc bệnh tiểu đường và những người thường xuyên uống quá nhiều rượu.

Các nghiên cứu trên động vật cho thấy thiếu axit pantothenic có tác động xấu đến hầu hết các hệ cơ quan. Nó có liên quan đến nhiều triệu chứng, bao gồm tê, khó chịu, rối loạn giấc ngủ, bồn chồn và các vấn đề về tiêu hóa (31).

Tác dụng phụ và độc tính

Axit pantothenic dường như không có tác dụng phụ ở liều cao. Giới hạn trên chấp nhận được chưa được thiết lập.

Tuy nhiên, liều lượng lớn như 10 gram mỗi ngày có thể gây khó chịu tiêu hóa và tiêu chảy.

Ở chuột, liều gây chết người được ước tính là khoảng 4,5 gram cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (10 gram mỗi kg), một lượng tương đương với 318 gram cho một người nặng 154 pound (70 kg) (32).

Lợi ích của thực phẩm bổ sung

Các nghiên cứu đã không cung cấp bất kỳ bằng chứng tốt về lợi ích từ việc bổ sung axit pantothenic ở những người có đủ lượng từ chế độ ăn uống của họ.

Trong khi mọi người dùng thực phẩm bổ sung để điều trị các rối loạn khác nhau, bao gồm viêm khớp, khô mắt và kích ứng da, không có bằng chứng mạnh mẽ nào về hiệu quả của nó trong điều trị bất kỳ rối loạn nào trong số này (33).

Tóm tắt về axit Pantothenic

Axit pantothenic, còn được gọi là vitamin B5, đóng vai trò quan trọng khác nhau trong quá trình trao đổi chất.

Hầu như tất cả các loại thực phẩm đều chứa vitamin này. Các nguồn tốt nhất bao gồm gan, hạt hướng dương, nấm, rau củ và ngũ cốc.

Vì axit pantothenic rất phổ biến trong thực phẩm, thiếu hụt hầu như không được biết đến và thường chỉ liên quan đến suy dinh dưỡng nghiêm trọng.

Các chất bổ sung là an toàn và không có bất kỳ tác dụng phụ. Tuy nhiên, liều rất cao có thể gây ra tiêu chảy và các vấn đề tiêu hóa khác.

Mặc dù một số người thường xuyên bổ sung axit pantothenic, nhưng hiện tại không có bằng chứng mạnh mẽ nào về hiệu quả của chúng trong việc điều trị bệnh ở những người nhận đủ lượng từ thực phẩm.

Vitamin B6

Vitamin B6 là một nhóm các chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình tổng hợp pyridoxal phosphate, một coenzyme tham gia vào hơn 100 quá trình trao đổi chất khác nhau.

Các loại

Giống như các vitamin B khác, vitamin B6 là một họ các hợp chất liên quan, chẳng hạn như:

• Pyridoxin: Hình thức này được tìm thấy trong trái cây, rau và ngũ cốc, cũng như các chất bổ sung. Thực phẩm chế biến cũng có thể chứa thêm pyridoxine.
• Pyridoxamine: Được sử dụng cho đến gần đây trong bổ sung chế độ ăn uống ở Mỹ. Tuy nhiên, FDA hiện coi pyridoxamine là một loại dược phẩm. Pyridoxamine phosphate là một dạng phổ biến của vitamin B6 trong thực phẩm có nguồn gốc động vật.
• Pyridoxal: Pyridoxal phosphate là loại vitamin B6 chính trong thực phẩm có nguồn gốc động vật.

Ở gan, tất cả các dạng vitamin B6 trong chế độ ăn uống đều được chuyển đổi thành pyridoxal 5-phosphate, dạng hoạt động của vitamin.

Vai trò và chức năng

Giống như các vitamin B khác, vitamin B6 hoạt động như một coenzyme trong nhiều phản ứng hóa học.

Nó có liên quan đến sự hình thành tế bào hồng cầu cũng như chuyển hóa năng lượng và axit amin. Nó cũng được yêu cầu để giải phóng glucose (đường) từ glycogen, phân tử mà cơ thể sử dụng để lưu trữ carbs.

Vitamin B6 cũng hỗ trợ sự hình thành các tế bào bạch cầu và giúp cơ thể tổng hợp một số chất dẫn truyền thần kinh.

Nguồn dinh dưỡng

Vitamin B6 được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm. Biểu đồ dưới đây cho thấy một số nguồn phong phú nhất và nội dung của chúng (1).

Các nguồn tốt khác bao gồm cá ngừ, thịt lợn, gà tây, chuối, đậu xanh và khoai tây. Vitamin B6 cũng được thêm vào ngũ cốc ăn sáng và các chất thay thế thịt làm từ đậu nành.

Sự sẵn có của vitamin này thường cao hơn trong thực phẩm có nguồn gốc động vật, so với thực phẩm thực vật (34).

Lượng khuyến nghị

Bảng dưới đây cho thấy RDA cho vitamin B6. RDA là lượng tiêu thụ hàng ngày ước tính là đủ cho hầu hết mọi người.

RDA đã được thiết lập cho trẻ sơ sinh, do đó, lượng tiêu thụ đầy đủ (AI) được trình bày thay thế.

*Uống đầy đủ

Sự thiếu hụt

Thiếu vitamin B6 là rất hiếm. Những người nghiện rượu có nguy cơ cao nhất (35).

Các triệu chứng chính bao gồm thiếu máu, phát ban da, co giật, nhầm lẫn và trầm cảm.

Sự thiếu hụt cũng có liên quan đến việc tăng nguy cơ ung thư (36, 37).

Tác dụng phụ và độc tính

Vitamin B6 tự nhiên từ thực phẩm dường như không có tác dụng phụ.

Ngược lại, liều bổ sung rất lớn pyridoxine - 2.000 mg mỗi ngày trở lên - có liên quan đến tổn thương thần kinh cảm giác và tổn thương da (38).

Bổ sung pyridoxine cao cũng có thể ức chế sản xuất sữa ở phụ nữ cho con bú (39).

Lợi ích của thực phẩm bổ sung

Liều lớn pyridoxine đã được sử dụng để điều trị hội chứng ống cổ tay và hội chứng tiền kinh nguyệt.

Tuy nhiên, lợi ích của nó đang gây tranh cãi. Không có bằng chứng mạnh mẽ chứng minh rằng bổ sung pyridoxine là một điều trị hiệu quả cho các tình trạng này (40, 41).

Do ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của việc bổ sung pyridoxine liều cao, chúng chỉ nên được thực hiện dưới sự giám sát y tế.

Tóm tắt về Vitamin B6

Vitamin B6 là một nhóm các chất dinh dưỡng cần thiết cho sự hình thành pyridoxal phosphate, một coenzyme có vai trò quan trọng trong nhiều con đường trao đổi chất.

Các nguồn dinh dưỡng phong phú nhất là gan, cá hồi, hạt hướng dương và hạt hồ trăn, để kể tên một số.

Thiếu hụt là rất hiếm, mặc dù thường xuyên uống một lượng lớn rượu có thể làm tăng nguy cơ.

Liều bổ sung cao có thể gây tổn thương thần kinh và tổn thương da, nhưng việc bổ sung vitamin B6 từ thực phẩm không có tác dụng tiêu cực.

Mặc dù lượng vitamin B6 đầy đủ là tốt cho sức khỏe, nhưng không có bằng chứng tốt nào chứng minh rằng bổ sung vitamin B6 rất hữu ích trong điều trị bệnh.

Biotin (Vitamin B7)

Mọi người thường dùng bổ sung biotin để nuôi dưỡng tóc, móng và da, mặc dù bằng chứng mạnh mẽ cho những lợi ích này là thiếu. Trên thực tế, nó được lịch sử gọi là vitamin H theo từ tiếng Đức haut, có nghĩa là da màu da (42).

Các loại

Biotin hoặc được tìm thấy ở dạng tự do hoặc liên kết với protein.

Khi protein có chứa biotin được tiêu hóa, chúng giải phóng một hợp chất gọi là biocytin. Enzyme tiêu hóa biotinidase sau đó phá vỡ biocytin thành biotin tự do và lysine, một loại axit amin.

Vai trò và chức năng

Giống như tất cả các vitamin B, biotin có chức năng như một coenzyme. Nó là cần thiết cho chức năng của năm carboxylase, enzyme tham gia vào một số quá trình trao đổi chất cơ bản.

Ví dụ, biotin đóng vai trò thiết yếu trong tổng hợp axit béo, hình thành glucose và chuyển hóa axit amin.

Nguồn dinh dưỡng

So với các vitamin B khác, biotin không có nhiều nghiên cứu đằng sau hàm lượng của nó trong thực phẩm.

Thực phẩm có nguồn gốc động vật giàu biotin bao gồm thịt nội tạng, cá, thịt, lòng đỏ trứng và các sản phẩm từ sữa. Nguồn thực vật tốt bao gồm các loại đậu, rau xanh, súp lơ, nấm và các loại hạt.

Microbiota ruột của bạn cũng sản xuất một lượng nhỏ biotin.

Lượng khuyến nghị

Bảng dưới đây cho thấy lượng hấp thụ đầy đủ (AI) cho biotin. AI tương tự như RDA, nhưng dựa trên nghiên cứu yếu hơn.

Sự thiếu hụt

Thiếu hụt biotin là tương đối hiếm gặp.

Nguy cơ cao nhất ở những trẻ được nuôi bằng sữa bột có hàm lượng biotin thấp, những người dùng thuốc chống động kinh, trẻ sơ sinh mắc bệnh Leiner tựa hoặc những người dễ mắc bệnh di truyền (43, 44).

Thiếu biotin không được điều trị có thể gây ra các triệu chứng thần kinh, chẳng hạn như co giật, thiểu năng trí tuệ và mất phối hợp cơ bắp (45).

Sự thiếu hụt cũng đã được báo cáo ở những động vật cho ăn một lượng lớn lòng trắng trứng sống. Lòng trắng trứng có chứa một loại protein gọi là avidin, ngăn chặn sự hấp thụ biotin (46).

Tác dụng phụ và độc tính

Biotin không có bất kỳ tác dụng phụ đã biết nào ở liều cao và giới hạn trên có thể chịu được chưa được thiết lập.

Lợi ích của thực phẩm bổ sung

Bằng chứng hạn chế cho thấy bổ sung biotin có thể cải thiện sức khỏe ở những người nếu không nhận được đủ lượng từ chế độ ăn uống của họ.

Chẳng hạn, các nghiên cứu cho thấy biotin có thể cải thiện các triệu chứng ở những người mắc bệnh đa xơ cứng (MS) (47, 48).

Các nghiên cứu quan sát cũng chỉ ra rằng bổ sung biotin có thể cải thiện móng giòn ở phụ nữ. Tuy nhiên, các nghiên cứu chất lượng cao hơn là cần thiết trước khi bất kỳ khiếu nại nào có thể được đưa ra (49, 50).

Tóm tắt về Biotin

Biotin, còn được gọi là vitamin B7, là một coenzyme cần thiết cho nhiều quá trình trao đổi chất quan trọng.

Nó được tìm thấy trong một loạt các loại thực phẩm. Các nguồn tốt bao gồm thịt nội tạng, lòng đỏ trứng, thịt, các loại đậu, súp lơ, nấm và các loại hạt.

Thiếu là không phổ biến và tác dụng phụ là không rõ, ngay cả ở liều bổ sung cao. Các nghiên cứu tiếp theo cần thiết lập mức hấp thụ trên.

Bằng chứng hạn chế hỗ trợ việc sử dụng các chất bổ sung biotin trong số những người đã nhận được đủ lượng từ chế độ ăn uống của họ. Tuy nhiên, một vài nghiên cứu cho thấy họ có thể cải thiện các triệu chứng của MS và tăng cường móng giòn.

Vitamin B9

Vitamin B9 lần đầu tiên được phát hiện trong nấm men, nhưng sau đó được phân lập từ lá rau bina. Vì lý do này, nó đã được đặt tên axit folic hoặc folate, các từ có nguồn gốc từ tiếng Latin folium, có nghĩa là lá Lá.

Các loại

Vitamin B9 có nhiều dạng khác nhau, bao gồm:

• Folate: Một họ các hợp chất vitamin B9 xảy ra tự nhiên trong thực phẩm.
• Axít folic: Một hình thức tổng hợp thường được thêm vào thực phẩm chế biến hoặc bán như một chất bổ sung. Một số nhà khoa học lo ngại rằng bổ sung axit folic liều cao có thể gây hại.
• L-methyl acetate: Còn được gọi là 5-methyltetrahydrofolate, L-methyloliate là dạng hoạt động của vitamin B9 trong cơ thể. Là một chất bổ sung, nó được cho là lành mạnh hơn axit folic.

Vai trò và chức năng

Vitamin B9 hoạt động như một coenzyme và rất cần thiết cho sự phát triển của tế bào, hình thành DNA và chuyển hóa axit amin.

Nó rất quan trọng trong giai đoạn phân chia và phát triển tế bào nhanh chóng, chẳng hạn như trong giai đoạn trứng nước và mang thai.

Ngoài ra, nó là cần thiết cho sự hình thành các tế bào hồng cầu và bạch cầu, vì vậy thiếu hụt có thể dẫn đến thiếu máu.

Nguồn dinh dưỡng

Biểu đồ dưới đây trình bày một vài loại thực phẩm là nguồn vitamin B9 tuyệt vời (1).

Các nguồn tốt khác bao gồm rau xanh, cây họ đậu, hạt hướng dương và măng tây. Dịch chiết nấm men đặc biệt giàu vitamin B9, cung cấp khoảng 3.786 mcg mỗi 100 gram.

Axit folic cũng thường xuyên được thêm vào các sản phẩm thực phẩm chế biến.

Lượng khuyến nghị

Bảng dưới đây cho thấy mức trợ cấp hàng ngày được đề nghị (RDA) cho vitamin B9. Nó cũng trình bày giới hạn trên chấp nhận được hàng ngày (UL), đây là số tiền được coi là an toàn cho hầu hết mọi người.

RDA cho trẻ sơ sinh đã được thành lập. Thay vào đó, bảng hiển thị các giá trị lượng thích hợp.

*Uống đầy đủ

Sự thiếu hụt

Thiếu vitamin B9 hiếm khi tự xảy ra. Nó thường liên quan đến sự thiếu hụt chất dinh dưỡng khác và chế độ ăn uống kém.

Thiếu máu là một trong những triệu chứng kinh điển của thiếu vitamin B9. Nó không thể phân biệt với thiếu máu liên quan đến thiếu vitamin B12 (51).

Thiếu vitamin B9 cũng có thể dẫn đến dị tật bẩm sinh của não hoặc hợp âm thần kinh, được gọi chung là khuyết tật ống thần kinh (52).

Tác dụng phụ và độc tính

Không có tác dụng phụ nghiêm trọng của lượng vitamin B9 cao đã được báo cáo.

Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy bổ sung liều cao có thể che giấu sự thiếu hụt vitamin B12. Một số người thậm chí còn cho rằng họ có thể làm tổn thương thần kinh liên quan đến thiếu vitamin B12 (53, 54).

Ngoài ra, một số nhà khoa học lo ngại rằng một lượng lớn axit folic - một dạng tổng hợp của vitamin B9 - có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe.

Lợi ích của thực phẩm bổ sung

Không có nhiều bằng chứng cho thấy bổ sung axit folic có lợi cho những người khỏe mạnh đang theo chế độ ăn uống cân bằng.

Một vài nghiên cứu cho thấy các chất bổ sung có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nhẹ các triệu chứng trầm cảm (55, 56, 57, 58).

Tuy nhiên, lợi ích của việc bổ sung vitamin B9 chỉ có thể được nhìn thấy ở những người thiếu vitamin để bắt đầu.

Tóm tắt về Vitamin B9

Giống như tất cả các vitamin B khác, vitamin B9 hoạt động như một coenzyme. Nó cần thiết cho sự phát triển của tế bào và các chức năng trao đổi chất quan trọng khác nhau.

Nó được tìm thấy trong cả thực vật và động vật. Nguồn phong phú bao gồm gan, cây họ đậu và rau xanh.

Thiếu vitamin B9 là không phổ biến. Triệu chứng chính là thiếu máu, nhưng ở phụ nữ mang thai, mức độ thấp cũng làm tăng nguy cơ dị tật bẩm sinh. Lượng tiêu thụ cao không có bất kỳ tác dụng phụ nghiêm trọng nào.

Đối với những người nhận đủ vitamin B9 từ chế độ ăn uống của họ, lợi ích của việc bổ sung là không rõ ràng. Nhưng các nghiên cứu cho thấy họ có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và hạ đường huyết.

Vitamin B12 (Cobalamin)

Vitamin B12 là vitamin duy nhất có chứa một nguyên tố kim loại, cụ thể là coban. Vì lý do này, nó thường được gọi là cobalamin.

Các loại

Có bốn loại vitamin B12 chính - cyanocobalamin, hydroxocobalamin, adenosylcobalamin và methylcobalamin (59).

Tất cả chúng có thể được tìm thấy trong các chất bổ sung, mặc dù cyanocobalamin là phổ biến nhất. Nó được coi là lý tưởng cho các chất bổ sung do tính ổn định của nó, nhưng chỉ được tìm thấy trong dấu vết trong thực phẩm.

Hydroxocobalamin là dạng vitamin B12 tự nhiên phổ biến nhất, và được tìm thấy rộng rãi trong thực phẩm có nguồn gốc động vật.

Các dạng tự nhiên khác methylcobalamin và adenosylcobalamin đã trở nên phổ biến như là chất bổ sung trong những năm gần đây.

Vai trò và chức năng

Giống như tất cả các vitamin B khác, vitamin B12 hoạt động như một coenzyme.

Hấp thụ đầy đủ giúp duy trì chức năng và sự phát triển của não, chức năng thần kinh và sản xuất các tế bào hồng cầu.

Nó cũng được yêu cầu để chuyển đổi protein và chất béo thành năng lượng và rất cần thiết cho sự phân chia tế bào và tổng hợp DNA.

Nguồn dinh dưỡng

Thực phẩm có nguồn gốc động vật hầu như là nguồn cung cấp vitamin B12 duy nhất. Chúng bao gồm thịt, các sản phẩm từ sữa, hải sản và trứng.

Biểu đồ dưới đây cho thấy một số nguồn phong phú nhất và nội dung của chúng (1).

Các nguồn phong phú khác bao gồm các loại gan, tim, bạch tuộc, sò, cá trích và cá ngừ.

Tuy nhiên, tempeh và một vài loại tảo, chẳng hạn như rong biển nori, cũng có thể chứa một lượng nhỏ vitamin B12. Việc những thực phẩm này có thể tự cung cấp đủ số lượng hay không là vấn đề tranh luận (60, 61, 62).

Các loại tảo khác, như tảo xoắn, có chứa pseudov vitamin B12, một nhóm các hợp chất tương tự như vitamin B12, nhưng cơ thể không sử dụng được (63).

Lượng khuyến nghị

Bảng dưới đây cho thấy RDA cho vitamin B12. Như thường lệ, RDA đã được thiết lập cho trẻ sơ sinh, do đó, lượng tiêu thụ đầy đủ (AI) được trình bày thay thế.

*Uống đầy đủ

Sự thiếu hụt

Vitamin B12 được lưu trữ trong gan, vì vậy ngay cả khi bạn không nhận đủ, nó có thể mất nhiều thời gian để các triệu chứng thiếu hụt phát triển.

Những người có nguy cơ thiếu hụt cao nhất là những người không bao giờ hoặc hiếm khi ăn thực phẩm có nguồn gốc động vật. Điều này bao gồm người ăn chay và ăn chay (64).

Thiếu hụt cũng có thể phát triển ở người lớn tuổi. Trên thực tế, nhiều người cần tiêm vitamin B12 thường xuyên.

Hấp thụ vitamin B12 phụ thuộc vào một loại protein được sản xuất bởi dạ dày gọi là yếu tố nội tại. Khi mọi người già đi, sự hình thành của yếu tố nội tại có thể làm giảm hoặc dừng hoàn toàn (65).

Các nhóm nguy cơ khác bao gồm những người đã phẫu thuật giảm cân hoặc mắc bệnh Crohn hay bệnh celiac (66, 67, 68, 69).

Thiếu hụt có thể gây ra các vấn đề sức khỏe khác nhau, chẳng hạn như thiếu máu, mất cảm giác ngon miệng, đau lưỡi, các vấn đề về thần kinh và mất trí nhớ (70).

Tác dụng phụ và độc tính

Chỉ một tỷ lệ nhỏ vitamin B12 có thể được hấp thụ từ đường tiêu hóa. Lượng hấp thụ phụ thuộc vào việc sản xuất các yếu tố nội tại trong dạ dày.

Kết quả là, không có tác dụng phụ nào có liên quan đến việc hấp thụ vitamin B12 cao ở người khỏe mạnh. Mức dung nạp trên chấp nhận được chưa được thiết lập.

Lợi ích của thực phẩm bổ sung

Mặc dù bổ sung vitamin B12 có lợi cho những người có nguy cơ bị thiếu hụt, nhưng ít được biết về tác dụng của chúng trong số những người nhận được đủ lượng từ chế độ ăn uống của họ.

Một nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng dùng 1.000 mcg mỗi ngày có thể cải thiện việc học bằng lời nói ở những người phục hồi sau đột quỵ, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn (71).

Ngoài ra, tiêm hydroxocobalamin được sử dụng để điều trị ngộ độc xyanua, thường kết hợp với natri thiosulfate (72).

Tóm tắt về Vitamin B12

Vitamin B12 có chức năng như một coenzyme và đóng một vai trò quan trọng trong nhiều con đường trao đổi chất. Nó cũng giúp duy trì chức năng thần kinh và sự hình thành các tế bào hồng cầu.

Nó được tìm thấy trong hầu như tất cả các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật, nhưng không có trong thực phẩm thực vật.

Do đó, người ăn chay có nguy cơ bị thiếu hoặc tình trạng vitamin B12 kém. Người già cũng có nguy cơ vì suy giảm hấp thu. Thiếu máu và suy giảm chức năng thần kinh là triệu chứng thiếu cổ điển.

Ăn bổ sung cao không có bất kỳ tác dụng phụ được biết đến. Không có bằng chứng mạnh mẽ nào cho thấy rằng họ cũng có lợi ích, ít nhất là không phải ở những người có đủ số lượng từ chế độ ăn uống của họ.

Vitamin C

Vitamin C là loại vitamin tan trong nước duy nhất không thuộc nhóm vitamin B. Nó là một trong những chất chống oxy hóa chính của cơ thể và cần thiết cho quá trình tổng hợp collagen.

Các loại

Vitamin C có hai dạng, phổ biến nhất được gọi là axit ascobic.

Một dạng oxy hóa của axit ascorbic gọi là axit dehydroascorbic cũng có hoạt tính vitamin C.

Vai trò và chức năng

Vitamin C hỗ trợ nhiều chức năng cơ thể thiết yếu, bao gồm:

• Phòng thủ chống oxy hóa: Cơ thể bạn sử dụng chất chống oxy hóa để bảo vệ bản thân chống lại stress oxy hóa. Vitamin C là một trong những chất chống oxy hóa quan trọng nhất của nó (73).
• Sự hình thành collagen: Không có vitamin C, cơ thể không thể tổng hợp collagen, protein chính trong mô liên kết. Kết quả là, sự thiếu hụt ảnh hưởng đến da, gân, dây chằng và xương của bạn (74).
• Chức năng miễn dịch: Các tế bào miễn dịch chứa hàm lượng vitamin C. cao trong quá trình nhiễm trùng, mức độ của nó nhanh chóng bị cạn kiệt (75).

Không giống như vitamin B, vitamin C không có tác dụng như một coenzyme, mặc dù nó là đồng yếu tố của prolyl hydroxylase, một loại enzyme đóng vai trò thiết yếu trong sự hình thành collagen (76).

Nguồn dinh dưỡng

Nguồn vitamin C chính trong chế độ ăn uống là trái cây và rau quả.

Thực phẩm có nguồn gốc động vật nấu chín hầu như không chứa vitamin C, nhưng lượng thấp có thể được tìm thấy trong gan sống, trứng, trứng cá, thịt và cá (77).

Biểu đồ dưới đây cung cấp các ví dụ về một số loại trái cây và rau sống rất giàu vitamin C (1).

Nấu hoặc sấy thực phẩm làm giảm đáng kể hàm lượng vitamin C của chúng (78, 79).

Lượng khuyến nghị

Lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày (RDA) là lượng vitamin ước tính mà hầu hết mọi người cần mỗi ngày.

Bảng dưới đây cũng cho thấy giới hạn trên có thể chấp nhận được (UL), đây là mức tiêu thụ cao nhất được cho là hoàn toàn an toàn cho hầu hết mọi người.

Không có RDA đã được thiết lập cho trẻ sơ sinh. Thay vào đó, các nhà khoa học đã ước tính lượng ăn đầy đủ của họ, tương tự như RDA, nhưng dựa trên bằng chứng yếu hơn.

*Uống đầy đủ

Sự thiếu hụt

Thiếu hụt là hiếm ở các nước phương Tây, nhưng có thể phát triển ở những người tuân theo chế độ ăn kiêng hạn chế hoặc ăn hầu như không có trái cây hoặc rau quả. Những người nghiện ma túy hoặc nghiện rượu cũng có nguy cơ cao hơn.

Nó dẫn đến một căn bệnh được gọi là bệnh scurvy, được đặc trưng bởi sự phá vỡ các mô liên kết (80).

Các triệu chứng đầu tiên của sự thiếu hụt bao gồm mệt mỏi và yếu. Khi bệnh scurvy trở nên tồi tệ hơn, mọi người có thể gặp phải tình trạng da bị đốm và nướu bị viêm.

Bệnh scurvy tiên tiến có thể gây mất răng, chảy máu nướu và da, các vấn đề về khớp, khô mắt, sưng và làm lành vết thương. Giống như tất cả các thiếu hụt vitamin, scurvy gây tử vong mà không cần điều trị.

Tác dụng phụ và độc tính

Hầu hết mọi người dung nạp vitamin C liều cao mà không có tác dụng phụ.

Tuy nhiên, liều rất cao vượt quá 3 gram mỗi ngày gây ra tiêu chảy, buồn nôn và đau quặn bụng. Điều này là do chỉ một lượng vitamin C hạn chế có thể được hấp thụ từ một liều duy nhất.

Uống bổ sung liều cao trên 1.000 mg mỗi ngày cũng có thể làm tăng nguy cơ sỏi thận ở những người dễ mắc bệnh (81).

Lợi ích của thực phẩm bổ sung

Có nhiều bằng chứng cho thấy bổ sung vitamin C có lợi cho những người có đủ lượng từ chế độ ăn uống.

Tuy nhiên, vitamin C có thể cải thiện sự hấp thụ sắt từ bữa ăn, giúp những người thiếu hoặc thiếu chất sắt (82).

Ngoài ra, một phân tích của 29 nghiên cứu đã kết luận rằng các chất bổ sung cung cấp ít nhất 200 mg vitamin C mỗi ngày có thể giúp bạn phục hồi sau khi bị cảm lạnh thông thường (83).

Mặc dù bổ sung vitamin C cũng có thể giúp giảm huyết áp, nhưng không có bằng chứng nào cho thấy chúng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim (84, 85).

Các nghiên cứu cũng cho thấy vitamin C có thể làm giảm nguy cơ suy giảm nhận thức, cải thiện chức năng mạch máu và giảm lượng đường trong máu, nhưng các nghiên cứu chất lượng cao là cần thiết trước khi có thể đưa ra kết luận chắc chắn (86, 87, 88).

Tóm tắt về Vitamin C

Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ mà rất cần thiết cho việc duy trì các mô liên kết.

Các nguồn thực phẩm chính là trái cây và rau quả, nhưng lượng thấp có thể được mua từ thực phẩm có nguồn gốc động vật. Sự thiếu hụt, được gọi là bệnh scurvy, rất hiếm ở các nước phát triển.

Hầu hết mọi người dung nạp bổ sung liều cao mà không có tác dụng phụ. Tuy nhiên, các nghiên cứu về lợi ích của việc bổ sung vitamin C đã có kết quả hỗn hợp, cho thấy bổ sung có thể không hữu ích cho những người đã nhận đủ số lượng từ chế độ ăn uống của họ.

Điểm mấu chốt

Hầu hết các vitamin đều tan trong nước. Chúng bao gồm tám vitamin B cũng như vitamin C.

Vai trò của chúng trong phạm vi cơ thể rộng rãi, nhưng hầu hết hoạt động như các coenzyme trong nhiều con đường trao đổi chất.

Tất cả các vitamin tan trong nước đều dễ dàng có được từ chế độ ăn uống cân bằng. Tuy nhiên, vitamin B12 chỉ được tìm thấy với số lượng đáng kể trong thực phẩm có nguồn gốc động vật. Do đó, người ăn chay có nguy cơ thiếu hụt cao và có thể cần phải bổ sung hoặc tiêm thuốc thường xuyên.

Hãy nhớ rằng cơ thể bạn thường không lưu trữ các vitamin tan trong nước, ngoại trừ vitamin B12. Tối ưu, bạn nên lấy chúng từ chế độ ăn uống hàng ngày.