10 lợi ích sức khỏe ấn tượng của cải xoong

NộI Dung

• 1. Đóng gói với các chất dinh dưỡng, đặc biệt là Vitamin K
• 2. Hàm lượng chất chống oxy hóa cao có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính
• 3. Chứa các hợp chất có thể ngăn ngừa một số loại ung thư
• 4. Có lợi cho sức khỏe tim mạch theo nhiều cách ấn tượng
• Cải xoong là một loại rau họ cải
• Chất chống oxy hóa cải thiện sức khỏe tim mạch
• Chế độ ăn uống Nitrat tăng cường sức khỏe tàu máu
• Cải xoong có thể làm giảm cholesterol
• 5. Hàm lượng khoáng chất và vitamin K bảo vệ chống loãng xương
• 6. Tăng cường chức năng miễn dịch nhờ mức Vitamin C cao
• 7. Mật độ dinh dưỡng có thể giúp giảm cân
• 8. Nitrat ăn kiêng có thể tăng cường hiệu suất thể thao
• 9. Giàu Carotenoids và Vitamin C, có thể bảo vệ sức khỏe của mắt
• 10. Bổ sung linh hoạt cho bất kỳ bữa ăn
• Điểm mấu chốt

Cải xoong là một loại lá xanh thường bị bỏ qua có chứa một cú đấm dinh dưỡng mạnh mẽ.

Lá nhỏ, tròn và thân ăn được của nó có vị cay, hơi cay.

Cải xoong là một phần của Họ thảo họ rau, bao gồm cải xoăn, cải Brussels và bắp cải (1).

Từng được coi là một loại cỏ dại, nó được trồng lần đầu tiên ở Anh vào đầu những năm 1800 nhưng bây giờ được trồng trên những luống nước trên khắp thế giới.

Dưới đây là 10 lợi ích sức khỏe ấn tượng của cải xoong.

1. Đóng gói với các chất dinh dưỡng, đặc biệt là Vitamin K

Cải xoong có lượng calo thấp nhưng chứa rất nhiều chất dinh dưỡng.

Mật độ dinh dưỡng là thước đo các chất dinh dưỡng mà thực phẩm chứa liên quan đến lượng calo cung cấp. Do đó, cải xoong là một loại thực phẩm cực kỳ giàu chất dinh dưỡng.

Trên thực tế, nó xếp hạng số một trong danh sách các loại trái cây và rau quả của Trung tâm kiểm soát dịch bệnh Hoa Kỳ (2).

Một cốc (34 gram) cải xoong chứa những thứ sau đây (3):

• Calo: 4
• Carbs: 0,4 gram
• Chất đạm: 0,8 gram
• Mập: 0 gram
• Chất xơ: 0,2 gram
• Vitamin A: 22% lượng tham khảo hàng ngày (RDI)
• Vitamin C: 24% RDI
• Vitamin K: 106% RDI
• Canxi: 4% RDI
• Mangan: 4% RDI

Như bạn có thể thấy, một cốc (34 gram) cải xoong cung cấp hơn 100% RDI cho vitamin K, một loại vitamin tan trong chất béo cần thiết cho quá trình đông máu và xương khỏe mạnh (4).

Cải xoong cũng chứa một lượng nhỏ vitamin E, thiamine, riboflavin, vitamin B6, folate, axit pantothenic, magiê, phốt pho, kali, natri và đồng (3).

Tóm lược Cải xoong tự hào có nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, bao gồm hơn 100% RDI cho vitamin K

2. Hàm lượng chất chống oxy hóa cao có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính

Cải xoong được đóng gói với các hợp chất thực vật gọi là chất chống oxy hóa bảo vệ chống lại tổn thương tế bào do các gốc tự do, là các phân tử có hại dẫn đến stress oxy hóa.

Căng thẳng oxy hóa có liên quan đến một số bệnh mãn tính bao gồm tiểu đường, ung thư và bệnh tim mạch (5).

May mắn thay, chế độ ăn nhiều thực phẩm giàu chất chống oxy hóa như cải xoong có thể giúp bảo vệ chống lại stress oxy hóa, có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh này.

Một nghiên cứu về các hợp chất chống oxy hóa trong 12 loại rau họ cải khác nhau đã tìm thấy hơn 40 flavonoid độc đáo, một loại hóa chất thực vật, trong cải xoong (1).

Trên thực tế, cải xoong vượt trội hơn tất cả các loại rau khác trong nghiên cứu này về tổng lượng phenol và khả năng trung hòa các gốc tự do (1).

Hơn nữa, các nghiên cứu đã liên kết các chất chống oxy hóa trong cải xoong để giảm nguy cơ ung thư, tiểu đường và bệnh tim (6, 7).

Tóm lược Cải xoong có nhiều chất chống oxy hóa, có thể giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính, chẳng hạn như tiểu đường, ung thư và bệnh tim.

3. Chứa các hợp chất có thể ngăn ngừa một số loại ung thư

Bởi vì cải xoong có nhiều chất phytochemical, nó có thể làm giảm nguy cơ phát triển một số loại ung thư.

Cải xoong và các loại rau họ cải khác có chứa glucosinolates, được kích hoạt thành các hợp chất gọi là isothiocyanates khi chúng được cắt bằng dao hoặc nhai (8).

Isothiocyanate bao gồm các hóa chất như sulforaphane và phenethyl isothiocyanate (PEITC) (9, 10).

Các hợp chất này bảo vệ chống ung thư bằng cách bảo vệ các tế bào khỏe mạnh khỏi bị hư hại, làm bất hoạt hóa chất gây ung thư và ngăn chặn sự phát triển và lan rộng của các khối u (11, 12, 13).

Isothiocyanates được tìm thấy trong cải xoong đã được chứng minh là ngăn ngừa ung thư ruột kết, phổi, tuyến tiền liệt và da (9, 10, 14, 15).

Ngoài ra, nghiên cứu chứng minh rằng isothiocyanates và sulforaphane được tìm thấy trong cải xoong ngăn chặn sự phát triển của các tế bào ung thư vú (16, 17).

Tóm lược Cải xoong chứa các hợp chất chống ung thư mạnh gọi là isothiocyanates đã được chứng minh là có tác dụng xua đuổi một số loại ung thư.

4. Có lợi cho sức khỏe tim mạch theo nhiều cách ấn tượng

Ăn cải xoong có thể có lợi cho sức khỏe tim theo nhiều cách khác nhau.

Cải xoong là một loại rau họ cải

Cải xoong là một phần của họ rau họ cải. Một chế độ ăn nhiều rau họ cải có thể có lợi cho sức khỏe của tim.

Một đánh giá các nghiên cứu ở hơn 500.000 cá nhân liên quan đến việc ăn rau họ cải để giảm 16% nguy cơ mắc bệnh tim (18).

Chất chống oxy hóa cải thiện sức khỏe tim mạch

Cải xoong chứa các chất chống oxy hóa beta carotene, zeaxanthin và lutein. Mức độ thấp của các carotenoids này có liên quan đến bệnh tim và huyết áp cao (19).

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hàm lượng carotenoids cao không chỉ bảo vệ chống lại sự phát triển của bệnh tim mà còn làm giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ (20).

Chế độ ăn uống Nitrat tăng cường sức khỏe tàu máu

Cải xoong cũng chứa nitrat chế độ ăn uống, giúp tăng cường sức khỏe mạch máu bằng cách giảm viêm và giảm độ cứng và độ dày của mạch máu của bạn (21).

Nitrat chế độ ăn uống cũng đã được chứng minh là làm giảm huyết áp bằng cách tăng oxit nitric trong máu của bạn (22).

Cải xoong có thể làm giảm cholesterol

Hơn nữa, cải xoong có thể giúp giảm cholesterol, có thể cải thiện sức khỏe của tim.

Trong một nghiên cứu kéo dài 10 ngày ở những con chuột có cholesterol cao, điều trị bằng chiết xuất cải xoong đã làm giảm tổng lượng cholesterol xuống 34% và cholesterol xấu LDL của Lít giảm 53% (23).

Tóm lược Cải xoong có nhiều lợi ích tiềm năng cho sức khỏe của tim, bao gồm giảm huyết áp và mức cholesterol. Chế độ ăn nhiều rau họ cải có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn.

5. Hàm lượng khoáng chất và vitamin K bảo vệ chống loãng xương

Cải xoong chứa nhiều khoáng chất cần thiết cho sức khỏe của xương, bao gồm canxi, magiê, kali và phốt pho (3).

Mặc dù canxi nổi tiếng về tác dụng đối với sức khỏe của xương, magiê, vitamin K và kali cũng đóng vai trò quan trọng (24).

Một chế độ ăn uống cân bằng nhiều rau quả giàu dinh dưỡng có tương quan với tác động tích cực đến sức khỏe của xương (24).

Ngoài ra, một cốc (34 gram) cải xoong cung cấp hơn 100% RDI cho vitamin K (3).

Vitamin K là một thành phần của Osteocalcin, một loại protein tạo nên mô xương khỏe mạnh và giúp điều chỉnh sự thay đổi của xương (4, 25).

Trong một nghiên cứu, những người có lượng vitamin K hấp thụ cao nhất sẽ giảm 35% khả năng bị gãy xương hông so với những người có lượng ăn vào thấp nhất (26).

Tóm lược Cải xoong chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe của xương, bao gồm hơn 100% RDI cho vitamin K

6. Tăng cường chức năng miễn dịch nhờ mức Vitamin C cao

Cải xoong chứa 15 mg vitamin C mỗi cốc (34 gram), chiếm 20% RDI cho phụ nữ và 17% cho nam giới (3).

Vitamin C nổi tiếng với tác dụng có lợi cho sức khỏe miễn dịch. Thiếu vitamin C có liên quan đến giảm chức năng miễn dịch và tăng viêm (27).

Vitamin C tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn bằng cách tăng sản xuất các tế bào bạch cầu chống nhiễm trùng (28).

Mặc dù các nghiên cứu trong dân số nói chung chưa kết luận rằng vitamin C làm giảm nguy cơ mắc bệnh cảm lạnh thông thường, nhưng nó làm giảm 8% thời gian của các triệu chứng (29).

Tóm lược Cải xoong là một nguồn vitamin C dồi dào, giúp thúc đẩy hệ thống miễn dịch khỏe mạnh và giảm nguy cơ nhiễm trùng.

7. Mật độ dinh dưỡng có thể giúp giảm cân

Mặc dù nó đã được nghiên cứu cụ thể, cải xoong cũng có thể có lợi ích cho việc kiểm soát cân nặng.

Nó có một loại thực phẩm cực kỳ giàu chất dinh dưỡng - một cốc (34 gram) chỉ chứa bốn calo nhưng cung cấp một số chất dinh dưỡng quan trọng (3).

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, việc bổ sung loại rau bổ dưỡng, ít calo này vào chế độ ăn uống của bạn chắc chắn đáng để thử.

Tóm lược Cải xoong là một loại rau rất bổ dưỡng có thể giúp bạn nạp rất ít calo, có thể giúp giảm cân.

8. Nitrat ăn kiêng có thể tăng cường hiệu suất thể thao

Rau trong Họ thảo gia đình có chứa hàm lượng nitrat chế độ ăn uống cao (30).

Nitrat là các hợp chất được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm như củ cải, củ cải và các loại rau lá xanh như cải xoong (31).

Chúng làm thư giãn mạch máu của bạn và tăng lượng oxit nitric trong máu, điều này có thể cải thiện hiệu suất tập thể dục (31).

Hơn nữa, nitrat trong chế độ ăn uống làm giảm huyết áp khi nghỉ ngơi và giảm lượng oxy cần thiết trong quá trình tập luyện, điều này có thể làm tăng khả năng chịu đựng tập thể dục (32).

Một số nghiên cứu về nitrat chế độ ăn uống từ củ cải và các loại rau khác đã chứng minh hiệu suất tập thể dục được cải thiện ở các vận động viên (31).

Tuy nhiên, một nghiên cứu nhỏ ở những người khỏe mạnh uống 100 gram cải xoong hàng ngày trong bảy ngày cho thấy cải xoong làm tăng sản xuất carbon dioxide trong khi tập thể dục, có thể có tác động tiêu cực đến hiệu suất (33).

Trong khi một số lượng đáng kể các nghiên cứu chỉ ra rằng nitrat chế độ ăn uống có thể tăng cường hiệu suất tập thể dục, bằng chứng thuyết phục rằng cải xoong cải thiện hiệu suất thể thao là thiếu.

Tóm lược Cải xoong là một nguồn nitrat chế độ ăn uống, có liên quan đến cải thiện hiệu suất thể thao. Tuy nhiên, hiện tại không có nghiên cứu nào về cải xoong xác nhận những tác dụng có lợi này.

9. Giàu Carotenoids và Vitamin C, có thể bảo vệ sức khỏe của mắt

Cải xoong chứa lutein và zeaxanthin, là những hợp chất chống oxy hóa trong họ caroten.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng lutein và zeaxanthin rất cần thiết cho sức khỏe của mắt (34).

Đặc biệt, chúng bảo vệ mắt bạn khỏi tác hại từ ánh sáng xanh (34).

Lutein và zeaxanthin cũng có liên quan đến nguy cơ phát triển thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể do tuổi tác thấp hơn (34).

Hơn nữa, vitamin C trong cải xoong có liên quan đến nguy cơ phát triển đục thủy tinh thể thấp hơn (35).

Tóm lược Cải xoong chứa các carotenoids lutein và zeaxanthin, rất cần thiết cho sức khỏe của mắt. Cải xoong cũng là một nguồn vitamin C tốt, có thể bảo vệ chống lại bệnh đục thủy tinh thể.

10. Bổ sung linh hoạt cho bất kỳ bữa ăn

Cải xoong có thể được sử dụng trong nhiều món ăn.

Tuy nhiên, để có được nhiều lợi ích nhất từ ​​các hợp chất chống oxy hóa hoạt động của nó, nó ăn tốt nhất là ăn sống hoặc hấp nhẹ (36).

Dưới đây là một số cách dễ dàng để thêm cải xoong vào chế độ ăn uống của bạn:

• Rắc nó vào món salad của bạn.
• Khuấy nó vào súp của bạn gần cuối nấu ăn.
• Sử dụng nó để thay thế rau diếp trong bánh sandwich.
• Biến nó thành pesto bằng cách trộn nó với tỏi và dầu ô liu.
• Phục vụ nó với trứng.
• Sử dụng nó để đầu bất kỳ món ăn.

Tóm lược Cải xoong là một bổ sung linh hoạt cho thói quen bữa ăn của bạn. Ăn nó trong món salad, súp hoặc bánh sandwich hoặc sử dụng nó để trang trí bất kỳ món ăn.

Điểm mấu chốt

Cải xoong là một loại rau có sức mạnh chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng nhưng lại cực kỳ ít calo.

Nó chứa rất nhiều chất chống oxy hóa, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số loại ung thư.

Nó cũng là một nguồn khoáng chất tốt để bảo vệ xương của bạn.

Ngoài ra, cải xoong là một sự bổ sung ngon miệng cho bất kỳ bữa ăn nào và là một thay đổi tốt đẹp từ rau diếp hoặc rau bina thông thường.

Mặc dù cải xoong hầu như không phải là một trong những loại rau phổ biến nhất, hồ sơ dinh dưỡng của nó làm cho nó trở thành một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn.