Điều duy nhất không ai nói với bạn về lượng đường trong máu thấp

NộI Dung

• Ăn ba đến bốn giờ một lần.
• Bao gồm protein, chất béo và chất xơ mỗi lần.
• Chọn carbs tiêu hóa chậm.
• Hạn chế carbs đến ~ 30 gram mỗi bữa ăn.
• Không bao giờ rời khỏi nhà mà không có đồ ăn nhẹ.
• Ăn càng sớm càng tốt sau khi tập luyện.
• Đánh giá cho

"Điều đó phải hút!" một trong những người bạn học đại học của tôi đã thốt lên khi tôi giải thích cho cô ấy lý do tại sao tôi phải mang bữa tối của mình đến phòng tập thể dục và ăn nó ngay sau đó trên tàu điện ngầm. Chuyến tàu điện ngầm kéo dài một giờ đồng nghĩa với việc lượng đường trong máu của tôi sẽ giảm xuống. Và đến lúc đó, tôi đã học được cách khó để tránh được lượng đường trong máu thấp bằng mọi giá. Nếu không, tôi sẽ bị mắc kẹt với chứng đau nửa đầu và cảm giác buồn nôn dữ dội khiến tôi không thể thực hiện được phần còn lại của đêm.

Nó thật tệ.Và nó vẫn vậy. Hồi đó, một người bạn cùng lớp của tôi cũng có một điều mà không ai nói với bạn là có lượng đường trong máu thấp. "Chắc là không thể giảm cân được", cô thông cảm. Không phải lúc đó tôi cần, nhưng tôi không thể không đồng ý.

Mỗi khi tôi cố gắng lên hoặc giảm một vài cân sau kỳ nghỉ, việc hạ đường huyết (lượng đường trong máu thấp) lại càng khiến việc này trở nên khó khăn hơn. Cho dù tôi cố gắng ăn ít hơn một chút hay tập thể dục nhiều hơn, cuối cùng tôi vẫn run rẩy, mệt mỏi và lạnh, với một cơn bốc khói dữ dội khiến đầu tôi như muốn nổ tung. Cách khắc phục là ăn một thứ gì đó sẽ làm cho lượng đường trong máu của tôi tăng trở lại, ngay cả khi tôi không đói.

Nếu bạn muốn giảm cân hoặc khỏe mạnh hơn, nhưng đã trải qua những trở ngại về lượng đường trong máu thấp, đây là một số mẹo về cách tôi đã thực hiện nó. (Điều quan trọng cần lưu ý là nếu bạn bị tiểu đường hoặc chưa hỏi ý kiến ​​bác sĩ về những loại triệu chứng này, hãy làm điều đó trước hết vì những gợi ý về thay đổi chế độ ăn uống sẽ khác nhau đối với mọi người).

Ăn ba đến bốn giờ một lần.

Ăn một thứ gì đó cứ sau ba đến bốn giờ sẽ giữ cho lượng đường trong máu của bạn ở mức đồng đều. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn giữ cân bằng các bữa ăn đó. Nếu bạn chỉ có carbohydrate, như một bát ngũ cốc hoặc mì ống với nước sốt cà chua, lượng đường trong máu của bạn sẽ tăng lên và kích hoạt giải phóng nhiều insulin hơn. Trong khi insulin chịu trách nhiệm giúp phá vỡ glucose (đường trong máu) để sử dụng hoặc lưu trữ dưới dạng năng lượng, quá nhiều có thể gây ra tình trạng tụt dốc sau tăng đột biến. Tránh điều này bằng cách cân bằng carbs ngũ cốc nguyên hạt với protein và chất béo, những chất này được cơ thể tiêu hóa và hấp thụ chậm hơn.

Và đáng ngạc nhiên là ăn thường xuyên cũng có thể hữu ích cho việc giảm cân. Biết rằng bạn không bao giờ ở quá xa bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ tiếp theo sẽ ngăn cản bạn đến nơi nôn nao đó, nơi bạn sẽ ăn món đầu tiên mà bạn nhìn thấy.

Bao gồm protein, chất béo và chất xơ mỗi lần.

Cho dù đó là một bữa ăn chính hay một bữa ăn nhẹ, các thành phần đều quan trọng. Protein, chất béo và chất xơ đều làm chậm sự gia tăng lượng đường trong máu của bạn sau khi bạn ăn. Điều này rất quan trọng vì trong khi hạ đường huyết có thể có nghĩa là bạn đang ở mức đường huyết thấp nguy hiểm giữa các bữa ăn, hạ đường huyết phản ứng (tăng vọt và giảm) là những gì xảy ra trực tiếp sau khi bạn ăn một thứ gì đó. Bao gồm các loại thực phẩm có protein, chất béo và chất xơ (cái mà tôi gọi là "bộ 3 kỳ diệu") có thể ngăn chặn điều này xảy ra.

"Bộ 3 kỳ diệu" không chỉ ổn định lượng đường trong máu, những chất dinh dưỡng này còn giúp bạn cảm thấy no lâu hơn so với việc bạn chỉ nạp vào cơ thể một lượng tinh bột. Thực phẩm giàu protein cần nhiều năng lượng để đốt cháy hơn các thực phẩm khác, đồng thời chất béo và chất xơ làm chậm tốc độ tống thức ăn ra khỏi dạ dày của bạn. Kết quả? Bạn đốt cháy nhiều calo hơn và cảm thấy hài lòng với ít hơn, cả hai điều này đều quan trọng nếu mục tiêu của bạn là giảm cân.

Đối với protein, bạn có thể có các loại thực phẩm như thịt gà, cá, thịt, trứng, đậu phụ, đậu, đậu lăng, pho mát, sữa chua Hy Lạp hoặc pho mát. Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây, đậu, đậu lăng và các loại hạt. Đối với chất béo của bạn, hãy chọn chất béo lành mạnh như dầu ô liu, bơ, hoặc các loại hạt và hạt. (Bạn có nhận thấy sự xuất hiện trở lại này không? Đúng vậy, các loại hạt và hạt có cả ba chất đạm, chất béo và chất xơ nên chúng trở thành món ăn nhẹ hoàn hảo.)

Chọn carbs tiêu hóa chậm.

Giữ một số carbohydrate trong chế độ ăn uống của bạn là quan trọng để duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh, nhưng việc lựa chọn loại carbs phù hợp là rất quan trọng. Không phải tất cả các loại carbs đều được tạo ra như nhau. Những loại carbs có chỉ số đường huyết cao (đo lường mức độ nhanh chóng và mức độ cao của thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu của bạn) sẽ tiêu hóa nhanh hơn nhiều so với carbs chậm hoặc những loại có mức GI thấp hơn. Trong trường hợp này, chậm và thấp là tốt nhất. Ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp đã được chứng minh là giúp kiểm soát lượng đường trong máu, trong khi thực phẩm có chỉ số GI cao hơn sẽ gây ra sự tăng vọt và giảm ngay sau khi ăn. Tránh giảm lượng đường trong máu cũng sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng của mình vì bạn sẽ ít đói hơn và do đó sẽ có thể đối phó với cảm giác thèm ăn hiệu quả hơn. Phần thưởng: Nhiều loại thực phẩm có GI thấp hơn cũng có xu hướng giàu chất xơ.

Nếu bạn đang nghĩ đến việc theo một chế độ ăn kiêng ít carb để tránh tăng đường huyết, hãy nhớ rằng đây chưa được chứng minh là một phương pháp điều trị hiệu quả đối với chứng hạ đường huyết phản ứng. Một tỷ lệ chất béo và protein nhất định có thể được chuyển thành glucose (đường), nhưng quá trình đó không hiệu quả lắm. Vì vậy, nếu bạn bị hạ đường huyết, carbohydrate sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn.

Hạn chế carbs đến ~ 30 gram mỗi bữa ăn.

Mặc dù theo một chế độ ăn ít carb không được khuyến khích cho những người bị hạ đường huyết, nhưng việc giữ lượng carb phù hợp và vừa phải có thể có lợi. Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn sáu bữa nhỏ mỗi ngày, mỗi bữa có khoảng 30 gam carbohydrate, có hiệu quả để giảm các triệu chứng hạ đường huyết. Ăn một lượng carbohydrate ổn định sau mỗi vài giờ sẽ giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định, đặc biệt là khi bạn tập trung vào các loại thực phẩm giàu chất xơ và có chỉ số đường huyết thấp.

Khi bạn cắt giảm một chút lượng carbohydrate để giữ ở mức khoảng 30 gam mỗi bữa ăn, việc thay thế lượng calo đó bằng nguồn protein có thể giúp duy trì lượng calo bạn cần để cung cấp năng lượng cho cơ thể và phục hồi sau quá trình tập luyện. Protein và chất béo ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu và insulin hơn so với carbohydrate, vì vậy hãy nhớ rằng một đĩa macro cân bằng sẽ giữ cho lượng đường trong máu ở mức bình thường và giúp bạn giảm cân. (Tuy nhiên, bạn không cần phải đếm calo để thấy thành công.)

Phương pháp tiếp cận với lượng carb vừa phải này có thể giúp kiểm soát khẩu phần ăn, điều này có thể vượt khỏi tầm tay khi có liên quan đến ngũ cốc. Nhận ít calo hơn từ carbs và nhiều hơn nữa từ việc nạp protein và chất béo có lợi cho tim mạch có thể giúp bạn giảm thêm một số cân và duy trì mức giảm cân đó mà không bao giờ cảm thấy thiếu thốn. (Cách ăn này là nền tảng của các chế độ ăn kiêng như Whole30 và Paleo.)

Không bao giờ rời khỏi nhà mà không có đồ ăn nhẹ.

Tôi luôn có một túi hạnh nhân tươi trong mỗi ví, ngăn đựng găng tay và túi tập thể dục của mình, vì vậy tôi không bao giờ bị đói với lượng đường trong máu thấp nếu nói rằng, việc đặt chỗ nhà hàng bị lùi lại hoặc tôi phải chạy một số việc vặt sau khi tập thể dục. Mang theo đồ ăn nhẹ không chỉ là một cách tuyệt vời để ngăn ngừa lượng đường trong máu thấp khi một ngày của bạn không diễn ra như kế hoạch hoặc bạn cần tăng cường sức khỏe trước khi tập thể dục mà còn là chìa khóa giúp bạn giảm cân. Đói là kẻ thù của bạn khi giảm cân, vì vậy, có sẵn các lựa chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh có thể giúp bạn tránh phải ăn một thứ gì đó ít hơn lý tưởng khi bạn đang đói. Thử ăn nhẹ với tinh bột, protein, chất béo và chất xơ chậm hai giờ hoặc lâu hơn trước khi tập luyện. (Liên quan: Đồ ăn nhẹ trước và sau khi tập luyện tốt nhất cho mỗi buổi tập)

Ăn càng sớm càng tốt sau khi tập luyện.

Như tôi đã học ở trường đại học, bạn cần phải ăn khá nhiều ngay sau khi tập thể dục để tránh giảm lượng đường trong máu. Đây là thời điểm không sao - thậm chí có lợi - có các loại tinh bột đốt cháy nhanh như gạo trắng hoặc khoai tây. Những loại carbs đốt cháy nhanh hơn này sẽ đưa lượng đường trong máu của bạn trở lại nhanh chóng, nhưng chúng phải luôn được kết hợp với một số protein để giúp xây dựng lại cơ bắp của bạn. Chất lỏng được hấp thụ nhanh hơn chất rắn, vì vậy có một món ăn lắc protein với chuối là một lựa chọn tuyệt vời. Bạn có thể theo dõi một bữa ăn thích hợp sau một hoặc hai giờ.

Nhiều khách hàng của tôi đang cố gắng giảm cân nghĩ rằng họ có thể tránh ăn lại lượng calo mà họ đã đốt cháy sau khi tập thể dục bằng cách bỏ bữa ăn sau khi tập luyện. Nhưng cuối cùng, họ sẽ ăn nhiều hơn sau đó vì để bản thân quá đói (chưa kể đến những rắc rối mà họ gây ra do không nạp năng lượng cho cơ để phục hồi). Đó là lý do tại sao có một bữa ăn nhẹ lành mạnh giàu protein sau khi tập luyện là một ý kiến ​​hay - nó có thể giúp duy trì việc ăn uống của bạn để bạn không bị lạm dụng vào bữa ăn tiếp theo.

Đánh giá cho