14 thực phẩm ăn sáng tốt cho sức khỏe giúp bạn giảm cân

NộI Dung

• 1. Trứng
• 2. Mầm lúa mì
• 3. Chuối
• 4. Sữa chua
• 5. Sinh tố
• 6. Quả mọng
• 7. Bưởi
• 8. Cà phê
• 9. Kiwi
• 10. Trà xanh
• 11. Hạt Chia
• 12. Bột yến mạch
• 13. Hạt lanh
• 14. Quả hạch
• Điểm mấu chốt

Khi bạn đang cố gắng giảm cân, bữa sáng có thể thiết lập giai điệu cho phần còn lại của ngày.

Tiêu thụ thực phẩm sai có thể khuếch đại sự thèm ăn của bạn và khiến bạn thất bại trước khi ngày bắt đầu.

Mặt khác, đổ đầy thực phẩm phù hợp có thể hạn chế cảm giác thèm ăn và giữ cho bạn cảm giác no cho đến giờ ăn trưa để giảm thiểu ăn vặt và giảm cân.

Dưới đây là 14 thực phẩm ăn sáng lành mạnh có thể giúp bạn giảm cân.

1. Trứng

Giàu protein và vô số vitamin và khoáng chất quan trọng, chẳng hạn như selen và riboflavin, trứng là một nguồn năng lượng thực sự của dinh dưỡng (1).

Nhờ hàm lượng protein cao, trứng có thể làm giảm sự thèm ăn khi ăn cùng với bữa sáng để giảm cân nghiêm trọng.

Ví dụ, một nghiên cứu ở 30 phụ nữ thừa cân cho thấy rằng ăn trứng vào bữa sáng làm tăng đáng kể cảm giác no và giảm lượng thức ăn sau đó trong ngày, so với ăn bagel (2).

Tương tự, một nghiên cứu khác ở 152 người trưởng thành cho thấy việc thay thế bữa sáng bagel bằng trứng giúp giảm cân hơn 65% và giảm vòng eo 34% trong khoảng thời gian 8 tuần (3).

Từ luộc đến xào cho đến phơi nắng, có nhiều cách khác nhau để thưởng thức trứng của bạn.

Hãy thử nấu hai hoặc ba quả trứng theo bất kỳ phong cách nào, sau đó kết hợp chúng với một khẩu phần rau yêu thích của bạn, để có một bữa sáng bổ dưỡng và ngon miệng.

Tóm lược Trứng rất giàu protein và đã được chứng minh là làm tăng sự no, giảm lượng thức ăn sau đó trong ngày và tăng cường giảm cân.

2. Mầm lúa mì

Mầm lúa mì là một thành phần của hạt lúa mì có chứa một lượng vitamin và khoáng chất tập trung, bao gồm mangan, thiamine và selen.

Nó cũng có nhiều chất xơ, tự hào với gần 4 gram chất xơ trong mỗi khẩu phần 1 ounce (28 gram) (4).

Các nghiên cứu cho thấy việc tăng lượng chất xơ của bạn từ các loại ngũ cốc có thể giúp giảm cân.

Trong một nghiên cứu, ăn một loại ngũ cốc giàu chất xơ có hiệu quả trong việc giảm sự thèm ăn và lượng thức ăn, cũng như giúp ổn định lượng đường trong máu sau bữa ăn (5).

Một nghiên cứu khác đã theo dõi hơn 27.000 nam giới trong thời gian 8 năm và phát hiện ra rằng lượng chất xơ ngũ cốc hấp thụ cao hơn có liên quan đến nguy cơ tăng cân thấp hơn (6).

Hãy thử sử dụng mầm lúa mì làm topping cho bột yến mạch, sinh tố hoặc bát sữa chua để thêm một chút giòn và một ít chất xơ cho bữa sáng của bạn.

Tóm lược Mầm lúa mì có nhiều chất xơ. Các nghiên cứu cho thấy chất xơ ngũ cốc có thể giúp giảm sự thèm ăn, giảm nguy cơ tăng cân và giữ lượng đường trong máu ổn định.

3. Chuối

Có nhiều chất xơ nhưng ít calo, chuối là một lựa chọn tuyệt vời cho các loại ngũ cốc ăn sáng có đường để thỏa mãn điều ngọt ngào đầu tiên của bạn vào buổi sáng.

Một quả chuối cỡ trung bình chỉ có hơn 100 calo nhưng chứa 3 gram chất xơ - giảm tới 12% nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn trong một lần (7).

Chất xơ giúp làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày của bạn để kiềm chế cơn thèm thuốc và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn (8).

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc tăng lượng chất xơ từ trái cây và rau quả có liên quan đến việc giảm cân (9, 10).

Ngoài ra, chuối chưa chín là một nguồn tinh bột kháng tốt, một loại tinh bột mà dạ dày và ruột non của bạn tiêu hóa.

Nghiên cứu cho thấy rằng tinh bột kháng có thể giúp giảm lượng thức ăn và giảm mỡ bụng (11, 12).

Chuối có thể được thưởng thức một mình hoặc cắt lát như một loại topping cho sữa chua, phô mai hoặc bột yến mạch. Bạn cũng có thể thêm chuối chưa chín, xanh vào món sinh tố buổi sáng của bạn để có một lượng lớn tinh bột kháng.

Tóm lược Chuối có nhiều chất xơ, có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Chuối chưa chín cũng chứa tinh bột kháng, có thể giúp giảm lượng thức ăn và mỡ bụng.

4. Sữa chua

Kem, ngon và thỏa mãn, sữa chua là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng giảm cân.

Đặc biệt, sữa chua Hy Lạp cung cấp một lượng protein dồi dào trong mỗi khẩu phần, làm cho nó trở thành một thực phẩm ăn sáng giảm cân lý tưởng.

Một nghiên cứu ở 20 phụ nữ cho thấy ăn sữa chua giàu protein như một bữa ăn nhẹ làm giảm mức độ đói và giảm 100 calo thức ăn sau đó trong ngày, so với các món ăn nhẹ không lành mạnh như sô cô la và bánh quy giòn (13).

Một nghiên cứu khác ở 8,516 người cho thấy những người ăn ít nhất bảy phần sữa chua mỗi tuần có nguy cơ bị thừa cân hoặc béo phì thấp hơn so với những người không thường xuyên tiêu thụ sữa chua (14).

Hãy thử kết hợp một cốc (285 gram) sữa chua Hy Lạp với một ít trái cây hỗn hợp, hạt chia hoặc mầm lúa mì cho một bữa sáng đặc biệt bổ dưỡng.

Tóm lược Sữa chua có hàm lượng protein cao và có liên quan đến việc giảm đói và ăn, cộng với nguy cơ tăng cân thấp hơn.

5. Sinh tố

Sinh tố không chỉ là một cách nhanh chóng và dễ dàng để có được một lượng chất dinh dưỡng tập trung, chúng còn tăng gấp đôi như một món ăn sáng tiện lợi có thể đẩy nhanh quá trình giảm cân.

Vì bạn có thể tùy chỉnh thành phần của mình, bạn có thể điều chỉnh đồ uống của mình để phù hợp với sở thích cá nhân.

Làm đầy sinh tố của bạn với rau và trái cây ít calo có thể tăng lượng chất xơ để giúp bạn cảm thấy no lâu hơn (15).

Ném vào một số thành phần protein cao như các loại hạt, hạt hoặc bột protein để thúc đẩy cảm giác no và chống lại cảm giác thèm ăn (16).

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng sinh tố có thể nhanh chóng biến thành bom calo nếu bạn lạm dụng các thành phần có hàm lượng calo cao.

Để có một ly sinh tố giảm cân dễ dàng, hãy trộn một cốc (240 ml) sữa với một nắm rau xanh, hai muỗng canh (28 gram) hạt chia và một cốc (144 gram) dâu tây.

Thưởng thức sinh tố của bạn trong suốt buổi sáng để chống lại ăn vặt và chống lại cảm giác thèm ăn.

Tóm lược Sinh tố có thể là một cách thuận tiện để tăng lượng chất xơ và protein để giảm đói và tăng cân. Hãy chắc chắn không thêm quá nhiều thành phần calo cao.

6. Quả mọng

Các loại quả mọng như dâu tây, quả việt quất, quả mâm xôi và quả mâm xôi đều rất giàu chất dinh dưỡng, có nghĩa là chúng có lượng calo thấp nhưng chứa đầy các chất dinh dưỡng thiết yếu.

Ngoài việc cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, quả mọng rất giàu chất xơ, có thể làm giảm cơn đói và lượng thức ăn (15).

Trên thực tế, một nghiên cứu ở 12 phụ nữ đã phát hiện ra rằng việc đổi một bữa ăn nhẹ buổi chiều nhiều đường để phục vụ các loại quả mọng hỗn hợp làm giảm lượng calo sau đó trong ngày trung bình là 133 calo (17).

Một nghiên cứu khác ở 133.468 người trưởng thành cho thấy mỗi khẩu phần quả mọng hàng ngày có liên quan đến việc giảm cân 1,1 pound (0,5 kg) trong thời gian bốn năm (18).

Thêm các loại quả mọng vào sinh tố buổi sáng, bột yến mạch hoặc sữa chua của bạn để tận dụng lợi ích giảm cân độc đáo của chúng.

Tóm lược Quả mọng có nhiều chất dinh dưỡng và nhiều chất xơ. Các nghiên cứu cho thấy ăn quả mọng có thể làm giảm lượng calo và hỗ trợ giảm cân.

7. Bưởi

Bưởi là một thành phần phổ biến của nhiều chế độ ăn kiêng và chương trình giảm cân - và vì lý do tốt.

Bên cạnh việc ít calo, bưởi có hàm lượng nước và chất xơ cao - cả hai đều có thể có lợi cho việc giảm cân (19, 20).

Một nghiên cứu ở 91 người trưởng thành béo phì cho thấy ăn nửa quả bưởi trước bữa ăn giúp giảm cân đáng kể, so với nhóm đối chứng.

Trong nghiên cứu kéo dài 12 tuần, những người tham gia ăn bưởi giảm trung bình 3,5 pound (1,6 kg) - gấp khoảng năm lần so với nhóm đối chứng (21).

Trong một nghiên cứu 85 người, tiêu thụ nước ép bưởi hoặc bưởi trước bữa ăn trong 12 tuần và kết hợp với chế độ ăn ít calo, giảm khối lượng mỡ trong cơ thể xuống 1,1%, giảm trọng lượng 7,1% và giảm lượng calo xuống 20% % (22).

Những lát bưởi tươi làm cho một bổ sung tuyệt vời cho một bữa ăn sáng đầy đủ. Bạn cũng có thể thêm bưởi vào parfaits, sinh tố hoặc salad trái cây.

Tuy nhiên, nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào, hãy đảm bảo tham khảo ý kiến ​​bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi ăn bưởi. Một số loại thuốc có thể tương tác với bưởi, có khả năng gây ra một số tác dụng phụ (23).

Tóm lược Bưởi có lượng calo thấp, nhiều nước và giàu chất xơ. Các nghiên cứu cho thấy rằng họ có thể tăng giảm cân và giảm lượng calo và chất béo cơ thể.

8. Cà phê

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tách trà buổi sáng của bạn có thể mang lại lợi ích giảm cân lớn.

Do hàm lượng caffeine của nó, cà phê có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách tăng cường trao đổi chất và đốt cháy chất béo.

Theo một nghiên cứu nhỏ ở 8 người đàn ông, tiêu thụ caffeine làm tăng sự trao đổi chất lên 13% và tăng cường phân hủy chất béo (24).

Một nghiên cứu khác ở 58.157 người trưởng thành cho thấy cà phê có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng trong thời gian dài, vì lượng cà phê tăng lên có liên quan đến việc tăng cân ít hơn trong khoảng thời gian 12 năm (25).

Mặc dù cà phê có thể không tự làm một bữa sáng cân bằng, nhưng bạn có thể dễ dàng kết hợp nó với các thực phẩm bữa sáng lành mạnh yêu thích của bạn để nâng cấp bữa ăn sáng của bạn.

Chỉ cần đảm bảo không lạm dụng quá nhiều đường hoặc kem, vì chúng thêm calo và phủ nhận một số thuộc tính tiềm năng tăng cường sức khỏe cà phê.

Tóm lược Cà phê đã được chứng minh là làm tăng sự trao đổi chất và đốt cháy chất béo. Tiêu thụ cà phê dài hạn cũng có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

9. Kiwi

Có nhiều vitamin C, vitamin K và kali, kiwi cung cấp một hồ sơ dinh dưỡng ấn tượng.

Họ cũng là một nguồn chất xơ tuyệt vời - chỉ một cốc (177 gram) cung cấp tới 21% nhu cầu hàng ngày của bạn (26).

Một nghiên cứu ở 83 phụ nữ cho thấy chế độ ăn nhiều chất xơ, hạn chế calo có hiệu quả trong việc giảm sự thèm ăn và bận tâm với thức ăn đồng thời giảm trọng lượng cơ thể, mỡ cơ thể và vòng eo (15).

Hơn nữa, kiwi có chứa một loại chất xơ cụ thể gọi là pectin, được chứng minh là giúp tăng cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn và tăng cân (27, 28).

Chúng cũng hoạt động như một loại thuốc nhuận tràng tự nhiên bằng cách kích thích sự chuyển động của đường tiêu hóa của bạn để hỗ trợ đều đặn và giúp bạn giảm cân nước tạm thời (29).

Kiwi cắt lát làm tăng bữa sáng tuyệt vời. Bạn cũng có thể thêm chúng vào sữa chua, sinh tố hoặc ngũ cốc.

Tóm lược Kiwi có nhiều chất xơ, bao gồm pectin, có thể làm giảm sự thèm ăn và tăng cường giảm cân. Loại quả có vị chua xanh này cũng hoạt động như một loại thuốc nhuận tràng tự nhiên giúp giảm trọng lượng nước tạm thời.

10. Trà xanh

Hãy xem các thành phần trong hầu hết các loại thuốc giảm cân hoặc chất bổ sung đốt cháy chất béo và có một cơ hội tốt bạn có thể thấy trà xanh.

Trà xanh đã được nghiên cứu rộng rãi về khả năng trao đổi chất và khả năng đốt cháy chất béo.

Chẳng hạn, một nghiên cứu nhỏ ở 23 người cho thấy uống ba viên chiết xuất trà xanh làm tăng 17% chất béo trong vòng 30 phút (30).

Một nghiên cứu khác ở 10 người trưởng thành cho thấy chiết xuất trà xanh đã thúc đẩy quá trình trao đổi chất và tăng lượng calo đốt cháy trong khoảng thời gian 24 giờ thêm 4% (31).

Tương tự, một nghiên cứu ở 31 người trưởng thành cho thấy tiêu thụ một loại đồ uống có chứa caffeine, canxi và một số hợp chất có trong trà xanh ba lần mỗi ngày trong ba ngày làm tăng số lượng calo bị đốt cháy mỗi ngày thêm 106 calo (32).

Có vô số cách để thưởng thức trà xanh vào buổi sáng. Hãy thử thêm một vắt chanh, ngâm một chút mật ong hoặc pha trà của bạn với gừng hoặc bạc hà để mang lại một sự ngon miệng cho cốc của bạn.

Tóm lược Trà xanh và các thành phần của nó đã được chứng minh là làm tăng quá trình đốt cháy chất béo và số lượng calo bị đốt cháy của bạn, có thể hỗ trợ giảm cân.

11. Hạt Chia

Hạt chia nhỏ nhưng mạnh mẽ là một bổ sung bữa sáng tuyệt vời.

Chúng có nhiều chất xơ và có thể hấp thụ nước để tạo thành một loại gel, nó nở ra trong dạ dày của bạn để giúp bạn cảm thấy no lâu hơn (33).

Chúng cũng giàu protein, có thể làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày của bạn và giảm mức ghrelin, hormone chịu trách nhiệm kích thích cơn đói (34).

Một nghiên cứu ở 11 người trưởng thành cho thấy ăn hạt chia nướng vào bánh mì trắng làm giảm cả sự thèm ăn và lượng đường trong máu (35).

Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần khác ở 19 người cho thấy 35 gram bột chia mỗi ngày giúp giảm đáng kể trọng lượng cơ thể và chu vi vòng eo (36).

Hãy thử làm món parfait hạt chia bằng cách trộn một ounce (28 gram) hạt chia với một cốc (245 gram) sữa chua trong bát hoặc bình mason.

Để hỗn hợp ngâm trong khoảng 30 phút để cho hạt phồng lên, sau đó đổ nó lên với một nửa cốc (74 gram) quả mọng yêu thích của bạn.

Hạt Chia cũng làm cho một bổ sung ngon và bổ dưỡng cho trà, sinh tố hoặc yến mạch qua đêm.

Tóm lược Giàu protein và chất xơ, hạt chia đã được chứng minh là làm tăng giảm cân, giảm sự thèm ăn và ổn định lượng đường trong máu.

12. Bột yến mạch

Bột yến mạch là một lựa chọn bữa sáng lành mạnh và ngon miệng, đặc biệt nếu bạn muốn giảm cân.

Yến mạch có lượng calo thấp nhưng nhiều chất xơ và protein - hai chất dinh dưỡng tác động đến sự thèm ăn và kiểm soát cân nặng.

Đặc biệt, yến mạch là một nguồn beta-glucan tuyệt vời, một loại chất xơ được chứng minh có tác động đến mọi thứ, từ chức năng miễn dịch đến sức khỏe của tim (37).

Nghiên cứu cho thấy rằng beta-glucan có thể cân bằng lượng đường trong máu, hoạt động để ngăn ngừa đột biến và tai nạn có thể làm tăng sự thèm ăn của bạn (38).

Một nghiên cứu nhỏ ở 14 người trưởng thành thừa cân cũng cho thấy tiêu thụ lượng beta-glucan cao hơn dẫn đến mức peptide YY cao hơn, một loại hormone điều chỉnh lượng thức ăn bằng cách giảm sự thèm ăn (39, 40).

Hãy thử kết hợp một chén (235 gram) bột yến mạch nấu chín với một nửa cốc (74 gram) quả mọng, một muỗng canh (7 gram) hạt lanh xay và một nắm hạnh nhân cho bữa ăn sáng nhiều chất xơ.

Tóm lược Bột yến mạch có lượng calo thấp nhưng nhiều chất xơ và protein, có thể giúp tăng cân. Nó cũng chứa beta-glucan, có thể làm giảm cả lượng đường trong máu và sự thèm ăn.

13. Hạt lanh

Hạt lanh được nạp với chất xơ nhớt, một loại chất xơ hòa tan hấp thụ nước để tạo thành một chất gel trong ruột của bạn.

Các nghiên cứu cho thấy chất xơ hòa tan đặc biệt hiệu quả trong việc làm chậm quá trình tiêu hóa, điều này có thể giúp giảm sự thèm ăn và giảm lượng calo để giảm cân (41, 42).

Nghiên cứu cho thấy rằng thêm hạt lanh vào chế độ ăn uống của bạn có thể có tác dụng mạnh mẽ trong việc giảm cân và kiểm soát sự thèm ăn.

Một nghiên cứu nhỏ cho thấy tiêu thụ một loại đồ uống làm từ hạt lanh làm tăng cảm giác no và giảm cảm giác ngon miệng, so với đồ uống có đường (43).

Tương tự, một nghiên cứu ở 18 người đàn ông đã chỉ ra rằng bánh mì có thêm chất xơ hạt lanh ức chế sự thèm ăn và tăng cường đầy đủ hơn so với bánh mì thông thường (44).

Hạt lanh rất linh hoạt và dễ thưởng thức. Hạt lanh mặt đất có thể được rắc lên ngũ cốc, được sử dụng để làm dày sinh tố buổi sáng của bạn hoặc thậm chí trộn vào nước để tăng lượng chất xơ của bạn.

Tóm lược Hạt lanh có nhiều chất xơ hòa tan và đã được chứng minh là làm tăng cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn.

14. Quả hạch

Các loại hạt cung cấp sự cân bằng hoàn hảo của chất xơ, protein và chất béo có lợi cho tim, khiến chúng trở thành một sự bổ sung xứng đáng cho bất kỳ bữa sáng nào.

Một nghiên cứu kéo dài một năm ở 169 người cho thấy rằng thêm các loại hạt vào chế độ ăn Địa Trung Hải làm giảm đáng kể chu vi vòng eo, so với nhóm đối chứng (45).

Một nghiên cứu khác ở 65 người trưởng thành đã so sánh tác dụng của chế độ ăn ít calo bao gồm ba ounce (84 gram) hạnh nhân mỗi ngày với chế độ ăn ít calo bao gồm cả carbs phức tạp.

Cả hai chế độ ăn uống đều chứa một lượng calo và protein bằng nhau. Tuy nhiên, vào cuối cuộc nghiên cứu kéo dài 24 tuần, những người tiêu thụ hạnh nhân đã giảm được 62% trọng lượng và 56% chất béo trong cơ thể so với những người tiêu thụ carbs phức tạp (46).

Hãy nhớ rằng các loại hạt cũng rất đậm đặc calo, vì vậy hãy hạn chế lượng tiêu thụ của bạn ở mức khoảng một ounce (28 gram) tại một thời điểm để giữ cho calo không bị chồng chất.

Trộn một khẩu phần các loại hạt vào sữa chua, phô mai hoặc granola tự làm để đưa bữa sáng của bạn lên một tầm cao mới về mặt dinh dưỡng.

Tóm lược Các loại hạt có nhiều chất xơ, protein và chất béo lành mạnh. Các nghiên cứu cho thấy rằng thêm các loại hạt vào chế độ ăn uống của bạn có thể làm tăng giảm cân.

Điểm mấu chốt

Bắt đầu ngày mới bằng chân phải và với thực phẩm phù hợp có thể tạo ra một thế giới khác biệt khi giảm cân.

Ăn thực phẩm bữa sáng lành mạnh có thể giúp bạn dễ dàng kiềm chế cảm giác thèm ăn và bám sát mục tiêu giảm cân của bạn.

Hãy nhớ rằng sau một chế độ ăn kiêng giảm cân không chỉ cần kết thúc với một bữa sáng lành mạnh. Hãy chắc chắn lấp đầy chế độ ăn uống của bạn với các thực phẩm toàn phần bổ dưỡng trong suốt cả ngày để tối ưu hóa sức khỏe của bạn và giúp giảm cân nhanh chóng.