8 thức uống giảm cân tốt nhất

NộI Dung

• 1. Trà xanh
• 2. Cà phê
• 3. Trà đen
• 4. Nước
• 5. Đồ uống giấm táo
• 6. Trà gừng
• 7. Đồ uống giàu protein
• 8. Nước ép rau
• Điểm mấu chốt

Khi được sử dụng cùng với thay đổi lối sống lành mạnh, một số loại đồ uống có hiệu quả hơn những loại khác trong việc thúc đẩy giảm cân.

Đồ uống như trà xanh, cà phê và đồ uống giàu protein đã được chứng minh là giúp tăng cường trao đổi chất, thúc đẩy sự no và giảm đói, tất cả đều có thể khuyến khích giảm cân.

Dưới đây là tám loại đồ uống tốt nhất để đưa vào chế độ ăn kiêng của bạn khi cố gắng giảm cân và khỏe mạnh.

1. Trà xanh

Trà xanh thường liên quan đến sức khỏe, và vì lý do tốt.

Không chỉ được đóng gói với các chất chống oxy hóa có lợi và các chất dinh dưỡng mạnh mẽ khác, nó còn là một trong những thức uống hiệu quả nhất để giảm cân.

Uống trà xanh đã được chứng minh là làm giảm trọng lượng cơ thể và chất béo trong cơ thể trong một số nghiên cứu.

Một đánh giá của 14 nghiên cứu cho thấy những người uống trà xanh nồng độ cao trong 12 tuần đã mất trung bình 0,44 đến 7,7 pound (0,2 đến 3,5 kg) so với những người không uống trà xanh (1).

Cần lưu ý rằng lợi ích này có liên quan đến các chế phẩm trà xanh có chứa lượng catechin cao, chất chống oxy hóa có thể làm tăng quá trình đốt cháy chất béo và tăng cường trao đổi chất (2).

Matcha là một loại trà xanh có chứa lượng catechin cao hơn trà xanh lá lỏng lẻo, làm cho nó trở thành một lựa chọn tốt để giảm cân (3).

Một nghiên cứu cho thấy những phụ nữ tiêu thụ 3 gram matcha mỗi ngày bị đốt cháy chất béo nhiều hơn trong khi tập thể dục so với những phụ nữ không uống matcha (4).

Thêm vào đó, trà xanh có chứa caffeine, có thể giúp thúc đẩy giảm cân bằng cách tăng mức năng lượng và cải thiện hiệu suất trong khi tập thể dục (5, 6).

Hơn nữa, những người uống trà xanh có xu hướng bị huyết áp thấp hơn và nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim, ung thư và tiểu đường (6) thấp hơn.

Tóm lược Uống trà xanh có thể giúp bạn giảm cân bằng cách tăng cường trao đổi chất và khuyến khích giảm béo.

2. Cà phê

Cà phê được mọi người trên khắp thế giới sử dụng để tăng mức năng lượng và nâng cao tâm trạng.

Điều này là do cà phê có chứa caffeine, một chất hoạt động như một chất kích thích trong cơ thể và có thể có lợi cho việc giảm cân.

Cà phê có thể giảm lượng năng lượng và tăng cường trao đổi chất, có thể giúp bạn giảm cân.

Một nghiên cứu ở 33 người trưởng thành thừa cân cho thấy những người uống cà phê chứa 6 mg caffeine trên mỗi kg trọng lượng cơ thể tiêu thụ lượng calo tổng thể ít hơn đáng kể so với những người uống ít caffeine hoặc không có caffeine (7).

Lượng cafein cũng đã được chứng minh là làm tăng sự trao đổi chất và thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo trong một số nghiên cứu khác (8, 9).

Những người uống cà phê cũng có thể dễ dàng duy trì việc giảm cân hơn theo thời gian.

Một nghiên cứu trên hơn 2.600 người cho thấy những người thành công trong việc duy trì giảm cân theo thời gian đã uống nhiều đồ uống chứa caffein hơn đáng kể so với nhóm đối chứng (5).

Tóm lược Đồ uống chứa caffein như cà phê có thể kích thích giảm cân bằng cách tăng quá trình trao đổi chất, giảm lượng calo và kích thích đốt cháy chất béo.

3. Trà đen

Giống như trà xanh, trà đen chứa các hợp chất có thể kích thích giảm cân.

Trà đen là một loại trà đã trải qua quá trình oxy hóa (tiếp xúc với không khí) nhiều hơn các loại trà khác, dẫn đến hương vị mạnh hơn và màu đậm hơn.

Trà đen chứa nhiều polyphenol, bao gồm một nhóm các hợp chất polyphenolic gọi là flavonoid. Polyphenol là chất chống oxy hóa mạnh mẽ có thể giúp giảm trọng lượng cơ thể.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các polyphenol có trong trà đen thúc đẩy giảm cân bằng cách giảm lượng calo, kích thích phân hủy chất béo và thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột thân thiện (9, 10).

Một nghiên cứu ở 111 người đã chứng minh rằng những người uống 3 tách trà đen mỗi ngày trong ba tháng đã giảm cân nhiều hơn và giảm vòng eo nhiều hơn so với nhóm đối chứng (11).

Một nghiên cứu khác ở 2.734 phụ nữ cho thấy những người có lượng thức ăn và đồ uống giàu flavonoid như trà đen có lượng mỡ trong cơ thể và mỡ bụng thấp hơn đáng kể so với những phụ nữ tiêu thụ ít flavonoid trong chế độ ăn kiêng (12).

Tóm lược Trà đen chứa polyphenol, chất chống oxy hóa đã được chứng minh là làm giảm trọng lượng cơ thể. Các nghiên cứu cho thấy uống trà đen có thể giúp giảm mỡ cơ thể và khuyến khích giảm cân.

4. Nước

Tăng lượng nước uống của bạn là một trong những cách đơn giản nhất để cải thiện sức khỏe tổng thể.

Uống nhiều nước hơn cũng có thể có lợi cho vòng eo của bạn bằng cách giữ cho bạn no giữa các bữa ăn và tăng số lượng calo bạn đốt cháy.

Nghiên cứu cho thấy rằng có nước trước bữa ăn có thể giúp bạn thành công khi cố gắng cắt giảm lượng calo và giảm cân.

Một nghiên cứu ở 48 người trưởng thành thừa cân cho thấy những người uống 500 ml (17 ounce) nước trước bữa ăn trong khi theo chế độ ăn ít calo đã giảm 44% trọng lượng trong 12 tuần so với những người không uống nước trước bữa ăn (13).

Uống nước lạnh làm tăng chi tiêu năng lượng khi nghỉ ngơi, đó là số lượng calo bạn đốt cháy trong khi nghỉ ngơi.

Ví dụ, một nghiên cứu ở 21 trẻ thừa cân cho thấy chi tiêu năng lượng khi nghỉ ngơi đã tăng tới 25% trong 40 phút sau khi uống 10 ml nước lạnh cho mỗi kg trọng lượng cơ thể (14).

Tóm lược Uống nhiều nước có thể giúp đốt cháy calo và giảm lượng ăn vào bữa ăn, điều này có thể dẫn đến giảm cân.

5. Đồ uống giấm táo

Giấm táo có chứa axit axetic, một hợp chất có thể kích thích giảm cân bằng cách giảm nồng độ insulin, cải thiện sự trao đổi chất, ức chế sự thèm ăn và đốt cháy chất béo (15, 16).

Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng axit axetic có thể ngăn ngừa tăng cân và giảm tích tụ chất béo trong bụng và gan (15).

Mặc dù nghiên cứu còn hạn chế, nhưng có một số bằng chứng cho thấy giấm có hiệu quả trong việc thúc đẩy giảm cân ở người.

Một nghiên cứu ở 144 người trưởng thành béo phì đã chứng minh rằng uống một loại đồ uống hàng ngày có chứa 2 muỗng canh (30 ml) giấm mỗi ngày giúp giảm đáng kể trọng lượng cơ thể, chu vi vòng eo và mỡ bụng so với nhóm giả dược (17).

Giấm táo làm chậm việc làm rỗng dạ dày, giúp bạn no lâu hơn trong thời gian dài hơn và có thể giảm ăn quá nhiều (18).

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng uống đồ uống có tính axit như giấm táo có thể làm mòn răng, đó là lý do tại sao nó nên được tiêu thụ một cách tiết kiệm và luôn luôn theo sau bằng cách súc miệng với nước (19).

Tóm lược Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn về những rủi ro và lợi ích của giấm táo, tiêu thụ một lượng nhỏ mỗi ngày có thể khuyến khích giảm cân.

6. Trà gừng

Gừng được sử dụng phổ biến như một loại gia vị để thêm hương vị cho các món ăn và như một phương thuốc thảo dược để điều trị một số bệnh như buồn nôn, cảm lạnh và viêm khớp (20).

Các nghiên cứu trên người và động vật cũng cho thấy loại rễ có hương vị này có tác dụng giảm cân.

Một nghiên cứu cho thấy những con chuột được cho ăn chế độ ăn nhiều chất béo bổ sung 5% bột gừng trong bốn tuần đã giúp giảm đáng kể trọng lượng cơ thể và cải thiện đáng kể nồng độ cholesterol HDL (một cách tốt) so với những con chuột được cho ăn chế độ ăn nhiều chất béo mà không có gừng ( 21).

Mặc dù nghiên cứu này đã sử dụng bột gừng đậm đặc, nhưng một nghiên cứu ở người cho thấy trà gừng cũng giúp giảm cảm giác thèm ăn và tăng chi phí calo.

Một nghiên cứu trên 10 người đàn ông thừa cân cho thấy khi họ uống 2 gram bột gừng hòa tan trong nước nóng vào bữa sáng, họ đã trải qua tình trạng đầy bụng và giảm cảm giác đói so với những ngày không uống trà gừng.

Thêm vào đó, nghiên cứu cho thấy trà gừng làm tăng hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (số lượng calo cần thiết để tiêu hóa và hấp thụ thức ăn) thêm 43 calo (22).

Mặc dù đó không phải là một lượng calo khổng lồ, nhưng điều này cho thấy rằng - khi kết hợp với các đặc tính bão hòa của nó - trà gừng có thể là một cách hiệu quả để tăng cường giảm cân.

Tóm lược Các nghiên cứu trên người và động vật chỉ ra rằng gừng có thể thúc đẩy sự no, giảm sự thèm ăn và tăng sự trao đổi chất, rất hữu ích khi cố gắng giảm cân.

7. Đồ uống giàu protein

Đồ uống có nhiều protein có thể hạn chế cơn đói, giảm cảm giác thèm ăn và thúc đẩy sự no, điều này rất quan trọng khi cố gắng giảm cân thừa.

Có vô số bột protein có sẵn cho người tiêu dùng làm cho việc chuẩn bị một bữa ăn nhanh, lành mạnh hoặc bữa ăn một cách dễ dàng.

Protein làm tăng mức độ hormone giảm cơn đói như GLP-1 trong khi giảm ghrelin, một loại hormone gây cảm giác thèm ăn (23).

Một nghiên cứu ở 90 người trưởng thành thừa cân cho thấy những người tiêu thụ 56 gram whey protein mỗi ngày trong 23 tuần sẽ giảm 5 pound chất béo (2,3 kg) so với nhóm đối chứng không tiêu thụ whey protein nhưng cùng số lượng calo (24).

Bột whey, hạt đậu và cây gai dầu chỉ là một vài giống có thể tăng thêm protein thỏa mãn cho lắc và sinh tố có thể giúp bạn giảm cân.

Tóm lược Đồ uống protein làm giảm sự thèm ăn và tăng sự no. Bột protein có thể dễ dàng thêm vào bất kỳ đồ uống nào cho một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn nhanh chóng và thỏa mãn.

8. Nước ép rau

Mặc dù nước ép trái cây có liên quan đến tăng cân, uống nước ép rau quả có thể có tác dụng ngược lại (25).

Trong một nghiên cứu, những người trưởng thành uống 16 ounce nước ép rau quả có hàm lượng natri thấp trong khi thực hiện chế độ ăn ít calo sẽ giảm cân đáng kể so với những người không ăn.

Thêm vào đó, nhóm nước ép rau quả làm tăng đáng kể mức tiêu thụ rau và giảm đáng kể lượng carb, hai yếu tố quan trọng để giảm cân (26).

Tiêu thụ toàn bộ rau bất cứ khi nào có thể là sự lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe do lượng chất xơ bị mất nhiều trong quá trình ép.

Tuy nhiên, tiêu thụ một loại nước ép rau củ có hàm lượng calo thấp có thể làm tăng lượng rau của bạn và thậm chí có thể giúp bạn giảm cân.

Tóm lược Mặc dù toàn bộ rau quả là lựa chọn tốt nhất, uống nước rau có thể khuyến khích giảm cân khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh.

Điểm mấu chốt

Một số đồ uống như trà xanh, cà phê và trà gừng có thể giúp tăng cường trao đổi chất, giảm thiểu cơn đói và tăng cảm giác no, tất cả đều có thể tạo điều kiện giảm cân.

Ngoài ra, những đồ uống này chứa các chất dinh dưỡng có lợi như chất chống oxy hóa và các hợp chất mạnh mẽ khác có thể có lợi cho sức khỏe của bạn.

Thay thế đồ uống có hàm lượng calo cao như soda và nước ép trái cây bằng các loại đồ uống được liệt kê ở trên là một cách thông minh để cắt giảm lượng calo và giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân.