14 cách đơn giản để vượt qua cao nguyên giảm cân

NộI Dung

• 1. Cắt giảm Carbs
• 2. Tăng tần suất hoặc cường độ tập thể dục
• 3. Theo dõi mọi thứ bạn ăn
• 4. Đừng bỏ qua Protein
• 5. Quản lý căng thẳng
• 6. Thử nhịn ăn gián đoạn
• 7. Tránh rượu
• 8. Ăn nhiều chất xơ hơn
• 9. Uống nước, cà phê hoặc trà
• 10. Phân bổ lượng protein hấp thụ trong ngày
• 11. Ngủ nhiều
• 12. Năng động nhất có thể
• 13. Ăn rau trong mỗi bữa ăn
• 14. Đừng dựa vào quy mô một mình
• Kết luận

Để đạt được trọng lượng mục tiêu của bạn có thể khó khăn.

Mặc dù lúc đầu cân nặng có xu hướng giảm khá nhanh, nhưng tại một số thời điểm, có vẻ như cân nặng của bạn sẽ không thay đổi.

Tình trạng không thể giảm cân này được gọi là quá trình giảm cân hoặc trì trệ, và nó có thể khiến bạn thất vọng và chán nản.

Tuy nhiên, một số chiến lược có thể giúp bạn bắt đầu giảm cân trở lại. Dưới đây là 14 lời khuyên để phá vỡ kỷ nguyên giảm cân.

1. Cắt giảm Carbs

Nghiên cứu đã xác nhận rằng chế độ ăn kiêng low-carb cực kỳ hiệu quả để giảm cân.

Trên thực tế, một đánh giá lớn của 13 nghiên cứu với thời gian theo dõi kéo dài ít nhất một năm cho thấy những người tiêu thụ 50 gam carbs trở xuống mỗi ngày giảm cân nhiều hơn những người theo chế độ ăn kiêng giảm cân truyền thống ().

Giảm lượng carb nạp vào có thể giúp cân nặng của bạn đi đúng hướng trở lại khi bạn cảm thấy bế tắc vô vọng.

Liệu hạn chế carb có dẫn đến “lợi thế trao đổi chất” khiến cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn hay không là một câu hỏi tiếp tục được tranh luận giữa các chuyên gia dinh dưỡng và béo phì.

Một số nghiên cứu được kiểm soát đã phát hiện ra rằng chế độ ăn rất ít carb làm tăng quá trình đốt cháy chất béo và thúc đẩy các thay đổi chuyển hóa khác có lợi cho việc giảm cân, trong khi các nghiên cứu khác không cho thấy tác dụng này (,,).

Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng rất ít carb đã liên tục được chứng minh là làm giảm cảm giác đói và thúc đẩy cảm giác no hơn các chế độ ăn kiêng khác. Ngoài ra, chúng khiến cơ thể bạn sản sinh ra xeton, chất đã được chứng minh là làm giảm cảm giác thèm ăn (,).

Điều này có thể khiến bạn ăn ít hơn một cách vô thức, khiến bạn dễ dàng bắt đầu giảm cân trở lại mà không bị đói hoặc khó chịu.

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn ít carb giúp kiểm soát cơn đói, mang lại cảm giác no và thúc đẩy giảm cân lâu dài.

2. Tăng tần suất hoặc cường độ tập thể dục

Điều chỉnh chế độ tập thể dục của bạn có thể giúp đảo ngược quá trình giảm cân.

Điều này là do, không may, tốc độ trao đổi chất của bạn chậm lại khi bạn giảm cân.

Một nghiên cứu bao gồm hơn 2.900 người đã phát hiện ra rằng cứ mỗi pound (0,45 kg) cân nặng mà họ giảm được, trung bình họ đốt cháy ít hơn 6,8 calo ().

Khi cân nặng giảm, tỷ lệ trao đổi chất giảm dần có thể khiến việc tiếp tục giảm cân trở nên vô cùng khó khăn.

Tin tốt là tập thể dục đã được chứng minh là giúp chống lại tác dụng này.

Tập luyện sức đề kháng thúc đẩy việc duy trì khối lượng cơ bắp, đây là yếu tố chính ảnh hưởng đến lượng calo bạn đốt cháy trong khi hoạt động và khi nghỉ ngơi. Trên thực tế, rèn luyện sức bền dường như là loại bài tập hiệu quả nhất để giảm cân (,).

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, những phụ nữ trẻ béo phì theo chế độ ăn ít calo và nâng tạ 20 phút mỗi ngày đã giảm trung bình 13 pound (5,9 kg) và 2 inch (5 cm) so với vòng eo của họ ().

Các loại hoạt động thể chất khác cũng đã được chứng minh là có thể bảo vệ chống lại sự chậm lại của quá trình trao đổi chất, bao gồm tập thể dục nhịp điệu và tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT) (,,).

Nếu bạn đang tập thể dục, tập thể dục thêm 1-2 ngày mỗi tuần hoặc tăng cường độ tập luyện có thể giúp tăng cường tỷ lệ trao đổi chất của bạn.

Thực hiện các bài tập thể dục, đặc biệt là luyện tập sức bền, có thể giúp bù đắp sự sụt giảm tỷ lệ trao đổi chất xảy ra trong quá trình giảm cân.

3. Theo dõi mọi thứ bạn ăn

Đôi khi, có vẻ như bạn không ăn nhiều nhưng vẫn khó giảm cân.

Nhìn chung, các nhà nghiên cứu đã báo cáo rằng mọi người có xu hướng đánh giá thấp lượng thức ăn họ ăn (,).

Trong một nghiên cứu, những người béo phì cho biết họ tiêu thụ khoảng 1.200 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, một phân tích chi tiết về lượng tiêu thụ của họ trong khoảng thời gian 14 ngày cho thấy rằng họ thực sự tiêu thụ gần gấp đôi lượng đó, trung bình ().

Theo dõi lượng calo và chất dinh dưỡng đa lượng - protein, chất béo và carbs - có thể cung cấp thông tin cụ thể về lượng bạn đang nạp vào. Điều này sẽ cho phép bạn sửa đổi chế độ ăn uống của mình nếu cần.

Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy rằng chỉ ghi lại lượng thức ăn của bạn có thể tăng cường nỗ lực giảm cân của bạn (,).

Dưới đây là đánh giá về một số ứng dụng và trang web thân thiện với người dùng để theo dõi lượng dinh dưỡng của bạn.

Theo dõi lượng calo và lượng dinh dưỡng đa lượng nạp vào có thể cung cấp trách nhiệm giải trình và giúp bạn xem liệu bạn có cần thực hiện một số điều chỉnh chế độ ăn uống để bắt đầu giảm cân trở lại hay không.

4. Đừng bỏ qua Protein

Nếu việc giảm cân của bạn bị đình trệ, việc tăng lượng protein của bạn có thể hữu ích.

Đầu tiên, protein thúc đẩy tỷ lệ trao đổi chất nhiều hơn chất béo hoặc carbs.

Điều này liên quan đến hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF), hoặc tăng quá trình trao đổi chất xảy ra do quá trình tiêu hóa thức ăn. Quá trình tiêu hóa protein thúc đẩy quá trình đốt cháy calo lên 20–30%, nhiều hơn gấp đôi so với chất béo hoặc carbs ().

Trong một nghiên cứu, những phụ nữ trẻ khỏe mạnh tuân theo chế độ ăn kiêng cung cấp 30% hoặc 15% calo từ protein trong hai ngày riêng biệt. Tỷ lệ trao đổi chất của họ tăng gấp đôi sau bữa ăn vào ngày có lượng protein cao hơn ().

Thứ hai, protein kích thích sản xuất các hormone, chẳng hạn như PYY, giúp giảm cảm giác thèm ăn và khiến bạn cảm thấy no và hài lòng (,).

Hơn nữa, duy trì lượng protein cao có thể giúp bảo vệ chống lại sự mất khối lượng cơ và giảm tỷ lệ trao đổi chất, cả hai đều thường xảy ra trong quá trình giảm cân (,).

Tăng lượng protein có thể giúp đảo ngược tình trạng giảm cân bằng cách thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giảm cảm giác đói và ngăn ngừa giảm khối lượng cơ.

5. Quản lý căng thẳng

Căng thẳng thường có thể làm giảm cân.

Ngoài việc thúc đẩy ăn uống thoải mái và kích thích cảm giác thèm ăn, nó cũng làm tăng sản xuất cortisol của cơ thể bạn.

Cortisol được gọi là “hormone căng thẳng”. Trong khi nó giúp cơ thể bạn phản ứng với căng thẳng, nó cũng có thể làm tăng tích trữ mỡ bụng. Hơn nữa, hiệu ứng này dường như mạnh hơn ở phụ nữ (,).

Do đó, việc sản xuất quá nhiều cortisol có thể khiến việc giảm cân trở nên rất khó khăn.

Có vẻ như bạn ít kiểm soát được căng thẳng trong cuộc sống, nhưng nghiên cứu đã chỉ ra rằng học cách quản lý căng thẳng có thể giúp thúc đẩy giảm cân (,).

Trong một nghiên cứu kéo dài 8 tuần trên 34 phụ nữ thừa cân và béo phì, một chương trình quản lý căng thẳng bao gồm thư giãn cơ bắp và hít thở sâu đã giúp giảm cân trung bình 9,7 pound (4,4 kg) ().

Việc tăng sản xuất cortisol liên quan đến căng thẳng có thể cản trở việc giảm cân. Các chiến lược giảm căng thẳng có thể giúp thúc đẩy giảm cân.

6. Thử nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn đã trở nên rất phổ biến gần đây.

Nó liên quan đến việc bạn không ăn trong một thời gian dài, thường là từ 16–48 giờ.

Việc tập luyện này đã được ghi nhận là có tác dụng thúc đẩy quá trình giảm mỡ và cân nặng của cơ thể, bên cạnh những lợi ích sức khỏe khác.

Một đánh giá của một số nghiên cứu về nhịn ăn không liên tục cho thấy nó dẫn đến giảm 3–8% cân nặng và giảm 3–7% vòng eo trong vòng 3–24 tuần ().

Nhịn ăn xen kẽ ngày là một hình thức nhịn ăn gián đoạn, trong đó mọi người luân phiên giữa việc ăn rất ít calo trong một ngày và ăn nhiều như họ muốn vào ngày tiếp theo.

Một đánh giá cho thấy rằng cách ăn uống này giúp bảo vệ chống lại sự mất khối lượng cơ bắp hơn là hạn chế lượng calo hàng ngày ().

Để tìm hiểu về sáu phương pháp nhịn ăn gián đoạn khác nhau, hãy đọc bài viết này.

Nhịn ăn gián đoạn có thể giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn, duy trì khối lượng cơ và duy trì tốc độ trao đổi chất trong quá trình giảm cân.

7. Tránh rượu

Rượu có thể phá hoại nỗ lực giảm cân của bạn.

Mặc dù một thức uống có cồn (4 ounce rượu vang, 1,5 ounce rượu mạnh hoặc 12 ounce bia) chỉ chứa khoảng 100 calo, nó không cung cấp giá trị dinh dưỡng. Ngoài ra, nhiều người uống nhiều hơn một ly trong một lúc.

Một vấn đề khác là rượu làm mất tác dụng ức chế, có thể khiến bạn ăn quá nhiều hoặc lựa chọn thực phẩm kém. Điều này có thể đặc biệt khó khăn đối với những người đang cố gắng vượt qua các hành vi bốc đồng liên quan đến thức ăn.

Một nghiên cứu trên 283 người trưởng thành đã hoàn thành chương trình giảm cân theo hành vi cho thấy rằng giảm uống rượu dẫn đến giảm ăn quá nhiều và giảm cân nhiều hơn ở những người có mức độ bốc đồng cao ().

Hơn nữa, nghiên cứu đã chỉ ra rằng rượu ngăn chặn quá trình đốt cháy chất béo và có thể dẫn đến tích tụ mỡ bụng ().

Nếu quá trình giảm cân của bạn bị đình trệ, tốt nhất bạn nên tránh uống rượu hoặc chỉ thỉnh thoảng uống với một lượng nhỏ.

Rượu có thể cản trở việc giảm cân bằng cách cung cấp calo rỗng, khiến bạn dễ ăn quá nhiều và tăng tích trữ mỡ bụng.

8. Ăn nhiều chất xơ hơn

Bao gồm nhiều chất xơ hơn trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn vượt qua ngưỡng giảm cân.

Điều này đặc biệt đúng đối với chất xơ hòa tan, loại hòa tan trong nước hoặc chất lỏng.

Đầu tiên, chất xơ hòa tan làm chậm quá trình di chuyển thức ăn qua đường tiêu hóa của bạn, điều này có thể giúp bạn cảm thấy no và hài lòng ().

Mặc dù nghiên cứu cho thấy rằng tất cả các loại chất xơ có thể có lợi cho việc giảm cân, nhưng một đánh giá lớn của một số nghiên cứu cho thấy chất xơ hòa tan được gọi là chất xơ nhớt có hiệu quả nhất trong việc kiểm soát sự thèm ăn và lượng thức ăn ăn vào (,)

Một cách khác mà chất xơ có thể giúp giảm cân là giảm lượng calo bạn hấp thụ từ các loại thực phẩm khác.

Dựa trên một nghiên cứu phân tích sự hấp thụ calo giữa các chế độ ăn với lượng chất xơ khác nhau, các nhà nghiên cứu ước tính rằng việc tăng lượng chất xơ hàng ngày từ 18 đến 36 gam có thể dẫn đến việc hấp thụ ít hơn 130 calo từ các bữa ăn hỗn hợp (38).

Chất xơ thúc đẩy quá trình giảm cân bằng cách làm chậm quá trình di chuyển thức ăn qua đường tiêu hóa, giảm cảm giác thèm ăn và giảm lượng calo cơ thể hấp thụ từ thức ăn.

9. Uống nước, cà phê hoặc trà

Trong khi đồ uống có đường dẫn đến tăng cân, một số đồ uống có thể giúp đảo ngược tình trạng giảm cân. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nước lọc có thể tăng cường trao đổi chất lên 24–30% trong 1,5 giờ sau khi uống một khẩu phần 17 ounce (500 ml) (,).

Điều này có thể dẫn đến giảm cân theo thời gian, đặc biệt là ở những người uống nước trước bữa ăn, điều này có thể giúp giảm lượng thức ăn.

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần đối với những người lớn tuổi tuân theo chế độ ăn kiêng giảm cân, nhóm uống một phần nước trước bữa ăn giảm cân nhiều hơn 44% so với nhóm không uống nước ().

Cà phê và trà cũng có thể có lợi cho nỗ lực giảm cân của bạn.

Những đồ uống này thường chứa caffein, đã được chứng minh là làm tăng quá trình đốt cháy chất béo và tăng tỷ lệ trao đổi chất lên đến 13%. Tuy nhiên, những tác động này dường như mạnh nhất ở những người gầy (,,).

Ngoài ra, trà xanh có chứa một chất chống oxy hóa được gọi là EGCG (epigallocatechin gallate), được tìm thấy để thúc đẩy đốt cháy chất béo lên 17% trong một nghiên cứu ().

Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ đồ uống có chứa caffein có thể tăng cường đáng kể tác dụng thúc đẩy trao đổi chất, đốt cháy chất béo của việc tập thể dục (, 47).

Uống nước, cà phê hoặc trà có thể giúp tăng cường tỷ lệ trao đổi chất và hỗ trợ giảm cân. Caffeine và EGCG đã được chứng minh là thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo.

10. Phân bổ lượng protein hấp thụ trong ngày

Khi nói đến protein, không chỉ tổng lượng tiêu thụ của bạn trong ngày mới quan trọng.

Tiêu thụ protein suốt cả ngày cung cấp cho bạn một số cơ hội để thúc đẩy quá trình trao đổi chất thông qua hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF).

Cũng có nhiều nghiên cứu cho thấy rằng ăn protein trong mỗi bữa ăn có lợi cho việc giảm cân và duy trì khối lượng cơ bắp (,).

Các chuyên gia về chuyển hóa protein khuyến nghị rằng người lớn nên tiêu thụ tối thiểu 20–30 gam protein mỗi bữa, dựa trên ba bữa ăn mỗi ngày ().

Dưới đây là danh sách 20 loại thực phẩm ngon, giàu protein có thể giúp bạn đạt được mục tiêu này.

Để tăng tỷ lệ trao đổi chất và thúc đẩy giảm cân, hãy bổ sung ít nhất 20 gam protein trong mỗi bữa ăn.

11. Ngủ nhiều

Giấc ngủ vô cùng quan trọng đối với sức khỏe tinh thần, cảm xúc và thể chất tốt.

Cũng rõ ràng rằng ngủ không đủ giấc có thể dẫn đến tăng cân bằng cách giảm tỷ lệ trao đổi chất của bạn và thay đổi mức độ hormone để thúc đẩy sự thèm ăn và tích trữ chất béo (,,).

Trên thực tế, ngủ không đủ giấc có thể là một yếu tố góp phần khiến quá trình giảm cân bị đình trệ.

Một nghiên cứu cho thấy những người trưởng thành khỏe mạnh ngủ 4 giờ mỗi đêm trong 5 đêm liên tiếp đã giảm trung bình 2,6% tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi, tỷ lệ này trở lại mức cơ bản sau khi họ ngủ 12 giờ ().

Để hỗ trợ giảm cân và tăng cường sức khỏe tổng thể, hãy đặt mục tiêu ngủ 7–8 giờ mỗi đêm.

Ngủ không đủ giấc có thể cản trở việc giảm cân bằng cách giảm tỷ lệ trao đổi chất và thay đổi nồng độ hormone để thúc đẩy cảm giác đói và tích trữ chất béo.

12. Năng động nhất có thể

Mặc dù tập luyện rất quan trọng, nhưng các yếu tố khác cũng ảnh hưởng đến số lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày.

Ví dụ, tỷ lệ trao đổi chất của bạn tăng lên để đáp ứng với việc bồn chồn, thay đổi tư thế và các loại hoạt động thể chất tương tự.

Những loại hoạt động này được gọi là, hoặc NEAT.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng NEAT có thể có tác động lớn đến tỷ lệ trao đổi chất của bạn, mặc dù số lượng khác nhau đáng kể ở mỗi người (,).

Một nghiên cứu cho thấy so với khi nằm, tỷ lệ trao đổi chất của mọi người tăng trung bình 54% khi bồn chồn khi ngồi và tăng vọt 94% khi bồn chồn khi đứng ().

Một cách dễ dàng để tăng NEAT của bạn là đứng lên thường xuyên hơn, bao gồm cả việc sử dụng bàn đứng.

Một nghiên cứu khác cho thấy những người đứng thay vì ngồi trong thời gian buổi chiều trong ngày làm việc của họ đã đốt cháy trung bình gần 200 calo bổ sung ().

Tăng cường hoạt động thể chất không tập thể dục hàng ngày có thể giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất và thúc đẩy giảm cân.

13. Ăn rau trong mỗi bữa ăn

Rau là thực phẩm lý tưởng để giảm cân.

Hầu hết các loại rau đều chứa ít calo và carbs, giàu chất xơ và chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi.

Trên thực tế, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn bao gồm nhiều rau có xu hướng giảm cân nhiều nhất (,).

Thật không may, nhiều người không có đủ những thực phẩm hữu ích cho việc giảm cân này.

Tuy nhiên, thật dễ dàng để thêm một phần rau xanh nấu chín hoặc sống, cà chua hoặc các loại rau khác vào bất kỳ bữa ăn nào, kể cả bữa sáng.

Dưới đây là danh sách các loại rau ít carb tốt cho sức khỏe nên đưa vào bữa ăn.

Rau chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng nhưng ít calo và carbs. Bao gồm chúng trong mỗi bữa ăn có thể giúp bạn đảo ngược quá trình giảm cân.

14. Đừng dựa vào quy mô một mình

Khi cố gắng giảm cân, nhảy lên cân có thể là một phần thói quen hàng ngày của bạn.

Tuy nhiên, điều quan trọng là phải nhận ra rằng tỷ lệ đọc có thể không phản ánh chính xác sự tiến bộ của bạn, chẳng hạn như những thay đổi trong thành phần cơ thể của bạn.

Thay vì giảm cân, mục tiêu của bạn thực sự là giảm mỡ. Nếu tập luyện thường xuyên, bạn có thể đang xây dựng cơ bắp, đặc hơn chất béo và chiếm ít chỗ hơn trong cơ thể.

Vì vậy, nếu khối lượng cân không di chuyển, bạn có thể đang xây dựng cơ bắp và giảm mỡ, nhưng vẫn duy trì cân nặng ổn định.

Ngoài ra, bạn có thể giữ nước vì một số lý do, bao gồm cả lựa chọn chế độ ăn uống của bạn. Tuy nhiên, lý do phổ biến nhất liên quan đến sự thay đổi nồng độ hormone ảnh hưởng đến sự cân bằng chất lỏng, đặc biệt là ở phụ nữ ().

May mắn thay, có một số chiến lược bạn có thể thực hiện để giúp giảm cân bằng nước.

Ngoài ra, thay vì chỉ tập trung vào con số trên cân, hãy đánh giá cảm giác của bạn và trang phục của bạn vừa vặn như thế nào. Bạn cũng nên tự đo sức khỏe hàng tháng để giúp bản thân luôn có động lực khi việc giảm cân của bạn dường như bị đình trệ.

Cân nặng của bạn có thể không phản ánh việc giảm mỡ trong cơ thể, đặc biệt nếu bạn tập thể dục hoặc bị giữ nước. Đánh giá cảm giác của bạn, quần áo của bạn vừa vặn như thế nào và số đo của bạn có thay đổi không.

Kết luận

Cao trào giảm cân có thể khiến bạn thất vọng và mất tinh thần.

Tuy nhiên, chúng là một phần bình thường của quá trình giảm cân. Trên thực tế, gần như tất cả mọi người đều trải qua một thời điểm nào đó bị chững lại trong hành trình giảm cân.

May mắn thay, có một số chiến lược bạn có thể thực hiện để bắt đầu giảm cân trở lại và đạt được cân nặng mục tiêu một cách an toàn.