Hướng dẫn đầy đủ về Nẹp Shin

NộI Dung

• Shin Nẹp là gì?
• Nguyên nhân nào gây ra Nẹp Shin?
• Bạn đối xử với Shin Nẹp như thế nào?
• Điều gì sẽ xảy ra nếu Nẹp Shin không được điều trị?
• Làm thế nào bạn có thể ngăn chặn các nẹp Shin?
• Đánh giá cho

Bạn đăng ký marathon, triathalon hoặc thậm chí là cuộc đua 5K đầu tiên của mình và bắt đầu chạy. Vài tuần sau, bạn nhận thấy một cơn đau dai dẳng ở cẳng chân. Tin xấu: Đó có thể là nẹp ống chân, một trong những chấn thương rèn luyện sức bền phổ biến nhất. Tin tốt: Nó không nghiêm trọng như vậy.

Đọc để biết các triệu chứng, cách điều trị và phòng ngừa của nẹp ống chân, cùng với bất kỳ điều gì khác bạn cần biết. (Xem thêm: Làm thế nào để ngăn ngừa các chấn thương khi chạy.)

Shin Nẹp là gì?

Nẹp Shin, còn được gọi là hội chứng căng thẳng xương chày (MTSS), là tình trạng viêm ở một trong các cơ ống chân của bạn, nơi nó gắn vào xương chày (xương lớn ở cẳng chân của bạn). Robert Maschi, D.P.T., nhà vật lý trị liệu và phó giáo sư lâm sàng tại Đại học Drexel, cho biết nó có thể xảy ra ở mặt trước ống chân của bạn (cơ chày trước) hoặc bên trong ống chân (cơ sau).

Cơ chày trước hạ thấp bàn chân của bạn xuống đất và cơ chày sau điều khiển hướng đi của bàn chân (hạ thấp vòm chân hoặc mặt trong của bàn chân về phía mặt đất). Nói chung, nẹp ống chân là cảm giác khó chịu ở phía trước của cẳng chân khi vận động. Cơn đau thường do các vết rách nhỏ ở cơ bám vào xương gây ra.

Nguyên nhân nào gây ra Nẹp Shin?

Nẹp Shin về mặt kỹ thuật là một chấn thương do căng thẳng và thường gặp nhất ở những vận động viên chạy bộ (mặc dù nó cũng có thể xảy ra do đạp xe hoặc đi bộ quá mức). Brett Winchester, DC, và giảng viên cơ khí sinh học nâng cao, cho biết có rất nhiều nguyên nhân khác nhau gây ra nẹp ống chân, bao gồm đặc điểm thể chất (chu vi bắp chân nhỏ, khả năng vận động mắt cá chân kém, cơ hông yếu) tại Cao đẳng Thần kinh cột sống của Đại học Logan.

Maschi cho biết, các nẹp ống chân là do căng thẳng quá tải, chúng thường xảy ra khi bạn chạy quá xa, quá nhanh, quá sớm. Đó là hậu quả của việc đi từ 0 đến 60 theo đúng nghĩa đen.

Matthew Simmons, M.D., bác sĩ y học thể thao tại Viện Chỉnh hình Bệnh viện Northside, giải thích về mặt y học, chấn thương lặp đi lặp lại ở cùng một khu vực dẫn đến viêm. Khi lượng viêm vượt quá khả năng tự chữa lành của cơ thể (đặc biệt là nếu bạn không ngừng hoạt động gây ra nó), nó sẽ tích tụ trong các mô, dẫn đến kích thích gân, cơ và xương. Đó là khi bạn cảm thấy đau đớn. (Pssst ... điều điên rồ này khiến bạn dễ bị chấn thương khi chạy.)

Bạn đối xử với Shin Nẹp như thế nào?

Cụm từ không người chạy bộ nào muốn nghe: những ngày nghỉ ngơi. Vì nẹp ống chân là một chấn thương do lạm dụng quá nhiều, nên cách tốt nhất là tránh để khu vực này tiếp tục căng thẳng — thường có nghĩa là không còn thời gian để chạy, Tiến sĩ Simmons nói. Trong thời gian này, bạn có thể tập luyện chéo, rèn luyện sức mạnh, lăn xốp và kéo căng.

Thuốc không kê đơn (như Motrin và Aleve), chườm đá, chườm và châm cứu là những phương pháp đã được chứng minh là giúp giảm đau và viêm do nẹp ống chân gây ra. Nếu nó không thuyên giảm sau hai đến bốn tuần, hãy đến gặp bác sĩ hoặc bác sĩ vật lý trị liệu của bạn để được điều trị nâng cao hơn. (Liên quan: 6 Thực phẩm chữa bệnh giúp bạn phục hồi sau chấn thương nhanh hơn.)

Để ngăn chặn sự tái phát của nẹp ống chân, bạn cần phải giải quyết nguyên nhân chứ không chỉ triệu chứng. Vì có rất nhiều nguyên nhân có thể xảy ra nên khó xác định chính xác và có thể cần đến các buổi vật lý trị liệu để xác định và khắc phục. Maschi cho biết vật lý trị liệu có thể giải quyết tính linh hoạt và khả năng di chuyển (của bắp chân, bàn chân và mắt cá chân), sức mạnh (vòm bàn chân, cơ lõi và cơ hông), hoặc hình thức (kiểu đánh, nhịp và điệu bộ), Maschi nói.

Điều gì sẽ xảy ra nếu Nẹp Shin không được điều trị?

Nẹp Shin là NBD nếu bạn nghỉ ngơi. Nhưng nếu bạn không? Bạn sẽ có nhiều vấn đề nghiêm trọng hơn trong tầm tay. Nếu nẹp ống chân không được điều trị và / hoặc bạn tiếp tục chạy trên chúng, xương có thể bắt đầu bị gãy, dẫn đến gãy xương do căng thẳng. Bạn sẽ muốn tránh điều đó bằng mọi giá vì gãy xương chày cần bốn đến sáu tuần nghỉ ngơi và hồi phục hoàn toàn và cũng có thể cần đi ủng hoặc nạng. Một vài ngày hoặc vài tuần nghỉ chạy là cách tốt hơn nhiều tháng để phục hồi. (Xem thêm: 6 Điều Mỗi Á Quân Phải Trải Qua Khi Bị Chấn Thương Trở Về)

Làm thế nào bạn có thể ngăn chặn các nẹp Shin?

Nếu bạn luyện tập cho các cuộc đua sức bền lớn, một chấn thương nhỏ có thể không tránh khỏi, nhưng biết nguyên nhân gây ra nẹp ống chân và cách ngăn ngừa chúng, sẽ giúp bạn khỏe mạnh và giúp bạn trở lại với mặt đường nhanh hơn.

Bắt đầu chậm.Tăng tốc độ chạy của bạn từ từ bằng cách tăng dần quãng đường và tốc độ. Maschi khuyên bạn nên tăng thời lượng hoặc khoảng cách chạy của bạn lên tối đa 10 đến 20 phần trăm mỗi tuần. (Ví dụ: Nếu bạn đã chạy tổng cộng 10 dặm trong tuần này, không chạy quá 11 hoặc 12 dặm vào tuần tới.) Anh ấy cũng nói thêm rằng việc chuyển sang dùng nẹp chỉnh hình hoặc giày điều khiển chuyển động có thể giảm thiểu tình trạng quay đầu quá mức và cải thiện tải trọng trên cơ chày sau (nhắc nhở: đó là cơ ở bên trong ống chân của bạn). (Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng đôi giày chạy bộ của bạn có hai phẩm chất thay đổi cuộc chơi này và bạn không phải chạy bằng những đôi giày cũ.)

Kiểm tra biểu mẫu đang chạy của bạn. Đánh đất bằng chân quá xa về phía trước là một lỗi cơ sinh học phổ biến. Winchester cho biết: “Việc cố định hình dạng để điểm tấn công nằm bên dưới hông của bạn sẽ ngăn cản việc nẹp ống chân trong nhiều trường hợp. Hông căng hoặc cơ mông yếu thường là thủ phạm, vì bạn đang lái xe về phía trước bằng cẳng chân và bàn chân hơn là hông và mông.

Kéo dài — và kéo dàiđầy đủ. Kéo giãn không thể tự ngăn chặn nẹp ống chân, nhưng nó có thể cải thiện các yếu tố dẫn đến nẹp ống chân. Ví dụ, gân Achilles bị căng hoặc hông căng có thể gây ra cơ chế chạy bất thường và hình thức không phù hợp đó có thể dẫn đến chấn thương do sử dụng quá mức, Tiến sĩ Simmons nói.

Sau khi nẹp ống chân, bạn cũng có thể được lợi từ việc kéo căng các cơ xung quanh ống chân để cho phép trở lại cơ học bình thường. Maschi nói: Kết hợp động tác duỗi bắp chân khi đứng và căng cơ lưng khi ngồi (ngồi với băng hoặc khăn quấn quanh bàn chân và uốn cong các ngón chân về phía ống chân) vào thói quen của bạn, Maschi nói.

Winchester nói: Thực hiện một động tác kéo giãn trong 5 hoặc 10 giây trước khi chạy là chưa đủ: Tốt nhất, bạn sẽ duỗi thẳng cẳng chân của mình theo nhiều mặt phẳng và động, Winchester nói. Ví dụ, thực hiện các động tác kéo giãn bắp chân này trong 10 reps, 3 đến 5 set mỗi ngày để có kết quả tốt nhất. (Xem thêm: 9 Động tác Chạy Căng tay Sau Mỗi Lần Chạy.)

Đừng quên vượt qua chuyến tàu. Chạy có thể là việc của bạn, nhưng nó không thể là của bạnchỉ một Điều. Đúng vậy, điều này có thể khó khăn khi bạn dành toàn bộ thời gian để luyện tập cho một cuộc đua sức bền nhưng hãy nhớ rằng một thói quen rèn luyện sức bền và kéo căng phù hợp là điều bắt buộc đối với một người chạy khỏe mạnh. Maschi cho biết sức mạnh của bạn phải đến từ phần cơ và cơ mông, vì vậy việc tăng cường sức mạnh cho những vùng này sẽ cải thiện cơ chế chạy và giúp tránh chấn thương cho những vùng yếu hơn, Maschi nói. (Hãy thử một kế hoạch tập tạ liên quan đến chạy bộ như bài tập luyện sức bền tối ưu dành cho người chạy bộ này.)

Để đặc biệt tăng cường cơ bắp của cẳng chân (có thể ngắn và căng do nẹp ống chân), hãy thêm bài tập nâng bắp chân vào thói quen của bạn. Trong khi đứng, nhón chân lên khi đếm một giây và hạ xuống đất khi đếm ba giây. Winchester cho biết, giai đoạn lệch tâm (đi xuống) rất quan trọng đối với bài tập và nên được thực hiện từ từ. (Liên quan: Tại sao Tất cả Người chạy đều cần Đào tạo Cân bằng và Ổn định)

Đánh giá cho