Điều gì phá vỡ nhanh chóng? Thực phẩm, đồ uống và chất bổ sung

NộI Dung

• Nhịn ăn gián đoạn là gì?
• Thực phẩm bạn có thể ăn khi đói
• Cách thức bổ sung ảnh hưởng đến việc nhịn ăn
• Các chất bổ sung có nhiều khả năng bị phá vỡ nhanh
• Các chất bổ sung ít có khả năng bị hỏng nhanh
• Ăn gì để giảm cơn đói
• Thức ăn nhẹ nhàng giúp giảm cân nhanh
• Hãy lưu ý không ăn quá nhiều
• Điểm mấu chốt

Ăn chay đang trở thành một lựa chọn lối sống phổ biến.

Tuy nhiên, những cơn thèm ăn không kéo dài mãi mãi, và giữa những khoảng thời gian nhịn ăn, bạn sẽ bổ sung thực phẩm trở lại thói quen của mình - do đó phá vỡ cơn nhịn ăn.

Điều quan trọng là phải làm việc này một cách cẩn thận và một số loại thực phẩm nhất định sẽ tốt hơn những loại khác.

Ngoài ra, một số loại thực phẩm, đồ uống và thậm chí cả chất bổ sung có thể vô tình khiến bạn nhanh chán, trong khi những loại khác thì không ảnh hưởng nhiều.

Bài viết này đề cập đến những loại thực phẩm, đồ uống và chất bổ sung nào ít có khả năng ảnh hưởng đến thời kỳ nhịn ăn và loại nào tốt nhất khi bạn sẵn sàng nhịn ăn.

Nhịn ăn gián đoạn là gì?

Nhịn ăn gián đoạn là một hình thức ăn uống xen kẽ thời gian ăn với thời gian không ăn hoặc nạp vào cơ thể ít calo. Nó nhấn mạnh khi bạn ăn hơn là những gì bạn ăn.

Mặc dù gần đây nó đã được nhiều người chú ý, nhưng nhịn ăn không liên tục không phải là mới. Mọi người đã thực hành các giai đoạn nhịn ăn trong suốt lịch sử, chẳng hạn như vì lý do tinh thần, sức khỏe hoặc sinh tồn ().

Mục đích của việc nhịn ăn không liên tục không nhất thiết chỉ để hạn chế lượng calo mà còn để cơ thể bạn tập trung vào việc duy trì và phục hồi hơn là tiêu hóa.

Nhiều kiểu nhịn ăn kết hợp khoảng thời gian nhịn ăn thường xuyên từ 12 đến 16 giờ vào mỗi ngày, trong khi những kiểu khác bao gồm nhịn ăn trong 24 hoặc 48 giờ một hoặc hai lần mỗi tuần.

Khi bạn nhịn ăn, cơ thể sẽ trải qua một số thay đổi về trao đổi chất. Sau một thời gian, nhịn ăn khiến cơ thể bạn rơi vào trạng thái ketosis, một trạng thái trong đó chất béo được sử dụng để tạo năng lượng khi không có carbohydrate (,).

Hơn nữa, nhịn ăn khiến lượng insulin giảm xuống. Nó cũng thúc đẩy autophagy, quá trình cơ thể bạn tự loại bỏ các tế bào không cần thiết, bị hư hỏng hoặc có hại (,,).

Có bằng chứng cho thấy nhịn ăn gián đoạn có thể có lợi cho việc giảm cân, giảm lượng đường trong máu, cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm viêm và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính (,,).

Nhịn ăn gián đoạn luân phiên thời gian nhịn ăn và thời gian ăn uống. Nó thường được sử dụng cho các mục đích sức khỏe như giảm cân và ngăn ngừa bệnh mãn tính, mặc dù nó đã được sử dụng trong lịch sử vì những lý do khác.

Thực phẩm bạn có thể ăn khi đói

Theo định nghĩa, nhịn ăn có nghĩa là không ăn thức ăn. Tuy nhiên, bạn có thể tiêu thụ một số loại thực phẩm và đồ uống trong khi vẫn giữ được lợi ích của việc nhịn ăn.

Một số chuyên gia cho biết miễn là bạn giữ lượng carbohydrate dưới 50 gram mỗi ngày trong thời gian nhịn ăn, bạn có thể duy trì trạng thái ketosis ().

Dưới đây là một số thực phẩm và đồ uống bạn có thể tiêu thụ khi nhịn ăn.

• Nước. Nước lọc hoặc nước có ga không chứa calo và sẽ giữ cho bạn đủ nước trong thời gian nhịn ăn.
• Cà phê và trà. Chúng chủ yếu nên được tiêu thụ mà không thêm đường, sữa hoặc kem. Tuy nhiên, một số người thấy rằng thêm một lượng nhỏ sữa hoặc chất béo có thể kiềm chế cơn đói.
• Giấm táo pha loãng. Một số người nhận thấy rằng uống 1–2 thìa cà phê (5–10 ml) giấm táo pha vào nước có thể giúp họ ngậm nước và ngăn cảm giác thèm ăn khi nhịn ăn.
• Chất béo lành mạnh. Một số người uống cà phê có chứa dầu MCT, bơ sữa trâu, dầu dừa hoặc bơ trong thời gian nhịn ăn. Dầu phá vỡ nhanh chóng, nhưng nó sẽ không phá vỡ ketosis và có thể khiến bạn choáng ngợp giữa các bữa ăn.
• Nước hầm xương. Nguồn dinh dưỡng dồi dào này có thể giúp bổ sung chất điện giải bị mất trong thời gian dài chỉ uống nước.

Hãy nhớ rằng thực phẩm và đồ uống có chứa bất kỳ calo nào - như nước hầm xương và các chất béo lành mạnh được liệt kê ở trên - về mặt kỹ thuật sẽ khiến bạn nhanh chán.

Tuy nhiên, một lượng nhỏ các loại thực phẩm ít carb, chất béo cao, protein vừa phải này sẽ không khiến cơ thể bạn thoát khỏi trạng thái ketosis ().

Một số người chọn tiêu thụ một lượng nhỏ thực phẩm và đồ uống nhất định trong khi nhịn ăn, chẳng hạn như nước hầm xương hoặc chất béo lành mạnh. Những người khác tiêu thụ đồ uống không có calo.

Cách thức bổ sung ảnh hưởng đến việc nhịn ăn

Thiếu chất dinh dưỡng trong khi nhịn ăn là điều khó xảy ra, nhưng nó phụ thuộc vào mức độ hạn chế nhịn ăn của bạn và thời gian kéo dài.

Một số người chọn uống thuốc bổ sung trong khi nhịn ăn để đảm bảo cung cấp đủ vitamin và khoáng chất. Nhịn ăn quá thường xuyên có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng nếu chế độ ăn của bạn đã thiếu vitamin và khoáng chất ().

Nếu bạn bổ sung trong khi nhịn ăn, điều quan trọng là phải biết những chất bổ sung nào có thể phá vỡ sự nhanh của bạn. Điều này sẽ giúp bạn quyết định xem bạn nên dùng chúng trong bữa ăn hay trong thời gian nhịn ăn.

Các chất bổ sung có nhiều khả năng bị phá vỡ nhanh

• Kẹo dẻo vitamin tổng hợp. Những thứ này thường chứa một lượng nhỏ đường, protein và đôi khi là chất béo, có thể khiến bạn nhanh chán.
• Axit amin chuỗi nhánh (BCAAs). BCAAs dường như kích hoạt phản ứng insulin chống lại autophagy ().
• Bột đạm. Bột protein chứa calo và kích hoạt phản ứng insulin, cho cơ thể biết rằng bạn không được nhịn ăn ().
• Những người có chứa các thành phần nhất định. Các chất bổ sung có chứa các thành phần như maltodextrin, pectin, đường mía hoặc nước ép trái cây cô đặc chứa đường và calo có thể khiến bạn nhanh chán.

Các chất bổ sung ít có khả năng bị hỏng nhanh

• Vitamin tổng hợp. Các thương hiệu không chứa đường hoặc thêm chất độn phải chứa ít hoặc không chứa calo.
• Dầu cá hoặc tảo. Với liều lượng thông thường, những chất bổ sung này chứa ít calo và không có carbs tiêu hóa.
• Vi chất dinh dưỡng cá nhân. Điều này bao gồm các chất bổ sung như kali, vitamin D hoặc vitamin B (mặc dù vitamin A, D, E và K tan trong chất béo sẽ được hấp thu tốt nhất khi dùng cùng với thức ăn) ().
• Creatine. Creatine không chứa calo và không ảnh hưởng đến phản ứng insulin ().
• Collagen nguyên chất. Điều này có thể làm giảm nhẹ quá trình autophagy nhưng không ảnh hưởng đáng kể đến quá trình ketosis hoặc đốt cháy chất béo trong thời gian nhịn ăn ().
• Probiotics và prebiotics. Chúng thường không chứa calo hoặc carbs tiêu hóa ().

Các chất bổ sung có thể được sử dụng trong thời gian nhịn ăn, mặc dù một số có thể được hấp thu tốt hơn với thức ăn. Các chất bổ sung có chứa calo hoặc đường có nhiều khả năng khiến bạn nhanh chán.

Ăn gì để giảm cơn đói

Để phá vỡ cơn nhịn ăn, hãy bắt đầu bằng cách ăn những thức ăn nhẹ nhàng và không ăn quá nhiều.

Thức ăn nhẹ nhàng giúp giảm cân nhanh

Khi bạn đã sẵn sàng để vượt qua tốc độ của mình, tốt nhất là bạn nên giảm bớt nó. Vào cuối bữa ăn nhanh, bạn có thể muốn giới thiệu một phần nhỏ thức ăn dễ tiêu hóa hơn để không làm hệ tiêu hóa bị choáng ngợp.

Việc nhịn ăn với thức ăn đặc biệt giàu chất béo, đường hoặc thậm chí chất xơ có thể khiến cơ thể khó tiêu hóa, dẫn đến đầy hơi và khó chịu.

Thực phẩm và đồ uống có thể gây sốc hơn cho hệ thống của bạn sau khi nhịn ăn bao gồm những loại như bánh mì kẹp pho mát béo ngậy, lát bánh ngọt hoặc nước ngọt. Ngay cả các sản phẩm thô giàu chất xơ, các loại hạt và hạt cũng có thể khó tiêu hóa.

Mặt khác, các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, dễ tiêu hóa và chứa một chút protein và một số chất béo lành mạnh có thể giúp bạn nhịn ăn nhẹ nhàng hơn.

Dưới đây là một số ví dụ về những gì nên ăn để giảm cơn đói.

• Sinh tố. Đồ uống pha trộn có thể là một cách nhẹ nhàng hơn để đưa chất dinh dưỡng vào cơ thể của bạn vì chúng chứa ít chất xơ hơn so với trái cây và rau sống.
• Trái cây sấy. Quả chà là là một nguồn dinh dưỡng tập trung thường được sử dụng để ăn kiêng ở Ả Rập Xê Út. Mơ và nho khô có thể có tác dụng tương tự ().
• Súp. Súp có chứa protein và carbs dễ tiêu hóa, chẳng hạn như đậu lăng, đậu phụ hoặc mì ống, có thể nhẹ nhàng giúp bạn giảm cân nhanh chóng. Tránh súp làm bằng kem béo hoặc một lượng lớn rau sống, nhiều chất xơ.
• Rau. Các loại rau nấu chín, mềm, nhiều tinh bột như khoai tây có thể là những lựa chọn thực phẩm tốt khi ăn nhanh.
• Thực phẩm lên men. Hãy thử sữa chua không đường hoặc kefir.
• Chất béo lành mạnh. Thực phẩm như trứng hoặc bơ có thể là những thực phẩm tuyệt vời để ăn sau khi nhịn ăn.

Chia nhỏ thời gian nhịn ăn bằng các loại thực phẩm lành mạnh có thể được dung nạp tốt hơn có thể giúp bổ sung các chất dinh dưỡng và chất điện giải quan trọng trong khi giảm bớt thức ăn trở lại chế độ ăn của bạn.

Khi bạn đang dung nạp các loại thực phẩm nhẹ nhàng hơn, hãy bổ sung các loại thực phẩm lành mạnh khác - như ngũ cốc nguyên hạt, đậu, rau, quả hạch, hạt, thịt, gia cầm và cá - và trở lại ăn uống bình thường.

Hãy lưu ý không ăn quá nhiều

Có thể dễ dàng ăn quá nhiều giữa các giai đoạn nhịn ăn.

Mặc dù nhịn ăn không nhấn mạnh những gì bạn ăn nhiều như khi bạn ăn, nhưng nó không được thiết kế để trở thành cái cớ để ăn những thực phẩm không lành mạnh.

Ăn quá nhiều và ăn đồ ăn vặt giữa thời gian nhịn ăn có thể làm mất đi những lợi ích sức khỏe của việc nhịn ăn. Thay vào đó, hãy chọn thực phẩm nguyên chất, chế biến càng ít càng tốt để có lợi cho sức khỏe tổng thể nhất.

Khi bạn đã sẵn sàng để vượt cạn, hãy bắt đầu với các loại thức ăn và đồ uống có lợi cho hệ tiêu hóa của bạn. Tránh thức ăn đặc biệt nhiều đường, chất béo và chất xơ. Ngoài ra, hãy cẩn thận không ăn quá nhiều.

Điểm mấu chốt

Khi nhịn ăn, điều quan trọng là phải biết loại thực phẩm và chất bổ sung nào có thể làm bạn nhịn ăn. Sau đó, bạn có thể quyết định có nên tiêu thụ chúng trong hoặc giữa thời gian nhịn ăn hay không.

Trong thời gian nhịn ăn, hãy chọn đồ uống và chất bổ sung không chứa calo, nếu có.

Một số người chọn ăn một lượng nhỏ các loại thực phẩm nhất định để hạn chế cảm giác thèm ăn, điều này có thể khiến bạn nhanh chán nhưng vẫn khiến bạn rơi vào trạng thái ketosis.

Khi bạn đã sẵn sàng nhịn ăn, hãy tập trung vào các loại thực phẩm dễ dung nạp, không chứa nhiều đường, chất béo, chất xơ hoặc carbs phức tạp khó tiêu hóa.

Sau đó, bạn có thể dễ dàng trở lại thói quen ăn uống bình thường, lành mạnh.