Hít thở bằng bụng là gì và tại sao lại quan trọng cho việc tập thể dục?

NộI Dung

• Thở bụng là gì?
• Làm thế nào để thở bụng đúng cách
• Lợi ích của việc thở bằng bụng khi tập thể dục
• Đánh giá cho

Hít thở sâu. Bạn có cảm thấy ngực mình trồi lên và xẹp xuống hoặc có nhiều chuyển động hơn từ dạ dày của bạn không?

Câu trả lời nên là câu trả lời sau — và không chỉ khi bạn đang tập trung vào việc hít thở sâu trong khi tập yoga hoặc thiền. Bạn cũng nên tập thở bằng bụng trong quá trình tập luyện. Tin tức cho bạn? Dưới đây là những điều bạn cần biết về việc hít vào và thở ra từ ruột của bạn.

Thở bụng là gì?

Vâng, nó có nghĩa đen là hít thở sâu vào dạ dày của bạn. Nó còn được gọi là thở bằng cơ hoành vì nó cho phép cơ hoành — cơ chạy ngang trên bụng, trông giống như một chiếc dù và là cơ chính được sử dụng trong hô hấp — mở rộng và co lại.

Mặc dù thở bằng bụng là cách tự nhiên của cơ thể chúng ta để hít vào và thở ra, nhưng người lớn thường thở không hiệu quả, AKA bằng ngực, Judi Bar, một huấn luyện viên yoga được chứng nhận 500 giờ và quản lý chương trình yoga tại Cleveland Clinic cho biết. Nhiều người có xu hướng sử dụng phương pháp thở bằng ngực khi họ bị căng thẳng vì sự căng thẳng khiến bạn thắt chặt bụng, Bar giải thích. Điều này cuối cùng khiến bạn khó thở hiệu quả hơn. "Nó trở thành một thói quen và bởi vì hơi thở nông hơn, nó thực sự nuôi sống phản ứng đồng cảm - phản ứng chiến đấu hoặc bay - khiến bạn căng thẳng hơn," cô nói. Do đó, bạn sẽ nhận được một vòng phản ứng lo lắng chỉ từ việc thở bằng ngực. (Liên quan: 3 bài tập thở để đối phó với căng thẳng)

Làm thế nào để thở bụng đúng cách

Để thử thở bằng bụng, "trước tiên bạn cần hiểu cách thư giãn đủ để có không gian trong bụng cho cơ hoành và hơi thở của bạn di chuyển", Bar nói. "Khi bạn căng thẳng và hóp bụng vào, bạn không cho phép hơi thở di chuyển."

Để chứng minh, hãy thử bài kiểm tra nhỏ này từ Bar: Hóp bụng về phía cột sống và cố gắng hít thở sâu. Để ý xem nó có khó không? Bây giờ, hãy thư giãn phần giữa của bạn và xem việc lấp đầy không khí trong dạ dày của bạn dễ dàng hơn bao nhiêu. Đó là sự lỏng lẻo mà bạn muốn cảm thấy khi thở bằng bụng — và một dấu hiệu tốt để biết liệu tất cả có đến từ ngực hay không.

Pete McCall, C.S.C.S., một huấn luyện viên cá nhân ở San Diego và là người dẫn chương trình podcast All About Fitness cho biết. Hít vào thật sâu và khi thực hiện, bạn sẽ cảm thấy bụng của mình được nâng lên và nở ra. Khi bạn thở ra, tay của bạn phải hạ xuống. Hãy coi dạ dày của bạn giống như một quả bóng chứa đầy không khí, và sau đó từ từ thả ra.

Nếu hít vào và thở ra sâu cảm thấy khó khăn hoặc không tự nhiên đối với bạn, Bar khuyên bạn nên thực hành nó một hoặc hai lần mỗi ngày chỉ trong hai hoặc ba phút. Bạn có thể đặt tay lên bụng để đảm bảo rằng mình đang thực hiện đúng hoặc chỉ cần quan sát để đảm bảo bụng của bạn di chuyển lên xuống. Bar nói, hãy thử làm việc đó trong khi bạn đang giải quyết công việc hàng ngày, chẳng hạn như khi bạn đang tắm, rửa bát hoặc ngay trước khi ngủ. (Bởi vì không có gì bằng một bài tập thở nhỏ để xoa dịu tâm trí trước khi đi ngủ!)

Sau khi tập được một thời gian, hãy bắt đầu chú ý hơn một chút đến hơi thở của bạn khi tập luyện, Bar nói. Bạn có để ý xem bụng mình có chuyển động không? Nó có thay đổi khi bạn ngồi xổm hoặc chạy không? Bạn có đang cảm thấy tràn đầy sinh lực bởi hơi thở của mình không? Hãy cân nhắc tất cả những câu hỏi này khi bạn tập luyện để kiểm tra cách thở của bạn. (Những kỹ thuật thở dành riêng cho môn chạy bộ này cũng có thể giúp việc đi dặm trở nên dễ dàng hơn).

Bạn có thể hít thở bằng bụng trong hầu hết các hình thức tập thể dục, từ loại quay đến nâng nặng. Trong thực tế, bạn có thể đã thấy một kỹ thuật được sử dụng giữa đám đông nâng nặng được gọi là giằng lõi. McCall cho biết: “Nẹp cơ có thể giúp ổn định cột sống khi nâng hạng nặng; đó là một hình thức thở bằng bụng vì thở ra có kiểm soát,” McCall nói. Để thực hiện chính xác, hãy thực hành kỹ thuật trước khi thực sự nâng vật nặng: Hít vào, giữ nguyên, sau đó thở ra sâu. Trong khi thực hiện động tác nâng (như squat, bench press hoặc deadlift), bạn sẽ hít vào, giữ nó trong phần lệch tâm (hoặc hạ thấp) của chuyển động, sau đó thở ra trong khi nhấn lên trên. (Tiếp tục đọc: Các Kỹ Thuật Thở Cụ Thể Nên Sử Dụng Trong Mọi Loại Bài Tập)

Lợi ích của việc thở bằng bụng khi tập thể dục

McCall nói, bạn đang vận động một cơ bắp thực sự — và một cơ bắp giúp cải thiện sự ổn định của cốt lõi. Ông nói: “Mọi người không nhận ra rằng cơ hoành là một cơ ổn định quan trọng cho cột sống. "Khi bạn thở từ bụng, bạn thở từ cơ hoành, có nghĩa là bạn đang củng cố một cơ bắp ổn định cột sống." Khi bạn thực hiện thở bằng cơ hoành thông qua các bài tập như squats, lat pulldown, hoặc bất kỳ hình thức nào tương tự, bạn sẽ thực sự cảm thấy cột sống của mình ổn định thông qua chuyển động. Và đó là lợi ích lớn của việc thở bằng bụng: Nó có thể giúp bạn học cách gắn kết cốt lõi của mình qua mỗi bài tập.

Ngoài ra, thở bằng bụng cho phép nhiều oxy di chuyển hơn trong cơ thể, có nghĩa là cơ bắp của bạn có nhiều oxy hơn để tiếp tục tập luyện sức mạnh hoặc chinh phục thời gian chạy. McCall giải thích: “Khi thở bằng ngực, bạn đang cố gắng lấp đầy phổi từ trên xuống. "Thở từ cơ hoành kéo không khí vào, làm đầy bạn từ dưới lên và cho phép nhiều không khí vào hơn." Điều này không chỉ quan trọng để có nhiều năng lượng hơn thông qua các bài tập của bạn mà còn trong suốt cả ngày. McCall cho biết: Hơi thở từ bụng lớn khiến bạn cảm thấy tỉnh táo hơn.

Với nhiều oxy hơn khắp cơ thể, bạn cũng sẽ có khả năng làm việc chăm chỉ hơn trong quá trình tập luyện. Bar nói: “Thở bằng bụng cải thiện khả năng chịu đựng của cơ thể khi tập thể dục cường độ cao vì bạn đang nhận được nhiều oxy hơn đến các cơ, điều này làm giảm nhịp thở và giúp bạn tiêu hao ít năng lượng hơn”. (Ngoài ra, hãy thử những cách khác được khoa học hỗ trợ này để vượt qua sự mệt mỏi khi tập luyện.)

Trên hết, thực hành một vài khoảnh khắc hít thở bằng bụng có chánh niệm — đặc biệt là nếu bạn tập trung vào việc đếm qua các lần hít vào và thở ra để làm cho chúng đều, như Bar gợi ý — có thể giúp giảm bớt một chút căng thẳng và một số khoảnh khắc bình yên (hoặc, nói , khi bạn đang hồi phục sau một cơn đau bụng). Bar nói: “Nó thực sự điều chỉnh hệ thống của bạn một cách hiệu quả, có nghĩa là nó đưa bạn thoát khỏi trạng thái chiến đấu hoặc bỏ chạy và chuyển sang trạng thái bình tĩnh hơn, thoải mái hơn. Nói về một cách tốt để phục hồi — và một chiến lược thông minh để đạt được những lợi ích về tinh thần và thể chất.

Đánh giá cho