Chế độ ăn thuần chay là gì? (Thêm vào đó, Lợi ích và Hạn chế cần xem xét)

NộI Dung

• Chế độ ăn thuần chay là gì?
• Lợi ích sức khỏe của chế độ ăn thuần chay
• Chế độ ăn thuần chay thúc đẩy đường ruột khỏe mạnh.
• Chế độ ăn thuần chay có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường.
• Chế độ ăn thuần chay rất giàu chất chống oxy hóa.
• Chế độ ăn thuần chay hỗ trợ một trái tim khỏe mạnh.
• Mặt hạn chế của việc tuân theo chế độ ăn thuần chay
• Những người ăn chay trường có thể cần phải nỗ lực nhiều hơn để có đủ sắt và canxi.
• Người ăn chay trường có thể cần bổ sung một số chất dinh dưỡng nhất định.
• Những người ăn chay trường có thể bỏ lỡ protein nếu họ không lên kế hoạch hợp lý.
• Ai Nên Tránh Chế độ Ăn thuần chay?
• Chế độ ăn thuần chay có tốt cho sức khỏe không?
• Đánh giá cho

Cho dù bạn tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải hay chế độ ăn keto hay một thứ gì đó hoàn toàn khác, bạn có thể không lạ gì với việc đưa ra quan điểm sai lầm của mọi người về phong cách ăn uống của bạn và ảnh hưởng của nó đối với sức khỏe của bạn. Đặc biệt, những người ăn kiêng thuần chay thường phải đối mặt với quan niệm sai lầm rằng họ hoàn toàn dựa vào “thức ăn cho thỏ” và không thể có đủ protein.

Nhưng nếu MythBusters đã chứng minh bất cứ điều gì, đó là ngay cả những quan niệm sai lầm lâu đời nhất cũng có thể bị lật tẩy. Ở đây, một chuyên gia dinh dưỡng đã lập kỷ lục về những gì mà chế độ ăn thuần chay thực sự đòi hỏi (lời giới thiệu: nó không chỉ là ăn trái cây và rau), cũng như những lợi ích lớn nhất của chế độ ăn thuần chay - và những mặt hạn chế của nó.

Chế độ ăn thuần chay là gì?

Theo Kelly Springer, M.S., R.D., C.D.N. Không giống như những người ăn chay - những người tiêu thụ sữa, pho mát và trứng nhưng không ăn thịt - những người ăn thuần chay tránh tất cả các Cô giải thích các sản phẩm động vật, bao gồm thịt, cá, trứng và sữa, cũng như các thành phần có nguồn gốc từ động vật, chẳng hạn như gelatin và mật ong. (Liên quan: Mọi điều bạn cần biết về sự khác biệt giữa chế độ ăn chay thuần chay Vs)

Mặc dù "dựa trên thực vật" và "thuần chay" thường được sử dụng thay thế cho nhau, trên thực tế, có một sự khác biệt giữa hai thuật ngữ. Người ăn chay trường chỉ một tiêu thụ thực phẩm thực vật, trong khi những người ăn thực vật chủ yếu Springer cho biết: tiêu thụ chúng nhưng vẫn có thể ăn một số sản phẩm động vật, với số lượng hạn chế hoặc không thường xuyên. Ví dụ: một bữa ăn có nguồn gốc từ thực vật có thể có một bát ngũ cốc làm từ hạt quinoa phủ lên trên là rau nướng, bơ, nước xốt không chứa sữa và một miếng gà nướng nhỏ, trong khi phiên bản thuần chay sẽ hoán đổi thịt gà đó với đậu phụ.

Để làm cho vấn đề trở nên khó hiểu hơn, có một số phong cách ăn uống khác nhau trong chính trại thuần chay. Một số người ăn bám vào chế độ ăn thuần chay “thực phẩm toàn phần, dựa trên thực vật”, nghĩa là họ ăn tất cả các loại thực phẩm từ thực vật nhưng cố gắng hạn chế những thực phẩm đã qua chế biến (nghĩ: lựa chọn thay thế thịt hoặc đồ ăn nhẹ đóng gói). Những người khác theo chế độ ăn thuần chay thô, cắt bỏ bất kỳ thực phẩm nào đã được nấu chín trên 118 ° F và chỉ ăn thực phẩm tươi, lên men hoặc nhiệt độ thấp / mất nước. “Trong khi tôi thích nhấn mạnh vào trái cây và rau tươi, [chế độ ăn thuần chay thô] hạn chế một số loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật chứa nhiều chất dinh dưỡng, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt và đậu phụ, và có thể là thách thức để duy trì lâu dài,” nói Springer.

Ngoài ra còn có một nhóm mà Springer thích gọi là "những người ăn chay bán đồ ăn vặt." “[Những người này] không ăn các sản phẩm động vật nhưng lấy hầu hết calo từ thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm thay thế thuần chay (tức là thịt giả, pho mát không sữa) và các mặt hàng nghèo chất dinh dưỡng khác có thể là thuần chay tự nhiên nhưng chắc chắn là không. tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như khoai tây chiên và kẹo, ”cô nói.

Lợi ích sức khỏe của chế độ ăn thuần chay

Chế độ ăn thuần chay thúc đẩy đường ruột khỏe mạnh.

Hóa ra, nghiền thịt và xếp đĩa của bạn với rau, đậu, hạt và ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp ích cho đường ruột của bạn. Theo US National Thư viện Y học. Hơn nữa, một nghiên cứu trên gần 58.000 người đã chỉ ra rằng việc duy trì chế độ ăn nhiều chất xơ - chẳng hạn như theo chế độ ăn thuần chay - có liên quan đến việc giảm nguy cơ phát triển ung thư ruột kết. Để đạt được khuyến nghị của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ hàng ngày là 28 gam chất xơ mỗi ngày và thu được lợi ích này của chế độ ăn thuần chay, không ăn các thực phẩm giàu chất xơ như đậu trắng, đậu gà, atisô, hạt bí ngô và bơ.

Chế độ ăn thuần chay có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường.

Một lần nữa, bạn có thể cảm ơn tất cả chất xơ vì lợi ích này của chế độ ăn thuần chay. ICYDK, bệnh tiểu đường loại 2 phát triển khi cơ thể bạn không sản xuất đủ hoặc sử dụng insulin không tốt, có thể khiến lượng đường trong máu trở nên quá cao trong một thời gian dài. Nhưng tăng lượng chất xơ có thể giúp giảm lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy insulin, cho phép các tế bào sử dụng glucose trong máu hiệu quả hơn và giảm lượng đường trong máu hơn nữa, theo một bài báo trên tạp chí Đánh giá dinh dưỡng. Trường hợp điển hình: Trong một nghiên cứu khác với hơn 60.000 người, chỉ có 2,9% những người tham gia ăn chay trường đã phát triển bệnh tiểu đường loại 2, so với 7,6% những người không ăn chay (hay còn gọi là ăn thịt). (Liên quan: 10 triệu chứng bệnh tiểu đường mà phụ nữ cần biết)

Chế độ ăn thuần chay rất giàu chất chống oxy hóa.

Cùng với chất xơ, trái cây và rau thuần chay tự nhiên chứa nhiều chất chống oxy hóa, những chất bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương do các gốc tự do (một loại phân tử không ổn định) có thể gây hại cho tế bào. Theo Viện Ung thư Quốc gia Mỹ, khi các gốc tự do này tích tụ trong tế bào, chúng có thể gây hại cho các phân tử khác, làm tăng nguy cơ ung thư, bệnh tim và đột quỵ.

Hơn nữa, khoa học đã chứng minh rằng bạn có thể nhận được các đặc quyền sức khỏe khác bằng cách ăn những thực phẩm giàu chất chống oxy hóa này. Ví dụ, vitamin A (có trong bông cải xanh, cà rốt và bí), vitamin C (có trong trái cây họ cam quýt và khoai tây), và vitamin E (có trong các loại hạt và hạt) đều là những chất chống oxy hóa đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ hệ miễn dịch khỏe mạnh. hệ thống - và có thể chỉ giúp bạn ngăn chặn cơn cảm lạnh khó chịu.

Chế độ ăn thuần chay hỗ trợ một trái tim khỏe mạnh.

Các thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt bò, thịt lợn, kem, bơ và pho mát có nhiều chất béo bão hòa, làm tăng mức cholesterol và cuối cùng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ, theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. Mặt khác, "chế độ ăn thuần chay có rất ít chất béo bão hòa, vì vậy nó cũng có thể giúp giảm nguy cơ béo phì và các bệnh liên quan khác, chẳng hạn như huyết áp cao, cholesterol cao và bệnh tim", Springer nói. (Liên quan: Hướng dẫn được chuyên gia phê duyệt về chất béo tốt và chất béo xấu)

Tuy nhiên, điều quan trọng cần đề cập là nhiều loại bánh nướng và thực phẩm chiên cũng chứa hàm lượng chất béo bão hòa cao, vì vậy những người ăn thuần chay nạp vào đĩa của họ với khoai tây chiên “pho mát” và thực phẩm thực vật chế biến không nhất thiết sẽ đạt được những đặc quyền về tim này. Springer giải thích: “Tất cả những lợi ích sức khỏe này đều liên quan đến cách tiếp cận toàn bộ thực phẩm dựa trên thực vật với thực phẩm chế biến tối thiểu, thay vì chế độ ăn thuần chay chủ yếu dựa vào‘ đồ ăn vặt ’thuần chay,” Springer giải thích.

Mặt hạn chế của việc tuân theo chế độ ăn thuần chay

Những người ăn chay trường có thể cần phải nỗ lực nhiều hơn để có đủ sắt và canxi.

Mặc dù bạn có thể nạp đủ chất dinh dưỡng từ chế độ ăn thuần chay, nhưng Springer nói rằng nó có thể là một thách thức, đặc biệt là khi nói đến sắt - một khoáng chất được sử dụng để tạo ra protein trong các tế bào hồng cầu mang oxy từ phổi đi khắp cơ thể và cơ bắp. Cơ thể không hấp thụ loại sắt có trong thực phẩm thực vật hiệu quả bằng loại có trong thực phẩm động vật, đó là lý do tại sao Viện Y tế Quốc gia khuyến cáo người ăn chay và ăn chay trường tiêu thụ gần gấp đôi lượng sắt (lên tới 36 miligam mỗi ngày) như động vật ăn tạp. Để đạt được hạn ngạch của bạn đối với chế độ ăn thuần chay, Springer khuyên bạn nên nạp vào đĩa của bạn những thực phẩm giàu chất sắt, chẳng hạn như đậu, hạt (chẳng hạn như bí ngô, cây gai dầu, hạt chia và vừng) và các loại rau xanh, chẳng hạn như rau bina. Cân nhắc kết hợp những thực phẩm này với những thực phẩm khác chứa nhiều vitamin C - chẳng hạn như dâu tây, ớt, bông cải xanh và cải Brussels - vì làm như vậy có thể tăng cường hấp thụ sắt, cô ấy nói thêm.

Vì những người ăn tạp thường chuyển sang sử dụng các sản phẩm động vật như sữa, sữa chua và pho mát để cung cấp canxi và vitamin D - các chất dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe của xương - Springer khuyến nghị những người ăn thuần nên sử dụng sữa không phải sữa được tăng cường các chất dinh dưỡng đó (còn được thêm vào sản phẩm). Ví dụ: Sữa hạnh nhân Silk (Mua nó, 3 đô la, target.com) và Sữa đậu nành lụa (Mua nó, 3 đô la, target.com) đều được tăng cường canxi và vitamin D để giúp bạn no lâu.

Tuy nhiên, những lựa chọn thay thế thuần chay đó có thể khiến bạn mất một khoảng thay đổi lớn hơn so với sản phẩm sữa OG, Springer nói. Vì vậy, nếu ngân sách là mối quan tâm, hãy cố gắng bổ sung các loại thực phẩm thực vật có chứa các chất dinh dưỡng đó một cách tự nhiên, bao gồm cải xoăn, bông cải xanh và ngũ cốc nguyên hạt để cung cấp canxi và ngũ cốc tăng cường và nước cam để cung cấp vitamin D. và Làm thế nào để sửa chữa chúng)

Người ăn chay trường có thể cần bổ sung một số chất dinh dưỡng nhất định.

Các loại vitamin khác thậm chí còn khó hơn. Vitamin B12 - một chất dinh dưỡng giúp giữ cho các tế bào máu và thần kinh của cơ thể khỏe mạnh - ví dụ, chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm động vật (tức là thịt, sữa và trứng) và được thêm vào một số ngũ cốc và men dinh dưỡng, theo NIH. Để có được lượng khuyến nghị hàng ngày là 2,4 microgam, Springer khuyến nghị những người ăn chay trường nên dùng thực phẩm bổ sung vitamin B12 được methyl hóa, chẳng hạn như Methyl B12 (Buy It, 14 đô la, amazon.com). (Chỉ cần biết rằng các chất bổ sung không được quản lý bởi Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm, vì vậy hãy trao đổi với bác sĩ của bạn để có các khuyến nghị cụ thể về liều lượng và loại chất bổ sung tốt nhất cho bạn.)

Đồng thời, những người ăn thuần chay có thể cần một số hỗ trợ để có được tỷ lệ axit béo omega-3 phù hợp, giúp xây dựng các tế bào não và giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh. Ví dụ, hạt lanh có nhiều ALA (một loại omega-3 thiết yếu mà cơ thể bạn không thể tự tạo ra), nhưng chúng không có DHA (quan trọng đối với sức khỏe não bộ) và EPA (có thể giúp giảm chất béo trung tính ), omega-3 chủ yếu được tìm thấy trong các sản phẩm cá, Springer nói. Cơ thể có thể chuyển đổi ALA thành DHA và EPA một cách tự nhiên, nhưng chỉ với một lượng nhỏ, theo NIH. Và vì có thể là một thách thức để có đủ các loại omega-3 cụ thể đó thông qua thực phẩm thuần chay (ví dụ như rong biển, nori, tảo xoắn, chlorella), Springer khuyến nghị những người ăn chay trường nên cân nhắc việc bổ sung omega-3 dựa trên tảo, chẳng hạn như Nordic Naturals ' (Mua nó, $ 37, amazon.com). Chỉ cần đảm bảo tránh những thực phẩm được làm từ các thành phần không thuần chay như cá, dầu cá và dầu nhuyễn thể. (Một lần nữa, những chất bổ sung này không được FDA quản lý, vì vậy hãy trò chuyện với bác sĩ của bạn trước khi mua bất kỳ chất bổ sung cũ nào khỏi kệ hàng.)

Những người ăn chay trường có thể bỏ lỡ protein nếu họ không lên kế hoạch hợp lý.

Từ lâu đã có một quan niệm sai lầm rằng những người ăn thuần chay không ăn đủ protein bằng cách bỏ hoàn toàn các sản phẩm động vật, nhưng điều đó không phải lúc nào cũng đúng, Springer nói. “Nếu ai đó theo chế độ ăn thuần chay tiêu thụ đầy đủ calo và đa dạng từ sự cân bằng của tất cả các nhóm thực phẩm thuần chay, họ sẽ nhận được đầy đủ protein, ”cô giải thích.Điều đó có nghĩa là không ăn thực phẩm thực vật giàu protein như đậu, hạt quinoa, tempeh, đậu phụ, hạt cây gai dầu, tảo xoắn, kiều mạch và ngũ cốc nguyên hạt. (Hoặc thử một trong những loại bột protein thân thiện với người ăn chay này.)

Ai Nên Tránh Chế độ Ăn thuần chay?

Mặc dù những lợi ích của chế độ ăn thuần chay có rất nhiều, nhưng một số người có thể muốn tránh xa phong cách ăn uống. Springer cho biết những người theo chế độ ăn kiêng ketogenic - xoay quanh các loại thực phẩm giàu chất béo và ít carb - có thể gặp khó khăn để có đủ calo và chất dinh dưỡng nếu họ đồng thời thực hiện chế độ ăn thuần chay. (Trong trường hợp bạn không biết, trái cây và rau có xu hướng chứa nhiều carb).

Tương tự như vậy, những người cần hạn chế ăn chất xơ vì lý do y tế (chẳng hạn như người bị bệnh Crohn đang trải qua cơn bùng phát) có thể thấy rằng các bữa ăn có chất xơ liên quan đến chế độ ăn thuần chay có thể gây thêm khó chịu, cô ấy nói thêm. Và vì nó liên quan đến việc cắt bỏ rất nhiều loại thực phẩm, Springer cảnh báo những người có tiền sử ăn uống rối loạn không nên thử chế độ ăn thuần chay, vì nó có thể hạn chế các hành vi hạn chế. TL; DR: Nếu bạn thậm chí không chắc chắn về việc áp dụng chế độ ăn thuần chay, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo chế độ ăn đó phù hợp với bạn.

Chế độ ăn thuần chay có tốt cho sức khỏe không?

Tất cả những điều được xem xét, không có câu trả lời rõ ràng nào về việc chế độ ăn thuần chay có tốt cho sức khỏe hay không đối với mọi người sẵn sàng thực hiện nó. Springer nói: “Như với bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, nó thực sự phụ thuộc vào từng cá nhân. “Một số người sẽ cảm thấy tuyệt vời khi theo một chế độ ăn thuần chay, trong khi những người khác cũng có thể không chịu được. Bạn hiểu rõ cơ thể của mình nhất, vì vậy nếu bạn thử ăn thuần chay và nó không hiệu quả với bạn, bạn vẫn có thể gặt hái được những lợi ích của chế độ ăn giàu thực phẩm từ thực vật. "

Đánh giá cho