Caffeine là gì, và nó tốt hay xấu cho sức khỏe?

NộI Dung

• Caffein là gì?
• Làm thế nào nó hoạt động
• Những thực phẩm và đồ uống có chứa caffeine?
• Có thể cải thiện tâm trạng và chức năng não
• Có thể tăng cường trao đổi chất và đốt cháy chất béo
• Có thể tăng cường hiệu suất tập thể dục
• Có thể bảo vệ chống lại bệnh tim và tiểu đường
• Lợi ích sức khỏe khác của cà phê
• An toàn và tác dụng phụ
• Liều lượng khuyến cáo
• Điểm mấu chốt

Mỗi ngày, hàng tỷ người dựa vào caffeine để thức dậy, hoặc để vượt qua ca đêm đó hoặc suy sụp buổi chiều.

Trên thực tế, chất kích thích tự nhiên này là một trong những thành phần được sử dụng phổ biến nhất trên thế giới (1).

Caffeine thường được nói đến vì tác động tiêu cực của nó đối với giấc ngủ và lo lắng.

Tuy nhiên, các nghiên cứu cũng báo cáo rằng nó có lợi ích sức khỏe khác nhau.

Bài viết này xem xét các nghiên cứu mới nhất về caffeine và sức khỏe của bạn.

Caffein là gì?

Caffeine là một chất kích thích tự nhiên phổ biến nhất được tìm thấy trong trà, cà phê và cây ca cao.

Nó hoạt động bằng cách kích thích não và hệ thần kinh trung ương, giúp bạn tỉnh táo và ngăn ngừa sự mệt mỏi.

Các nhà sử học theo dõi trà được ủ đầu tiên từ năm 2737 B.C. (1).

Cà phê được phát hiện nhiều năm sau đó bởi một người chăn cừu người Ethiopia, người đã nhận thấy năng lượng bổ sung mà nó mang lại cho dê của mình.

Nước ngọt có chứa caffein được tung ra thị trường vào cuối những năm 1800 và nước tăng lực ngay sau đó.

Ngày nay, 80% dân số thế giới có thể tiêu thụ một sản phẩm chứa caffein mỗi ngày và con số này lên tới 90% đối với người trưởng thành ở Bắc Mỹ (1).

Caffeine là một chất kích thích tự nhiên được phổ biến rộng rãi trên toàn thế giới. Nó giúp bạn tỉnh táo và có thể ngăn chặn sự mệt mỏi.

Làm thế nào nó hoạt động

Sau khi tiêu thụ, caffeine nhanh chóng được hấp thụ từ ruột vào máu.

Từ đó, nó đi đến gan và bị phân hủy thành các hợp chất có thể ảnh hưởng đến chức năng của các cơ quan khác nhau.

Điều đó nói rằng, caffeine có tác dụng chính là trên não.

Nó hoạt động bằng cách ngăn chặn tác dụng của adenosine, một chất dẫn truyền thần kinh giúp thư giãn não bộ và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi (2).

Thông thường, nồng độ adenosine tích tụ qua ngày, khiến bạn ngày càng mệt mỏi và khiến bạn muốn đi ngủ.

Caffeine giúp bạn tỉnh táo bằng cách kết nối với các thụ thể adenosine trong não mà không kích hoạt chúng. Điều này ngăn chặn tác dụng của adenosine, dẫn đến giảm mệt mỏi (3).

Nó cũng có thể làm tăng nồng độ adrenaline trong máu và tăng hoạt động não của các chất dẫn truyền thần kinh dopamine và norepinephrine (3).

Sự kết hợp này tiếp tục kích thích não bộ và thúc đẩy trạng thái kích thích, tỉnh táo và tập trung. Bởi vì nó ảnh hưởng đến não của bạn, caffeine thường được gọi là một loại thuốc thần kinh.

Ngoài ra, caffeine có xu hướng phát huy tác dụng của nó một cách nhanh chóng.

Chẳng hạn, lượng tìm thấy trong một tách cà phê có thể mất ít nhất 20 phút để đến được máu và khoảng 1 giờ để đạt được hiệu quả đầy đủ (1).

Caffeine Phụ có tác dụng chính là trên não. Nó kích thích não bằng cách ngăn chặn tác động của chất dẫn truyền thần kinh adenosine.

Những thực phẩm và đồ uống có chứa caffeine?

Caffeine được tìm thấy tự nhiên trong hạt, quả hạch hoặc lá của một số loại cây.

Những nguồn tự nhiên này sau đó được thu hoạch và chế biến để sản xuất thực phẩm và đồ uống chứa caffein.

Dưới đây là lượng caffeine dự kiến ​​cho mỗi khẩu phần 8 ounce (240 ml) của một số đồ uống phổ biến (1, 4):

• Cà phê espresso: 240 con720 mg
• Cà phê: 102 Van200 mg
• Người bạn đời củababa 65 con130 mg
• Nước tăng lực: 50 con160 mg
• Trà ủ: 40 con120 mg
• Nước ngọt: 20 sắt40 mg
• Cà phê đã lọc caffein: 3 con12 mg
• Nước giải khát ca cao: 2 con7 mg
• Sô cô la sữa: 2 con7 mg

Một số thực phẩm cũng chứa caffeine. Chẳng hạn, 1 ounce (28 gram) sô cô la sữa chứa 1 chàng15 mg, trong khi 1 ounce sô cô la đen có 5 chàng35 mg (4).

Bạn cũng có thể tìm thấy caffeine trong một số loại thuốc kê đơn hoặc không kê đơn như cảm lạnh, dị ứng và thuốc giảm đau. Nó cũng là một thành phần phổ biến trong việc bổ sung giảm cân.

Caffeine thường được tìm thấy trong cà phê, trà, nước ngọt, sô cô la và nước tăng lực.

Có thể cải thiện tâm trạng và chức năng não

Caffeine có khả năng ngăn chặn phân tử tín hiệu não adenosine.

Điều này gây ra sự gia tăng tương đối trong các phân tử tín hiệu khác, chẳng hạn như dopamine và norepinephrine (5, 6).

Sự thay đổi trong tin nhắn não này được cho là có lợi cho tâm trạng và chức năng não của bạn.

Một đánh giá báo cáo rằng sau khi những người tham gia ăn 37,5450 mg caffeine, họ đã cải thiện sự tỉnh táo, thu hồi ngắn hạn và thời gian phản ứng (1).

Ngoài ra, một nghiên cứu đã liên kết uống 2 cốc cà phê caffein (cung cấp khoảng 200 cốc300 mg) mỗi ngày để giảm 45% nguy cơ tự tử (7).

Một nghiên cứu khác báo cáo nguy cơ trầm cảm thấp hơn 13% ở người tiêu dùng caffeine (8).

Khi nói đến tâm trạng, nhiều caffeine hơn không nhất thiết phải tốt hơn.

Một nghiên cứu cho thấy một tách cà phê thứ hai không mang lại lợi ích gì nữa trừ khi nó được tiêu thụ ít nhất 8 giờ sau cốc thứ nhất (9).

Uống giữa 3 cốc5 ly cà phê mỗi ngày hoặc hơn 3 tách trà mỗi ngày cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về não như Alzheimer, và Parkinson, giảm 28% 60% (10, 11, 12, 13).

Điều quan trọng cần lưu ý là cà phê và trà có chứa các hợp chất hoạt tính sinh học khác (bên cạnh caffeine) cũng có thể có lợi.

Caffeine có thể cải thiện tâm trạng, giảm khả năng trầm cảm, kích thích chức năng não và bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer và bệnh Parkinson.

Có thể tăng cường trao đổi chất và đốt cháy chất béo

Do khả năng kích thích hệ thần kinh trung ương, caffeine có thể làm tăng quá trình trao đổi chất lên tới 11% và đốt cháy chất béo lên đến 13% (14, 15, 16).

Thực tế mà nói, tiêu thụ 300 mg caffeine mỗi ngày có thể cho phép bạn đốt cháy thêm 79 calo mỗi ngày (17).

Số tiền này có vẻ nhỏ, nhưng nó tương tự như lượng calo dư thừa chịu trách nhiệm cho việc tăng cân trung bình hàng năm là 2,2 pound (1 kg) ở người Mỹ (18).

Tuy nhiên, một nghiên cứu kéo dài 12 năm về caffeine và tăng cân đã ghi nhận rằng những người tham gia uống nhiều cà phê nhất, trung bình, chỉ nhẹ hơn 0,81,5 pound (0,4 0 0,5 kg) vào cuối nghiên cứu (19).

Caffeine có thể tăng cường trao đổi chất và thúc đẩy giảm béo, nhưng những tác dụng này có thể sẽ còn nhỏ trong thời gian dài.

Có thể tăng cường hiệu suất tập thể dục

Khi tập thể dục, caffeine có thể làm tăng việc sử dụng chất béo làm nhiên liệu.

Điều này có lợi vì nó có thể giúp glucose được lưu trữ trong cơ kéo dài hơn, có khả năng trì hoãn thời gian để cơ bắp của bạn đạt đến sự kiệt sức (20, 21).

Caffeine cũng có thể cải thiện sự co cơ và tăng khả năng chịu đựng sự mệt mỏi (1).

Các nhà nghiên cứu quan sát thấy rằng liều 2,3 ​​mg mỗi pound (5 mg mỗi kg) trọng lượng cơ thể đã cải thiện hiệu suất sức bền lên đến 5% khi tiêu thụ 1 giờ trước khi tập thể dục (22).

Liều thấp tới 1,4 mg mỗi pound (3 mg mỗi kg) trọng lượng cơ thể có thể đủ để gặt hái những lợi ích (23).

Hơn nữa, các nghiên cứu báo cáo lợi ích tương tự trong các môn thể thao đồng đội, tập luyện cường độ cao và các bài tập đối kháng (23, 24).

Cuối cùng, nó cũng có thể làm giảm nỗ lực nhận thức trong khi tập thể dục lên đến 5,6%, điều này có thể làm cho việc tập luyện cảm thấy dễ dàng hơn (25).

Tiêu thụ một lượng nhỏ caffeine khoảng một giờ trước khi tập thể dục có khả năng cải thiện hiệu suất tập thể dục.

Có thể bảo vệ chống lại bệnh tim và tiểu đường

Bất chấp những gì bạn có thể nghe thấy, caffeine doesn không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim (26, 27, 28).

Trên thực tế, bằng chứng cho thấy nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 16% 18% ở nam giới và phụ nữ uống giữa 1 cốc cà phê4 mỗi ngày (cung cấp khoảng 100 100400400 caffeine) (29).

Các nghiên cứu khác cho thấy uống 2 ly4 cà phê hoặc trà xanh mỗi ngày có liên quan đến nguy cơ đột quỵ thấp hơn 14% 20% (30, 31).

Một điều cần lưu ý là caffeine có thể làm tăng huyết áp ở một số người. Tuy nhiên, hiệu ứng này thường nhỏ (3 nhiệt4 mmHg) và có xu hướng mờ dần đối với hầu hết các cá nhân khi họ tiêu thụ cà phê thường xuyên (32, 33, 34, 35).

Nó cũng có thể bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường.

Một đánh giá lưu ý rằng những người uống nhiều cà phê nhất có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn tới 29%. Tương tự, những người tiêu thụ nhiều caffeine nhất có nguy cơ thấp hơn tới 30% (36).

Các tác giả đã quan sát thấy rằng nguy cơ giảm 12 chỉ 14% cho mỗi 200 mg caffeine được tiêu thụ (36).

Thật thú vị, tiêu thụ cà phê khử caffein cũng có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn 21%. Điều này chỉ ra rằng các hợp chất có lợi khác trong cà phê cũng có thể bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường loại 2 (36).

Đồ uống chứa caffein như cà phê và trà có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường loại 2, mặc dù điều này có thể phụ thuộc vào từng người.

Lợi ích sức khỏe khác của cà phê

Tiêu thụ cà phê được liên kết với một số lợi ích sức khỏe khác:

• Bảo vệ gan. Cà phê có thể làm giảm tới 84% nguy cơ tổn thương gan (xơ gan). Nó có thể làm chậm tiến triển bệnh, cải thiện đáp ứng điều trị và giảm nguy cơ tử vong sớm (37, 38).
• Tuổi thọ cao. Uống cà phê có thể làm giảm nguy cơ tử vong sớm tới 30%, đặc biệt là đối với phụ nữ và người mắc bệnh tiểu đường (39, 40).
• Giảm nguy cơ ung thư. Uống 2 ly cà phê4 mỗi ngày có thể giảm tới 64% nguy cơ ung thư gan và nguy cơ ung thư đại trực tràng lên tới 38% (41, 42, 43, 44, 45).
• Bảo vệ da. Tiêu thụ 4 hoặc nhiều tách cà phê chứa caffein mỗi ngày có thể làm giảm 20% nguy cơ ung thư da (46, 47).
• Giảm nguy cơ MS. Những người uống cà phê có thể có nguy cơ mắc bệnh đa xơ cứng (MS) thấp hơn tới 30%. Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều đồng ý (48, 49).
• Phòng chống bệnh gút. Uống thường xuyên 4 tách cà phê mỗi ngày có thể làm giảm 40% nguy cơ mắc bệnh gút ở nam giới và 57% ở phụ nữ (50, 51).
• Sức khỏe ruột. Uống 3 tách cà phê mỗi ngày trong khoảng 3 tuần có thể làm tăng số lượng và hoạt động của vi khuẩn đường ruột có lợi (52).

Hãy nhớ rằng cà phê cũng chứa các chất khác giúp cải thiện sức khỏe. Một số lợi ích được liệt kê ở trên có thể được gây ra bởi các chất khác ngoài caffeine.

Uống cà phê có thể thúc đẩy gan, da và đường tiêu hóa khỏe mạnh. Nó cũng có thể kéo dài cuộc sống và giúp ngăn ngừa một số bệnh.

An toàn và tác dụng phụ

Tiêu thụ caffein thường được coi là an toàn, mặc dù thói quen hình thành.

Một số tác dụng phụ liên quan đến việc ăn quá mức bao gồm lo lắng, bồn chồn, run rẩy, nhịp tim không đều và khó ngủ (53).

Quá nhiều caffeine cũng có thể thúc đẩy đau đầu, đau nửa đầu và huyết áp cao ở một số người (54, 55).

Ngoài ra, caffeine có thể dễ dàng vượt qua nhau thai, có thể làm tăng nguy cơ sảy thai hoặc nhẹ cân. Phụ nữ mang thai nên hạn chế ăn (54, 56, 57).

Caffeine cũng có thể tương tác với một số loại thuốc.

Những người dùng thuốc giãn cơ Zanaflex hoặc thuốc chống trầm cảm Luvox nên tránh dùng caffeine vì những thuốc này có thể làm tăng tác dụng của chúng (58).

Caffeine có thể có tác dụng phụ tiêu cực ở một số người, bao gồm lo lắng, bồn chồn và khó ngủ.

Liều lượng khuyến cáo

Cả Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) và Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) đều coi lượng tiêu thụ hàng ngày là 400 mg caffeine là an toàn. Số tiền này lên tới 2 ly4 tách cà phê mỗi ngày (59).

Điều đó nói rằng, nó đáng chú ý rằng quá liều gây tử vong đã được báo cáo với liều duy nhất 500 mg caffeine.

Do đó, nó khuyến nghị nên hạn chế lượng caffeine bạn tiêu thụ một lúc ở mức 200 mg mỗi liều (60, 61).

Theo Đại học Sản phụ khoa Hoa Kỳ, phụ nữ mang thai nên giới hạn lượng tiêu thụ hàng ngày ở mức 200 mg (62).

Một lượng caffeine là 200 mg mỗi liều, và lên tới 400 mg mỗi ngày, thường được coi là an toàn. Phụ nữ mang thai nên hạn chế ăn hàng ngày ở mức 200 mg hoặc ít hơn.

Điểm mấu chốt

Caffeine là không lành mạnh như nó đã từng được tin.

Trong thực tế, bằng chứng cho thấy nó có thể ngược lại.

Do đó, nó rất an toàn khi xem xét tách cà phê hoặc trà hàng ngày của bạn như một cách thú vị để tăng cường sức khỏe.