Escarole là gì và nó bị ăn như thế nào?

NộI Dung

• Escaperole là gì?
• Hồ sơ dinh dưỡng
• Lợi ích sức khỏe của thoát hiểm
• Có thể thúc đẩy sức khỏe đường ruột
• Có thể hỗ trợ sức khỏe của mắt
• Có thể giảm viêm
• Có thể thúc đẩy sức khỏe của xương và tim
• Làm thế nào để chuẩn bị và ăn thoát
• Các biện pháp phòng ngừa
• Điểm mấu chốt

Nếu bạn thưởng thức món ăn Ý, bạn có thể đã bắt gặp cây xà lách xoong - một loại lá có màu xanh đắng, trông rất giống rau diếp.

Escarole là một thành phần truyền thống trong món súp cưới của Ý, thường kết hợp loại rau này với một loại mì ống nhỏ, tròn và thịt viên hoặc xúc xích trong nước dùng gà. Màu xanh lá cây thịnh soạn này cũng có thể được tìm thấy trong các món hầm, salad và mì ống.

Tuy nhiên, nhiều người không biết nên phân loại xà lách xoong là rau diếp hay rau diếp.

Bài viết này giải thích tất cả những gì bạn cần biết về cây dưa lê, bao gồm các chất dinh dưỡng, lợi ích sức khỏe và công dụng ẩm thực của nó.

Escaperole là gì?

Rau diếp mạ (Cichorium endivia) là một thành viên của gia đình rau diếp xoăn. Nó thường bị nhầm lẫn không chỉ với rau diếp mà còn với họ hàng thực vật của nó, bao gồm rau xoăn, radicchio, frisée và các loại rau xanh đắng khác (, 2).

Về mặt kỹ thuật, cây thoát ly được coi là một loại cây lá dẹt. Những gì thường được gọi là "endive" là endive của Bỉ, một loại thực vật màu xanh vàng với các lá hình trụ, xếp lớp chặt chẽ (2).

Tương tự như vậy, bạn sẽ thường thấy loại cây thịnh soạn này được kết hợp với cây kales và cây kỷ tử ở siêu thị.

Trong khi cây dưa leo trông rất giống rau diếp bơ, bạn có thể phân biệt chúng bởi vì cây dưa leo có lá rộng, màu xanh lục với các mép hơi lởm chởm, nhàu nát, tụ lại thành hình hoa thị - trong khi các lá rộng của rau diếp lại lượn sóng và mịn (, 2).

Không giống như rau diếp, xà lách có vị đắng dễ chịu và tính linh hoạt. Nó nhẹ nhàng và dịu dàng hơn so với kiểu tóc xoăn.

Mặc dù có nguồn gốc từ Đông Ấn, cây thoát hiểm phát triển ở nhiều vùng khí hậu khác nhau và hiện được tìm thấy trên toàn cầu. Nó đặc biệt phổ biến trong ẩm thực Ý (2).

Escarole là một loài thực vật lá dẹt thuộc họ rau diếp xoăn. Những chiếc lá rộng của nó có các cạnh hơi lởm chởm để phân biệt với rau diếp bơ. Tuy đắng hơn rau diếp nhưng nó kém sắc hơn so với rau diếp xoăn.

Hồ sơ dinh dưỡng

Giống như các thành viên khác của gia đình rau diếp xoăn, Escaperole có vị đắng từ một hợp chất thực vật được gọi là lactucopicrin, còn được gọi là intybin (,).

Ngoài ra, tương tự như các loại rau lá xanh khác, loại rau này cung cấp các chất dinh dưỡng dồi dào thành rất ít calo. Cứ 2 cốc (85 gam) nước thải thô - khoảng 1/6 đầu vừa - cung cấp (,):

• Lượng calo: 15
• Carb: 3 gam
• Chất đạm: 1 gam
• Mập: 0 gam
• Chất xơ: 3 gam
• Bàn là: 4% giá trị hàng ngày (DV)
• Vitamin A: 58% DV
• Vitamin K: 164% DV
• Vitamin C: 10% DV
• Folate: 30% DV
• Kẽm: 6% DV
• Đồng: 9% DV

Với rất ít calo và không có chất béo, chứa rất nhiều vi chất dinh dưỡng và chất xơ - chỉ 2 cốc thô (85 gram) cung cấp 12% DV cho chất xơ ().

Hơn nữa, cùng một khẩu phần này cung cấp 9% DV cho đồng và 30% cho folate. Đồng hỗ trợ hình thành xương, mô liên kết và hồng cầu thích hợp, trong khi folate giúp đảm bảo sự trao đổi chất thích hợp và tạo ra các tế bào máu đỏ và trắng (,).

Cả hai khoáng chất đều đặc biệt quan trọng đối với sự phát triển thích hợp của thai nhi và do đó rất quan trọng đối với phụ nữ đang mang thai hoặc dự định mang thai (,).

Escarole cung cấp chất xơ và một số chất dinh dưỡng, bao gồm đồng, folate và vitamin A, C và K - tất cả đều có rất ít calo và không có chất béo.

Lợi ích sức khỏe của thoát hiểm

Escarole giàu chất dinh dưỡng và tự hào có nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng.

Có thể thúc đẩy sức khỏe đường ruột

Hai loại chất xơ - hòa tan và không hòa tan - hoạt động khác nhau trong cơ thể bạn.

Trong khi chất xơ hòa tan đẩy phân của bạn lên và nuôi các vi khuẩn thân thiện trong ruột của bạn, thì loại không hòa tan sẽ đi qua hệ tiêu hóa của bạn không thay đổi, thúc đẩy sức khỏe đường ruột bằng cách đẩy thức ăn qua ruột và kích thích nhu động ruột ().

Đáng chú ý, Escaperole cung cấp hầu hết là chất xơ không hòa tan. Tự hào với 12% nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn trên 2 cốc (85 gram), nó có thể giúp giữ cho ruột của bạn đều đặn và ngăn ngừa sự khó chịu của táo bón và mót rặn (,).

Có thể hỗ trợ sức khỏe của mắt

Escarole rất giàu provitamin A, cung cấp 54% DV chỉ trong 2 cốc (85 gram) (,).

Vitamin này thúc đẩy sức khỏe của mắt, vì nó là một thành phần quan trọng của rhodopsin, một sắc tố trong võng mạc của bạn giúp phân biệt giữa độ sáng và bóng tối ().

Sự thiếu hụt vitamin A mãn tính có liên quan đến các vấn đề về thị giác như quáng gà, một tình trạng mà mọi người không thể nhìn rõ vào ban đêm nhưng không gặp khó khăn với thị lực của họ vào ban ngày).

Thiếu vitamin A cũng liên quan đến thoái hóa điểm vàng, một sự suy giảm thị lực do tuổi tác dẫn đến mù lòa (,).

Có thể giảm viêm

Ngoài hồ sơ chất dinh dưỡng ấn tượng của nó, Escaperole tự hào có nhiều chất chống oxy hóa mạnh, là những hợp chất bảo vệ cơ thể bạn chống lại stress oxy hóa và các phân tử không ổn định được gọi là gốc tự do. Căng thẳng oxy hóa lâu dài có thể gây ra viêm ().

Các nghiên cứu cho thấy rằng kaempferol, một chất chống oxy hóa trong nước thải, có thể bảo vệ tế bào của bạn chống lại chứng viêm mãn tính (,).

Tuy nhiên, những nghiên cứu này chỉ giới hạn ở chuột và ống nghiệm. Nghiên cứu trên người là cần thiết để hiểu đầy đủ về tác dụng của kaempferol đối với chứng viêm (,).

Có thể thúc đẩy sức khỏe của xương và tim

Vitamin K rất quan trọng đối với quá trình đông máu bình thường, cũng như điều chỉnh mức canxi trong tim và xương của bạn. Các loại rau xanh có lá giống như lá cải thảo cung cấp một loại phụ gọi là vitamin K1.

Loại rau này cung cấp một con số khổng lồ 164% nhu cầu hàng ngày của bạn về chất dinh dưỡng này trên mỗi 2 cốc (85 gam) khẩu phần thô (,).

Một nghiên cứu kéo dài 2 năm ở 440 phụ nữ sau mãn kinh cho thấy việc bổ sung 5 mg vitamin K1 mỗi ngày giúp giảm 50% tình trạng gãy xương, so với nhóm dùng giả dược ().

Hơn nữa, một nghiên cứu kéo dài 3 năm ở 181 phụ nữ sau mãn kinh cho thấy kết hợp vitamin K1 với vitamin D làm chậm đáng kể quá trình xơ cứng của các động mạch liên quan đến bệnh tim ().

Việc hấp thụ đủ vitamin K có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong sớm do tình trạng này ().

Nhiều lợi ích của Escarole bao gồm hỗ trợ sức khỏe đường ruột và mắt. Nó cũng có thể làm giảm viêm và thúc đẩy quá trình đông máu thích hợp và sức khỏe của xương.

Làm thế nào để chuẩn bị và ăn thoát

Escarole là một loại rau đa dụng nhưng đặc biệt thích hợp với món salad sống và các món ăn ngon hơn. Các lá bên ngoài của nó có vị đắng và dai, trong khi các lá bên trong màu vàng của nó ngọt hơn và mềm hơn.

Một loại axit như nước chanh hoặc giấm sẽ làm giảm vị đắng của nước thải thô. Nếu bạn nhạy cảm với hương vị sắc nét, nấu chín nó cũng sẽ giúp làm dịu nó. Với mạch này, bạn có thể xào hoặc thêm vào súp.

Escarole thậm chí còn hoạt động trên vỉ nướng. Để nướng, hãy cắt rau thành từng phần tư theo chiều dọc. Sau đó, quét dầu hạt cải, dầu có điểm bốc khói cao hơn hầu hết các loại dầu khác và ít có khả năng tạo ra các hợp chất độc hại ở nhiệt độ cao (,).

Sau đó rắc muối và hạt tiêu lên trên và nướng trong khoảng 3 phút mỗi mặt. Ăn kèm với nước sốt hoặc nước chấm yêu thích của bạn, chẳng hạn như sữa chua Hy Lạp chanh hoặc đậu trắng.

Bạn có thể ăn sống trong món salad hoặc chế biến theo nhiều cách khác nhau, bao gồm áp chảo và nướng. Thêm axit sẽ làm giảm vị đắng của nó, cũng như nấu chín nó.

Các biện pháp phòng ngừa

Giống như bất kỳ loại rau sống nào, rau cần được rửa kỹ trong vòi nước sạch trước khi ăn. Điều này làm giảm nguy cơ mắc các bệnh do thực phẩm gây ra bằng cách loại bỏ vi khuẩn có hại (,).

Mặc dù màu xanh của lá này cực kỳ tốt cho sức khỏe, nhưng những người dùng thuốc làm loãng máu có thể muốn tiết chế lượng ăn vào.

Đó là bởi vì các chất làm loãng máu như warfarin được biết là tương tác với vitamin K. Sự dao động nhanh chóng về mức độ của vitamin này có thể chống lại tác dụng làm loãng máu của bạn, khiến bạn có nguy cơ mắc các tác dụng phụ nghiêm trọng, chẳng hạn như cục máu đông, có thể dẫn đến đột quỵ và đau tim (, ).

Hơn nữa, ăn thịt bò né thường xuyên có thể làm trầm trọng thêm sỏi thận ở những người có vấn đề về thận. Hàm lượng cao oxalat - một hợp chất thực vật giúp loại bỏ canxi dư thừa - có thể là nguyên nhân, vì chất này được lọc bởi thận của bạn ().

Hãy chắc chắn rằng bạn rửa thật sạch đồ ăn trước khi ăn. Những người dùng thuốc làm loãng máu hoặc có vấn đề về thận cũng có thể muốn theo dõi lượng ăn vào.

Điểm mấu chốt

Escarole là một loài thực vật có lá rộng trông giống như rau diếp đầu bơ với những chiếc lá hơi nhăn nheo và lởm chởm. Để cân bằng vị đắng của nó, bạn có thể nấu chín hoặc rưới nước chanh hoặc giấm lên.

Loại rau này có rất nhiều lợi ích cho mắt, ruột, xương và tim của bạn. Nó là một bổ sung tuyệt vời cho món salad và súp - và thậm chí có thể nướng.

Nếu bạn quan tâm đến việc thay đổi thói quen ăn chay của mình, hãy thử màu xanh lá độc đáo này.