Kỹ thuật Thư giãn của Jacobson là gì?

NộI Dung

• Tổng quat
• Nhiều lợi ích sức khỏe có thể có
• Kỹ thuật toàn thân
• Đôi chân
• Bụng
• Vai và cổ
• Kỹ thuật bản địa hóa
• Mang đi
• Hỏi & Đáp
• Q:
• A:

Tổng quat

Kỹ thuật thư giãn Jacobson là một loại liệu pháp tập trung vào việc thắt chặt và thư giãn các nhóm cơ cụ thể theo trình tự.Nó còn được gọi là liệu pháp thư giãn tiến bộ. Bằng cách tập trung vào các khu vực cụ thể và căng cơ và sau đó thả lỏng chúng, bạn có thể nhận thức rõ hơn về cơ thể và cảm giác thể chất của mình.

Tiến sĩ Edmund Jacobson đã phát minh ra kỹ thuật này vào những năm 1920 như một cách để giúp bệnh nhân của ông đối phó với lo lắng. Tiến sĩ Jacobson cảm thấy rằng thư giãn các cơ cũng có thể thư giãn tâm trí. Kỹ thuật này bao gồm việc siết chặt một nhóm cơ trong khi giữ phần còn lại của cơ thể thư giãn, sau đó giải phóng căng thẳng.

Đọc thêm: Hoa bia có thể giúp bạn ngủ? »

Các chuyên gia dạy kỹ thuật này thường kết hợp nó với các bài tập thở hoặc hình ảnh tinh thần. Một hướng dẫn viên có thể hướng dẫn bạn về quá trình này, bắt đầu từ đầu hoặc chân và làm việc trên cơ thể.

Nhiều lợi ích sức khỏe có thể có

Thực hành các kỹ thuật thư giãn có thể có nhiều loại sức khỏe, chẳng hạn như:

• giải tỏa
• giảm bớt
• giảm huyết áp của bạn
• giảm khả năng co giật
• cải thiện của bạn

cho thấy mối liên hệ giữa thư giãn và huyết áp, có lẽ vì căng thẳng là một yếu tố góp phần làm tăng huyết áp. Nghiên cứu cả và mới cung cấp một số bằng chứng cho thấy kỹ thuật thư giãn của Jacobson có thể giúp những người bị động kinh giảm số lượng và tần suất các cơn co giật của họ. Kích thước mẫu lớn hơn là cần thiết.

Kỹ thuật thư giãn của Jacobson cũng thường được sử dụng để giúp đỡ mọi người. Trong nhiều năm, một số người đã xem xét liệu nó có hiệu quả hay không. đã có kết quả hỗn hợp, trong khi cho thấy nhiều hứa hẹn hơn. Trong một số trường hợp, những người không ngủ nhiều hơn vẫn cảm thấy được nghỉ ngơi tốt hơn sau liệu pháp thư giãn.

Kỹ thuật toàn thân

Joy Rains là tác giả của Thiền được chiếu sáng: Những cách đơn giản để quản lý tâm trí bận rộn của bạn. Cô ấy khuyên bạn nên bắt đầu liệu pháp thư giãn bằng bài tập thở và sau đó di chuyển từ chân lên. Cô gợi ý các bài tập sau:

Đôi chân

1. Tập trung vào đôi chân của bạn.
2. Hướng bàn chân của bạn xuống dưới và cuộn các ngón chân của bạn xuống dưới.
3. Siết cơ nhẹ nhàng nhưng không được căng.
4. Để ý sự căng thẳng trong một vài phút, sau đó thả lỏng và thư giãn. Nói lại.
5. Nhận biết sự khác biệt giữa các cơ khi chúng căng và khi chúng được thả lỏng.
6. Tiếp tục căng và thả lỏng cơ chân từ bàn chân đến vùng bụng.

Bụng

1. Nhẹ nhàng siết chặt cơ bụng nhưng không căng.
2. Chú ý sự căng thẳng trong một vài khoảnh khắc. Sau đó, thả ra và nhận thấy sự thư giãn. Nói lại.
3. Nhận thức được sự khác biệt giữa cơ căng và cơ thả lỏng.

Vai và cổ

1. Rất nhẹ nhàng nhún vai thẳng về phía tai. Đừng căng thẳng.
2. Cảm thấy căng thẳng trong một vài giây, giải phóng, và sau đó cảm nhận sự thư giãn. Nói lại.
3. Chú ý sự khác biệt giữa cơ căng và cơ thả lỏng.
4. Tập trung vào các cơ cổ, đầu tiên là căng và sau đó thư giãn cho đến khi bạn cảm thấy thư giãn hoàn toàn ở khu vực này.

Kỹ thuật bản địa hóa

Bạn cũng có thể áp dụng liệu pháp thư giãn cho các bộ phận cụ thể của cơ thể. Nicole Spruill, CCC-SLP, là một chuyên gia về giọng nói. Cô ấy sử dụng kỹ thuật thư giãn của Jacobson để giúp các chuyên gia hát hoặc nói nhiều trước công chúng ngăn ngừa và phục hồi sau căng thẳng dây thanh âm.

Đây là quy trình ba bước mà Spruill đề xuất:

1. Đóng chặt tay để cảm nhận độ căng. Giữ trong 5 giây và từ từ thả lỏng từng ngón tay cho đến khi chúng hoàn toàn thư giãn.
2. Ấn chặt môi vào nhau và giữ trong 5 giây, cảm nhận độ căng. Từ từ thả ra. Môi phải được thư giãn hoàn toàn và hầu như không chạm vào sau khi thả.
3. Cuối cùng, ấn lưỡi của bạn vào vòm miệng trong 5 giây và chú ý đến lực căng. Từ từ thả lỏng lưỡi cho đến khi lưỡi nằm trên sàn miệng và hàm của bạn hơi không co lại.

Mang đi

Liệu pháp thư giãn tiến bộ thường an toàn và không cần sự hướng dẫn của chuyên gia. Các phiên thường kéo dài không quá 20-30 phút, điều này có thể quản lý được đối với những người có lịch trình bận rộn. Bạn có thể thực hành các kỹ thuật này tại nhà bằng cách sử dụng các hướng dẫn từ sách, trang web hoặc podcast. Bạn cũng có thể mua một bản ghi âm hướng dẫn bạn qua các bài tập.

Hỏi & Đáp

Q:

Tôi có thể đến đâu để tìm hiểu thêm về kỹ thuật thư giãn của Jacobson và các phương pháp tương tự khác?

Bệnh nhân ẩn danh

A:

Bạn có thể yêu cầu bác sĩ giới thiệu đến một nhà tâm lý học hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần khác, những người sử dụng các kỹ thuật thư giãn để giúp đỡ bệnh nhân. Tuy nhiên, không phải tất cả các nhà tâm lý học hoặc các chuyên gia sức khỏe tâm thần khác đều hiểu biết về những kỹ thuật này. Các nhà trị liệu thường thêm "sự thay đổi" của riêng họ vào các kỹ thuật. Việc đào tạo khác nhau tùy theo loại kỹ thuật mà họ sử dụng. Một số người cũng mua đĩa CD và DVD về thư giãn cơ bắp tiến bộ và cho phép âm thanh hướng dẫn họ trong suốt quá trình.

Timothy J. Legg, Tiến sĩ, CRNPAnswers đại diện cho ý kiến ​​của các chuyên gia y tế của chúng tôi. Tất cả nội dung đều mang tính thông tin và không được coi là lời khuyên y tế.