Tahini là gì? Thành phần, dinh dưỡng, lợi ích và nhược điểm

NộI Dung

• Tahini là gì?
• Dinh dưỡng Tahini
• Lợi ích của tahini
• Hỗ trợ sức khỏe tim mạch
• Giảm viêm
• Có thể bảo vệ chống ung thư
• Làm thế nào để thêm tahini vào chế độ ăn uống của bạn
• Nhược điểm tiềm năng
• Điểm mấu chốt

Tahini là một thành phần phổ biến trong các loại thực phẩm phổ biến trên toàn cầu, bao gồm hummus, halva và baba ghanoush.

Được ưa chuộng vì kết cấu mịn màng và hương vị phong phú, nó có thể được sử dụng như một món nhúng, phết, trộn salad, hoặc gia vị.

Nó cũng tự hào có một danh sách dài các chất dinh dưỡng và một số lợi ích sức khỏe, làm cho nó phải có cho bất kỳ phòng đựng thức ăn nhà bếp.

Bài viết này xem xét dinh dưỡng, lợi ích, công dụng và nhược điểm của tahini.

Tahini là gì?

Tahini là một hỗn hợp làm từ hạt vừng nướng và nghiền.

Được coi là một món ăn chính của Địa Trung Hải, tahini thường được đặc trưng trong các món ăn truyền thống châu Á, Trung Đông và châu Phi.

Nó có một thành phần cực kỳ linh hoạt và có thể được phục vụ dưới dạng nhúng, phết hoặc gia vị.

Nó thường có kết cấu mịn tương tự như bơ hạt nhưng có vị đậm đà hơn, thơm ngon hơn mà thường được mô tả là đắng.

Ngoài việc cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, tahini còn có liên quan đến một số lợi ích, bao gồm cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm viêm và tác dụng chống ung thư tiềm ẩn.

Tóm lược Tahini là một loại bột làm từ hạt vừng. Nó linh hoạt, rất bổ dưỡng và liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng.

Dinh dưỡng Tahini

Tahini tương đối ít calo nhưng giàu chất xơ, protein và một loại vitamin và khoáng chất quan trọng.

Một muỗng canh (15 gram) tahini chứa các chất dinh dưỡng sau (1):

• Calo: 89
• Chất đạm: 3 gram
• Carbs: 3 gram
• Mập: 8 gram
• Chất xơ: 2 gram
• Đồng: 27% giá trị hàng ngày (DV)
• Selen: 9% số DV
• Photpho: 9% số DV
• Bàn là: 7% số DV
• Kẽm: 6% số DV
• Canxi: 5% số DV

Tahini là một nguồn đồng đặc biệt tốt, một khoáng chất vi lượng cần thiết cho sự hấp thụ sắt, hình thành cục máu đông và huyết áp (2).

Nó cũng giàu selenium, một khoáng chất giúp giảm viêm và tăng cường sức khỏe miễn dịch, cũng như phốt pho, có liên quan đến việc duy trì sức khỏe của xương (3, 4).

Tóm lược Tahini rất giàu chất dinh dưỡng, bao gồm protein, chất xơ, đồng, selen và phốt pho.

Lợi ích của tahini

Do hồ sơ dinh dưỡng ấn tượng của nó, tahini đã được liên kết với một số lợi ích sức khỏe.

Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Hạt vừng, thành phần chính trong tahini, có tác dụng mạnh mẽ đối với sức khỏe của tim bằng cách giảm các yếu tố nguy cơ, như huyết áp cao, triglyceride và cholesterol LDL (có hại).

Trong một nghiên cứu, 50 người bị viêm xương khớp đã hoàn thành liệu pháp dùng thuốc tiêu chuẩn trong 2 tháng, có hoặc không thêm 40 gram, hoặc khoảng 1,5 muỗng canh hạt vừng mỗi ngày.

Vào cuối cuộc nghiên cứu, những người tham gia nhóm hạt mè đã giảm đáng kể nồng độ cholesterol triglyceride và LDL (có hại), so với nhóm đối chứng (5).

Theo đánh giá của tám nghiên cứu, hạt vừng cũng có thể làm giảm cả huyết áp tâm thu và tâm trương (số trên và dưới hoặc số đọc), có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim và đột quỵ (6).

Vì tahini được làm từ hạt vừng xay, những phát hiện này cũng áp dụng cho dán.

Giảm viêm

Mặc dù viêm cấp tính là một phần quan trọng trong phản ứng miễn dịch của bạn, viêm mãn tính được cho là góp phần vào các tình trạng như ung thư, tiểu đường và rối loạn tự miễn (7).

Một số nghiên cứu cho thấy rằng hạt vừng có thể bảo vệ chống viêm.

Trong một nghiên cứu, tiêu thụ 40 gram hạt vừng mỗi ngày trong 2 tháng có hiệu quả làm giảm nồng độ malondialdehyd (MDA), một hợp chất được sử dụng để đo viêm ở những người bị viêm xương khớp (5).

Trong một nghiên cứu khác, cho ăn dầu mè cho chuột làm giảm mức độ của một số dấu hiệu viêm chỉ sau ba tháng (8).

Có thể bảo vệ chống ung thư

Tahini chứa sesamol, một hợp chất tự nhiên trong hạt vừng được cho là có đặc tính chống ung thư (9).

Một nghiên cứu ống nghiệm cho thấy Sesamol đã ngăn chặn sự phát triển và lan rộng của các tế bào ung thư gan (10).

Một nghiên cứu khác trên động vật và ống nghiệm cho thấy rằng Sesamol có thể chống lại các tế bào ung thư da, ruột kết và ung thư cổ tử cung (11, 12, 13).

Tuy nhiên, nghiên cứu hiện tại chỉ giới hạn ở các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật đánh giá tác động của một thành phần cụ thể của tahini.

Cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu làm thế nào tahini có thể tác động đến bệnh ung thư ở người.

Tóm lược Tahini và các thành phần của nó có thể giúp cải thiện sức khỏe của tim, giảm viêm và ngăn ngừa sự phát triển của một số loại tế bào ung thư.

Làm thế nào để thêm tahini vào chế độ ăn uống của bạn

Tahini rất linh hoạt và có thể được thưởng thức theo nhiều cách khác nhau.

Nó thường được nướng trên bánh mì nướng hoặc được sử dụng như một món nhúng cho bánh mì pita.

Nó cũng có thể được trộn với dầu ô liu, nước chanh, mù tạt Dijon và gia vị để tạo ra một món salad trộn tự làm phong phú và kem.

Ngoài ra, hãy thử sử dụng nó để nhúng các loại rau yêu thích của bạn, chẳng hạn như cà rốt, ớt chuông, dưa chuột hoặc cần tây, cho một bữa ăn nhẹ lành mạnh.

Tahini thậm chí có thể mang lại hương vị độc đáo cho các món nướng và món tráng miệng như bánh mì chuối, bánh quy, hoặc bánh để giúp giảm bớt vị ngọt và thêm hương vị hấp dẫn.

Tóm lược Tahini có thể được sử dụng như một sự lây lan, nhúng, hoặc trộn salad. Nó cũng có thể được trộn vào các món nướng để thêm hương vị hạt dẻ độc đáo.

Nhược điểm tiềm năng

Mặc dù có nhiều lợi ích liên quan đến tahini, có một số nhược điểm cần xem xét.

Tahini có nhiều axit béo omega-6, một loại chất béo không bão hòa đa được tìm thấy chủ yếu trong các loại dầu thực vật như hướng dương, nghệ tây và dầu ngô (14).

Mặc dù cơ thể bạn cần axit béo omega-6, tiêu thụ chế độ ăn nhiều axit béo omega-6 nhưng lượng omega-3 thấp có thể góp phần gây viêm mãn tính (15).

Do đó, điều quan trọng là phải giữ lượng thực phẩm omega-6 như tahini ở mức độ vừa phải và làm tròn chế độ ăn uống của bạn với nhiều thực phẩm giàu axit béo omega-3, chẳng hạn như cá béo.

Ngoài ra, một số người có thể bị dị ứng với hạt vừng, có khả năng gây ra tác dụng phụ nghiêm trọng như sốc phản vệ, một phản ứng dị ứng có thể làm giảm nhịp thở (16).

Nếu bạn nghi ngờ rằng bạn có thể bị dị ứng với hạt vừng, hãy tránh ăn tahini.

Tóm lược Tahini rất giàu axit béo omega-6 và có thể gây ra phản ứng bất lợi ở những người bị dị ứng với hạt vừng.

Điểm mấu chốt

Tahini được làm từ hạt vừng nướng và nghiền.

Nó rất giàu chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ, protein, đồng, phốt pho và selen và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và viêm.

Hơn nữa, các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật cho thấy rằng hạt vừng có thể có đặc tính chống ung thư.

Trên hết, tahini rất linh hoạt và dễ sử dụng, điều này làm cho nó trở thành một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống lành mạnh, đầy đủ.