Bạn thực sự cần ngủ bao nhiêu giờ?

NộI Dung

• Nó là cơ bản để có sức khỏe tốt
• Không ưu tiên nó có hậu quả xấu về sức khỏe
• Bạn cần ngủ bao nhiêu tùy thuộc vào một số điều
• Trang điểm di truyền
• Chất lượng giấc ngủ
• Mẹo để có giấc ngủ ngon hơn
• Kết luận
• Thực phẩm khắc phục: Thực phẩm cho giấc ngủ ngon hơn

Giấc ngủ hoàn toàn cần thiết cho sức khỏe của bạn.

Tuy nhiên, khi cuộc sống trở nên bận rộn, điều đầu tiên bạn thường bỏ qua hoặc hy sinh.

Điều này thật đáng tiếc vì giấc ngủ ngon cũng quan trọng không kém gì việc ăn uống lành mạnh hoặc tập thể dục đầy đủ.

Hãy đọc để tìm hiểu lý do tại sao giấc ngủ lại quan trọng đối với sức khỏe của bạn và bạn nên ngủ bao nhiêu mỗi đêm.

Nó là cơ bản để có sức khỏe tốt

Ngủ không chỉ là thời gian để cơ thể và tâm trí bạn nghỉ ngơi. Trên thực tế, trong khi bạn đang ngủ, cơ thể của bạn đang làm việc chăm chỉ.

Trong thời gian này, cơ thể của bạn xây dựng lại các cơ mà bạn đã hao mòn trong ngày và loại bỏ các mảng bám và chất thải độc hại được tạo ra trong não. Đây là những quá trình quan trọng giữ cho cả tâm trí và cơ thể của bạn hoạt động bình thường ().

Tâm trí của bạn cũng xử lý và phản ứng với những cảm xúc và trải nghiệm quan trọng trong ngày và chuyển chúng vào bộ nhớ ().

Giấc ngủ cũng rất cần thiết để điều chỉnh cảm xúc của bạn. Trên thực tế, thiếu ngủ chỉ trong một đêm có thể làm tăng phản ứng cảm xúc của bạn đối với cảm giác tiêu cực lên 60% ().

Chưa kể, thiếu chất này sẽ khiến cơ thể bạn khó điều chỉnh những thứ cần thiết như kiểm soát sự thèm ăn, hệ thống miễn dịch, chức năng trao đổi chất tốt và khả năng duy trì trọng lượng cơ thể bình thường (,).

Cuối cùng, giấc ngủ đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh nhịp sinh học hay còn gọi là đồng hồ bên trong của bạn.

Đồng hồ bên trong này chạy theo lịch trình khoảng 24 giờ và điều chỉnh khi bạn cảm thấy tỉnh táo và buồn ngủ. Nó cũng có thể giúp điều chỉnh những thứ như trao đổi chất, chức năng miễn dịch và viêm (5,).

Ngủ không đủ lâu, ngủ vào những thời điểm bất thường trong ngày và tiếp xúc với ánh sáng rực rỡ vào ban đêm có thể làm mất tác dụng của đồng hồ bên trong này và nhiều quá trình mà nó điều chỉnh ().

Mặc dù bạn có thể nghĩ rằng bạn đang được nghỉ ngơi đầy đủ, nhưng không phải tất cả giấc ngủ đều được tạo ra như nhau. Không chỉ ngủ đủ mỗi đêm là điều quan trọng mà còn cần có giấc ngủ chất lượng.

Tuy nhiên, không có định nghĩa chung cho chất lượng giấc ngủ.

Tuy nhiên, nó có thể được định nghĩa là bạn mất bao lâu để đi vào giấc ngủ, tần suất thức dậy trong đêm, cảm giác nghỉ ngơi của bạn vào ngày hôm sau hoặc lượng thời gian bạn dành cho các giai đoạn khác nhau của giấc ngủ ().

Vì giấc ngủ ngon là cần thiết cho rất nhiều khía cạnh của sức khỏe tốt, bạn nên ưu tiên hàng đầu để ngủ đủ giấc mỗi đêm.

Ngủ đủ giấc là cần thiết vì nhiều lý do, bao gồm duy trì hệ thống miễn dịch và chức năng trao đổi chất, xử lý ký ức trong ngày và duy trì trọng lượng cơ thể bình thường.

Không ưu tiên nó có hậu quả xấu về sức khỏe

Người ta ước tính rằng gần một phần ba người lớn và hai phần ba học sinh trung học không ngủ đủ giấc mỗi đêm ().

Thật không may, ngủ không đủ giấc có thể gây ra nhiều tác hại hơn là cảm thấy mệt mỏi.

Nếu thiếu ngủ, bạn sẽ ít có khả năng đưa ra quyết định đúng đắn, kém sáng tạo và có nhiều khả năng bị tai nạn xe hơi hoặc chết khi còn nhỏ (,).

Điều này có thể một phần do ngủ không đủ giấc có thể gây hại cho hoạt động nhận thức của bạn.

Một nghiên cứu cho thấy rằng chỉ ngủ 5 giờ mỗi đêm trong nhiều đêm liên tiếp sẽ làm giảm hoạt động trí óc tương đương với việc uống đủ rượu để nồng độ cồn trong máu là 0,06 ().

Như thể vẫn chưa đủ, giấc ngủ kém có thể khiến bạn cảm thấy tiêu cực hơn, kém năng suất hơn và hành động kém đạo đức hơn trong công việc (,).

Thậm chí tệ hơn, ngủ kém hoặc ngủ không đủ giấc cũng làm tăng khả năng mắc các bệnh mãn tính như béo phì, bệnh tim hoặc tiểu đường (,,).

Và bởi vì đó là thời gian cơ thể bạn loại bỏ chất thải và các mảng có hại ra khỏi não, đó có thể là lý do tại sao giấc ngủ kém dường như có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh Alzheimer ().

Ngủ không đủ giấc có liên quan đến nhiều tác động tiêu cực, bao gồm suy giảm khả năng tập trung và ra quyết định cũng như nguy cơ mắc bệnh tim, béo phì, tiểu đường và bệnh Alzheimer cao hơn.

Bạn cần ngủ bao nhiêu tùy thuộc vào một số điều

Mỗi cá nhân đều có nhu cầu và sở thích riêng, và câu trả lời cho việc bạn cần ngủ bao nhiêu là đủ.

Tuy nhiên, số lượng giấc ngủ bạn cần mỗi đêm chủ yếu được xác định bởi độ tuổi của bạn.

Các khuyến nghị chính thức về thời lượng ngủ được chia nhỏ theo nhóm tuổi (14):

• Người lớn tuổi (65+): 7–8 giờ
• Người lớn (18–64 tuổi): 7–9 giờ
• Thanh thiếu niên (14–17 tuổi): 8–10 giờ
• Trẻ em đi học (6–13 tuổi): 9–11 giờ
• Trẻ mẫu giáo (3-5 tuổi): 10–13 giờ
• Trẻ mới biết đi (1–2 tuổi): 11–14 giờ
• Trẻ sơ sinh (4-11 tháng): 12–15 giờ
• Trẻ sơ sinh (0–3 tháng): 14–17 giờ

Tuy nhiên, một số người có thể cần ngủ nhiều hơn hoặc ít hơn so với khuyến nghị chung, tùy thuộc vào các yếu tố sau.

Trang điểm di truyền

Di truyền là một yếu tố quyết định bạn cần ngủ bao nhiêu giờ mỗi đêm.

Một số đột biến di truyền nhất định có thể ảnh hưởng đến thời gian bạn cần ngủ, bạn thích ngủ vào thời điểm nào trong ngày và cách bạn phản ứng với tình trạng thiếu ngủ ().

Ví dụ, những người có một đột biến di truyền cụ thể có thể ổn định trong khoảng sáu giờ, trong khi những người không có nó thực sự cần khoảng tám giờ, trung bình ().

Và những người mang một số đột biến di truyền khác sẽ bị ảnh hưởng tiêu cực hơn bởi tình trạng thiếu ngủ hoặc ngủ sâu hơn ().

Thật không may, cấu tạo gen của bạn không phải là thứ bạn có thể thay đổi và không có cách nào thực tế để biết liệu bạn có mang một trong những đột biến này hay không.

Do đó, điều quan trọng là chỉ cần chú ý đến cảm giác của bạn để xác định xem bạn có ngủ đủ giấc hay không.

Chất lượng giấc ngủ

Chất lượng giấc ngủ của bạn cũng có thể ảnh hưởng đến mức độ bạn cần.

Nếu chất lượng giấc ngủ của bạn kém, bạn có thể thấy rằng mình vẫn cảm thấy mệt mỏi sau khi ngủ đủ giấc.

Ngược lại, nếu bạn đang có giấc ngủ chất lượng, bạn có thể kiểm soát tốt hơn với ít hơn một chút.

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thời gian ngủ ngắn cũng như chất lượng giấc ngủ kém là nguyên nhân gây ra nhiều tác động tiêu cực liên quan đến giấc ngủ (,,).

Vì vậy, điều quan trọng không chỉ là tập trung vào việc ngủ đủ lâu mà còn phải ngủ đủ giấc.

Ngoài ra, nhiều rối loạn giấc ngủ phổ biến có thể có tác động tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ của bạn, chẳng hạn như. Nếu bạn thường xuyên cảm thấy mình ngủ không ngon giấc hoặc vô cùng mệt mỏi mà không biết nguyên nhân tại sao, bạn nên đi khám với bác sĩ.

Bạn cần ngủ bao nhiêu tùy thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm tuổi tác, di truyền và bạn ngủ ngon như thế nào vào ban đêm. Tuy nhiên, 7-9 giờ mỗi đêm là lý tưởng cho hầu hết người lớn.

Mẹo để có giấc ngủ ngon hơn

Vì chất lượng rất quan trọng, hãy cố gắng đảm bảo rằng bạn ngủ ngon suốt đêm.

Dưới đây là một số mẹo để cải thiện giấc ngủ của bạn:

• Thực hiện theo một lịch trình thường xuyên: Đi ngủ đúng giờ mỗi đêm giúp điều chỉnh đồng hồ bên trong của bạn. Theo một lịch trình ngủ không đều đặn có liên quan đến chất lượng và thời lượng giấc ngủ kém (,).
• Tạo một thói quen trước khi đi ngủ nhẹ nhàng: Thực hiện một thói quen thư giãn trước khi đi ngủ có thể giúp bạn có tâm trạng dễ ngủ. Ví dụ, nghe nhạc êm dịu đã được chứng minh là giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ ở một số nhóm nhất định ().
• Tạo một môi trường thoải mái: Ngủ trong phòng tối và yên tĩnh với nhiệt độ thoải mái có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Hoạt động quá nhiều trước khi ngủ, quá ấm hoặc trong môi trường ồn ào có liên quan đến giấc ngủ kém (,).
• Giảm thiểu caffeine, rượu và nicotine: Các nghiên cứu đã liên kết việc sử dụng caffeine, rượu và nicotine với chất lượng giấc ngủ kém hơn. Cố gắng tránh caffeine vào buổi chiều và buổi tối (,,).
• Giảm việc sử dụng thiết bị điện tử của bạn: Việc sử dụng quá nhiều điện thoại di động và đồ điện tử có liên quan đến chất lượng giấc ngủ kém. Ngay cả việc tiếp xúc với đèn phòng sáng trước khi đi ngủ cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ của bạn (,).
• Tích cực hơn: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng không hoạt động có liên quan đến giấc ngủ kém hơn, và ngược lại, tập thể dục vào ban ngày có thể giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm (,,).
• Thực hành thiền: Tập thiền và thư giãn có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và chức năng não, mặc dù nghiên cứu chưa rõ ràng (,,).

Ngủ ngon là điều quan trọng để giữ sức khỏe và nghỉ ngơi. Những thói quen như giảm thiểu caffeine và ngủ đúng giờ có thể giúp ích.

Kết luận

Thời lượng ngủ bạn cần khác nhau ở mỗi người và bị ảnh hưởng bởi một số yếu tố. Tuy nhiên, đối với hầu hết người lớn, 7–9 giờ mỗi đêm là số lượng lý tưởng.

Hãy chú ý đến cảm giác của bạn trong ngày để xác định xem bạn có đang nhận được số tiền phù hợp với mình hay không.

Nếu bạn ngủ đủ, bạn sẽ cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng trong ngày. Nếu bạn thấy mình uể oải hoặc thường xuyên mệt mỏi, bạn có thể cần ngủ nhiều hơn.

Để tận dụng tối đa thời gian đi ngủ, hãy tạo những thói quen tốt, chẳng hạn như giảm thiểu lượng caffeine và rượu, tuân theo một lịch trình ngủ đều đặn và tạo một môi trường ngủ thoải mái.

Thực phẩm khắc phục: Thực phẩm cho giấc ngủ ngon hơn