Taurine là gì? Lợi ích, tác dụng phụ và hơn thế nữa

NộI Dung

• Taurine là gì?
• Nguồn Taurine
• Các chức năng trong cơ thể bạn
• Có thể chống lại bệnh tiểu đường
• Có thể cải thiện sức khỏe tim mạch
• Có thể tăng hiệu suất tập thể dục
• Các lợi ích sức khỏe khác
• Tác dụng phụ và lo ngại về an toàn
• Cách bổ sung
• Kết luận

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Taurine là một loại axit amin được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm và thường được thêm vào nước tăng lực.

Nhiều người coi taurine như một chất bổ sung, và một số nhà nghiên cứu gọi nó là một “phân tử kỳ diệu” (,).

Taurine đã được chứng minh là có một số lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc bệnh và cải thiện thành tích thể thao (,).

Nó cũng rất an toàn và không có tác dụng phụ được biết đến khi dùng với liều lượng hợp lý.

Bài viết này giải thích mọi thứ bạn cần biết về taurine.

Taurine là gì?

Taurine là một axit amin sulfonic xuất hiện tự nhiên trong cơ thể bạn. Nó đặc biệt tập trung trong não, mắt, tim và cơ bắp của bạn (,).

Không giống như hầu hết các axit amin khác, nó không được sử dụng để xây dựng protein. Đúng hơn, nó được phân loại là một axit amin thiết yếu có điều kiện.

Cơ thể bạn có thể sản xuất taurine, và nó cũng được tìm thấy trong một số loại thực phẩm. Tuy nhiên, một số cá nhân nhất định - chẳng hạn như những người mắc các bệnh cụ thể như bệnh tim hoặc tiểu đường - có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung (,,,).

Bất chấp niềm tin phổ biến, axit amin này không được chiết xuất từ ​​nước tiểu bò đực hoặc tinh dịch bò đực. Tên có nguồn gốc từ tiếng Latinh chòm sao Kim Ngưu, có nghĩa là con bò hoặc con bò đực - vì vậy đó có thể là nguồn gốc của sự nhầm lẫn.

Taurine được phân loại là một axit amin thiết yếu có điều kiện. Nó phục vụ các chức năng quan trọng khác nhau trong cơ thể của bạn.

Nguồn Taurine

Các nguồn chính của taurine là thực phẩm động vật, chẳng hạn như thịt, cá và sữa ().

Mặc dù một số thực phẩm chay đã qua chế biến có chứa thêm taurine, nhưng không chắc rằng chúng sẽ cung cấp đủ lượng để tối ưu hóa mức độ của bạn ().

Taurine cũng thường được thêm vào soda và nước tăng lực - có thể cung cấp 600–1.000 mg trong một khẩu phần 8 ounce (237 ml).

Tuy nhiên, không nên uống soda hoặc nước tăng lực với lượng lớn do các thành phần khác có thể gây hại (, 12).

Vì dạng taurine được sử dụng trong các chất bổ sung và nước tăng lực thường được sản xuất tổng hợp - không có nguồn gốc từ động vật - nên nó phù hợp với những người ăn chay trường.

Một chế độ ăn uống trung bình cung cấp khoảng 40–400 mg taurine mỗi ngày, nhưng các nghiên cứu đã sử dụng 400–6.000 mg mỗi ngày (,).

Các nguồn thực phẩm chính của taurine là thực phẩm động vật, chẳng hạn như thịt, cá và sữa. Một số lượng nhỏ hơn xảy ra trong một số thực phẩm thực vật. Nó cũng được thêm vào nhiều thức uống năng lượng.

Các chức năng trong cơ thể bạn

Taurine, được tìm thấy trong một số cơ quan, có lợi ích rộng rãi.

Các vai trò trực tiếp của nó bao gồm (,,,):

• Duy trì cân bằng nước và điện giải thích hợp trong tế bào của bạn
• Hình thành muối mật, đóng một vai trò quan trọng trong tiêu hóa
• Điều chỉnh các khoáng chất như canxi trong tế bào của bạn
• Hỗ trợ chức năng chung của hệ thần kinh trung ương và mắt của bạn
• Điều chỉnh sức khỏe hệ thống miễn dịch và chức năng chống oxy hóa

Vì nó là một axit amin thiết yếu có điều kiện, một người khỏe mạnh có thể tạo ra số lượng tối thiểu cần thiết cho các chức năng thiết yếu hàng ngày này.

Tuy nhiên, có thể cần một lượng cao hơn trong một số trường hợp hiếm hoi, làm cho taurine trở nên cần thiết đối với một số người - chẳng hạn như những người bị suy tim hoặc thận, cũng như trẻ sinh non được nuôi bằng đường tĩnh mạch ().

Khi sự thiếu hụt xảy ra trong quá trình phát triển của thai nhi, các triệu chứng nghiêm trọng như suy giảm chức năng não và kiểm soát lượng đường trong máu kém đã được quan sát thấy ().

Taurine đóng nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể bạn. Mặc dù cực kỳ hiếm, sự thiếu hụt có liên quan đến một số vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

Có thể chống lại bệnh tiểu đường

Taurine có thể cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu và chống lại bệnh tiểu đường.

Bổ sung lâu dài làm giảm lượng đường trong máu lúc đói ở chuột bị tiểu đường - mà không có bất kỳ thay đổi nào trong chế độ ăn uống hoặc tập thể dục ().

Lượng đường trong máu lúc đói rất quan trọng đối với sức khỏe, vì mức độ cao là yếu tố chính gây ra bệnh tiểu đường loại 2 và nhiều bệnh mãn tính khác (,).

Một số nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng lượng taurine tăng lên có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2 bằng cách giảm lượng đường trong máu và kháng insulin (,).

Điều thú vị là những người mắc bệnh tiểu đường có xu hướng có lượng taurine thấp hơn - một chỉ số khác cho thấy nó có thể đóng một vai trò trong bệnh này ().

Điều đó nói rằng, cần có nhiều nghiên cứu hơn trong lĩnh vực này.

Taurine có thể có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường, có khả năng làm giảm lượng đường trong máu và cải thiện các yếu tố nguy cơ khác nhau đối với bệnh tim. Tuy nhiên, cần có những nghiên cứu sâu hơn trước khi có thể đưa ra bất kỳ tuyên bố nào.

Có thể cải thiện sức khỏe tim mạch

Taurine có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa mức taurine cao hơn và tỷ lệ tử vong do bệnh tim thấp hơn đáng kể, cũng như giảm cholesterol và huyết áp ().

Taurine có thể giúp giảm huyết áp cao bằng cách giảm sức cản đối với lưu lượng máu trong thành mạch máu của bạn. Nó cũng có thể giảm thiểu các xung thần kinh trong não làm tăng huyết áp (,).

Trong một nghiên cứu kéo dài hai tuần ở những người mắc bệnh tiểu đường, bổ sung taurine làm giảm đáng kể độ cứng của động mạch - có khả năng giúp tim bơm máu đi khắp cơ thể dễ dàng hơn ().

Trong một nghiên cứu khác ở những người thừa cân, 3 gam taurine mỗi ngày trong bảy tuần làm giảm trọng lượng cơ thể và cải thiện một số yếu tố nguy cơ bệnh tim ().

Ngoài ra, bổ sung đã được tìm thấy để giảm viêm và dày động mạch. Khi kết hợp, những tác dụng này có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim (,).

Taurine có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách cải thiện một số yếu tố nguy cơ chính, chẳng hạn như cholesterol và huyết áp.

Có thể tăng hiệu suất tập thể dục

Taurine cũng có thể có lợi cho hoạt động thể thao.

Trong các nghiên cứu trên động vật, taurine khiến cơ bắp hoạt động nhiều hơn và lâu hơn, đồng thời tăng khả năng co và tạo lực của cơ. Ở chuột, nó làm giảm mệt mỏi và tổn thương cơ trong quá trình tập luyện (,,).

Trong các nghiên cứu trên người, taurine đã được chứng minh có khả năng loại bỏ các chất cặn bã dẫn đến mệt mỏi và gây bỏng cơ. Nó cũng bảo vệ cơ bắp khỏi tổn thương tế bào và stress oxy hóa (,).

Hơn nữa, nó làm tăng quá trình đốt cháy chất béo trong khi tập thể dục ().

Các nghiên cứu trên người chỉ ra rằng các vận động viên được đào tạo bổ sung taurine sẽ cải thiện hiệu suất tập luyện. Người đi xe đạp và người chạy bộ đã có thể đi quãng đường dài hơn mà ít mệt mỏi hơn (,).

Một nghiên cứu khác hỗ trợ vai trò của axit amin này trong việc giảm tổn thương cơ. Những người tham gia áp dụng thói quen cử tạ gây tổn thương cơ có ít dấu hiệu tổn thương hơn và ít đau cơ hơn (37,).

Ngoài những lợi ích về hiệu suất này, taurine có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách tăng cơ thể bạn sử dụng chất béo để làm nhiên liệu. Ở những người đi xe đạp, bổ sung 1,66 gam taurine làm tăng khả năng đốt cháy chất béo lên 16% ().

Taurine đóng một số vai trò quan trọng trong cơ bắp của bạn và có thể hỗ trợ các khía cạnh khác nhau của hiệu suất tập thể dục bằng cách giảm mệt mỏi, tăng đốt cháy chất béo và giảm tổn thương cơ.

Các lợi ích sức khỏe khác

Taurine có một loạt các lợi ích sức khỏe tiềm năng đáng ngạc nhiên.

Nó có thể cải thiện nhiều chức năng khác trong cơ thể của bạn, chẳng hạn như thị lực và thính giác ở một số quần thể nhất định (,).

Trong một nghiên cứu trên người, 12% người tham gia bổ sung taurine đã loại bỏ hoàn toàn chứng ù tai, có liên quan đến mất thính giác ().

Taurine cũng hiện diện với số lượng lớn trong mắt của bạn, với nghiên cứu cho thấy các vấn đề về mắt có thể xảy ra khi mức độ này bắt đầu giảm. Nồng độ tăng được cho là để tối ưu hóa thị lực và sức khỏe của mắt (,).

Vì nó giúp điều chỉnh các cơn co thắt cơ, taurine có thể làm giảm các cơn co giật và giúp điều trị các tình trạng như động kinh (,).

Nó dường như hoạt động bằng cách liên kết với các thụ thể GABA trong não của bạn, đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát và làm dịu hệ thống thần kinh trung ương của bạn (,).

Cuối cùng, nó có thể bảo vệ tế bào gan chống lại tác hại của các gốc tự do và độc tố. Trong một nghiên cứu, 2 gam taurine dùng ba lần mỗi ngày làm giảm các dấu hiệu tổn thương gan trong khi giảm stress oxy hóa (,).

Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm về hầu hết những lợi ích này.

Taurine có một loạt các lợi ích sức khỏe tiềm năng, từ giảm co giật đến cải thiện thị lực.

Tác dụng phụ và lo ngại về an toàn

Theo bằng chứng tốt nhất hiện có, taurine không có tác dụng phụ tiêu cực khi được sử dụng với số lượng được khuyến nghị ().

Mặc dù không có vấn đề trực tiếp từ việc bổ sung taurine, nhưng cái chết của vận động viên ở châu Âu có liên quan đến nước tăng lực có chứa taurine và caffeine. Điều này đã khiến một số quốc gia cấm hoặc hạn chế việc bán taurine ().

Tuy nhiên, những cái chết này có thể là do sử dụng liều lượng lớn caffeine hoặc một số chất khác mà các vận động viên đã sử dụng.

Như với hầu hết các chất bổ sung dựa trên axit amin, các vấn đề có thể phát sinh ở những người có vấn đề về thận (,).

Khi một người khỏe mạnh tiêu thụ với lượng hợp lý, taurine không có bất kỳ tác dụng phụ nào đã biết.

Cách bổ sung

Liều lượng phổ biến nhất của taurine là 500–2.000 mg mỗi ngày.

Tuy nhiên, giới hạn trên cho độc tính cao hơn nhiều - ngay cả liều trên 2.000 mg dường như được dung nạp tốt.

Nghiên cứu về sự an toàn của taurine cho thấy rằng có thể lên đến 3.000 mg mỗi ngày trong suốt cuộc đời vẫn an toàn ().

Trong khi một số nghiên cứu có thể sử dụng liều cao hơn trong thời gian ngắn, 3.000 mg mỗi ngày sẽ giúp bạn tối đa hóa lợi ích trong khi vẫn trong phạm vi an toàn (,).

Phương pháp dễ nhất và tiết kiệm chi phí nhất để đạt được điều này là thông qua các chất bổ sung dạng bột hoặc viên nén, có thể có giá ít nhất là $ 6 cho 50 liều.

Mặc dù bạn có thể thu được taurine tự nhiên từ thịt, sữa và cá, nhưng hầu hết mọi người sẽ không tiêu thụ đủ để đáp ứng liều lượng được sử dụng trong các nghiên cứu đã thảo luận ở trên ().

Bổ sung 500–3,000 mg taurine mỗi ngày được biết là hiệu quả, rẻ và an toàn.

Kết luận

Một số nhà nghiên cứu gọi taurine là một “phân tử kỳ diệu” vì rất ít chất bổ sung mang lại nhiều lợi ích tiềm năng cho sức khỏe và hiệu suất.

Cho dù bạn muốn cải thiện sức khỏe hoặc tối ưu hóa hiệu suất thể thao của mình, taurine có thể là một bổ sung rất hiệu quả và an toàn cho chế độ bổ sung của bạn.

Bạn có thể tìm thấy nhiều sản phẩm khác nhau trên Amazon, mặc dù hãy nhớ rằng bạn cũng có thể lấy một số taurine từ các sản phẩm động vật.