Loại salad Zesty Wheat Berry này sẽ giúp bạn đạt đến hạn ngạch chất xơ hàng ngày

NộI Dung

• Salad măng tây & quả lúa mì nạm ngọc
• Thành phần
• Hướng
• Đánh giá cho

Xin lỗi, quinoa, có một loại ngũ cốc giàu chất dinh dưỡng mới trong thị trấn: quả lúa mì. Về mặt kỹ thuật, những hạt dai này là hạt lúa mì nguyên hạt đã loại bỏ vỏ trấu không ăn được, còn nguyên cám và mầm. Vì không có tinh chế nên quả lúa mì là một loại ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng. (Bạn có biết rằng tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến tuổi thọ cao hơn không?)

Trường hợp điển hình: Một cốc quả lúa mì nấu chín chứa 11 gam chất xơ và 14 gam protein, ngoài 18% lượng sắt được khuyến nghị hàng ngày của bạn. (Và nếu bạn chán ngán Farro, hãy thử một trong những loại ngũ cốc cổ xưa này.)

Vì đặc điểm hương vị hơi hấp dẫn và kết cấu độc đáo, loại ngũ cốc này đáng được chú ý hơn là một món ăn kèm từ gạo lứt — và đó chỉ là công thức làm món salad berry lúa mì này. Với măng tây giòn, chanh tươi và hạt lựu chua, món salad này trông (và có mùi vị) giống như mùa xuân. Tuy nhiên, các quả mọng lúa mì rất cần thiết cho món ăn này, vì độ cứng của chúng cho phép chúng giữ được hương vị và kết cấu của dầu giấm và giúp món salad kết hợp với nhau.

Bạn đã sẵn sàng nấu ăn chưa? Mẹo chuyên nghiệp: Đảm bảo bạn ngâm quả lúa mì (hoặc bất kỳ loại ngũ cốc nào khác) trước thời hạn, điều này sẽ giảm một nửa thời gian nấu và giúp chúng dễ tiêu hóa hơn. Cho chúng vào lọ xây, đậy nắp lại bằng nước vào đêm trước khi bạn định nấu bữa ăn, sau đó để ráo nước trước khi nấu vào ngày hôm sau. (Và nếu bạn yêu thích món salad berry lúa mì này, bạn sẽ không thể có đủ những món salad làm từ ngũ cốc ưng ý này.)

Salad măng tây & quả lúa mì nạm ngọc

Bắt đầu đến Kết thúc: 1 giờ 5 phút

Máy chủ 4

Thành phần

Salad và măng tây

• 1 3/4 cốc quả lúa mì thô (4 cốc nấu chín)
• Muối biển và tiêu đen mới xay
• 2 quả chanh nhỏ, cắt lát thật mỏng thành các khoanh tròn
• 2 muỗng canh cộng với 1 muỗng cà phê dầu ô liu nguyên chất, cộng thêm khi trời mưa phùn
• 2 bó măng tây (2 pound), cắt tỉa
• 2 chén ngò tây, cắt nhỏ
• 1 cốc thì là, cắt nhỏ
• 3/4 cốc hạt lựu
• 3/4 cốc hạt dẻ cười nướng, cắt nhỏ
• 3 củ hành lá, phần xanh thái chỉ, bổ đôi thái mỏng.

Cách ăn mặc

• 3/4 cốc lá và thân ngò đã được gói chặt
• 1/2 củ hành tím băm nhỏ
• 3 thìa nước cốt chanh tươi
• 1 1/2 thìa cà phê mật ong
• 3/4 thìa thì là xay
• 3/4 thìa cà phê rau mùi
• 1/3 chén dầu ô liu nguyên chất

Hướng

1. Trong một cái chảo vừa, trộn dâu mì, 10 cốc nước và 1 thìa cà phê muối. Đun sôi trên lửa vừa và lớn. Giảm nhiệt xuống mức trung bình-thấp và đun nhỏ lửa cho đến khi các quả lúa mì mềm, từ 45 đến 60 phút. Để ráo nước và để nguội một chút.
2. Trong khi đó, làm nóng lò ở 350 ° F. Lót một tấm nướng bằng giấy da. Quăng những khoanh chanh đã cắt lát với 1 thìa cà phê dầu lên khay nướng đã chuẩn bị sẵn và trải đều một lớp. Rang cho đến khi các lát chanh chuyển sang màu caramel, quan sát kỹ về phía cuối và lật nửa chừng, trong vòng 25 đến 30 phút. Để nguội rồi thái nhỏ 8 lát. Giữ nguyên các lát còn lại.
3. Tăng lò nướng lên 400 ° F. Trên khay nướng có viền lớn, quết măng tây với 2 muỗng canh dầu còn lại. Nêm với muối và hạt tiêu. Rang cho đến khi có màu xanh tươi và mềm giòn, khoảng 10 phút.
4. Để làm nước sốt, trong máy xay sinh tố hoặc máy xay thực phẩm, xay rau mùi, hành tím, nước cốt chanh, mật ong, thìa là và rau mùi cho đến khi thái nhỏ. Khi động cơ đang chạy, hãy đổ dầu ô liu vào trong một dòng chảy chậm. Nêm với muối và hạt tiêu.
5. Cạo băng vào một cái bát vừa. Thêm quả lúa mì đã nấu chín, chanh nướng cắt nhỏ, mùi tây, thì là, hạt lựu, quả hồ trăn và hành lá. Nêm muối và trộn đều.
6. Xếp măng tây xuống đáy đĩa. Dùng thìa salad quả mọng lúa mì trên măng tây. Trang trí với những lát chanh rang còn lại. Đổ dầu ô liu và phục vụ.

Tạp chí Shape, số tháng 3 năm 2020

Đánh giá cho