Lúa mì có béo không?

NộI Dung

• Đánh giá cho

Tôi đã nhận được câu hỏi này rất nhiều gần đây, đặc biệt là từ những người đã thấy một người bạn, đồng nghiệp hoặc người nổi tiếng đột nhiên gầy đi sau khi trục xuất lúa mì. Điểm mấu chốt là: nó phức tạp, nhưng hiểu rõ các sắc thái có thể giúp bạn quyết định liệu việc loại bỏ lúa mì có đáng giá hay không và tại sao bạn có thể hoặc không, thấy được kết quả giảm cân. Dưới đây là bốn điều cần biết:

Chế độ ăn không có lúa mì không giống với chế độ ăn không có gluten

Loại thứ hai đã bùng nổ phổ biến, chủ yếu là do bệnh Celiac và chứng không dung nạp gluten dường như đang gia tăng. Gluten là một loại protein được tìm thấy tự nhiên trong lúa mì và các loại ngũ cốc khác, bao gồm lúa mạch đen và lúa mạch. Ở những người bị bệnh Celiac, ngay cả một lượng nhỏ gluten cũng kích hoạt hệ thống miễn dịch làm tổn thương hoặc phá hủy các nhung mao, những khối phát triển nhỏ như ngón tay nằm trong ruột non. Các nhung mao khỏe mạnh hấp thụ chất dinh dưỡng qua thành ruột vào máu, vì vậy khi chúng bị tổn thương, suy dinh dưỡng mãn tính sẽ xảy ra, với các triệu chứng bao gồm đau bụng, đầy hơi và giảm cân. Ở những người có kết quả xét nghiệm âm tính với bệnh Celiac nhưng không dung nạp gluten, tiêu thụ loại protein này vẫn có thể gây ra các tác dụng phụ không mong muốn, chẳng hạn như cảm giác giống như cúm, tiêu chảy, đầy hơi, trào ngược axit, mệt mỏi và giảm cân.

Khi những người bị bệnh Celiac hoặc không dung nạp gluten loại bỏ gluten khỏi chế độ ăn uống của họ, một số người có thể giảm cân và một số có thể tăng. Giảm cân thường đến từ việc loại bỏ các loại ngũ cốc tinh chế dày đặc, như bánh mì tròn, mì ống và bánh nướng, đặc biệt nếu chúng được thay thế bằng nhiều rau hơn và ngũ cốc nguyên hạt không chứa gluten lành mạnh như quinoa và gạo hoang dã. Nhưng tăng cân cũng có thể xảy ra khi mọi người nạp vào thực phẩm giàu carb đã qua chế biến như bánh quy giòn, khoai tây chiên và đồ ngọt làm từ ngũ cốc không chứa gluten. Nói cách khác, chế độ ăn không có gluten không đảm bảo giảm cân - chất lượng tổng thể và sự cân bằng của chế độ ăn uống của bạn vẫn là yếu tố then chốt.

Hầu hết người Mỹ đang ăn các phiên bản vỗ béo của lúa mì

Ngoài gluten, một số người tin rằng bản thân lúa mì cũng có tác dụng vỗ béo. Tuy nhiên, số liệu thống kê mới nhất cho thấy rằng hơn 90% người Mỹ thiếu ba khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt tối thiểu được khuyến nghị hàng ngày và lượng ngũ cốc tinh chế của chúng ta đã tăng vọt trong ba thập kỷ qua. Điều đó có nghĩa là hầu hết người Mỹ đang ăn lúa mì đã qua chế biến, tinh chế, dẫn đến phản ứng hoàn toàn khác trong cơ thể so với lúa mì nguyên cám 100% hữu cơ (ngũ cốc hữu cơ không thể biến đổi gen).

Không phải tất cả lúa mì đều được tạo ra như nhau

Ngũ cốc nguyên hạt, như lúa mì nguyên hạt, chứa toàn bộ nhân hạt, có ba phần riêng biệt - cám (vỏ ngoài), mầm (phần bên trong nảy mầm thành cây mới) và nội nhũ (nguồn cung cấp thức ăn cho mầm) . Mặt khác, ngũ cốc tinh chế (như bột mì trắng), đã được xử lý, loại bỏ cả cám và mầm. Quá trình chế biến này giúp cho ngũ cốc có kết cấu mịn hơn, kéo dài thời gian bảo quản, nhưng nó cũng loại bỏ chất xơ, nhiều chất dinh dưỡng và khiến nó trở nên nhỏ gọn hơn.

Ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn, bao gồm cả lúa mì, có liên quan đến việc giảm tỷ lệ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2, một số bệnh ung thư và thậm chí là béo phì. Điều này có thể là do cám và vi trùng làm tốc độ tiêu hóa chậm hơn, vì vậy thay vì nhiều carbohydrate dồn vào máu cùng một lúc, các tế bào nhận được nguồn cung cấp nhiên liệu ổn định hơn trong một thời gian dài hơn. Loại phân phối được giải phóng theo thời gian đó điều chỉnh tốt hơn lượng đường trong máu và mức insulin, đồng thời có nghĩa là carbohydrate có nhiều khả năng bị đốt cháy hơn là bị tích tụ trong các tế bào mỡ.

Chất xơ trong lúa mì nguyên hạt cũng ảnh hưởng đến cách cơ thể bạn phản ứng. Chất xơ làm no, vì vậy bạn có thể cảm thấy no nhanh hơn và do đó ăn ít hơn. Ngoài ra, nghiên cứu đã chỉ ra rằng đối với mỗi gam chất xơ chúng ta ăn vào, chúng ta loại bỏ khoảng bảy calo. Và một nghiên cứu ở những người ăn kiêng Brazil đã phát hiện ra rằng trong khoảng thời gian 6 tháng, mỗi gam chất xơ bổ sung sẽ giúp giảm thêm 1/4 pound cân nặng.

So sánh này minh họa sự khác biệt:

1 cốc mì ống hữu cơ 100% lúa mì nguyên cám nấu chín cung cấp 37 gam carb, 6 ở dạng chất xơ.

so với

1 chén mì ống tinh chế nấu chín có 43 gam carb, 2,5 ở dạng chất xơ.

Quy tắc chất lượng

Vì vậy, tất cả những điều này tóm lại là nếu bạn không muốn ăn lúa mì hoặc bạn không thể ăn vì hàm lượng gluten của nó thì không sao, nhưng lúa mì vốn dĩ không gây béo. Cho dù bạn có ăn lúa mì hay không, chìa khóa thực sự để có được sức khỏe tối ưu và kiểm soát cân nặng là từ bỏ ngũ cốc đã qua chế biến, tinh chế và sử dụng các khẩu phần hợp lý 100% ngũ cốc nguyên hạt.

Bạn đã nghe gì về lúa mì, gluten và giảm cân? Vui lòng chia sẻ suy nghĩ và câu hỏi của bạn tại đây hoặc tweet chúng lên @cynthiasass và @Shape_Magazine.

Cynthia Sass là một chuyên gia dinh dưỡng có bằng thạc sĩ về cả khoa học dinh dưỡng và sức khỏe cộng đồng. Thường xuyên được nhìn thấy trên truyền hình quốc gia, cô ấy là biên tập viên đóng góp SHAPE và nhà tư vấn dinh dưỡng cho New York Rangers và Tampa Bay Rays. Sách bán chạy nhất trên New York Times mới nhất của cô là S.A.S.S! Yourself Slim: Chinh phục khao khát, giảm cân và giảm inch.

Đánh giá cho