Làm thế nào để xác định cảm xúc của bạn với một bánh xe cảm xúc - và tại sao bạn nên

NộI Dung

• Bánh xe cảm xúc là gì?
• Tại sao bạn có thể sử dụng bánh xe cảm xúc
• Cách sử dụng Bánh xe cảm xúc
• Khi bạn đã xác định được cảm xúc của mình ...
• Đánh giá cho

Khi nói đến sức khỏe tâm thần, hầu hết mọi người có xu hướng không có vốn từ vựng đặc biệt được thiết lập; dường như không thể mô tả chính xác cảm giác của bạn. Ngôn ngữ tiếng Anh không chỉ đôi khi thậm chí không có từ đúng mà còn dễ bị phân loại thành các danh mục lớn, không cụ thể. Bạn nghĩ, "Tôi tốt hoặc xấu, vui hay buồn." Vì vậy, làm thế nào để bạn tìm ra những gì bạn đang thực sự cảm thấy - và một khi bạn đã làm, bạn sẽ làm gì với thông tin đó? Vào: bánh xe của cảm xúc.

Nhà tâm lý học lâm sàng Kevin Gilliland, Psy.D, giám đốc điều hành tại i360 ở Dallas, TX làm việc chủ yếu với nam giới và thanh thiếu niên - do đó, ông nói rằng ông khá quen thuộc với việc sử dụng công cụ này để ghi nhãn cảm xúc. Ông nói: “Đàn ông khá tệ khi có một cảm xúc trong vốn từ của họ: tức giận. "Tôi chỉ nửa đùa nửa thật."

Gilliland nói: Mặc dù khối từ này có xu hướng xuất hiện trong liệu pháp điều trị cho nam giới, nhưng việc đa dạng hóa vốn từ vựng về sức khỏe tâm thần của bạn là điều quan trọng đối với tất cả mọi người, bất kể bản dạng giới của bạn là gì. "Bánh xe cảm xúc là một công cụ hữu ích để mọi người xác định cảm xúc của mình tốt hơn thay vì nói 'Tôi chỉ cảm thấy không ổn'", Alex Dimitriu, MD, được chứng nhận kép về tâm thần học và y học giấc ngủ và là người sáng lập Menlo nói Park Psychiatry & Sleep Medicine.

Bánh xe cảm xúc là gì?

Bánh xe - đôi khi được gọi là "bánh xe cảm xúc" hoặc "bánh xe cảm xúc" - là một hình tròn được chia thành các phần và phần phụ để giúp người dùng xác định và hiểu rõ hơn trải nghiệm cảm xúc của họ tại bất kỳ thời điểm nào, trong bất kỳ hoàn cảnh nào.

Và không chỉ có một bánh xe. Bánh xe cảm xúc Geneva vẽ biểu đồ cảm xúc theo hình bánh xe nhưng trên một lưới gồm bốn góc phần tư xếp chúng từ dễ chịu đến khó chịu và có thể kiểm soát được đến không kiểm soát được. Bánh xe cảm xúc của Plutchik (được thiết kế bởi nhà tâm lý học Robert Plutchik vào năm 1980) có tám cảm xúc "cơ bản" ở trung tâm - niềm vui, sự tin tưởng, sợ hãi, ngạc nhiên, buồn bã, dự đoán, tức giận và ghê tởm - với một dải cường độ, cộng với các mối quan hệ giữa những cảm xúc. Sau đó, có bánh xe Junto, có nhiều loại cảm xúc hơn và dễ sử dụng hơn một chút: Nó đặt tên niềm vui, tình yêu, sự ngạc nhiên, nỗi buồn, tức giận và sợ hãi ở trung tâm, và sau đó tiếp tục cấu trúc những cảm xúc lớn hơn thành những cảm xúc cụ thể hơn về phía bên ngoài của bánh xe.

Ý chính của điều này là không có bánh xe cảm xúc "tiêu chuẩn hóa" và các nhà trị liệu khác nhau sử dụng các thiết kế khác nhau. Thêm vào đó, bạn có thể thu thập được một góc nhìn khác tùy thuộc vào việc bạn sử dụng bánh xe nào. Ví dụ, Bánh xe của Plutchik thực sự là một hình nón cũng làm nổi bật mối quan hệ giữa các cảm xúc liền kề; tức là giữa "ngây ngất" và "ngưỡng mộ", bạn sẽ tìm thấy "tình yêu" (mặc dù bản thân "tình yêu" không phải là một phạm trù) và giữa "ngưỡng mộ" và "kinh hãi", bạn sẽ tìm thấy "sự phục tùng" (một lần nữa, "sự phục tùng "không phải là một danh mục, chỉ là sự kết hợp của hai danh mục liền kề). Thật khó để thu thập mà không có các ví dụ trực quan, vì vậy hãy chắc chắn xem những bánh xe này. Cũng giống như có những nhà trị liệu khác nhau cho những người khác nhau, cũng có những bánh xe khác nhau - vì vậy hãy tìm những gì phù hợp với bạn (và nếu bạn có một nhà trị liệu, bạn cũng có thể làm việc với họ để chọn một nhà trị liệu).

Tiến sĩ Dimitriu cho biết, sử dụng những bánh xe này có thể giúp bạn hiểu được cảm xúc của mình - và đây có thể là một điểm khởi đầu tuyệt vời để tiến bộ trong cảm xúc. "Nó bổ sung một mức độ chi tiết không chỉ là 'tốt hay xấu' và với cái nhìn sâu sắc được cải thiện, mọi người có thể biết tốt hơn điều gì đang làm phiền họ." (Liên quan: 8 cảm xúc bạn không biết bạn đã có)

Tại sao bạn có thể sử dụng bánh xe cảm xúc

Cảm thấy bị chặn? Không thể xác định chính xác bạn đang cảm thấy gì, cảm giác đó đến từ đâu và tại sao? Bạn muốn cảm thấy được trao quyền nhiều hơn, xác thực và đầu óc sáng suốt hơn? Cần câu trả lời? Bạn muốn bánh xe (và cũng có thể là liệu pháp, nhưng nhiều hơn thế nữa).

Những biểu đồ này có thể giúp bạn nhận ra mình có chiều sâu và sắc thái cảm xúc hơn bạn tưởng, và kết quả có thể xác thực một cách đáng kinh ngạc. Gilliland nói: “Một trong những lý do khiến tôi thực sự thích những bánh xe này - hoặc đôi khi là danh sách - của cảm xúc, là vì con người có khả năng điều chỉnh tất cả các cách cư xử của cảm xúc, nhưng đôi khi bạn cần thứ gì đó có thể giúp bạn diễn đạt thành lời. "Tôi không thể cho bạn biết mức độ thường xuyên mọi người ngạc nhiên - và thực sự phấn khích - khi họ nhìn thấy một từ thực sự nắm bắt được những gì họ đang cảm thấy hoặc đang trải qua."

Thật là buồn cười. Đôi khi chỉ cần biết cảm xúc phù hợp có thể mang lại cảm giác nhẹ nhõm đáng ngạc nhiên.

Kevin Gilliland, Psy.D, nhà tâm lý học lâm sàng

Việc xác nhận có thể được kết hợp bởi sự phấn khích mà bạn cảm thấy khi có thứ gì đó nhấp vào (ngay cả khi sự phấn khích đó là kết quả của việc phát hiện ra rằng bạn không chỉ cảm thấy "tức giận" mà thực sự "bất lực" hoặc "ghen tị"). Gilliland nói: “Nó giống như cuối cùng bạn đã có câu trả lời cho câu hỏi mà bạn đang đặt ra, và bạn có được sự tự tin từ điều đó, ngay cả khi vẫn còn sự không chắc chắn. "Nó gần giống như bạn nhận được một chút bình yên khi cuối cùng biết mình đang cảm thấy gì", và từ đó, bạn có thể bắt đầu làm việc: "'Tại sao' sẽ dễ dàng hơn một chút" sau đó. (Liên quan: Tại sao bạn có thể khóc khi bạn chạy)

Theo Gilliland, những yếu tố này tự nó có thể chữa lành một cách đáng kinh ngạc. Ông nói: “Cảm xúc của bạn cũng tác động đến suy nghĩ của bạn, đó là một trong những lý do điều quan trọng là phải chính xác. "Cảm xúc có thể mở ra những suy nghĩ giúp bạn có tầm nhìn và hiểu biết rộng hơn - đôi khi, nó giống như việc biết được cảm xúc phù hợp sẽ mở ra một nhật ký sâu sắc hơn."

Cách sử dụng Bánh xe cảm xúc

1. Chọn một danh mục.

Bắt đầu bằng cách xác định danh mục chung, và sau đó đi sâu vào. Gilliland nói: “Khi bạn có thể chính xác hơn về cảm giác hoặc suy nghĩ của mình, các giải pháp đôi khi có thể ở ngay trước mắt bạn. "Đôi khi tôi sẽ bắt đầu với một phạm trù rộng:" Được rồi, vậy bạn cảm thấy vui hay buồn? Hãy bắt đầu từ đó ". Anh ấy nói luôn tốt hơn là giới hạn bản thân trong một cảm xúc rộng lớn như tức giận.

2. Hoặc, nhìn vào toàn bộ biểu đồ.

"Nếu gần đây bạn cảm thấy mình không là chính mình (và thành thật mà nói, ai đã không cảm thấy như vậy trong sáu tháng qua?), Thì hãy xem danh sách cảm xúc dài hơn và xem liệu có cảm xúc nào nắm bắt chính xác hơn không? bạn đã cảm thấy như thế nào, "Gilliland gợi ý.

3. Mở rộng danh sách của bạn.

Bạn có xu hướng luôn sử dụng một hoặc hai từ cụ thể khi xác định cảm xúc của mình không? Đã đến lúc mở rộng sức khỏe tâm thần bằng bản ngữ! Gilliland nói: “Nếu bạn có một cảm xúc 'mặc định' (tức là bạn có xu hướng sử dụng cùng một thứ), thì bạn cần thêm một số từ vào ngôn ngữ của mình. "Nó có ích cho bạn, và nó sẽ giúp ích cho gia đình và bạn bè khi bạn nói chuyện với họ." Ví dụ, trước một buổi hẹn hò, bạn có thực sự cảm thấy lo lắng, hay giống như cảm giác bất an hơn? Sau khi một người bạn ủng hộ bạn, bạn chỉ đơn giản là tức giận, hay phản bội nhiều hơn?

4. Đừng chỉ nhìn vào những tiêu cực.

Gilliland khuyên bạn không nên chỉ tìm kiếm những cảm xúc "nặng" hoặc "xuống".

"Hãy tìm những thứ giúp bạn trân trọng cuộc sống; những thứ như niềm vui, lòng biết ơn, niềm tự hào, sự tự tin hoặc sự sáng tạo," ông nói."Chỉ cần đọc qua danh sách cũng có thể gợi nhớ cho bạn đầy đủ các cung bậc cảm xúc, không chỉ là những cảm xúc tiêu cực. Nó rất cần thiết vào những lúc như thế này." (Ví dụ: Có thể khỏa thân nhảy theo bài hát Lizzo đó không chỉ khiến bạn cảm thấy thoải mái hay vui vẻ mà còn khiến bạn cảm thấy ~ tự tin và tự do ~.)

Khi bạn đã xác định được cảm xúc của mình ...

Thế bây giờ thì thế nào? Đối với những người mới bắt đầu, đừng đóng gói tất cả đi. Tiến sĩ Dimitriu nói: “Điều quan trọng là phải hiểu được cảm giác nào bạn trải qua và tại sao, nhưng điều quan trọng là bạn phải ngồi với cảm xúc và không chạy trốn khỏi chúng hoặc bị phân tâm,” Tiến sĩ Dimitriu nói. "Ghi nhãn cảm xúc (ví dụ: từ bánh xe), ghi nhật ký về chúng (để khám phá chúng chi tiết hơn) và hiểu điều gì đã khiến mọi thứ trở nên tốt hơn hoặc tồi tệ hơn đều hữu ích."

Gilliland nói: “Cảm xúc của bạn được kết nối với suy nghĩ và hành vi của bạn theo cách mà các nhà nghiên cứu tiếp tục nghiên cứu. "Một điều chúng tôi biết: chúng có liên quan với nhau theo những cách mạnh mẽ." Ví dụ, bạn có xu hướng nhớ các sự kiện tình cảm rõ ràng hơn vì cảm xúc có thể tăng cường trí nhớ của bạn. Vì vậy, "rất đáng để bạn dành thời gian cụ thể hóa hết mức có thể", anh ấy nói.

Cả hai chuyên gia đều khuyên bạn nên viết nhật ký và lập danh sách để tìm hiểu cảm xúc của bạn. Tiến sĩ Dimitriu nói: “Một khi bạn có thể xác định được cảm xúc của mình, có thể hữu ích khi hiểu được hai điều: thứ nhất, điều gì đã gây ra chúng và thứ hai, điều gì đã khiến chúng trở nên tốt hơn”. (Liên quan: Cách thể hiện cảm xúc giúp bạn khỏe mạnh hơn)

Hãy nhớ rằng, bạn cũng sẽ học được những điều này trong liệu pháp. Tiến sĩ Dimitriu cho biết: “Liệu pháp tốt giúp mọi người xác định được cảm xúc và phản ứng của mình, đồng thời lưu ý rằng, với tư cách là một bác sĩ tâm thần, khái niệm nhận dạng cảm xúc được truyền vào thực hành của ông. "Bánh xe cảm xúc là một khởi đầu tốt, nhưng không phải là sự thay thế cho liệu pháp".

Đánh giá cho