Khi nào bạn nên dùng BCAAs?

NộI Dung

• Bổ sung BCAA là gì?
• Cách bổ sung BCAA có thể giúp ích cho chế độ tập thể dục của bạn
• Bằng chứng dựa trên khoa học về thời điểm nên bổ sung BCAA
• Trước hoặc sau khi tập thể dục
• Khoảng thời gian để thực hiện BCAAs
• Trong khi tập thể dục
• Các yếu tố khác có thể nâng cao hiệu quả BCAA
• Kết luận

Cả các vận động viên được đào tạo chuyên sâu và những người đam mê thể dục hàng ngày thường bổ sung các axit amin chuỗi nhánh (BCAAs).

Một số bằng chứng cho thấy chúng có thể giúp xây dựng cơ bắp, giảm mệt mỏi khi tập luyện và giảm đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện.

Mọi người thường tự hỏi làm thế nào tốt nhất để bổ sung BCAA xung quanh chế độ tập thể dục của họ để gặt hái những lợi ích sức khỏe mong muốn.

Bài viết này sẽ xem xét kỹ hơn các chất bổ sung BCAA, cũng như cách thức và thời điểm dùng chúng.

Bổ sung BCAA là gì?

Bạn có thể mua viên nang hoặc bột BCAA mà bạn trộn vào nước hoặc chất lỏng khác.

BCAAs bao gồm ba axit amin thiết yếu: valine, leucine và isoleucine - tất cả đều có cấu trúc hóa học phân nhánh ().

Các chất bổ sung thường cung cấp leucine gấp đôi so với isoleucine hoặc valine, đôi khi được gọi là tỷ lệ 2: 1: 1. Điều này là do leucine có thể đặc biệt tốt trong việc kích thích tổng hợp protein và ngăn chặn sự phân hủy protein cơ ().

Cả ba BCAA đều được cơ bắp của bạn hấp thụ trực tiếp thay vì được gan chuyển hóa trước. Do đó, BCAAs có thể có tác dụng nhanh hơn.

Tuy nhiên, các nhà khoa học vẫn đang nghiên cứu xem thực phẩm bổ sung BCAA có mang lại lợi thế có thể đo lường được cho những người hoạt động thể chất so với bột protein nguyên chất và nguồn protein thực phẩm toàn phần có chứa BCAA hay không ().

Ít nhất, thực phẩm bổ sung là một lựa chọn di động, tiện lợi hơn.

Thực phẩm bổ sung BCAA chứa các axit amin thiết yếu chuỗi nhánh leucine, isoleucine và valine, thường theo tỷ lệ 2: 1: 1. Mặc dù những chất bổ sung này rất tiện lợi, các nhà khoa học vẫn đặt câu hỏi liệu chúng có mang lại lợi thế hơn so với các nguồn BCAAs thực phẩm hay không.

Cách bổ sung BCAA có thể giúp ích cho chế độ tập thể dục của bạn

Nghiên cứu cho thấy rằng thực phẩm bổ sung BCAA có thể hỗ trợ chế độ tập luyện của bạn theo ít nhất năm cách:

• Giảm mệt mỏi khi tập thể dục: Mức BCAAs cao hơn giúp hạn chế sự xâm nhập của tryptophan vào não của bạn. Cơ thể bạn sử dụng tryptophan để tạo ra serotonin, chất này có thể góp phần gây ra mệt mỏi khi tập thể dục ().
• Giảm tổn thương cơ và đau nhức: BCAAs có thể làm giảm đau nhức do căng và viêm khi tập thể dục ().
• Thúc đẩy xây dựng cơ bắp sau khi tập thể dục: BCAAs kích thích sự tổng hợp protein trong cơ bắp của bạn và ngăn chặn sự phân hủy protein cơ (,).
• Cung cấp nguồn năng lượng khi tập luyện kéo dài: Khi glucose, nguồn năng lượng chính của cơ bắp, trở nên thấp, BCAAs có thể đóng vai trò như một nguồn năng lượng (8).
• Hỗ trợ miễn dịch: Tập thể dục gắng sức có thể làm giảm khả năng miễn dịch, có thể là do giảm axit amin glutamine, một nhiên liệu cho các tế bào miễn dịch. BCAAs có thể được chuyển đổi thành glutamine trong cơ bắp (,).

Thực phẩm bổ sung BCAA có thể thúc đẩy quá trình xây dựng cơ bắp, cung cấp năng lượng, hỗ trợ khả năng miễn dịch và giảm mệt mỏi khi tập luyện cũng như tổn thương cơ sau tập luyện.

Bằng chứng dựa trên khoa học về thời điểm nên bổ sung BCAA

Có rất ít nghiên cứu so sánh lợi ích của việc dùng BCAAs hoặc các chất bổ sung protein khác cùng một lúc, chẳng hạn như trước khi tập thể dục và sau khi tập thể dục.

Dưới đây là đánh giá về bằng chứng về thời gian bổ sung BCAA.

Trước hoặc sau khi tập thể dục

Chỉ có một nghiên cứu sơ bộ nhỏ đã so sánh tác dụng của việc bổ sung BCAA trước khi tập thể dục với việc uống sau khi tập thể dục.

Trong nghiên cứu, những người đàn ông trẻ tuổi uống 10 gam BCAAs trước khi tập thể dục tăng cường cho cánh tay không thuận của họ. Họ ít bị đau cơ hơn sau khi tập thể dục và giảm dấu hiệu tổn thương cơ trong máu so với những người dùng BCAAs sau khi tập thể dục cánh tay ().

Nghiên cứu khác duy nhất có sẵn để so sánh là một nghiên cứu đã cung cấp cho những người đàn ông thể thao 25 ​​gram whey protein cô lập (cung cấp 5,5 gram BCAAs) ngay trước hoặc ngay sau khi tập luyện nâng tạ trong mười tuần.

Trong nghiên cứu này, cả hai nhóm đều có những cải thiện như nhau về thành phần cơ thể và sức mạnh ().

Dựa trên các bằng chứng có sẵn, không chắc chắn rằng việc bạn dùng BCAAs trước hay sau khi tập thể dục kháng cự (tập tạ) sẽ tạo ra sự khác biệt.

Khoảng thời gian để thực hiện BCAAs

Nồng độ BCAA trong máu của bạn đạt đỉnh điểm sau 30 phút sau khi tiêu thụ chất bổ sung, nhưng các nghiên cứu vẫn chưa xác định được thời điểm tối ưu để dùng chúng ().

Bất chấp lý thuyết lâu đời rằng bạn có khoảng 45–60 phút sau khi tập thể dục để có được lợi ích xây dựng cơ bắp tối đa từ việc tiêu thụ protein, nghiên cứu mới hơn cho thấy khoảng thời gian này có thể rộng tới 5 giờ sau khi tập thể dục (,).

Hơn nữa, nếu bạn đã ăn một bữa ăn hoặc uống bổ sung protein 1-2 giờ trước khi tập thể dục, thì thời gian của BCAAs sau khi tập thể dục hoặc các chất bổ sung protein khác có thể ít quan trọng hơn nếu bạn tập thể dục mà không ăn gần đây, chẳng hạn như vào buổi sáng sớm ().

Thực phẩm bổ sung BCAA đủ tiện lợi để có thể đơn giản tiêu thụ chúng ngay trước hoặc sau khi tập luyện nếu bạn cảm thấy nó tạo ra sự khác biệt cho mình.

Trong khi tập thể dục

Việc sử dụng BCAAs trong quá trình tập luyện đã được nghiên cứu một chút trong việc rèn luyện sức bền, chẳng hạn như chạy bộ và đạp xe.

Khi 193 người đàn ông tham gia cuộc thi marathon được cung cấp 16 gam BCAAs trong sự kiện này, họ không chạy nhanh hơn bất kỳ người đàn ông nào được cho dùng giả dược ().

Ngoài ra, nghiên cứu ở những người đi xe đạp đã không cho thấy sự cải thiện về hiệu suất thể chất khi dùng BCAAs trong quá trình tập luyện sức bền, mặc dù các chất bổ sung có thể giúp giảm mệt mỏi về tinh thần ().

Nghiên cứu để làm rõ thời gian tối ưu để uống BCAAs là có giới hạn. Việc bổ sung BCAA được thực hiện trước hay sau khi tập thể dục có thể không có nhiều khác biệt và bạn có thể không cần căn chỉnh thời gian để hỗ trợ xây dựng cơ bắp.

Các yếu tố khác có thể nâng cao hiệu quả BCAA

Trong một đánh giá gần đây về các nghiên cứu, các nhà khoa học phát hiện ra rằng ba yếu tố dường như rất quan trọng để hạn chế tổn thương cơ liên quan đến tập thể dục thông qua bổ sung BCAA.

Đầu tiên, bạn có thể cần tiêu thụ liều hàng ngày ít nhất 91 mg mỗi pound (200 mg mỗi kg) trọng lượng cơ thể.

Ví dụ, nếu bạn nặng 75 pound (75 kg), bạn sẽ cần dùng ít nhất 15 gram (15.000 mg) BCAAs mỗi ngày.

Thứ hai, bạn cần tiếp tục chế độ bổ sung BCAA trong thời gian dài (hơn mười ngày) để thấy được những lợi ích bảo vệ cơ đáng kể.

Điều này cũng có nghĩa là dùng chất bổ sung mỗi ngày thay vì chỉ vào những ngày bạn tập thể dục.

Thứ ba, tần suất bạn dùng chất bổ sung có thể là một yếu tố. Nói cách khác, chia tổng liều hàng ngày của bạn thành hai hoặc nhiều liều, chẳng hạn như trước và sau khi tập thể dục, có thể có lợi ().

Cuối cùng, hãy nhớ rằng bạn cần nhiều hơn BCAAs để xây dựng protein cơ bắp. Có sáu axit amin thiết yếu khác mà bạn phải tiêu thụ để cơ thể có thể tạo ra protein. Vì vậy, bao gồm các nguồn protein khác trong chế độ ăn uống của bạn là rất quan trọng ().

Lợi ích bảo vệ cơ của thực phẩm bổ sung BCAA có thể nhiều hơn nếu bạn dùng 91 mg mỗi pound (200 mg mỗi kg) trọng lượng cơ thể hàng ngày, kể cả những ngày không tập thể dục. Nó cũng có thể hữu ích để chia lượng bổ sung BCAA hàng ngày của bạn thành hai hoặc nhiều liều.

Kết luận

Thực phẩm bổ sung BCAA cung cấp các chất dinh dưỡng hỗ trợ cơ một cách thuận tiện Tuy nhiên, các nhà khoa học đặt câu hỏi liệu những chất bổ sung này có mang lại lợi thế hơn các nguồn thực phẩm hay không.

Nghiên cứu so sánh trực tiếp lợi ích của việc dùng BCAAs so với các chất bổ sung protein khác tại một thời điểm khác là hạn chế.

Uống BCAAs trước hoặc sau khi tập thể dục có thể có hiệu quả như nhau trong việc bảo vệ cơ bắp.

Ngoài ra, bạn có thể không cần tính thời gian chính xác để hỗ trợ xây dựng cơ bắp.

Nhận đủ liều lượng dựa trên trọng lượng cơ thể của bạn là điều cần thiết, cũng như tiếp tục dùng thuốc lâu dài, kể cả những ngày không tập thể dục.