Whey Protein 101: Hướng dẫn cơ bản cho người mới bắt đầu

NộI Dung

• Whey Protein là gì?
• Bổ sung Protein Whey có thể giúp tăng cường lượng protein và BCAA của bạn
• Các loại Whey Protein: Cô đặc vs Isolate vs Hydrolyzate
• Tác dụng của việc bổ sung whey lên khối lượng cơ bắp và sức mạnh
• Whey Protein cải thiện sự ngon miệng và có thể thúc đẩy giảm cân
• Lợi ích sức khỏe khác của Whey Protein
• Liều dùng và tác dụng phụ
• Điểm mấu chốt

Không phải tất cả protein được tạo ra bằng nhau.

Một số dạng protein, chẳng hạn như váng sữa, tốt hơn những dạng khác.

Whey protein chứa một loạt các axit amin thiết yếu đáng kinh ngạc, được hấp thụ nhanh chóng (1).

Nhiều nghiên cứu cho thấy nó có thể giúp bạn tăng sức mạnh, tăng cơ và giảm lượng mỡ cơ thể đáng kể (2).

Tuy nhiên, váng sữa không chỉ là protein. Nó chứa nhiều chất dinh dưỡng khác, một số có tác dụng sinh học mạnh mẽ.

Trên thực tế, nó là một trong những chất bổ sung được nghiên cứu tốt nhất trên thế giới.

Đây là một bài viết chi tiết về whey protein - nó là gì, cách thức hoạt động và làm thế nào nó có thể giúp bạn đạt được mục tiêu về thể dục và sức khỏe của bạn.

Whey Protein là gì?

Whey protein là một hỗn hợp các protein được phân lập từ whey, là phần chất lỏng của sữa tách ra trong quá trình sản xuất phô mai.

Sữa thực sự chứa hai loại protein chính: casein (80%) và whey (20%).

Whey được tìm thấy trong phần nước của sữa. Khi phô mai được sản xuất, các phần chất béo của sữa đông lại và váng sữa được tách ra khỏi sản phẩm phụ (3).

Nếu bạn đã từng mở một hộp sữa chua để thấy chất lỏng nổi trên đầu - đó là váng sữa. Các nhà sản xuất phô mai đã sử dụng để loại bỏ nó trước khi họ phát hiện ra giá trị thương mại của nó (4).

Sau khi được tách ra trong quá trình sản xuất phô mai, whey trải qua các bước chế biến khác nhau để trở thành thứ mà mọi người thường nhận ra là whey protein - một loại bột được thêm vào lắc, thay thế bữa ăn và thanh protein (5).

Whey protein không có vị rất ngon, đó là lý do tại sao nó thường có hương vị. Bột sô cô la, vani- và dâu tây là phổ biến.

Điều quan trọng là phải đọc danh sách thành phần, vì một số sản phẩm có thể có các chất phụ gia không tốt cho sức khỏe như đường tinh luyện.

Uống whey protein là một cách thuận tiện để thêm protein vào đầu ăn hàng ngày của bạn.

Điều này có thể quan trọng đối với người tập thể hình và những người đam mê tập thể dục, cũng như những người cần giảm cân hoặc đơn giản là thiếu protein trong chế độ ăn uống của họ.

Hầu hết các protein whey có hương vị cũng khá ngon và có thể được sử dụng để thêm hương vị đáng kinh ngạc vào các công thức nấu ăn lành mạnh như sinh tố.

Whey thường được dung nạp tốt, mặc dù những người không dung nạp đường sữa cần phải cẩn thận, và một số người thậm chí có thể bị dị ứng với nó (6).

Tóm lược Whey protein là hỗn hợp protein trong whey, là sản phẩm phụ của sản xuất phô mai. Nó thường được bán dưới dạng bột có hương vị, được thêm vào lắc, thay thế bữa ăn và thanh protein.

Bổ sung Protein Whey có thể giúp tăng cường lượng protein và BCAA của bạn

Protein là khối xây dựng chính của cơ thể con người.

Chúng được sử dụng để tạo ra những thứ quan trọng khác nhau, bao gồm gân, cơ quan và da, cũng như hormone, enzyme, chất dẫn truyền thần kinh và các phân tử khác nhau.

Protein cũng là khối xây dựng của các yếu tố hợp đồng trong cơ bắp của bạn.

Chúng được lắp ráp từ các axit amin, các phân tử nhỏ hơn được liên kết với nhau như chuỗi hạt trên chuỗi.

Một số axit amin được sản xuất bởi các tế bào của cơ thể bạn, trong khi một số khác được cung cấp bởi thực phẩm bạn ăn. Những loại mà bạn phải nhận được từ thực phẩm được gọi là axit amin thiết yếu.

Protein cung cấp tất cả chín axit amin thiết yếu là tốt nhất và protein whey được nạp với chúng.

Nó đặc biệt cao trong các axit amin chuỗi nhánh quan trọng (BCAA) như leucine, và cũng chứa một lượng lớn cysteine ​​(7).

Các nghiên cứu cho thấy leucine là axit amin đồng hóa (thúc đẩy tăng trưởng) nhất và cysteine ​​có thể giúp tăng mức độ chống oxy hóa glutathione của tế bào (8, 9).

Whey protein dường như đặc biệt hiệu quả trong việc kích thích tăng trưởng ở người. Trên thực tế, sữa mẹ là 60% váng sữa, so với 20% trong sữa bò (10).

Tóm lược Các protein trong váng sữa có chất lượng rất cao. Chúng được nạp với các axit amin thiết yếu, bao gồm leucine và cysteine.

Các loại Whey Protein: Cô đặc vs Isolate vs Hydrolyzate

Có một số loại whey protein phổ biến.

Sự khác biệt chính của họ là trong cách họ đã được xử lý.

• Tập trung: Khoảng 70 protein80% protein; chứa một ít đường sữa (đường sữa) và chất béo và có hương vị tốt nhất.
• Cô lập: 90% protein, hoặc cao hơn; chứa ít đường và chất béo và thiếu rất nhiều chất dinh dưỡng có lợi trong whey protein cô đặc.
• Thủy phân: Còn được gọi là whey thủy phân, loại này đã được tiêu hóa trước để nó được hấp thụ nhanh hơn. Nó gây ra mức tăng đột biến 28% 43% so với mức cô lập (11).

Whey protein cô đặc dường như là lựa chọn tốt nhất. Nhiều lựa chọn có sẵn trực tuyến.

Nó có giá rẻ nhất và giữ lại hầu hết các chất dinh dưỡng có lợi tự nhiên có trong váng sữa. Nhiều người cũng thích hương vị, có lẽ là do đường sữa và chất béo.

Nếu bạn gặp vấn đề trong việc dung nạp chất cô đặc, hoặc bạn đang cố gắng nhấn mạnh protein trong khi vẫn giữ lượng carb và chất béo thấp, whey protein cô lập - hoặc thậm chí là thủy phân - có thể là một lựa chọn tốt hơn.

Hãy nhớ rằng mặc dù tập trung là hình thức phổ biến nhất, hầu hết các nghiên cứu đã kiểm tra phân lập protein whey.

Tóm lược Các loại whey protein chính là cô đặc, cô lập và thủy phân. Chúng có thể khác nhau về hàm lượng protein, hương vị, tỷ lệ tiêu hóa và giá cả.

Tác dụng của việc bổ sung whey lên khối lượng cơ bắp và sức mạnh

Việc sử dụng bổ sung whey protein nổi tiếng nhất là nhằm mục đích tăng khối lượng cơ bắp và sức mạnh.

Whey protein là phổ biến trong các vận động viên, người tập thể hình, người mẫu thể hình, cũng như những người muốn cải thiện hiệu suất của họ trong phòng tập thể dục.

Những cách mà whey protein thúc đẩy tăng cơ bắp / sức mạnh bao gồm:

1. Khu nhà: Nó cung cấp protein và axit amin, đóng vai trò là khối xây dựng để tăng trưởng cơ bắp.
2. Hormone: Nó làm tăng sự giải phóng các hormone đồng hóa có thể kích thích tăng trưởng cơ bắp, chẳng hạn như insulin (12).
3. Leucine: Nó có hàm lượng axit amin leucine cao, được biết là kích thích tổng hợp protein cơ bắp ở cấp độ phân tử và di truyền (13, 14).
4. Hấp thụ nhanh: Whey protein được hấp thụ và sử dụng rất nhanh so với các loại protein khác (15).

Whey protein đã được chứng minh là đặc biệt hiệu quả trong việc tăng sự phát triển cơ bắp khi được tiêu thụ ngay trước, sau hoặc trong khi tập luyện. Tổng hợp protein cơ bắp thường được tối đa hóa trong khoảng thời gian sau khi tập luyện (16, 17, 18, 19).

Tuy nhiên, một đánh giá gần đây về bằng chứng đã kết luận rằng tổng lượng protein hàng ngày là yếu tố phù hợp nhất trong tăng trưởng cơ bắp. Cho dù protein được tiêu thụ xung quanh tập luyện hay không dường như không quan trọng lắm (20).

Khi so sánh với các loại protein khác, chẳng hạn như protein đậu nành, whey protein thường hoạt động tốt hơn một chút (21, 22).

Khi so sánh với casein, bằng chứng là hỗn hợp hơn. Whey dường như có hiệu quả trong thời gian ngắn, nhưng casein kích thích tăng trưởng cơ bắp trong một thời gian dài hơn, làm cho hiệu ứng ròng tương tự (23, 24, 25, 26, 27).

Ngoài ra, hãy nhớ rằng trừ khi chế độ ăn uống của bạn đã thiếu protein, việc bổ sung whey protein dường như không có ảnh hưởng đáng kể đến kết quả của bạn.

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở người lớn tuổi có lượng protein đầy đủ, người đã tập luyện sức đề kháng, không có sự khác biệt về tăng trưởng cơ bắp khi bổ sung whey protein hoặc carbohydrate (28).

Do đó, bằng chứng về whey protein trên cơ bắp và sức mạnh được trộn lẫn, và kết quả có thể khác nhau rất nhiều giữa các cá nhân.

Nếu bạn đã ăn nhiều thịt, cá, trứng và sữa - tất cả đều có chất lượng protein cao - lợi ích của việc thêm váng sữa có lẽ sẽ rất ít.

Tóm lược Có rất nhiều bằng chứng cho thấy whey protein có hiệu quả trong việc tăng cơ bắp và tăng sức mạnh, mặc dù một số nghiên cứu không tìm thấy hiệu quả.

Whey Protein cải thiện sự ngon miệng và có thể thúc đẩy giảm cân

Nó có thể biết rằng protein có thể hỗ trợ giảm cân, vì nó là loại dinh dưỡng đa lượng bão hòa nhất (29).

Protein có thể tăng chi tiêu năng lượng lên 80 80100 calo mỗi ngày và khiến mọi người tự động ăn ít hơn tới 441 calo mỗi ngày (30, 31, 32, 33).

Trong một nghiên cứu, ăn 25% lượng calo hàng ngày trong protein giúp giảm 60% cảm giác thèm ăn và giảm một nửa mong muốn ăn vặt muộn (34).

Uống whey protein là một cách tuyệt vời để tăng lượng protein của bạn, điều này sẽ có lợi ích lớn cho việc giảm cân.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thay thế các nguồn calo khác bằng whey protein, kết hợp với nâng tạ, có thể làm giảm cân khoảng 8 pounds (3,5 kg) trong khi tăng khối lượng cơ nạc (35).

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bổ sung whey protein có thể giúp bạn vừa giảm cân vừa giữ cơ bắp (36, 37).

Tóm lược Protein đã được chứng minh là hỗ trợ giảm cân bằng cách tăng cường trao đổi chất và giảm sự thèm ăn. Whey protein có thể giúp tăng giảm chất béo trong khi bảo tồn khối lượng cơ nạc.

Lợi ích sức khỏe khác của Whey Protein

Whey không chỉ là một nguồn protein chất lượng cao, nó còn chứa các chất dinh dưỡng có lợi khác.

Điều này bao gồm lactoferrin, beta-lactoglobulin, alpha-lactalbumin và immunoglobulin (38).

Ngoài cơ bắp, sức mạnh và sự săn chắc, whey protein có thể cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe khác.

Điều này bao gồm hạ huyết áp, lượng đường trong máu và giảm các triệu chứng căng thẳng và trầm cảm (39, 40, 41, 42).

Nó cũng bảo vệ chống ung thư, giảm triệu chứng viêm gan, tăng mật độ xương, cải thiện chức năng miễn dịch ở bệnh nhân HIV và tăng tuổi thọ của chuột (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53 ).

Thực tế là whey protein rất cao trong axit amin cysteine ​​dường như làm trung gian cho nhiều lợi ích sức khỏe này. Cysteine ​​thực hiện điều này bằng cách tăng mức độ glutathione, chất chống oxy hóa chính trong các tế bào của cơ thể bạn (54, 55).

Tóm lược Whey có nhiều axit amin thiết yếu và các chất dinh dưỡng lành mạnh khác. Nó cũng giàu axit amin cysteine, làm tăng mức độ glutathione chống oxy hóa và dẫn đến nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Liều dùng và tác dụng phụ

Một liều lượng thường được đề nghị là 1 muỗng2 (khoảng 25 phút50 gram) mỗi ngày, thường là sau khi tập luyện.

Nó khuyên bạn nên làm theo các hướng dẫn phục vụ trên bao bì.

Hãy nhớ rằng nếu lượng protein của bạn đã cao, việc thêm whey protein vào đầu lượng hiện tại của bạn có thể là hoàn toàn không cần thiết.

Những lo ngại về protein gây tổn thương thận và góp phần gây loãng xương là không có cơ sở.

Trên thực tế, protein đã được chứng minh là bảo vệ chống loãng xương, trong khi không có tác động đến thận khỏe mạnh (56, 57, 58, 59).

Tuy nhiên, những người có vấn đề về thận hoặc gan hiện tại có thể muốn tránh whey protein hoặc ít nhất là tham khảo ý kiến ​​của một chuyên gia y tế trước khi dùng nó.

Ăn quá nhiều whey protein có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa như buồn nôn, đầy hơi, tiêu chảy, đau và chuột rút. Một số người cũng bị dị ứng với váng sữa.

Nếu bạn không thể dung nạp đạm whey thường xuyên, cô lập hoặc thủy phân có thể phù hợp hơn. Ngoài ra, bạn chỉ cần tránh whey protein và ăn các thực phẩm giàu protein khác.

Nhưng nói chung, whey protein có một hồ sơ an toàn tuyệt vời và hầu hết mọi người có thể tiêu thụ nó mà không có vấn đề.

Tóm lược Whey protein rất an toàn. Một liều thường được khuyên dùng là 1 muỗng2 (25 5050 gram) mỗi ngày.

Điểm mấu chốt

Whey protein là một cách lành mạnh đặc biệt để thêm nhiều protein vào chế độ ăn uống của bạn. Nó có nguồn protein chất lượng được cơ thể con người hấp thụ và sử dụng một cách hiệu quả.

Điều này đặc biệt quan trọng đối với các vận động viên, người tập thể hình hoặc những người cần tăng cơ và sức mạnh trong khi giảm mỡ.

Khi nói đến tăng cơ và giảm mỡ, protein là vua của các chất dinh dưỡng. Whey protein dường như thậm chí còn tốt hơn các dạng protein chất lượng khác.