Cái nào tốt hơn: Chạy nhanh hơn hay lâu hơn?

NộI Dung

• Câu trả lời nhanh
• Khoa học
• Kế hoạch chạy bộ khỏe mạnh của bạn
• Đánh giá cho

Nếu bạn coi mình là một vận động viên chạy nghiêm túc, bạn có thể cảm thấy bị hòa nhập vào một trong hai phe: tốc độ hoặc khoảng cách. Bạn có thể kéo tất cả mọi người trên đường đua hoặc có thể bạn có nhiều yếm marathon hơn bạn có thể đếm được. Hoặc bạn có thể là một người mới chạy và không biết cách nào là tốt nhất khi nói đến việc luyện tập của bạn (ngoài ra, hãy đặt một chân trước chân kia). (Cho dù bạn đang ở đâu trong trò chơi đang chạy, hãy thử Thử thách chạy 30 ngày của chúng tôi.)

Nhưng ở đó Là một câu trả lời cho cuộc tranh luận lâu đời về cái nào tốt hơn: chạy nhanh hơn hay lâu hơn? Chúng tôi đã liên hệ với chuyên gia chạy Danny Mackey, huấn luyện viên Câu lạc bộ theo dõi thú Brooks với bằng Thạc sĩ về Sinh lý học và Cơ sinh học, để tìm hiểu xem bạn có nên dành thời gian trên đường, máy chạy bộ hay đường chạy để tăng tốc độ hay kéo dài khoảng cách cho tất cả mọi người -lợi ích tập thể dục xung quanh.

Tuyên bố từ chối trách nhiệm: Nếu bạn đang luyện tập cho một cuộc đua đường dài nhất định (tức là chạy nửa marathon hoặc marathon) hoặc một cuộc đua tốc độ (như thách thức người bạn cùng tập thể dục của bạn chạy 100m), quá trình luyện tập của bạn nên được điều chỉnh cho phù hợp với sự kiện đó. Nhưng nếu bạn là người trung bình, vận động viên giải trí, đăng nhập số dặm chủ yếu vì lợi ích thể dục và muốn biết nơi định hướng tốt nhất cho nỗ lực của mình, lời khuyên của Mackey sẽ giúp bạn hiểu được điều đó.

Câu trả lời nhanh

Chỉ cần làm cả hai. Mackey nói: Sự thay đổi là chìa khóa. Tuy nhiên, nếu bạn chỉ chạy một vài lần một tuần, thì việc chạy bộ tốc độ sẽ giúp bạn có nhiều lợi ích hơn về mặt thể chất - miễn là bạn cho cơ thể có thời gian để phục hồi.

Khi bạn chạy năm hoặc sáu ngày một tuần, bạn cần chạy chậm và dài để cơ thể phục hồi, Mackey nói. Ông nói: “Khi bạn nỗ lực hơn, bạn đạt được tất cả các mức độ và cường độ trao đổi chất. "Cơ thể của chúng ta không được xây dựng bằng các công tắc; không có bật hoặc tắt. Và nếu bạn đang cố gắng, bạn đang sử dụng tất cả mọi thứ. Nhưng hậu quả là bạn phải phục hồi sau đó, hoặc bạn sẽ bị thương. " (Nó giúp đảm bảo kỹ thuật chạy của bạn cũng đúng.) Nếu bạn đang chạy khoảng ba ngày một tuần, những ngày nghỉ đó có thể đóng vai trò là quá trình phục hồi của bạn.

Nhưng hãy biết rằng tăng tần suất chạy của bạn và chỉ đơn giản là chạy lâu và chậm cho mỗi lần chạy cũng không phải là một lựa chọn tuyệt vời. Mackey nói: “Nếu bạn luôn cảm thấy thoải mái, bạn đang thực sự giới hạn tất cả các mức cường độ khác cần thiết để có được lợi ích đầy đủ hoặc tập thể dục,” Mackey nói. "Tốt hơn là không tập thể dục chắc chắn, nhưng nó chắc chắn không phải là điều duy nhất bạn muốn làm. Nó không tốt cho cấu tạo cơ thể và cho việc lưu trữ chất béo."

Khoa học

Chỉ chạy lâu và dễ dàng sẽ không cắt đứt nó vì một loạt lý do. Một thực tế là nó không đốt cháy carbohydrate. Mackey nói: “Khi bạn đi chậm hơn, nhu cầu năng lượng sẽ thấp hơn và cơ thể bạn chủ yếu dựa vào chất béo để thúc đẩy bài tập đó. "Chúng tôi không thực sự sử dụng carbohydrate để chạy dễ dàng bởi vì chúng tôi không cần năng lượng nhanh chóng. Bạn sử dụng carb khi bạn chạy ở cường độ khó hơn, bởi vì nhận năng lượng từ carbohydrate là một quá trình nhanh hơn. Nếu bạn tập cường độ cao hơn , nhu cầu năng lượng sẽ tăng vọt một chút và cơ thể bạn sẽ bắt đầu sử dụng chất béo và carbs. "

Đi với tốc độ dễ dàng cũng sử dụng ít sợi cơ hơn, khiến hệ thần kinh của bạn ít tham gia hơn; Mackey nói rằng đó là khoảng 60% so với 80% khi luyện tập cường độ cao hơn. Thêm vào đó, việc thúc đẩy bản thân đi nhanh hơn đòi hỏi phải tăng tốc, điều này gây rất nhiều căng thẳng cho cơ bắp của bạn. Tuy nhiên, đây là loại căng thẳng tốt, khuyến khích cơ thể bạn thích nghi và cải thiện.

Và, cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, bạn đốt cháy nhiều calo hơn mỗi dặm khi bạn đang đi nhanh hơn - ngay cả khi điều đó có nghĩa là bạn đang chạy trong một khoảng thời gian ngắn hơn.

Tất cả những điều này có thể giúp bạn tăng tốc độ chạy nước rút của mình, sẵn sàng thực hiện một số bài tập luyện tốc độ nghiêm túc. Nhưng chờ một giây. Có một lý do khiến bạn không thể dốc toàn lực. Ngay cả khi anh ấy được huấn luyện vận động viên chuyên nghiệp, Mackey nói rằng họ sẽ làm hai điều, có lẽ ba, tập luyện thực sự cường độ cao mỗi tuần. Mackey giải thích: “Bất cứ điều gì hơn thế nữa, và bạn có thể bị kiệt sức, bắt đầu tích trữ calo, tâm trạng giảm sút và ngừng ngủ ngon”.

Ông nói: “Chạy nhanh hơn luôn là lý tưởng nếu bạn có thể hồi phục thực sự tốt, chẳng hạn như bạn chỉ có vài ngày trong tuần để tập luyện. "Ví dụ, nếu bạn chỉ có ba ngày một tuần để tập thể dục, điều đó có nghĩa là bạn đang hồi phục trong bốn ngày còn lại. Vì vậy, nếu bạn có thể làm điều đó và không bị thương, đó là cách để đi." (Tái bút: Có nhiều lý do hơn nữa để chạy bộ tốt cho cơ thể, tâm trí và tâm trạng của bạn.)

Kế hoạch chạy bộ khỏe mạnh của bạn

Vì vậy, đối với bất kỳ ai giữ được điểm số, vận động viên chạy nước rút nhận được một điểm cho tất cả các lợi ích sức khỏe của môn chạy nhanh, nhưng vận động viên chạy cự ly sẽ nhận được một điểm vì nó đủ nhẹ nhàng để thực hiện mỗi ngày. Nhưng tình huống tốt nhất? Làm tất cả. Hãy thử kết hợp các hình thức đào tạo sau mà Mackey sử dụng trong quá trình huấn luyện của mình để có được những lợi ích tốt nhất và giảm nguy cơ chấn thương.

Khoảng thời gian có thể là chạy xa (một từ tiếng Thụy Điển có nghĩa là "chơi tốc độ"; ví dụ: chạy trong 40 phút và thực hiện 8 hiệp với 2 phút ở cường độ mạnh xen kẽ với 2 phút ở cường độ dễ). Mackey khuyên bạn nên giữ khoảng thời gian từ một đến năm phút như một nguyên tắc chung. Xếp hạng của bạn về mức độ gắng sức tích cực (RPE) của bạn nên vào khoảng 8 đến 9 trên 10. Anh ấy thường khuyên bạn nên làm những điều này một lần một tuần.

Tempo chạy thường chạy trong 20 đến 25 phút ở RPE 6 hoặc 7. Mackey thường khuyên bạn nên làm những điều này một lần một tuần.

Nước rút có thể được thực hiện vào những ngày dễ dàng hơn hoặc những ngày có khoảng cách dài, chậm. Chúng bao gồm các đợt chạy nước rút kéo dài từ 10 giây trở xuống. Mackey nói, lợi ích lớn nhất của chúng là đối với hệ thần kinh và sự phối hợp của bạn. Hãy thử thêm chúng vào quá trình đào tạo của bạn mỗi tuần một lần.

Chạy cự ly dài, chậm khá dễ hiểu - có nghĩa là chạy quãng đường dài hơn với tốc độ dễ dàng. Nhịp tim của bạn nên ở mức dưới 150 và bạn rất có thể tổ chức một cuộc trò chuyện.

Đào tạo sức mạnh (nhất quán) là chìa khóa để ngăn ngừa chấn thương, ngay cả khi bạn không tập thường xuyên hoặc không đủ chăm chỉ để tăng thêm khối lượng cơ. Mackey nói, chỉ cần tăng cường sức mạnh hai lần một tuần trong 20 phút, sẽ giúp bạn không bị thương.

Bây giờ hãy sẵn sàng để giải quyết một nửa marathon, marathon, hoặc chỉ cần cắt giảm 5K thời gian của bạn như điên.

Đánh giá cho