Đậu trắng có tốt cho bạn không? Chất dinh dưỡng và hơn thế nữa

NộI Dung

• Có nhiều loại đậu trắng
• Chất dinh dưỡng trong đậu trắng
• Lợi ích của đậu trắng
• Nạp protein
• Cung cấp chất xơ dồi dào
• Có thể thúc đẩy trọng lượng cơ thể khỏe mạnh
• Cách chế biến và ăn chúng
• Điểm mấu chốt

Nếu bạn mua một cái gì đó thông qua một liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Làm thế nào điều này hoạt động.

Đậu trắng là một trong nhiều loại đậu phổ biến được thuần hóa ở Bắc và Nam Mỹ.

Một số loại tồn tại, mặc dù phổ biến nhất là đậu cannellini, còn được gọi là đậu thận trắng.

Tender, với một hương vị đất, hạt dẻ, họ làm cho một bổ sung tuyệt vời cho súp, món hầm, ớt, và các món ăn khác.

Bài viết này xem xét hồ sơ chất dinh dưỡng, lợi ích và công dụng của đậu trắng.

Có nhiều loại đậu trắng

Mặc dù đậu cannellini là loại đậu trắng phổ biến nhất, một vài loại khác đáng được đề cập.

Đậu Navy, còn được gọi là đậu Hà Lan, là loại đậu trắng nhỏ, hình bầu dục. Chúng có hương vị nhẹ hơn một chút và thường được sử dụng cho đậu nướng và một số loại súp nhất định.

Đậu Bắc tuyệt vời nhỏ hơn đậu cannellini nhưng lớn hơn đậu hải quân. Được biết đến với hương vị tinh tế, hấp dẫn của chúng, họ thường được thêm vào món thịt hầm và súp.

Đậu lima, hay bơ đậu, nhỏ với kết cấu kem phong phú. Giống như các loại đậu trắng khác, chúng là thành phần phổ biến trong món thịt hầm, súp và món hầm.

Vì tất cả các loại đậu trắng đều có hương vị tương tự nhau, bạn có thể sử dụng chúng thay thế cho nhau trong công thức nấu ăn.

Đậu trắng có nhiều kích cỡ và hương vị, mặc dù đậu cannellini có xu hướng phổ biến nhất.

Chất dinh dưỡng trong đậu trắng

Đậu trắng là một cường quốc dinh dưỡng, vì chúng có chứa chất xơ và protein và là nguồn cung cấp nhiều vi chất dinh dưỡng, bao gồm folate, magiê và vitamin B6.

Một chén đậu trắng nấu chín (170 gram) cung cấp (1):

• Calo: 242
• Chất đạm: 17 gram
• Mập: 0,6 gram
• Carbs: 44 gram
• Chất xơ: 11 gram
• Đồng: 55% giá trị hàng ngày (DV)
• Folate: 36% số DV
• Bàn là: 36% số DV
• Kali: 21% số DV
• Thiamine: 17% số DV
• Photpho: 28% số DV
• Magiê: 26% của DV
• Kẽm: 22% số DV
• Canxi: 16% số DV
• Vitamin B6: 12% số DV
• Riboflavin: 6% số DV
• Selen: 4% số DV

Như bạn có thể thấy, đậu trắng đặc biệt giàu đồng, folate và sắt.

Đồng chủ yếu hỗ trợ sản xuất năng lượng và chuyển hóa sắt, trong khi folate được sử dụng trong tổng hợp DNA. Sắt có nhiều chức năng quan trọng, bao gồm sản xuất huyết sắc tố, vận chuyển oxy đi khắp cơ thể bạn.

Hơn nữa, đậu trắng có nhiều chất chống oxy hóa polyphenol, chống lại stress oxy hóa trong cơ thể bạn. Đổi lại, điều này có thể bảo vệ bạn chống lại các bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim và một số bệnh ung thư (2).

Đậu trắng cung cấp một nguồn protein tốt, một nguồn chất xơ tuyệt vời và một số chất dinh dưỡng thiết yếu.

Lợi ích của đậu trắng

Đậu trắng có liên quan đến các lợi ích sức khỏe khác nhau do hàm lượng chất dinh dưỡng phong phú của chúng.

Nạp protein

Đậu trắng là một nguồn protein tốt. Khi kết hợp với chế độ tập luyện hợp lý và chế độ ăn uống bổ dưỡng, chúng có thể thúc đẩy khối lượng cơ bắp khỏe mạnh.

Các axit amin, là các khối xây dựng của protein, đóng vai trò chính trong nhiều quá trình cơ thể, bao gồm xây dựng cơ bắp, vận chuyển chất dinh dưỡng và sản xuất hormone (3, 4, 5).

Viện Y học liên kết một lượng protein hàng ngày ít nhất 0,36 gram mỗi pound (0,8 gram mỗi kg) với khối lượng cơ bắp khỏe mạnh. Đó có nghĩa là 54 gram protein cho một người nặng 150 pounds (68 kg) (6).

Các loại đậu, bao gồm cả đậu trắng, có thể phục vụ như một trong những nguồn protein chính cho những người theo chế độ ăn chay hoặc ăn chay (7).

Tuy nhiên, đậu trắng không phải là một nguồn protein hoàn chỉnh, có nghĩa là chúng không chứa tất cả chín axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần.

Do đó, ghép chúng (trong cùng một bữa ăn hoặc trong cùng một ngày) với các loại ngũ cốc như gạo, lúa mạch, ngô và lúa mì, cung cấp các axit amin thiết yếu khác. Sự kết hợp của các loại đậu và ngũ cốc, chẳng hạn như đậu và gạo, thường được gọi là protein bổ sung (8).

Cung cấp chất xơ dồi dào

Đậu trắng được đóng gói với chất xơ.

Khuyến cáo hàng ngày về chất xơ là ít nhất 25 gram mỗi ngày đối với phụ nữ và 38 gram mỗi ngày đối với nam giới, theo Viện Y học (9).

Do đó, một cốc đậu trắng 1 cốc (170 gram) - tự hào có 11 gram chất xơ - chứa gần một nửa nhu cầu hàng ngày đối với phụ nữ và khoảng một phần ba đối với nam giới.

Chế độ ăn nhiều chất xơ có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tiêu hóa và có thể giúp thúc đẩy sự đều đặn của ruột bằng cách tăng khối lượng phân và giảm thời gian giữa các lần đi tiêu (10, 11).

Ngoài ra, đậu có tinh bột kháng cao, được lên men trong ruột già của bạn để tạo ra các hợp chất có lợi được gọi là axit béo chuỗi ngắn (SCFA) (12).

Đổi lại, SCFA cung cấp cho các tế bào ruột kết và đóng một vai trò trong quá trình chuyển hóa carbs, chất béo, năng lượng và một số vitamin (12, 13).

Cuối cùng, chế độ ăn nhiều chất xơ có thể tăng cường sức khỏe của tim bằng cách giảm cholesterol LDL (có hại) (10, 14).

Có thể thúc đẩy trọng lượng cơ thể khỏe mạnh

Đậu trắng có mật độ dinh dưỡng cao và lượng calo khá thấp. Kết hợp với hàm lượng chất xơ và protein cao, các thuộc tính này có thể thúc đẩy trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.

Thực phẩm giàu chất xơ và protein đã được chứng minh là thúc đẩy cảm giác no, khiến bạn ít ăn quá nhiều (15, 16, 17).

Ngoài ra, thực phẩm giàu protein có liên quan đến việc giảm mức ghrelin, một loại hormone gây đói. Về lâu dài, ăn thực phẩm giàu protein có thể tự nhiên khiến bạn tiêu thụ ít calo hơn (18, 19).

Nghiên cứu dài hạn cho thấy những người ăn đậu thường xuyên có khả năng béo phì thấp hơn 22% và giảm mỡ bụng 23% so với những người không ăn chúng (15, 20).

Thường xuyên ăn đậu trắng có thể thúc đẩy trọng lượng cơ thể khỏe mạnh, tăng khối lượng cơ bắp và hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa.

Cách chế biến và ăn chúng

Do hương vị nhẹ của chúng, đậu trắng là một thành phần linh hoạt có thể được thêm vào nhiều công thức nấu ăn, bao gồm các món hầm, súp, ớt và thịt hầm. Họ có thể khô hoặc đóng hộp.

Nếu bạn sử dụng đậu khô, bạn nên ngâm chúng trong nước khoảng 6 giờ8 giờ trước khi nấu. Để thay thế nhanh chóng, hãy đun sôi chúng trong 2 phút, đậy nắp lại và để chúng ngồi trong khoảng 1 giờ.

Quá trình ngâm cho phép chúng làm mềm và có thể làm giảm một số tác dụng phụ tiêu hóa của chúng, chẳng hạn như khí và đầy hơi - mặc dù dữ liệu về điều này bị hạn chế (21, 22, 23).

Hãy nhớ rằng đậu đóng hộp có thể chứa thêm muối, vì vậy bạn nên kiểm tra nhãn sản phẩm - hoặc tìm kiếm các lựa chọn ít natri hoặc không có muối. Bạn cũng có thể giảm hàm lượng natri của chúng bằng cách rửa sạch chúng trước khi sử dụng.

Cửa hàng bán đậu trắng trực tuyến.

Nếu bạn mua đậu khô, hãy chắc chắn ngâm chúng trước khi nấu, và nếu bạn mua chúng đóng hộp, hãy coi chừng lượng muối dư thừa.

Điểm mấu chốt

Đậu trắng phục vụ như một thành phần chính trong các món ăn trên toàn cầu. Mặc dù chúng có nhiều loại, đậu cannellini có xu hướng phổ biến nhất.

Do hàm lượng chất xơ và protein cao, chúng có thể giúp hỗ trợ trọng lượng cơ thể khỏe mạnh, khối lượng cơ bắp và tiêu hóa. Đặc biệt, họ là một nguồn protein tuyệt vời cho người ăn chay và ăn chay.

Chỉ cần chắc chắn ngâm đậu khô trước khi nấu và nhớ hàm lượng muối khi mua đậu đóng hộp.