Nấm trắng: Dinh dưỡng, lợi ích và công dụng

NộI Dung

• Nấm trắng là gì?
• Hồ sơ dinh dưỡng
• Lợi ích của việc ăn nấm trắng
• Chúng có đặc tính chống ung thư
• Có thể tăng cường sức khỏe tim mạch
• Những lợi ích tiềm năng khác
• Nấm trắng được sử dụng như thế nào?
• Làm thế nào để thêm chúng vào chế độ ăn uống của bạn
• Điểm mấu chốt

Nấm trắng là loại nấm được trồng nhiều nhất trên thế giới (1).

Ngoài việc rất ít calo, chúng còn mang lại nhiều tác dụng tăng cường sức khỏe, như cải thiện sức khỏe tim mạch và chống ung thư.

Bài viết này giải thích mọi thứ bạn cần biết về nấm trắng, bao gồm cả lợi ích tiềm năng của chúng và cách thưởng thức chúng.

Nấm trắng là gì?

Nấm trắng (Agaricus bisporus) thuộc về vương quốc Fungi và chiếm khoảng 90% số nấm được tiêu thụ ở Hoa Kỳ (2).

Agaricus bisporus có thể được thu hoạch ở các giai đoạn trưởng thành khác nhau. Khi còn non và chưa trưởng thành, chúng được gọi là nấm trắng nếu chúng có màu trắng hoặc nấm crimini nếu chúng có màu nâu nhạt.

Khi được trồng hoàn toàn, chúng được gọi là nấm portobello, to hơn và sẫm màu hơn.

Nấm trắng còn được gọi là nấm để bàn, thông thường, nấm nút hoặc nấm champignon. Chúng có thân nhỏ, nắp nhẵn và hương vị nhẹ kết hợp tốt với nhiều món ăn.

Nấm trắng mọc trên đất được ủ trong một loạt các loại nấm và vi khuẩn khác, đóng vai trò thiết yếu trong quá trình, vì chúng phá vỡ nguyên liệu trước khi nấm có thể phát triển (3, 4).

Bạn có thể tìm thấy chúng tươi, đông lạnh, đóng hộp, sấy khô, hoặc thậm chí ở dạng bột.

Nấm trắng rất phổ biến ở Hoa Kỳ, trong số nhiều quận khác. Chúng có hương vị nhẹ và nắp mịn, và chúng có thể được thưởng thức tươi, đông lạnh, đóng hộp, sấy khô hoặc bột.

Hồ sơ dinh dưỡng

Giống như hầu hết các loại nấm, nấm trắng có lượng calo thấp nhưng chứa nhiều chất dinh dưỡng.

Một cốc (96 gram) nấm trắng nguyên chất cung cấp (5):

• Calo: 21
• Carbs: 3 gram
• Chất xơ: 1 gram
• Chất đạm: 3 gram
• Mập: 0 gram
• Vitamin D: 33% giá trị hàng ngày (DV)
• Selen: 16% số DV
• Photpho: 12% số DV
• Folate: 4% số DV

Do tiếp xúc với tia UV hoặc ánh sáng mặt trời, nấm là nguồn vitamin D2 tự nhiên, không phải từ động vật, có khả năng làm tăng nồng độ vitamin trong máu này hiệu quả như một chất bổ sung - và nấm trắng cũng không ngoại lệ (6, 7).

Cơ thể của bạn biến vitamin D2 thành dạng hoạt động của vitamin D, cần thiết để hấp thụ canxi và giữ cho xương chắc khỏe.

Thiếu vitamin D có thể dẫn đến loãng xương, khiếm khuyết khoáng hóa và yếu cơ, gây ngã và gãy xương (8).

Tương tự, nghiên cứu cho thấy nấm trắng cung cấp một số vitamin B12. Vì vitamin này thường được lấy từ các nguồn động vật, điều này có thể có lợi cho những người theo chế độ ăn uống thực vật (9, 10).

Ngoài ra, chúng cung cấp hàm lượng protein cao hơn hầu hết các loại rau, cũng sẽ có ích nếu bạn tuân theo chế độ ăn uống từ thực vật, vì chúng có thể giúp bạn tăng lượng protein (11, 12).

Nấm trắng chứa ít calo và đường. Chúng cũng giàu protein và vitamin D, và chúng là nguồn cung cấp vitamin B12. Như vậy, chúng được coi là có lợi cho những người theo chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật.

Lợi ích của việc ăn nấm trắng

Nấm trắng được tiêu thụ rộng rãi cả vì giá trị dinh dưỡng và nhiều đặc tính dược liệu.

Chúng có đặc tính chống ung thư

Nhiều hợp chất chống oxy hóa, bao gồm polyphenol, polysacarit, ergothioneine, glutathione, selenium và vitamin C, được cho là đứng sau nấm có khả năng chống ung thư (13).

Những chất chống oxy hóa này giúp chống lại tác hại của stress oxy hóa, dẫn đến tổn thương tế bào có thể đẩy nhanh quá trình lão hóa và tăng nguy cơ phát triển bệnh tim và một số bệnh ung thư (14).

Các hợp chất phenolic chính trong nấm trắng là flavonoid và axit phenolic, có khả năng hoạt động như chất chống oxy hóa và chất chống oxy hóa.

Là chất chống oxy hóa, chúng giúp cải thiện sự sống của tế bào, trong khi là chất chống oxy hóa, chúng dẫn đến chết tế bào để ngăn chặn sự phát triển của khối u (15).

Hơn nữa, polysacarit - một trong những hợp chất hoạt tính sinh học chính của nấm trắng - cũng có thể có tác dụng chống ung thư mạnh.

Một loại polysacarit cụ thể là beta glucan. Nó kích thích hệ thống miễn dịch của bạn để kích hoạt các đại thực bào và các tế bào giết người tự nhiên, bảo vệ cơ thể khỏi nhiễm trùng, các sinh vật gây hại và bệnh tật, bao gồm cả ung thư (15, 16, 17, 18, 19).

Nấm trắng cũng rất giàu glutathione và ergothioneine.

Glutathione hoạt động như một chất chống oxy hóa và giải độc, có nghĩa là nó giúp loại bỏ các chất có hại tiềm tàng đối với cơ thể. Trong khi đó, ergothioneine bảo vệ DNA khỏi tổn thương oxy hóa (15, 20, 21, 22).

Cuối cùng, vitamin C và selen cung cấp các đặc tính chống ung thư giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn Sản xuất các tế bào bảo vệ, bao gồm các tế bào giết người tự nhiên, giúp chống lại sự phát triển ung thư (23, 24).

Ngoài ra, vitamin C ức chế một số enzyme nhất định, ngăn ngừa ung thư lây lan (24).

Mặc dù nghiên cứu rất đáng khích lệ, nhưng hầu hết các nghiên cứu đều tập trung vào tác dụng của các hợp chất nấm trắng. Không có nghiên cứu nào đánh giá cụ thể về tác dụng của việc ăn nấm trắng đối với bệnh ung thư, vì vậy cần nghiên cứu thêm để xác minh những tuyên bố này.

Có thể tăng cường sức khỏe tim mạch

Căng thẳng oxy hóa, viêm, và nồng độ cholesterol và triglyceride cao có liên quan chặt chẽ đến bệnh tim và nấm trắng Hàm lượng ergothioneine và beta glucan có thể giúp giảm nguy cơ này.

Beta glucan là một loại chất xơ hòa tan làm giảm mức cholesterol trong máu thông qua khả năng tạo thành một chất giống như gel khi tiêu hóa. Sau đó, nó bẫy triglyceride và cholesterol, ngăn chặn sự hấp thụ của chúng (25, 26).

Tương tự, nghiên cứu cho thấy rằng ergothioneine có thể giúp giảm mức chất béo trung tính sau bữa ăn.

Một nghiên cứu trên 10 người đàn ông cho thấy tiêu thụ 2 muỗng cà phê (8 gram) hoặc 1 muỗng canh (16 gram) bột nấm như một phần của bữa ăn làm giảm đáng kể mức độ chất béo trung tính trong máu, so với nhóm đối chứng (14, 27).

Các nhà nghiên cứu quy kết quả này cho hàm lượng bột ergothioneine.

Ngoài ra, ergothioneine có thể giúp ức chế sự phát triển mảng bám động mạch, một yếu tố nguy cơ của bệnh tim có thể dẫn đến huyết áp cao và đột quỵ (28, 29).

Những lợi ích tiềm năng khác

Nấm trắng có thể cung cấp một số lợi ích sức khỏe bổ sung, bao gồm:

• Kiểm soát lượng đường trong máu. Các polysacarit trong nấm trắng có thể giúp giảm lượng đường trong máu và cải thiện tình trạng kháng insulin (30, 31, 32).
• Cải thiện sức khỏe đường ruột. Polysacarit của chúng cũng hoạt động như prebiotic hoặc thức ăn cho vi khuẩn đường ruột có lợi của bạn, giúp cải thiện sức khỏe đường ruột (33, 34, 35).

Nấm trắng rất giàu nhiều hợp chất hoạt tính sinh học có thể bảo vệ chống ung thư và bệnh tim, cũng như giúp cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và sức khỏe đường ruột.

Nấm trắng được sử dụng như thế nào?

Bạn có thể tìm thấy nấm trắng trong các bài thuyết trình khác nhau, chẳng hạn như tươi, đông lạnh, đóng hộp, sấy khô và bột.

Nấm tươi có thời hạn sử dụng ngắn 3 ngày4. Do đó, đông lạnh, đóng hộp và sấy khô là một số phương pháp được sử dụng để kéo dài thời hạn sử dụng mà không ảnh hưởng đến chất lượng dinh dưỡng của chúng (36).

Bạn có thể thưởng thức nấm tươi và khô của bạn nấu chín hoặc sống. Nếu bạn muốn, bạn cũng có thể bù nước cho nấm khô bằng cách ngâm chúng trong nước.

Tuy nhiên, bạn có thể muốn nấu các loại đông lạnh và đóng hộp, vì kết cấu của chúng có thể đã thay đổi một chút trong quá trình chế biến.

Cuối cùng, nấm trắng bột chủ yếu được sử dụng để tăng giá trị dinh dưỡng của thực phẩm, đặc biệt là làm tăng hàm lượng protein trong các sản phẩm nướng (37).

Bạn có thể thưởng thức nấm trắng theo nhiều cách khác nhau, bao gồm cả tươi, khô, đóng hộp, đông lạnh hoặc bột.

Làm thế nào để thêm chúng vào chế độ ăn uống của bạn

Do hương vị nhẹ và kết cấu mềm, nấm trắng làm cho một sự bổ sung tuyệt vời cho một loạt các món ăn.

Cả mũ và thân đều có thể ăn được, và bạn có thể ăn chúng nấu chín hoặc sống.

Dưới đây là một số gợi ý về cách thêm chúng vào chế độ ăn uống của bạn:

• Cắt lát và thêm chúng vào món salad yêu thích của bạn.
• Xào chúng trong dầu ô liu với tỏi, hương thảo, muối và hạt tiêu cho một mặt của nấm nấu chín.
• Thêm chúng vào một món xào cùng với các loại rau khác và lựa chọn protein của bạn.
• Nấu chúng với trứng chiên hoặc thêm chúng vào món trứng ốp la cho bữa sáng lành mạnh.
• Nướng chúng ở 350 ° F (176 ° C) với nhánh hương thảo và húng tây cho một bữa ăn nhẹ giòn.
• Xào chúng với cà rốt, tỏi tây, tỏi và hành tây và đun sôi chúng trong nước để tạo ra nước dùng nấm thịnh soạn và tốt cho sức khỏe.

Bạn cũng có thể mua dạng bột và thêm nó vào món nướng tiếp theo của bạn.

Cả mũ và thân của nấm trắng đều có thể ăn được, và bạn có thể thưởng thức chúng với nhiều món ăn, bao gồm bữa sáng, đồ ăn nhẹ và món tráng miệng.

Điểm mấu chốt

Nấm trắng có một loạt các hợp chất hoạt tính sinh học mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, bao gồm các đặc tính chống ung thư, tác dụng giảm cholesterol và cải thiện sức khỏe đường ruột.

Chúng cũng rất ít calo và có hàm lượng protein cao.

Bạn có thể thêm chúng vào hầu hết mọi loại món ăn, cho phép bạn thưởng thức một bữa ăn ngon mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.