Tại sao vitamin B là bí quyết để có thêm năng lượng

NộI Dung

• B2 (Riboflavin)
• B6 (Pyridoxine)
• B12 (Cobalamin)
• Choline
• Đánh giá cho

Bạn càng hoạt động nhiều, bạn càng cần nhiều vitamin B hơn. Melinda M. Manore, Ph.D., R.D.N., giáo sư dinh dưỡng tại Đại học Bang Oregon cho biết: “Những chất dinh dưỡng này cực kỳ quan trọng đối với quá trình chuyển hóa năng lượng. Chúng rất quan trọng để phân hủy thức ăn thành nhiên liệu, vận chuyển oxy đi khắp cơ thể và tăng sản xuất hồng cầu để giữ cho cơ bắp của bạn hoạt động bình thường.

Nhưng điều buồn cười ở B's là chúng bị suy nhược bởi những thói quen lành mạnh - nếu bạn tập thể dục và hạn chế một số loại thực phẩm, bạn có thể sẽ thiếu ăn. Ví dụ, nếu bạn cắt bỏ thịt hoặc sữa hoặc giảm lượng carb dưới dạng ngũ cốc, ba nguồn cung cấp vitamin B hàng đầu, thì rất có thể bạn không nạp đủ. (BTW đây là một lý do khác mà bạn có thể không muốn loại bỏ sữa.) Tập thể dục thường xuyên khiến bạn cạn kiệt nguồn cung cấp B nhanh hơn là ít vận động. Hơn nữa, mức độ thấp nhẹ của một số điểm B đã được chứng minh là có ảnh hưởng tiêu cực đến thành tích thể thao.

May mắn thay, tất cả những gì cần làm là một vài nâng cấp ăn uống đơn giản để xoay chuyển tình thế. Danh sách kiểm tra này giải thích chính xác những gì bạn cần và tại sao.

B2 (Riboflavin)

Điều này phá vỡ carbohydrate, protein và chất béo bạn ăn và chuyển đổi chúng thành glucose, axit amin và axit béo - những chất mà cơ thể bạn sử dụng làm nhiên liệu. Nicole Lund, R.D.N., một chuyên gia dinh dưỡng về biểu diễn thể thao và huấn luyện viên cá nhân tại Trung tâm Biểu diễn Thể thao NYU Langone, giải thích: “Đó là thứ mang lại năng lượng cho bạn khi bạn tập thể dục. Điều đó quan trọng đối với tất cả mọi người, nhưng những phụ nữ thường xuyên tập thể dục cần nhiều năng lượng hơn trong ngày so với những người không tập luyện, vì vậy họ có nhiều khả năng có mức B2 thấp, Lund cho biết thêm.

Cách khắc phục: Nhận 1,1 mg riboflavin hàng ngày thông qua các loại thực phẩm như hạnh nhân (1/4 cốc chứa 0,41 mg B2), sữa chua Hy Lạp (6 ounce, 0,4 mg), nấm trắng (1 cốc, 0,39 mg), trứng (1 cốc cứng- luộc chín, 0,26 mg), và cải bruxen (1 cốc luộc chín, 0,13 mg).

B6 (Pyridoxine)

Nó giúp bạn chuyển đổi thức ăn thành năng lượng giống như riboflavin. Ngoài ra, B6 cũng hỗ trợ co cơ, là chìa khóa cho sự vận động trong và ngoài phòng tập. Hơn nữa, vitamin giúp cơ thể sản xuất serotonin và melatonin, hai loại hormone giúp cải thiện tâm trạng và giấc ngủ của bạn, Keri Glassman, R.D.N., chuyên gia dinh dưỡng và người sáng lập công ty chăm sóc sức khỏe cho biết.

Rắc rối là, những người tập thể dục sử dụng nhiều B6 hơn những người không tập thể dục, nghiên cứu cho thấy. Trên thực tế, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng 60% vận động viên thiếu vitamin B6. Manore cho biết, để ngăn ngừa tình trạng thiếu hụt, phụ nữ năng động nên đặt mục tiêu từ 1,5 mg đến 2,3 mg mỗi ngày. Nhận chất dinh dưỡng bằng cách ăn thịt gia cầm (4 ounce ức gà tây có 0,92 mg), cá béo (3 ounce cá hồi, 0,55 mg), quả óc chó (1 cốc, 0,54 mg), hạt hướng dương (1/2 cốc, 0,52 mg), chuối (một quả lớn, 0,49 mg) và đậu lăng (1/2 chén, 0,18 mg).

B12 (Cobalamin)

Glassman cho biết: Là một nhà cung cấp năng lượng cần thiết cho năng lượng, B12 hỗ trợ sản xuất các tế bào hồng cầu và giúp sắt tạo ra hemoglobin, mang oxy đi khắp cơ thể, Glassman nói. (Vitamin cũng đóng một vai trò đáng ngạc nhiên đối với sức khỏe não bộ). Nhưng vì nó được tìm thấy chủ yếu trong thịt, những người ăn chay và thuần chay thường bị thiếu hụt. Trên thực tế, có tới 89% người ăn chay không nhận đủ B12 từ thực phẩm, một nghiên cứu gần đây trên tạp chí Nghiên cứu dinh dưỡng đã báo cáo.

Phụ nữ phù hợp cần khoảng 2,4 mcg mỗi ngày. Nếu bạn ăn thịt hoặc cá, điều đó khá dễ dàng để đạt được - 3 ounce cá hồi có 2,38 mcg và 3 ounce thịt bò, 3,88 mcg. Nhưng nếu bạn không, Glassman khuyên bạn nên tiêu thụ các loại thực phẩm tăng cường như sữa đậu nành (8 ounce, 2,7 mcg), ngũ cốc tăng cường (3⁄4 cốc, 6 mcg) và men dinh dưỡng (1 muỗng canh, 2,4 mcg). Chỉ cần đảm bảo chia nhỏ: Cơ thể chỉ có thể hấp thụ rất nhiều B12 cùng một lúc. Ăn hoặc uống khoảng 25% mục tiêu hàng ngày của bạn trong mỗi bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ.

Choline

Chất dinh dưỡng này đóng vai trò như một liên kết giữa cơ bắp và não bộ của bạn. (Mặc dù về mặt kỹ thuật, nó không phải là một loại vitamin B, nhưng các chuyên gia coi nó là một loại vitamin vì nó rất cần thiết cho việc sản xuất năng lượng.)

Lund nói: “Bạn cần choline để kích hoạt acetylcholine, một chất dẫn truyền thần kinh giúp các cơ vận động. "Học các kỹ năng mới tại phòng tập thể dục, chẳng hạn như đu tạ hoặc thói quen tập xà đơn, đòi hỏi sự chú ý, chức năng nhận thức và sự phối hợp - tất cả đều phụ thuộc vào choline."

Tuy nhiên, 94% phụ nữ không nhận được khuyến nghị 425 mg mỗi ngày, báo cáo Tạp chí của Đại học Dinh dưỡng Hoa Kỳ. Để tăng lượng tiêu thụ của bạn, hãy ăn trứng (1 quả luộc chín có 147 mg), gà tây (3 ounce, 72 mg) và bột protein đậu nành (một muỗng, 141 mg), hoặc một trong những công thức nấu ăn chứa đầy choline này.

Đánh giá cho