Tại sao thực phẩm chiên là xấu cho bạn?
NộI Dung
- Thực phẩm chiên có hàm lượng calo cao
- Thực phẩm chiên thường có chất béo chuyển hóa cao
- Ăn thực phẩm chiên có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh
- Bệnh tim
- Bệnh tiểu đường
- Béo phì
- Thực phẩm chiên có thể chứa Acrylamide có hại
- Dầu chiên an toàn hơn và phương pháp nấu ăn thay thế
- Dầu lành mạnh
- Dầu không lành mạnh
- Lựa chọn thay thế cho chiên truyền thống
- Điểm mấu chốt
Chiên sâu là một phương pháp nấu ăn phổ biến được sử dụng trên toàn cầu. Nó thường được các nhà hàng và chuỗi thức ăn nhanh sử dụng như một cách nhanh chóng và rẻ tiền để chế biến thức ăn.
Thực phẩm chiên phổ biến bao gồm cá, khoai tây chiên, dải gà và que phô mai, mặc dù bạn có thể chiên sâu bất cứ thứ gì.
Nhiều người thích hương vị của thực phẩm chiên. Tuy nhiên, những thực phẩm này có xu hướng chứa nhiều calo và chất béo chuyển hóa, vì vậy ăn nhiều chúng có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe của bạn.
Bài viết này giải thích tại sao thực phẩm chiên thương mại là xấu cho bạn và cung cấp một số lựa chọn thay thế lành mạnh hơn để xem xét.
Thực phẩm chiên có hàm lượng calo cao
So với các phương pháp nấu ăn khác, chiên sâu thêm rất nhiều calo.
Đối với người mới bắt đầu, thực phẩm chiên thường được tráng trong bột hoặc bột trước khi chiên. Hơn nữa, khi thực phẩm được chiên trong dầu, chúng sẽ mất nước và hấp thụ chất béo, làm tăng thêm hàm lượng calo (1).
Nói chung, thực phẩm chiên có chất béo và calo cao hơn đáng kể so với các đối tác không chiên.
Ví dụ, một củ khoai tây nướng nhỏ (100 gram) chứa 93 calo và 0 gram chất béo, trong khi cùng một lượng (100 gram) khoai tây chiên có chứa 319 calo và 17 gram chất béo (2, 3).
Một ví dụ khác, một con cá tuyết nướng 100 gram chứa 105 calo và 1 gram chất béo, trong khi cùng một lượng cá chiên giòn chứa 232 calo và 12 gram chất béo (4, 5).
Như bạn có thể thấy, lượng calo tăng lên nhanh chóng khi ăn đồ chiên.
Tóm lược Thực phẩm chiên chứa nhiều calo hơn so với các đối tác không chiên của họ. Ăn nhiều trong số chúng có thể làm tăng đáng kể lượng calo của bạn.Thực phẩm chiên thường có chất béo chuyển hóa cao
Chất béo trans được hình thành khi chất béo không bão hòa trải qua một quá trình gọi là hydro hóa.
Các nhà sản xuất thực phẩm thường hydro hóa chất béo bằng áp suất cao và khí hydro để tăng thời hạn sử dụng và độ ổn định, nhưng quá trình hydro hóa cũng xảy ra khi dầu được làm nóng đến nhiệt độ rất cao trong khi nấu.
Quá trình thay đổi cấu trúc hóa học của chất béo, khiến cơ thể bạn khó phân hủy, cuối cùng có thể dẫn đến những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.
Trên thực tế, chất béo chuyển hóa có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh, bao gồm bệnh tim, ung thư, tiểu đường và béo phì (6, 7, 8).
Vì thực phẩm chiên được nấu trong dầu ở nhiệt độ cực cao, chúng có khả năng chứa chất béo chuyển hóa.
Hơn nữa, thực phẩm chiên thường được nấu trong dầu thực vật hoặc dầu hạt chế biến, có thể chứa chất béo chuyển hóa trước khi hâm nóng.
Một nghiên cứu của Hoa Kỳ về dầu đậu nành và dầu canola cho thấy 0,6% 4,2% hàm lượng axit béo của chúng là chất béo chuyển hóa (9).
Khi các loại dầu này được làm nóng đến nhiệt độ cao, chẳng hạn như trong quá trình chiên, hàm lượng chất béo chuyển hóa của chúng có thể tăng (10).
Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy mỗi lần dầu được sử dụng lại để chiên, hàm lượng chất béo chuyển hóa của nó tăng lên (11).
Tuy nhiên, điều quan trọng là phải phân biệt giữa chất béo trans nhân tạo này và chất béo chuyển hóa xảy ra tự nhiên trong thực phẩm như thịt và các sản phẩm từ sữa.
Những thứ này đã không được chứng minh là có tác động tiêu cực tương tự đối với sức khỏe như những chất có trong thực phẩm chiên và chế biến.
Tóm lược Thực phẩm chiên thường được nấu trong dầu thực vật hoặc dầu hạt chế biến. Khi được đun nóng, các loại dầu này có thể tạo thành chất béo chuyển hóa, có liên quan đến một số vấn đề sức khỏe, bao gồm tăng nguy cơ mắc một số bệnh.Ăn thực phẩm chiên có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh
Một số nghiên cứu ở người lớn đã tìm thấy mối liên quan giữa việc ăn thực phẩm chiên và nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
Nói chung, ăn nhiều thực phẩm chiên có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và béo phì cao hơn (12).
Bệnh tim
Ăn thực phẩm chiên rán có thể góp phần gây tăng huyết áp, giảm cholesterol và mỡ béo phì HDL tốt, đó là tất cả các yếu tố nguy cơ của bệnh tim (13, 14, 15, 16).
Trên thực tế, hai nghiên cứu quan sát lớn cho thấy rằng mọi người càng thường xuyên ăn đồ chiên, nguy cơ mắc bệnh tim càng cao (17).
Một nghiên cứu cho thấy phụ nữ ăn một hoặc nhiều khẩu phần cá chiên mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh suy tim cao hơn 48% so với những người ăn 1 khẩu3 mỗi tháng (18).
Mặt khác, tăng lượng cá nướng hoặc nướng có liên quan đến nguy cơ thấp hơn.
Một nghiên cứu quan sát khác cho thấy chế độ ăn nhiều thực phẩm chiên rán có liên quan đến nguy cơ đau tim cao hơn đáng kể (19).
Trong khi đó, những người ăn chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả có nguy cơ thấp hơn đáng kể.
Bệnh tiểu đường
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn thực phẩm chiên rán khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn (20, 21).
Một nghiên cứu cho thấy những người ăn đồ ăn nhanh hơn hai lần mỗi tuần có khả năng bị kháng insulin cao gấp đôi so với những người ăn ít hơn một lần một tuần (22).
Hơn nữa, hai nghiên cứu quan sát lớn đã tìm thấy mối liên hệ chặt chẽ giữa tần suất người tham gia ăn đồ chiên và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Những người tiêu thụ 4 khẩu6 thức ăn chiên mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn 39% so với những người tiêu thụ ít hơn một khẩu phần mỗi tuần.
Tương tự, những người ăn thực phẩm chiên bảy lần trở lên mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn 55%, so với những người tiêu thụ ít hơn một khẩu phần mỗi tuần. (23).
Béo phì
Thực phẩm chiên chứa nhiều calo hơn so với các đối tác không chiên của họ, vì vậy ăn nhiều chúng có thể làm tăng đáng kể lượng calo của bạn.
Hơn nữa, các nghiên cứu chỉ ra rằng chất béo chuyển hóa trong thực phẩm chiên có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc tăng cân, vì chúng có thể ảnh hưởng đến các hormone điều chỉnh sự thèm ăn và lưu trữ chất béo (24).
Một nghiên cứu trên khỉ cho thấy ngay cả khi không có thêm calo, tiêu thụ chất béo chuyển hóa làm tăng đáng kể mỡ bụng (25).
Vì vậy, vấn đề có thể là loại chất béo, chứ không phải là lượng chất béo.
Trên thực tế, một nghiên cứu quan sát đã xem xét chế độ ăn kiêng của 41.518 phụ nữ trong 8 năm cho thấy việc tăng lượng chất béo chuyển hóa lên 1% dẫn đến tăng cân 1,2 pound (0,54 kg) ở phụ nữ có cân nặng bình thường.
Trong số những phụ nữ thừa cân, lượng chất béo chuyển hóa tăng 1% dẫn đến tăng cân 2,3 pound (1,04 kg) trong suốt quá trình nghiên cứu (26).
Trong khi đó, sự gia tăng lượng chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa không liên quan đến tăng cân.
Bất kể nó có hay không vì thức ăn chiên có nhiều calo hoặc chất béo chuyển hóa, nhiều nghiên cứu quan sát đã cho thấy mối liên hệ tích cực giữa lượng ăn vào và béo phì (16, 27).
Tóm lược Những người thường xuyên tiêu thụ thực phẩm chiên có thể có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và béo phì cao hơn. Có vẻ như lượng tiêu thụ của bạn càng cao, nguy cơ của bạn càng lớn.Thực phẩm chiên có thể chứa Acrylamide có hại
Acrylamide là một chất độc hại có thể hình thành trong thực phẩm khi nấu ở nhiệt độ cao, chẳng hạn như chiên, rang hoặc nướng.
Nó được hình thành bởi một phản ứng hóa học giữa đường và một axit amin gọi là asparagine.
Các loại thực phẩm giàu tinh bột như các sản phẩm khoai tây chiên và các món nướng thường có nồng độ acrylamide cao hơn (28).
Các nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng nó có nguy cơ gây ra một số loại ung thư (28, 29).
Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu này đã sử dụng liều acrylamide rất cao, dao động từ 1.000.000100.000 lần so với mức trung bình mà con người sẽ tiếp xúc thông qua chế độ ăn uống (30).
Trong khi một số ít các nghiên cứu ở người đã điều tra lượng acrylamide, bằng chứng là hỗn hợp.
Một đánh giá cho thấy mối liên quan khiêm tốn giữa acrylamide trong chế độ ăn uống ở người và ung thư thận, nội mạc tử cung và buồng trứng (31).
Các nghiên cứu khác chỉ ra rằng acrylamide trong chế độ ăn uống ở người không liên quan đến nguy cơ mắc bất kỳ loại ung thư phổ biến nào (32, 33).
Tóm lược Các nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng việc sử dụng acrylamide trong chế độ ăn uống có thể làm tăng nguy cơ mắc một số loại ung thư, nhưng cần phải có nhiều nghiên cứu hơn ở người.Dầu chiên an toàn hơn và phương pháp nấu ăn thay thế
Nếu bạn thích hương vị của các món chiên, hãy cân nhắc việc nấu chúng tại nhà bằng cách sử dụng các loại dầu tốt cho sức khỏe hơn hoặc các phương pháp chiên rán khác.
Dầu lành mạnh
Loại dầu được sử dụng để chiên ảnh hưởng rất nhiều đến các rủi ro sức khỏe liên quan đến thực phẩm chiên. Một số loại dầu có thể chịu được nhiệt độ cao hơn nhiều so với những loại khác, khiến chúng an toàn hơn khi sử dụng.
Nói chung, các loại dầu bao gồm chủ yếu là chất béo bão hòa và không bão hòa đơn là ổn định nhất khi đun nóng.
Dầu dừa, dầu ô liu và dầu bơ là những loại tốt nhất cho sức khỏe.
- Dầu dừa: Hơn 90% axit béo trong dầu dừa đã bão hòa, khiến nó rất chịu nhiệt. Trên thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngay cả sau tám giờ chiên sâu liên tục, chất lượng của nó vẫn không bị giảm (34).
- Dầu ô liu: Dầu ô liu chứa hầu hết các chất béo không bão hòa đơn, làm cho nó tương đối ổn định để nấu ở nhiệt độ cao. Một phân tích cho thấy rằng dầu ô liu có thể được sử dụng trong nồi chiên sâu trong tối đa 24 giờ trước khi một lượng oxy hóa đáng kể bắt đầu xảy ra (35).
- Dầu bơ: Thành phần của dầu bơ tương tự như dầu ô liu. Nó cũng có khả năng chịu nhiệt cực cao, làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời để chiên sâu.
Sử dụng các loại dầu lành mạnh này có thể làm giảm một số rủi ro liên quan đến việc ăn thực phẩm chiên.
Dầu không lành mạnh
Dầu ăn có chứa một lượng lớn chất béo không bão hòa đa kém ổn định hơn nhiều và được biết là tạo thành acrylamide khi tiếp xúc với nhiệt độ cao (36).
Chúng bao gồm, nhưng không giới hạn:
- Dầu canola
- Dầu đậu nành
- Dầu hạt bông
- Dầu ngô
- dầu mè
- Dầu hướng dương
- Dầu cây rum
- Dầu hạt nho
- Dầu cám gạo
Những loại dầu này được chế biến và có tới 4% hàm lượng axit béo của chúng là chất béo chuyển hóa trước khi chiên (37).
Thật không may, chúng thường được sử dụng bởi các nhà hàng, vì chúng có xu hướng rẻ hơn. Bạn không chỉ nên tránh những loại dầu này để chiên sâu, bạn nên cố gắng tránh chúng hoàn toàn.
Lựa chọn thay thế cho chiên truyền thống
Bạn cũng có thể muốn xem xét một số phương pháp nấu ăn thay thế, bao gồm:
- Lò chiên: Phương pháp này bao gồm nướng thực phẩm ở nhiệt độ rất cao (450 ° F hoặc 232 ° C), cho phép thực phẩm có được giòn bằng cách sử dụng ít hoặc không có dầu.
- Chiên không khí: Bạn cũng có thể ăn các món chiên rán trong một nồi chiên không khí nóng. Những máy này hoạt động bằng cách lưu thông không khí cực nóng xung quanh thực phẩm. Các loại thực phẩm cuối cùng giòn ở bên ngoài và rất ẩm ở bên trong, tương tự như thực phẩm chiên truyền thống, nhưng sử dụng dầu ít hơn 70% 80%.
Điểm mấu chốt
Tiêu thụ thực phẩm chiên trong dầu không ổn định hoặc không lành mạnh có thể có một số ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.
Trên thực tế, ăn chúng thường xuyên có thể khiến bạn có nguy cơ mắc các bệnh cao hơn như tiểu đường, bệnh tim và béo phì.
Do đó, có lẽ tốt nhất là tránh hoặc hạn chế nghiêm ngặt việc bạn ăn thực phẩm chiên thương mại.
May mắn thay, có một số phương pháp nấu ăn khác và chất béo lành mạnh hơn bạn có thể sử dụng thay thế.
Thú Vị
Kiểm tra Herpes (HSV)
