Chính xác tại sao bạn bị đau bụng sau khi tập luyện

NộI Dung

• Nguyên nhân có thể - và giải pháp - đối với chứng đau dạ dày trong và sau khi tập luyện
• Thuốc
• Mức độ cường độ
• Cấp độ luyện tập
• Mất nước
• Ăn
• Nội tiết tố
• Làm thế nào để đối phó với cơn đau dạ dày sau khi tập luyện
• Vấn đề về dạ dày cho người chạy bộ
• Vấn đề về dạ dày cho người đi xe đạp
• Các vấn đề về dạ dày cho người bơi lội
• Tập luyện sức mạnh Các vấn đề về dạ dày
• Bạn vẫn bị đau bụng sau khi tập luyện? Hãy thử những loại thuốc làm dịu dạ dày tự nhiên này
• Đánh giá cho

Trong số những điều quyến rũ hơn bạn có thể làm trong một ngày, tập thể dục có lẽ không phải là một trong số đó. Dành đủ thời gian để chạy, đi xe đạp hoặc đi bộ đường dài ở ngoài trời tuyệt vời và bạn học cách cảm thấy thoải mái với các chức năng của cơ thể không được thảo luận trong cuộc trò chuyện lịch sự. Nhưng cho dù bạn có dày dặn đến đâu, thì việc đối mặt với một cái bụng khó chịu (thường là tức bụng sau khi tập luyện) không phải là điều dễ dàng. Những ai đã lao vào Porta-Potty hoặc nghĩ rằng họ sẽ nôn trong CrossFit chỉ biết cảm giác này.

Nếu đó là sự an ủi, bạn không đơn độc. Một nghiên cứu gần đây cho thấy có tới 70% vận động viên đối mặt với các vấn đề về GI. Các chuyên gia khác đưa ra con số cao hơn. "Khoảng 95% khách hàng của tôi gặp một số vấn đề về GI trong suốt sự nghiệp của họ", Krista Austin, Ph.D., một huấn luyện viên và là người sáng lập của Huấn luyện Hiệu suất và Dinh dưỡng ở Colorado Springs, Colorado cho biết. Các triệu chứng thường gặp nhất giống như tiếng leng keng của Pepto-Bismol: buồn nôn, ợ chua, khó tiêu và tiêu chảy. (Liên quan: Những điều đáng ngạc nhiên phá hủy hệ tiêu hóa của bạn)

Những người có âm đạo có nhiều khả năng bị đau bụng sau khi tập luyện (hoặc trong khi tập luyện) hơn những người sinh ra với dương vật; nội tiết tố có thể là nguyên nhân. "Trong số 25.000 bệnh nhân mà chúng tôi gặp mỗi năm, 60% là phụ nữ và họ nhiều hơn nam giới trong các chẩn đoán về rối loạn GI chức năng, như hội chứng ruột kích thích", bác sĩ chuyên khoa tiêu hóa J. Thomas LaMont, giáo sư y khoa tại Trường Y Harvard cho biết. . "Tập thể dục, đặc biệt là chạy, có xu hướng làm xuất hiện các triệu chứng." Và mặc dù chứng đau dạ dày thường không phải là mối đe dọa sức khỏe, nhưng các triệu chứng xấu hổ có thể khiến người mắc phải không được giúp đỡ và không khuyến khích họ tập thể dục hoàn toàn.

Vì vậy, nếu bạn thấy mình tự hỏi, "tại sao bụng tôi lại đau sau khi tập luyện", thì đây là những gì bạn cần biết: Khi bạn bắt đầu tập luyện, các cơ mà bạn dựa vào nhiều nhất (ví dụ: cơ bắp của bạn trong khi chạy) sẽ cạnh tranh với cơ quan nội tạng của bạn cho máu. Các cơ quan của bạn cần máu để tiêu hóa; cơ bắp của bạn cần nó để tăng cường sức mạnh khi bạn tập thể dục. (ICYMI, đây là sự khác biệt thực sự giữa sức mạnh cơ bắp và độ bền của cơ bắp.) Bởi vì nhu cầu năng lượng của tứ đại của bạn lớn hơn, các cơ quan của bạn mất đi và cơ thể bạn hướng phần lớn lưu lượng máu đến chân của bạn. Đổi lại, hệ thống tiêu hóa còn lại ít nguồn lực hơn để tiêu hóa thức ăn và nước bạn đã nạp vào trước hoặc trong khi tập luyện.

Đây là lý do tại sao, thậm chí chỉ sau 20 phút, bạn có thể bắt đầu cảm thấy buồn nôn trong khi tập luyện. "Một số người có thể tập thể dục thoải mái sau khi ăn xong 15 phút trước khi tập luyện. Những người khác không thể ăn bất cứ thứ gì trong vòng hai giờ hoặc họ sẽ cảm thấy đầy hơi và uể oải", Tiến sĩ Bob Murray, người sáng lập Sports Science Insights, cho biết , một nhóm tư vấn chuyên về khoa học tập luyện và dinh dưỡng thể thao ở Fox River Grove, Illinois.

Nguyên nhân có thể - và giải pháp - đối với chứng đau dạ dày trong và sau khi tập luyện

Hãy xem một số điều thường được cho là làm tăng nguy cơ buồn nôn và cách bạn có thể tránh cảm giác khủng khiếp này (và liên tục tự hỏi, "tại sao dạ dày của tôi lại đau sau khi tập thể dục?") Trong tương lai.

Thuốc

Mặc dù điều quan trọng là bạn phải uống theo liều lượng khuyến cáo của bất kỳ loại thuốc nào, nhưng hãy chú ý đến lượng thuốc chống viêm của bạn; Daphne Scott, bác sĩ y học thể thao chăm sóc chính tại Bệnh viện Phẫu thuật Đặc biệt ở Thành phố New York cho biết lượng ibuprofen hoặc naproxen quá nhiều có thể gây buồn nôn. Vì vậy, mặc dù bạn có thể làm dịu cơn đau đầu gối bằng thuốc chống viêm OTC để giúp bạn vượt qua quá trình tập luyện khó khăn đó, nhưng quá nhiều loại thuốc này có thể khiến bạn cảm thấy ốm yếu.

Phải làm gì: Không bao giờ dùng nhiều hơn khuyến cáo trên hộp hoặc hơn quy định của bác sĩ. Và nếu đang dùng thuốc chống viêm, hãy làm như vậy sau khi tập luyện. (Và ăn một trong 15 loại thực phẩm chống viêm này để giảm đau tự nhiên.)

Mức độ cường độ

Điều đáng ngạc nhiên là cảm giác buồn nôn do tập thể dục có thể xảy ra ở bất kỳ tốc độ nào và ở bất kỳ cường độ nào. Tiến sĩ Scott nói rằng tập thể dục cường độ cao có thể làm tăng nguy cơ buồn nôn trong quá trình tập luyện do thực tế tuyệt đối là bạn càng làm việc chăm chỉ thì cơ thể bạn càng đòi hỏi nhiều hơn; tuy nhiên, buồn nôn có thể xảy ra ở bất kỳ mức độ nào. Bà nói: “Điều này được cho là một phần do mức độ điều hòa, nhưng cảm xúc và sự lo lắng cũng đóng một vai trò lớn. "Nếu bạn đang căng thẳng hoặc hào hứng với một cuộc thi. Nếu bạn đang thử một phòng tập thể dục mới hoặc một thói quen tập thể dục mới, thì sự phấn khích thần kinh có thể khiến bạn buồn nôn hoặc đau bụng sau khi tập luyện."

Phải làm gì: Tại phòng tập thể dục? Giảm tốc độ hoặc lực cản của bạn cho đến khi cảm giác giảm đi - thường khá nhanh sau khi bạn giảm tốc độ hoặc ngừng di chuyển, Tiến sĩ Scott nói. Trong lớp? Tiến sĩ Scott khuyên bạn chỉ cần lùi lại một bước, giảm tốc độ và tham gia lại nhóm khi bạn cảm thấy tốt hơn. Ngừng cạnh tranh nội bộ với chính mình; nếu bạn bị bệnh, không ai chiến thắng.

Cấp độ luyện tập

Mặc dù rất hợp lý khi cho rằng cảm giác buồn nôn do tập thể dục có thể xảy ra nếu người mới bắt đầu tập luyện quá nhanh, mạnh, nhưng nhìn chung hiện tượng này không ảnh hưởng đến bất kỳ cấp độ kỹ năng nào. Trên thực tế, chứng suy giảm GI tương đối phổ biến ở các vận động viên sức bền như vận động viên chạy marathon hoặc vận động viên đạp xe đường dài - một số trong những vận động viên có thân hình "khủng" nhất trên thế giới. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Sự thèm ăn Các đối tượng được thử nghiệm thuộc các giới tính và mức độ điều hòa khác nhau, yêu cầu họ nhịn ăn, ăn ngay trước đó hoặc ăn trực tiếp sau khi tập thể dục và nhận thấy rằng lượng thức ăn và mức độ cường độ ảnh hưởng đến cảm giác buồn nôn khi tập luyện, nhưng giới tính và mức độ điều hòa thì không. Các nhà nghiên cứu cho biết: “Tập luyện không làm giảm cảm giác buồn nôn do tập thể dục.

Phải làm gì: Tiến bộ qua mức độ thể chất của bạn theo từng giai đoạn. Đừng thử một lớp học kickboxing cấp chuyên gia nếu bạn chưa từng thử kỹ thuật này trước đây. Không có gì xấu hổ khi bắt đầu từ dưới lên — chỉ lên từ đó!

Mất nước

Trong khi tập thể dục, máu chảy ra khỏi ruột của bạn, hướng đến các cơ hoạt động lớn hơn. Vấn đề là, lượng nước không đủ sẽ ảnh hưởng đến lượng máu bơm qua cơ thể của bạn, điều này có thể làm trầm trọng thêm tình trạng suy giảm đường tiêu hóa và tình trạng bất động của ruột - hay còn gọi là đau bụng sau khi tập luyện - đã đề cập ở trên.

Phải làm gì: Câu trả lời này rất đơn giản: uống nhiều nước hơn, thường xuyên hơn. Và không chỉ khi bạn đang tập thể dục: "Hãy lưu ý đến việc cung cấp nước cho cơ thể trong suốt cả tuần." (Liên quan: 16 chai nước tốt nhất cho việc tập luyện, đi bộ đường dài và bổ sung nước hàng ngày)

Ăn

Có lẽ một trong những yếu tố quan trọng nhất trong trò chơi tập luyện-buồn nôn là chế độ ăn uống của bạn. Ăn một bữa lớn và tham gia chương trình đào tạo ngay sau đó là một công thức khá rõ ràng để giảm đau bụng sau khi tập luyện. Tuy nhiên, Tiến sĩ Scott nói rằng việc bỏ bữa hoặc không ăn một cách cân bằng protein và carbs cho cảm giác no cũng có thể đóng một vai trò nào đó. Quá no và dạ dày của bạn sẽ không có đủ thời gian để tiêu hóa đúng cách. Đói bụng? Khi bụng đói cồn cào sẽ khiến nước trào ra xung quanh dạ dày tạo thành sóng. Có thể mất một thời gian để tìm hiểu điều gì tốt nhất cho dạ dày của bạn, vì nó khác nhau đối với mọi người. (Liên quan: Các loại thực phẩm tốt nhất nên ăn trước và sau khi tập luyện)

Phải làm gì: Kiểm tra thói quen ăn uống trước, trong và sau khi tập luyện của bạn. Tiến sĩ Scott cho biết, nếu bạn thường không ăn trong một thời gian dài trước khi tập luyện, hãy thử ăn nhẹ trước 30 phút đến một giờ. Ngược lại, nếu bạn có xu hướng ăn nhiều trước khi tập thể dục, hãy cố gắng giảm lượng thức ăn và thay thế bằng một lượng nhỏ chất béo lành mạnh, carbs và protein như các loại hạt hoặc bơ hạt trên một miếng bánh mì nướng.

Nội tiết tố

Bạn đã quen với những thay đổi nội tiết tố tích cực xảy ra khi tập thể dục (nhiều endorphin hơn! Ít cortisol hơn!). Tuy nhiên, Tiến sĩ Scott nói rằng có nhiều giả thuyết khác nhau về cách các hormone có thể ảnh hưởng đến các triệu chứng GI như buồn nôn khi tập thể dục. Bà nói: “Một ý kiến ​​cho rằng các hormone được giải phóng từ não và dẫn đến việc giải phóng catecholamine (hormone do tuyến thượng thận tiết ra), sau đó có thể gây ra sự chậm trễ trong việc làm rỗng dạ dày.

Phải làm gì: Hãy tạm dừng nếu bạn cảm thấy buồn nôn trong khi tập luyện, sau đó tham gia trò chơi khi bạn cảm thấy tốt hơn. Bạn vẫn có thể nắm bắt những lợi ích sức khỏe tinh thần của việc tập thể dục.

Làm thế nào để đối phó với cơn đau dạ dày sau khi tập luyện

Điều quan trọng là bạn phải biết tác dụng phụ nào phù hợp với hoạt động thể dục yêu thích của bạn và thực hành các chiến lược thông minh này để giảm thiểu chúng.

Vấn đề về dạ dày cho người chạy bộ

• Đau bụng
• Bệnh tiêu chảy
• Đường khâu bên

Tất cả những gì đập mạnh vào vỉa hè sẽ làm rối loạn đường tiêu hóa và các chất chứa trong đó, gây ra các vấn đề về GI thấp hơn. Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng khoảng 50% vận động viên chạy đường dài báo cáo các vấn đề như chuột rút và tiêu chảy trong sự kiện này. Murray cho biết, các vết khâu bên hông (có thể thay đổi từ chuột rút âm ỉ đến đau nhói ở bên bụng) một phần do "trọng lực và chuyển động tự nhiên khi chạy, làm căng các mô liên kết trong bụng", Murray nói. (Liên quan: Các tư thế Yoga dễ dàng có thể giúp tiêu hóa)

Khắc phục sự cố nhanh chóng:Để chuyển hướng máu đến ruột của bạn, hãy làm chậm tốc độ của bạn cho đến khi nhịp tim của bạn giảm xuống mức dễ chịu. Đối với các đường khâu bên hông, hãy thay đổi sải chân, giảm tốc độ hoặc xoay thân nhẹ nhàng theo hướng đối diện với bên bị đau. Một trường hợp khẩn cấp thực sự? Tìm Porta-Potty hoặc cây lớn gần nhất. Bạn sẽ không phải là người đầu tiên hoặc cuối cùng làm như vậy, hãy tin tưởng.

Ngăn chặn nó:

• Hydrat hóa. Ilana Katz, R.D., một chuyên gia dinh dưỡng thể thao ở Atlanta, cho biết uống 4-6 ounce chất lỏng mỗi 15 đến 20 phút trong khi tập luyện, xen kẽ giữa nước và đồ uống thể thao trong các buổi tập dài hơn để bổ sung chất điện giải.
• Bỏ nước ngọt. Cola đôi khi được dùng làm thức uống trước cuộc đua nhờ tác dụng kích thích của caffeine và đường. Katz nói, bọt khí có ga gây đầy hơi.
• Tránh chất béo. Nix các bữa ăn nhiều chất béo một ngày trước khi tập luyện nặng vì chất béo và chất xơ được tiêu hóa chậm hơn so với carbs hoặc protein. Ngoài ra, thực phẩm có chứa lactose (sữa), sorbitol (kẹo cao su không đường) và caffeine sẽ kích hoạt đường tiêu hóa. Kevin Burroughs, M.D., một bác sĩ y học thể thao ở Concord, North Carolina, hãy tránh chúng bắt đầu bốn giờ trước khi chạy.

Vấn đề về dạ dày cho người đi xe đạp

• Trào ngược axit
• Khó tiêu

Theo một nghiên cứu của Ba Lan, có tới 67% vận động viên bị trào ngược axit, so với khoảng 10% dân số nói chung. Carol L. Otis, M.D., một bác sĩ y học thể thao ở Portland, Oregon, cho biết, điều này thường xảy ra ở những người đi xe đạp vì tư thế ngồi nghiêng về phía trước, làm tăng áp lực lên bụng và có thể khiến axit dạ dày trào ngược lên thực quản. (Liên quan: Tại sao bạn bị ợ chua khi tập thể dục)

Khắc phục sự cố nhanh chóng:Chuyển vị trí để bạn ngồi thẳng hơn trên yên xe. Nếu có thể, hãy nghỉ ngơi một chút trong khi đi xe và đi bộ vài phút. Ngừng ăn và uống cho đến khi các triệu chứng giảm dần.

Ngăn chặn nó:

• Được chủ động. Trước khi lên đường, hãy cân nhắc dùng thuốc kháng axit không kê đơn, chẳng hạn như Maalox hoặc Mylanta, đặc biệt nếu bạn dễ bị trào ngược. Tiến sĩ Otis cho biết: “Thuốc bảo vệ thực quản bằng một lớp phủ mỏng, làm giảm vết bỏng nếu bạn gặp vấn đề về trào ngược khi đi xe đạp.
• Hoàn thiện tư thế của bạn. Tiến sĩ Burroughs cho biết: Giữ lưng trên của bạn bằng phẳng thay vì khom lưng trên tay lái sẽ giảm áp lực lên cơ bụng. Và hãy chắc chắn rằng chỗ ngồi của bạn được điều chỉnh phù hợp với chiều cao của bạn: Quá cao hoặc quá thấp sẽ làm thay đổi tư thế của bạn, làm tăng sức căng ở bụng, dẫn đến trào ngược.
• Ăn ít. Thanh năng lượng và các loại thực phẩm tương tự giúp bạn dễ dàng ăn nhẹ trong khi đạp xe, nhưng một số người đi xe đạp lại cắn nhiều hơn mức mà dạ dày của họ có thể thoải mái xử lý. Đối với những chuyến đi dưới một giờ, hãy bỏ qua bữa ăn nhẹ. Hơn 60 phút? Tiêu thụ 200 đến 300 calo carbs đơn giản, chẳng hạn như đồ uống thể thao, gel và thanh, trong mỗi giờ để giúp cơ bắp được cung cấp năng lượng. (Liên quan: Ăn thanh năng lượng mỗi ngày có hại không?)

Các vấn đề về dạ dày cho người bơi lội

• Đau bụng
• Ợ hơi
• Phình to
• Buồn nôn

Mike cho biết: "Một số người bơi nín thở mà không thở ra khi mặt của họ đang ở dưới nước. Điều này có nghĩa là khi họ quay đầu để thở, họ phải thở ra và hít vào cùng một lúc, điều này khiến họ nuốt nước bọt và nuốt không khí và nước". Norman, đồng sáng lập Chicago Endurance Sports, người đào tạo vận động viên bơi lội và vận động viên ba môn phối hợp. Một dạ dày đầy hơi có thể dẫn đến đầy hơi; nuốt nước trong khi bơi nước mặn có thể gây đau bụng.(Nhân tiện, nếu bạn luôn bị đầy hơi, bạn cần biết về chứng rối loạn tiêu hóa này).

Khắc phục sự cố nhanh chóng:Hầu hết các cơn chuột rút và đầy hơi đều xảy ra trong các động tác vuốt bụng xuống (ngực và tự do), vì vậy hãy nằm ngửa và giảm tốc độ cho đến khi cơn đau giảm bớt. Ngoài ra, hãy thử giẫm nước trong vài phút để giữ miệng của bạn ở trên bề mặt, Norman gợi ý.

Ngăn chặn nó:

• Thở tốt hơn. Kỹ thuật thích hợp giúp bạn tiếp cận oxy với ít nỗ lực hơn. Bạn có thể né tránh sóng - và đối thủ cạnh tranh của mình - bằng cách học cách thở từ cả hai phía. Khi quay đầu để thở, hãy cố gắng nhìn xuống dưới nách, không nhìn về phía trước, để tránh bị sặc nước. Từ từ thở ra bằng miệng khi bạn quay mặt trở lại mặt nước.
• Đội mũ lưỡi trai. Khi bơi ngoài trời, nước lạnh cóng có thể khiến bạn mất phương hướng và buồn nôn. Sử dụng mũ bơi hoặc nút bịt tai có thể giúp giải quyết các vấn đề về thăng bằng.

Tập luyện sức mạnh Các vấn đề về dạ dày

• Trào ngược axit
• Khó tiêu

Tiến sĩ Otis cho biết: “Cúi người xuống để nâng tạ trong khi nín thở, điều mà mọi người thường làm trong quá trình luyện tập sức mạnh, làm tăng áp lực lên các chất trong dạ dày và có thể đẩy axit lên thực quản,” Tiến sĩ Otis nói. Từ đó dẫn đến chứng ợ chua, khó tiêu. Trên thực tế, những người nâng tạ bị trào ngược nhiều hơn những người tham gia các môn thể thao khác, thậm chí đi xe đạp, theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Y học & Khoa học trong Thể thao & Tập thể dục. (Liên quan: Những câu chuyện về thể dục này sẽ truyền cảm hứng cho bạn để bắt đầu nâng tạ nặng)

Khắc phục sự cố nhanh chóng:Uống thuốc kháng axit giữa buổi tập. Nước uống cũng sẽ giúp rửa axit về phía nam.

Ngăn chặn nó:

• Tập trung vào hình thức. Thực hành thở ra khi bạn co cơ để nâng tạ và hít vào khi bạn thả lỏng cho mỗi rep.
• Ngủ nghiêng. Kê đầu lên hai chiếc gối khi bạn đi ngủ vào ban đêm sẽ khuyến khích axit lưu lại trong dạ dày. (Hãy dùng một chiếc gối nếu bạn dễ bị các vấn đề về lưng.)
• Ăn sớm hơn. Đối với một số người, bữa tối hôm qua có thể xuất hiện như chứng ợ nóng khi tập luyện vào sáng mai. Quá trình tiêu hóa chậm lại trong khi ngủ, vì vậy tốt hơn hết bạn nên ăn tối trước khi đi ngủ từ 4 tiếng trở lên.
• Tránh thức ăn gây kích thích. Cắt giảm các chất làm trầm trọng thêm trào ngược, chẳng hạn như sô cô la, cam quýt, cà phê, bạc hà và hành tây.

Bạn vẫn bị đau bụng sau khi tập luyện? Hãy thử những loại thuốc làm dịu dạ dày tự nhiên này

Những loại thảo mộc này có thể giúp giảm đau bụng do tập luyện gây ra. Bạn có thể tìm thấy chúng ở dạng viên nang tại cửa hàng thực phẩm sức khỏe của mình, nhưng cách đơn giản nhất để có được liều lượng hàng ngày là uống chúng trong trà.

• Đối với chứng đầy hơi và ợ chua: Hãy thử hoa cúc. Đồ uống trước khi đi ngủ này có thể là một chất chống viêm mạnh mẽ. Một tách trà hoa cúc được sử dụng để làm dịu và làm dịu toàn bộ đường tiêu hóa.
• Đối với buồn nôn: Hãy thử gừng. Gừng được cho là có tác dụng làm dịu dạ dày bằng cách ức chế các cơn co thắt dạ dày và hỗ trợ tiêu hóa.
• Đối với chuột rút và tiêu chảy: Hãy thử bạc hà. Bạc hà có tinh dầu bạc hà, có thể giúp kiểm soát co thắt cơ dẫn đến chuột rút và nhu cầu đi vệ sinh khẩn cấp.

Đánh giá cho