Bữa ăn mùa đông bạn có thể lấy thẳng từ tủ đựng thức ăn của mình

NộI Dung

• Canh rau đậu đỏ
• Pitas cá hồi Salad
• Kem Ý trắng
• Súp đậu
• Salad ngô và đậu đen
• Đậu phụ cà ri và hạt diêm mạch
• Mì Soba với
• Dưa chuột cay
• Cá ngừ chanh và
• Bơ đậu
• Đánh giá cho

Mua hàng đóng hộp với số lượng lớn có vẻ hơi hoang tưởng, Ngày tận thế Prepper-cố gắng hết sức, nhưng một chiếc tủ chứa đầy đồ có thể là người bạn tốt nhất của những người ăn uống lành mạnh, miễn là bạn chọn đúng thứ. Nhiều hàng hóa đóng hộp là bom muối khét tiếng, không chỉ gây đầy hơi khó chịu mà còn gây tăng huyết áp, và các loại đồ hộp khác có chứa chất béo chuyển hóa hoặc chất bảo quản có vấn đề và thường khó nhận ra.

Tuy nhiên, với một chút hướng dẫn mua sắm và những công thức nấu ăn này từ Anthony Stewart, bếp trưởng tại Trung tâm Trường thọ Pritikin ở Miami, FL, bạn có thể chuẩn bị bữa trưa hoặc bữa tối lành mạnh, ít natri ngay lập tức bằng cách kết hợp một vài nguyên liệu với nhau. gần như đảm bảo có trong tay.

Canh rau đậu đỏ

Mặc dù bạn có thể mua một trong nhiều lựa chọn súp đậu và rau làm sẵn trên các kệ hàng siêu thị của mình, nhưng việc nấu súp của riêng bạn rất dễ dàng và cực kỳ tốt cho sức khỏe của bạn. Các phiên bản tự làm có khoảng 100 miligam natri hoặc ít hơn cho mỗi khẩu phần 2 cốc. Ngược lại, cùng một trợ giúp của nhiều loại súp đóng hộp chứa 1.200 mg natri hoặc hơn, một lượng đáng lo ngại khi các chuyên gia y tế khuyên bạn nên tiêu thụ không quá 1.500 mg natri. cho cả ngày. Đậu trong món ăn này chứa một danh sách các chất dinh dưỡng có lợi, bao gồm protein chay ít béo, chất xơ, chất chống oxy hóa và carbs phức hợp (đốt cháy chậm).

Hướng: Trong một nồi súp, kết hợp 1 lon nước đậu đỏ không thêm muối, 4 cốc nước ép rau ít natri (chẳng hạn như RW Knudsen Very Veggie Low-Sodium), 2 đến 3 thìa cà phê lá oregano hoặc gia vị kiểu Ý và 2 cốc rau cắt nhỏ (bất cứ thứ gì để trong ngăn tủ lạnh, chẳng hạn như cà rốt, cần tây và hành tây, đều được). Đun sôi và nhỏ lửa cho đến khi rau củ chín mềm, khoảng 10 đến 15 phút. Thực hiện khoảng 4 khẩu phần 2 cốc.

Pitas cá hồi Salad

Cá tươi là tốt nhất khi bạn muốn phi lê cho bữa tối, nhưng đối với bánh mì sandwich và salad nhanh chóng, bạn nên dùng loại cá đóng hộp hoặc đóng túi. Bạn vẫn nhận được omega-3 có lợi cho tim mạch, chất này cũng được chứng minh là có tác dụng giảm cảm giác đói. Lo lắng về hóa chất độc hại trong cá? Các nghiên cứu cho thấy, cá hồi, đặc biệt là cá hồi hoang dã, luôn có hàm lượng thủy ngân thấp. Thêm hành tây cho giòn, thái miếng (ngâm chúng trong nước lạnh trước khi thái nếu bạn không thích cắn quá nhiều) và quercetin, một chất chống oxy hóa có thể giảm nguy cơ ung thư và giảm viêm bên trong.

Hướng: Trong một bát trộn vừa, kết hợp 4 ounce cá hồi đóng hộp ít natri (đã ráo nước), 1 thìa sốt mayonnaise không béo, 1/2 thìa thì là khô, 2 đến 3 thìa hành tây thái nhỏ và 1/2 chén dưa chuột thái lát. Phục vụ bên trong bánh pitas làm từ lúa mì nguyên hạt hoặc trên một lớp rau diếp nếu bạn đang cắt giảm tinh bột. Làm cho khoảng 2 phần ăn.

Kem Ý trắng

Súp đậu

Vẻ đẹp của đậu là chúng cũng đóng vai trò như một chất làm đặc trong súp, tạo cho món súp có độ sệt, béo ngậy mà không cần dùng đến kem nặng hay thêm bất kỳ chất béo nào. Công thức này bao gồm món ăn chay, một loại rau phổ biến trong ẩm thực Ý, nhưng một gói rau bina cắt nhỏ đông lạnh - một thành phần "tủ đựng thức ăn" chăm chỉ khác cũng rất tuyệt vời khi được tự tay chế biến. Cả hai loại rau xanh đều là siêu thực phẩm nghiêm trọng, chứa chất chống oxy hóa, chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng khác giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh chính bao gồm ung thư, bệnh tim và tiểu đường.

Hướng: Múc 2 muỗng canh đậu cannellini từ một lon đậu không có muối 14 ounce và để sang một bên. Xay nhuyễn phần đậu còn lại. Trong chảo chống dính vừa, xào 5 nhánh tỏi băm nhỏ cho đến khi có màu trong. Thêm 2 chén nước luộc gà hoặc rau ít natri và 1 chén nước luộc đầu, thái nhỏ. Đun nhỏ lửa trong khoảng 15 phút, hoặc tùy theo sở thích của bạn. Thêm đậu xay nhuyễn, ớt đỏ và tiêu đen vừa ăn, nấu thêm một phút nữa. Làm khoảng 2 khẩu phần 2 cốc.

Salad ngô và đậu đen

Tất nhiên, lợi ích của chế độ ăn giàu chất xơ không thể được nhấn mạnh: Nó giúp bạn ăn uống thường xuyên, tất nhiên, nhưng cũng làm giảm cholesterol và giảm nguy cơ ung thư ruột kết. Thêm vào đó, các loại thực phẩm như ngô và đậu làm bạn no nhanh nên bạn ăn ít hơn tất cả, đây là chìa khóa để ngăn ngừa tăng cân đáng sợ vào mùa đông. Bằng chứng rằng chất xơ thực sự có mùi vị (và trông) ngon, hỗn hợp đầy màu sắc này rất tốt khi được tô điểm với các loại thảo mộc như rau mùi hoặc mùi tây lá dẹt, hoặc ném nó vào món salad xanh với ức gà thái hạt lựu và đóng gói cho bữa trưa tại văn phòng. Và trong khi nước sốt salsa có vẻ hấp dẫn, nó là một loại gia vị tuyệt vời vào mùa đông, chứa nhiều vitamin C tăng cường miễn dịch để ngăn ngừa cảm lạnh và lycopene, một chất chống oxy hóa có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ. Chỉ cần kiểm tra mức natri vì một số thương hiệu quá hào phóng với muối.

Hướng: Kết hợp 1 lon đậu đen không thêm muối, 1 lon ngô hạt, 1/2 chén hành lá cắt nhỏ và 1 chén salsa. Nhân đôi (hoặc thậm chí gấp ba) nguyên liệu nếu bạn muốn làm với số lượng lớn. Dùng như một món salad hoặc trên khoai tây chiên tortilla nướng với một ít pho mát cheddar bào chất lượng cao cho bữa tiệc. Thực hiện khoảng 4 khẩu phần 1 cốc.

Đậu phụ cà ri và hạt diêm mạch

Ah quinoa. Loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe, ngon và thỏa mãn này (được, về mặt kỹ thuật là một loại hạt) khiến gạo trắng trở nên xấu hổ với gấp đôi protein và thêm 2 gam chất xơ cho mỗi khẩu phần nửa cốc. Và mặc dù nó được coi là siêu thực phẩm, chúng tôi rất thích tuyên bố rằng nó đã nhảy thành cá mập ẩm thực. Công thức này bổ sung đậu phụ giúp tăng vòng eo, thân thiện với vòng eo, có hàm lượng calo bằng một nửa thịt gà hoặc thịt bò. Mặc dù nó không phải là mặt hàng chủ lực trong phòng đựng thức ăn, nhưng nó sẽ giữ được khoảng hai tuần trong tủ lạnh của bạn.

Hướng: Tráng 1 cốc quinoa trong nước lạnh. Trong một cái chảo vừa, trộn quinoa với 1 thìa bột cà ri và 1 thìa bột nghệ. Thêm 2 chén nước luộc gà hoặc rau ít natri và đun sôi. Đậy vung đun nhỏ lửa cho đến khi ngấm nước, khoảng 15 phút. Cho 1 chén cà rốt bào sợi và 1 chén đậu phụ cắt khối vào xào. Thực hiện khoảng 4 khẩu phần 1 cốc.

Mì Soba với

Dưa chuột cay

Thay vào đó, hãy thỏa mãn cơn thèm mì Ramen của bạn bằng những loại mì lành mạnh, ít calo hơn. Một cốc soba (từ tiếng Nhật có nghĩa là "kiều mạch") chỉ có 113 calo; một cốc mì ống trắng, khoảng 200. Thêm vào đó, chúng không chứa gluten và chứa đầy chất xơ, protein và vitamin B, cung cấp quá nhiều vitamin, đóng một vai trò trong mọi thứ từ chuyển hóa, xây dựng DNA đến hình thành các tế bào hồng cầu và hơn thế nữa. Soba có thể khó tìm hơn một chút so với mặt hàng chủ lực trong phòng ký túc xá, nhưng rất nhiều chuỗi cửa hàng thực phẩm tạp hóa dành cho những người "sành ăn" có bán chúng ở lối đi ẩm thực châu Á. Quẩy mì với ớt bột khói không chỉ tăng thêm vị ngon cho món ăn này mà còn có tác dụng chống viêm.

Hướng: Trong một bát lớn, trộn 1/2 thìa ớt bột, nhúm ớt cayenne, nhúm hạt tiêu đen mới xay, 1/2 cốc nước cốt chanh tươi và 2 quả dưa chuột đã gọt vỏ, bỏ hạt và thái lát. Để hỗn hợp ngấm trong khi bạn nấu một ounce mì soba theo hướng dẫn của gói. Để ráo mì và trộn với hỗn hợp dưa chuột cho đến khi hỗn hợp hòa quyện nhẹ nhàng. Thực hiện 4 phần ăn.

Cá ngừ chanh và

Bơ đậu

Đậu bơ rất ngon vì chúng có vẻ to, nhiều thịt và đầy đặn và chúng là một nguồn cung cấp chất sắt cực kỳ quan trọng, một loại khoáng chất mà mọi người cần cho sự phát triển tế bào, khả năng miễn dịch và phát triển nhận thức. Nếu bạn có kinh nguyệt ra nhiều, chất sắt đặc biệt quan trọng để bảo vệ chống lại bệnh thiếu máu. Các loại đậu có hương vị nhẹ này phù hợp với các loại đậu có hương vị tươi sáng, quyết đoán như chanh, hành lá và cá ngừ nhạt, có ít calo hơn và ít thủy ngân hơn cá ngừ trắng.

Hướng: Trong một bát trộn vừa, kết hợp 1 lon đậu bơ ít natri, 1 lon cá ngừ ít natri đóng gói trong nước (đã ráo nước), 1/2 chén hành lá cắt nhỏ, nước ép của nửa quả chanh, 1 thìa cà phê dầu ô liu, và nhiều hơn nữa ớt đỏ vẩy như ý muốn. Múc trên 2 chén rau xà lách Romaine hoặc rau arugula thái nhỏ. Thực hiện từ 2 đến 3 phần ăn.

Đánh giá cho