13 Lợi ích của việc tập thể dục vào buổi sáng

NộI Dung

• Những lợi ích
• 1. Ít phiền nhiễu hơn
• 2. Đánh bại nhiệt
• 3. Lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn
• 4. Tăng sự tỉnh táo
• 5. Thêm năng lượng tổng thể
• 6. Tập trung tốt hơn
• 7. Tâm trạng tốt hơn
• 8. Hỗ trợ giảm cân
• 9. Kiểm soát sự thèm ăn
• 10. Tăng hoạt động tổng thể
• 11. Kiểm soát đường huyết
• 12. Quản lý huyết áp
• 13. Cải thiện giấc ngủ
• Bạn có nên ăn trước không?
• Buổi sáng và buổi tối
• Mẹo để bắt đầu
• Điểm mấu chốt

Khi nói đến tập thể dục, thời gian tốt nhất trong ngày để tham gia một buổi tập luyện là thời gian bạn có thể thực hiện một cách nhất quán. Mọi người đều khác nhau. Thời điểm “thích hợp” phụ thuộc vào các yếu tố như sở thích, lối sống và cơ thể của bạn.

Mặc dù không có câu trả lời phù hợp cho tất cả, nhưng tập thể dục buổi sáng có một số lợi ích. Hãy xem xét các đặc quyền tiềm năng của một phiên đầu tiên.

Những lợi ích

Nếu bạn đang băn khoăn về việc bắt đầu thói quen tập luyện buổi sáng, hãy xem xét những lợi ích sau.

1. Ít phiền nhiễu hơn

Tập thể dục buổi sáng thường có nghĩa là bạn ít bị sao nhãng hơn. Khi mới thức dậy, bạn vẫn chưa bắt đầu giải quyết danh sách việc cần làm trong ngày. Bạn cũng ít có khả năng nhận được các cuộc gọi điện thoại, tin nhắn văn bản và email hơn.

Với ít phiền nhiễu hơn, bạn có nhiều khả năng theo dõi quá trình tập luyện của mình.

2. Đánh bại nhiệt

Vào mùa hè, tập thể dục vào buổi sáng sẽ cảm thấy thoải mái hơn, vì thời điểm nóng nhất trong ngày là 10 giờ sáng đến 3 giờ chiều. Bạn nên tránh tập thể dục ngoài trời trong thời gian này.

Nếu thích hoạt động ngoài trời, tốt nhất bạn nên tập thể dục vào buổi sáng sớm, đặc biệt là vào những ngày quá nóng.

3. Lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn

Tập thể dục vào buổi sáng sớm có thể thiết lập giai điệu cho một ngày khỏe mạnh hơn.

Trong một nghiên cứu năm 2018 được công bố trên, 2.680 sinh viên đại học đã hoàn thành chương trình bài tập kéo dài 15 tuần. Mỗi tuần tham gia ba buổi tập tim mạch 30 phút.

Các sinh viên không được yêu cầu thay đổi cách ăn uống của họ. Tuy nhiên, những người mắc kẹt với chương trình đã lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn, như ăn ít thịt đỏ và đồ chiên.

Mặc dù nghiên cứu không kiểm tra thời gian tốt nhất trong ngày để tập thể dục, nhưng những phát hiện cho thấy cách tập thể dục có thể truyền cảm hứng cho việc ăn uống lành mạnh hơn. Tập thể dục sớm có thể khuyến khích bạn đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn trong cả ngày.

4. Tăng sự tỉnh táo

Tập thể dục buổi sáng có thể phù hợp hơn với sự dao động nội tiết tố của cơ thể bạn.

Cortisol là một loại hormone giúp bạn tỉnh táo và minh mẫn. Nó thường được gọi là hormone căng thẳng, nhưng nó chỉ gây ra vấn đề khi có quá nhiều hoặc quá ít.

Thông thường, cortisol tăng vào buổi sáng và giảm vào buổi tối. Nó đạt đến đỉnh điểm vào khoảng 8 giờ sáng.

Nếu bạn có nhịp sinh học lành mạnh, cơ thể bạn có thể sẵn sàng tập thể dục hơn vào thời điểm này.

5. Thêm năng lượng tổng thể

Tập thể dục thường xuyên rất tốt để tăng cường năng lượng và giảm mệt mỏi. Khi bạn tập thể dục, oxy và chất dinh dưỡng đi đến tim và phổi của bạn. Điều này cải thiện hệ thống tim mạch, sức bền và sức chịu đựng tổng thể của bạn.

Bằng cách tập thể dục sớm, bạn có thể cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn trong suốt cả ngày.

6. Tập trung tốt hơn

Hoạt động thể chất cũng giúp cải thiện sự tập trung và khả năng tập trung, bất kể bạn thực hiện nó vào lúc nào. Nhưng nếu bạn gặp khó khăn trong việc tập trung trong ngày, tập luyện buổi sáng có thể chỉ là một tấm vé.

Một nghiên cứu năm 2019 được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao Anh cho thấy tập thể dục buổi sáng giúp cải thiện sự chú ý, học hỏi trực quan và ra quyết định.

Trong nghiên cứu, những người tham gia đã hoàn thành một vòng 8 giờ trong ngày ngồi kéo dài có và không đi bộ buổi sáng 30 phút trên máy chạy bộ. Vào một số ngày, họ cũng nghỉ 3 phút đi bộ sau mỗi 30 phút.

Những ngày tập thể dục buổi sáng có liên quan đến nhận thức tốt hơn trong suốt cả ngày, đặc biệt là khi kết hợp với nghỉ giải lao thường xuyên.

7. Tâm trạng tốt hơn

Hoạt động thể chất là một phương thuốc tự nhiên cho căng thẳng. Trong khi tập thể dục, não của bạn tạo ra nhiều endorphin hơn, chất dẫn truyền thần kinh “tạo cảm giác dễ chịu” đằng sau tốc độ cao của vận động viên chạy bộ. Nó cũng làm mất tập trung những suy nghĩ lo lắng.

Tập thể dục buổi sáng là một cách tuyệt vời để bắt đầu ngày mới một cách tích cực. Bạn cũng sẽ cảm thấy mình hoàn thành công việc, mang đến cho bạn một triển vọng lạc quan trong ngày.

8. Hỗ trợ giảm cân

Tập thể dục sớm có thể là tốt nhất để giảm cân, theo một nghiên cứu nhỏ năm 2015 được công bố trên.

Trong nghiên cứu, 10 nam thanh niên tập thể dục vào buổi sáng, buổi chiều và buổi tối theo các buổi riêng biệt. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng đốt cháy chất béo trong 24 giờ cao nhất khi họ tập thể dục vào buổi sáng trước khi ăn sáng.

Nếu bạn đang muốn giảm cân, tập thể dục buổi sáng có thể hữu ích.

9. Kiểm soát sự thèm ăn

Nói chung, tập thể dục giúp điều chỉnh sự thèm ăn của bạn bằng cách giảm ghrelin, hormone gây đói. Nó cũng làm tăng kích thích tố no, như peptide YY và peptide giống glucagon-1.

Tuy nhiên, tập thể dục vào buổi sáng có thể kiểm soát cơn thèm ăn của bạn hơn nữa.

Trong một nghiên cứu năm 2012 được công bố trên, 35 phụ nữ đi bộ trên máy chạy bộ trong 45 phút vào buổi sáng. Tiếp theo, các nhà nghiên cứu đo sóng não của phụ nữ khi họ xem ảnh hoa (đối chứng) và thức ăn.

Một tuần sau, quá trình này được lặp lại mà không cần tập thể dục buổi sáng. Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng bộ não của phụ nữ có phản ứng mạnh mẽ hơn với ảnh chụp đồ ăn khi họ đã không tập thể dục vào buổi sáng.

Điều này cho thấy rằng tập thể dục buổi sáng có thể cải thiện cách bộ não của bạn phản ứng với các tín hiệu thức ăn.

10. Tăng hoạt động tổng thể

Các đặc quyền của việc tập luyện sớm không chỉ dừng lại vào buổi sáng. Theo cùng một nghiên cứu năm 2012, tập thể dục buổi sáng có liên quan đến việc vận động nhiều hơn trong ngày.

Sau khi đi bộ 45 phút vào buổi sáng, những người tham gia cho thấy sự gia tăng hoạt động thể chất trong 24 giờ tiếp theo.

Nếu bạn đang cố gắng sống một lối sống năng động hơn, tập thể dục buổi sáng có thể giúp ích rất nhiều cho bạn.

11. Kiểm soát đường huyết

Hoạt động thể chất là một phần quan trọng trong việc quản lý bệnh tiểu đường loại 1 (T1DM). Nhưng đối với những người bị T1DM, việc tập luyện có thể là một thách thức. Tập thể dục có nguy cơ hạ đường huyết, hoặc đường huyết thấp.

Một nghiên cứu năm 2015 được công bố cho thấy rằng tập thể dục buổi sáng làm giảm nguy cơ đó. Trong nghiên cứu, 35 người lớn mắc bệnh T1DM đã thực hiện hai buổi tập luyện riêng biệt trên máy chạy bộ vào buổi sáng và buổi chiều.

So với các buổi tập buổi chiều, tập thể dục buổi sáng giảm nguy cơ bị hạ đường huyết sau khi hoạt động.

Các nhà nghiên cứu cho rằng cortisol có thể hoạt động. Ngoài việc tăng cường sự tỉnh táo, cortisol cũng giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Mức độ thấp hơn, xảy ra muộn hơn trong ngày, có thể làm cho hạ đường huyết dễ dàng phát triển.

12. Quản lý huyết áp

Ở Hoa Kỳ, bị tăng huyết áp, hoặc huyết áp cao. Hoạt động thể chất là một trong những cách tốt nhất để kiểm soát tăng huyết áp một cách tự nhiên. Nhưng theo một nghiên cứu nhỏ năm 2014 được công bố trên, tập thể dục vào buổi sáng có thể là động thái tốt nhất.

Trong ba buổi riêng biệt, 20 người lớn mắc chứng tăng huyết áp đã tập thể dục trên máy chạy bộ lúc 7 giờ sáng, 1 giờ chiều và 7 giờ tối. Những người tham gia cũng đeo một thiết bị y tế để theo dõi phản ứng huyết áp của họ.

Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng những thay đổi huyết áp thuận lợi nhất xảy ra vào 7 giờ sáng những ngày tập luyện.

13. Cải thiện giấc ngủ

Tập thể dục sớm có thể là những gì bạn cần để có một đêm ngon giấc. Nghiên cứu tương tự năm 2014 đã chứng minh rằng người lớn ngủ ngon hơn vào những ngày họ tập thể dục lúc 7 giờ sáng.

Sau buổi tập thể dục buổi sáng, những người tham gia dành nhiều thời gian hơn để ngủ sâu và ít bị thức giấc vào ban đêm hơn. Họ cũng mất ít thời gian hơn để đi vào giấc ngủ.

Tập thể dục ngoài trời vào buổi sáng thậm chí còn mang lại nhiều lợi ích liên quan đến giấc ngủ. Tiếp xúc với ánh sáng sớm vào ban ngày có thể giúp tăng mức melatonin vào ban đêm.

Bạn có nên ăn trước không?

Mặc dù tập thể dục trước khi ăn sáng có một số lợi ích, nhưng điều quan trọng là bạn phải ổn định lượng đường trong máu trước khi tập thể dục. Nếu không, cơ thể bạn sẽ gặp khó khăn trong quá trình tập luyện.

Trước khi tập thể dục buổi sáng, hãy ăn một bữa ăn nhẹ giàu carbs và protein. Những chất dinh dưỡng này sẽ cung cấp năng lượng và thúc đẩy cơ bắp của bạn hoạt động.

Bữa ăn lý tưởng trước khi tập luyện bao gồm:

• chuối và bơ đậu phộng
• bột yến mạch với sữa hạnh nhân và quả mọng
• Sữa chua Hy Lạp với táo

Ăn những thực phẩm này từ một đến ba giờ trước khi tập luyện. Bạn có thể cần thử nghiệm để xem thời gian nào phù hợp nhất với mình.

Sau khi tập thể dục, bạn sẽ cần bổ sung lượng dự trữ carb và protein cho cơ thể. Trong vòng 15 phút sau khi tập thể dục, hãy thưởng thức một bữa ăn sau khi tập luyện, như:

• bánh mì gà tây với bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và rau
• sinh tố với bột protein và trái cây
• Sữa chua Hy Lạp với quả mọng

Đừng quên uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập luyện.

Buổi sáng và buổi tối

Nói chung, tập thể dục vào buổi sáng sẽ tốt hơn vì bạn dễ dàng cam kết và hoàn thành trước khi các trách nhiệm trong ngày trở nên khó khăn.

Vào buổi tối, nhiều người cảm thấy mệt mỏi sau khi làm việc hoặc đi học. Có thể khó tìm thấy động lực hoặc thời gian để tập thể dục. Tập thể dục vào ban đêm cũng có thể làm tăng năng lượng, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.

Nhưng điều đó không có nghĩa là tập luyện buổi tối không có lợi. Những lợi thế có thể có bao gồm:

• Nhiệt độ cơ thể cao hơn. Nhiệt độ cơ thể của bạn cao nhất vào khoảng 4 đến 5 giờ chiều. Điều này là lý tưởng vì cơ bắp của bạn đã được làm ấm.
• Tăng sức bền và sức bền. So với buổi sáng, sức bền và sự dẻo dai của bạn vào buổi chiều cao hơn.
• Thêm bạn bè tập luyện. Có thể dễ dàng hơn để tìm đối tác tập luyện vào cuối ngày.
• Giảm stress. Sau một ngày dài, tập thể dục có thể giúp bạn thư giãn và giảm căng thẳng.

Ngoài ra, các thời điểm khác nhau trong ngày có thể là tốt nhất cho các loại bài tập khác nhau. Ví dụ, một lớp học xoay tròn cường độ cao có thể lý tưởng vào buổi sáng, trong khi thói quen yoga thư giãn có thể thiết thực hơn vào ban đêm.

Tốt nhất bạn nên tập thể dục vào thời điểm trong ngày phù hợp nhất với bạn. Tập thể dục đều đặn vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày sẽ tốt hơn tập thể dục buổi sáng không nhất quán.

Mẹo để bắt đầu

Với thời gian và sự kiên nhẫn, bạn có thể bắt đầu thói quen tập luyện buổi sáng của riêng mình. Dưới đây là cách biến điều đó thành hiện thực:

• Ngủ ngon. Ngủ ngon vào ban đêm là điều cần thiết để thức dậy sớm. Cố gắng ngủ từ bảy đến tám giờ.
• Điều chỉnh dần thời gian tập luyện của bạn. Thay vì tập luyện lúc 6 giờ sáng, hãy từ từ chuyển thời gian tập luyện của bạn sớm hơn và sớm hơn.
• Chuẩn bị dụng cụ tập luyện của bạn. Trước khi đi ngủ, hãy chuẩn bị quần áo thể dục, giày thể thao và những thứ cần thiết cho việc tập luyện khác.
• Làm bữa sáng trước. Chuẩn bị một bữa ăn trước khi tập luyện đầy năng lượng vào đêm hôm trước.
• Gặp gỡ một người bạn tập thể dục. Lên kế hoạch với một người bạn là một cách tuyệt vời để bạn tự chịu trách nhiệm.
• Tập thể dục mà bạn thích. Hãy thử các bài tập mới và xem những gì bạn thích nhất. Khi bạn thực sự thích tập luyện, bạn sẽ dễ dàng ra khỏi giường hơn.

Điểm mấu chốt

Nếu bạn đang muốn bắt đầu một thói quen thể dục, hãy xem xét các bài tập thể dục buổi sáng. Tập thể dục sớm sẽ giúp bạn bắt đầu ngày mới với nhiều năng lượng, tập trung và lạc quan hơn. Ngoài ra, sau khi tập luyện buổi sáng, nhiều khả năng bạn sẽ ăn uống lành mạnh và năng động suốt cả ngày.

Bất chấp những lợi ích này, không có thời điểm “thích hợp” để tập thể dục. Thời gian tốt nhất là một trong những bạn có thể gắn bó lâu dài.