Quy trình tập luyện cho nam giới: Hướng dẫn cơ bản

NộI Dung

• Thói quen tập luyện tại nhà
• Ngày 1: chân, vai và cơ bụng
• Ngày 2: ngực và lưng
• Ngày 3: cánh tay và cơ bụng
• Thói quen tập luyện của người mới bắt đầu
• Ngày 1: toàn thân
• Ngày 2: toàn thân
• Ngày 3: toàn thân
• Thói quen tập luyện trung gian
• Ngày 1: phần trên cơ thể
• Ngày 2: thân dưới
• Ngày 3: phần trên cơ thể
• Ngày 4: thân dưới
• Quy trình tập luyện nâng cao
• Kéo A
• Đẩy A
• Chân A
• Kéo B
• Đẩy B
• Chân B
• Cân nhắc cho người nâng trên 40 tuổi
• Đừng quên dinh dưỡng
• Điểm mấu chốt

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Khi muốn đạt được vóc dáng tốt nhất, một chương trình tập luyện sức mạnh phù hợp là điều cần thiết.

Cho dù bạn đang muốn chuyển đổi cơ thể của mình hay chỉ để nâng cao quá trình luyện tập của mình, điều quan trọng là phải thêm khối lượng luyện tập (dưới dạng số lần, hiệp và trọng lượng) để kích thích sự phát triển cơ mới khi bạn tiến bộ.

Nhìn chung, hầu hết những người mới bắt đầu đã nâng được ít hơn một năm, người trung gian ít nhất 1 năm và người tập nâng cao trong ít nhất 2 năm. Hãy nhớ rằng không nên thực hiện các bài tập nâng cao trừ khi bạn có kinh nghiệm luyện tập sức bền phù hợp.

Bài viết này đánh giá một số chế độ tập luyện chất lượng cao dành cho nam giới ở mọi cấp độ kinh nghiệm để tối đa hóa việc tăng cơ và sức mạnh trong khi vẫn đảm bảo phục hồi đầy đủ.

Thói quen tập luyện tại nhà

Cho dù bạn là một chuyên gia dày dạn kinh nghiệm hay mới tập luyện sức mạnh, tập luyện tại nhà là một lựa chọn tuyệt vời khi bạn không thể đến phòng tập thể dục hoặc cần thay đổi tốc độ.

Các bài tập tại nhà dưới đây yêu cầu số lượng thiết bị hạn chế. Ngoài ra, một số chuyển động có thể được thay thế cho các bài tập trọng lượng cơ thể, trong đó bạn sử dụng trọng lượng của chính cơ thể mình làm sức đề kháng.

Các bài tập này có thể là thói quen kéo dài một tuần của người mới bắt đầu hoặc theo chu kỳ để cung cấp vài buổi mỗi tuần cho người tập nâng cao.

Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, bạn có thể thêm một hình thức tập luyện tim mạch, chẳng hạn như chạy hoặc đạp xe, giữa các buổi tập.

Thiết bị cần thiết: ghế tập tạ phẳng, quả tạ có thể điều chỉnh phù hợp dựa trên mức độ kinh nghiệm của bạn

Nếu mới bắt đầu, bạn có thể muốn nhận lời khuyên từ chuyên gia tại một cửa hàng chuyên dụng để chọn thiết bị phù hợp, nhưng nếu bạn biết mình đang tìm kiếm gì, bạn cũng có thể mua tạ có thể điều chỉnh trực tuyến.

Khoảng thời gian còn lại: 60–90 giây

Chống đẩy (từ bài tập “Ngày 2: ngực và lưng” bên dưới)

Ngày 1: chân, vai và cơ bụng

• Chân: tạ squat - 3 hiệp 6–8 lần
• Đôi vai: nhấn vai đứng - 3 hiệp 6–8 đại diện
• Chân: tạ đòn tạ - 2 hiệp 8–10 lần mỗi chân
• Đôi vai: tạ hàng thẳng đứng - 2 hiệp 8–10 lần
• Hamstrings: Bài tập tạ kiểu Romania - 2 hiệp 6–8 lần
• Đôi vai: nâng bên - 3 hiệp 8–10 đại diện
• Bê: nâng bắp chân ngồi - 4 hiệp 10–12 lần
• Áp lực: gập bụng khi nâng cao chân - 3 hiệp 10–12 lần

Ngày 2: ngực và lưng

• Ngực: tạ trên băng ghế dự bị hoặc ép sàn - 3 hiệp 6–8 lần
• Trở lại: gập tạ theo hàng - 3 hiệp 6–8 lần
• Ngực: tạ bay - 3 hiệp 8–10 lần
• Trở lại: Hàng tạ một cánh tay - 3 hiệp 6–8 lần lặp
• Ngực: chống đẩy - 3 hiệp 10–12 lần
• Lưng / ngực: tạ đòn - 3 hiệp 10–12 lần

Ngày 3: cánh tay và cơ bụng

• Bắp tay: xen kẽ các lọn tóc ở bắp tay - 3 hiệp 8–10 lần mỗi cánh tay
• Cơ tam đầu: phần mở rộng tricep trên không - 3 hiệp 8–10 đại diện
• Bắp tay: Các động tác cuộn tạ ngồi - 2 hiệp 10–12 lần mỗi cánh tay
• Cơ tam đầu: băng ghế dự bị - 2 hiệp 10–12 lần
• Bắp tay: các lọn tóc tập trung - 3 hiệp 10–12 lần
• Cơ tam đầu: tạ đòn - 3 hiệp 8–10 lần mỗi cánh tay
• Áp lực: ván - 3 hiệp giữ 30 giây

Thói quen tập luyện tại nhà này bao gồm tất cả các bài tập bạn cần để tăng cơ và sức mạnh đáng kể với thiết bị tối thiểu.

Thói quen tập luyện của người mới bắt đầu

Nâng cơ bên (từ bài tập “Ngày 1: toàn thân” bên dưới)

Bắt đầu trong phòng tập có vẻ đáng sợ, nhưng với sự hướng dẫn thích hợp, quá trình này trở nên dễ tiếp cận hơn - và thậm chí là tiếp thêm sinh lực.

Khi mới bắt đầu, bạn có thể tiến bộ rất nhanh vì hầu hết mọi bài tập đều thúc đẩy tăng cơ và sức mạnh. Tuy nhiên, điều quan trọng là tránh vận động quá sức, có thể dẫn đến chấn thương hoặc giảm hiệu suất.

Thói quen tập luyện này yêu cầu bạn đến phòng tập thể dục 3 ngày mỗi tuần (chẳng hạn như thứ Hai, thứ Tư và thứ Sáu), với các buổi tập toàn thân được hoàn thành mỗi ngày. Điều này cho phép bạn làm quen với các chuyển động mới, tập trung vào hình thức phù hợp và dành thời gian để phục hồi.

Bạn có thể thêm đại diện và bộ khi cần thiết khi bạn tiến bộ.

Giai đoạn mới bắt đầu sẽ kéo dài miễn là bạn tiếp tục cải thiện. Một số người có thể ổn định trong khoảng 6 tháng, trong khi những người khác có thể tiếp tục thấy kết quả trong hơn một năm.

Thiết bị cần thiết: phòng tập thể dục đầy đủ trang thiết bị

Khoảng thời gian nghỉ ngơi: 90–180 giây cho các chuyển động chính, 60–90 giây cho các phụ kiện

Cường độ: Chọn một trọng lượng cho phép bạn hoàn thành các đại diện quy định trong khi để lại khoảng hai đại diện rắn trong bể.

Ngày 1: toàn thân

• Chân: barbell back squats - 5 hiệp 5 lần
• Ngực: tạ bàn tạ phẳng - 5 hiệp 5 lần
• Trở lại: hàng cáp ngồi - 4 hiệp 6–8 đại diện
• Đôi vai: Bài tập tạ vai ngồi - 4 hiệp 6–8 lần
• Cơ tam đầu: đẩy xuống bằng dây cáp tricep - 3 hiệp 8–10 lần
• Đôi vai: nâng bên - 3 hiệp 10–12 đại diện
• Bê: nâng bắp chân ngồi - 3 hiệp 10–12 lần
• Áp lực: ván - 3 hiệp giữ 30 giây

Ngày 2: toàn thân

• Lưng / gân kheo: tạ đòn hoặc thanh bẫy tạ - 5 hiệp 5 lần
• Trở lại: pullups hoặc lat pulldown - 4 hiệp 6–8 lần
• Ngực: tạ đòn hoặc tạ nghiêng - 4 hiệp 6–8 lần
• Đôi vai: máy ép vai - 4 hiệp 6–8 đại diện
• Bắp tay: tạ đòn hoặc tạ đòn tạ - 3 hiệp 8–10 lần
• Đôi vai: máy bay ngược - 3 hiệp 10–12 lần
• Bê: nâng bắp chân đứng - 3 hiệp 10–12 lần

Ngày 3: toàn thân

• Chân: ép chân - 5 hiệp 5 lần
• Trở lại: Hàng chữ T - 3 hiệp 6–8 đại diện
• Ngực: bài tập ngực bằng máy hoặc tạ - 3 hiệp 6–8 lần
• Đôi vai: Bấm vai với tạ một cánh tay - 3 hiệp 6–8 lần
• Cơ tam đầu: phần mở rộng tạ đòn hoặc máy - 3 hiệp 8–10 lần
• Đôi vai: nâng tạ trước bằng cáp hoặc tạ - 3 hiệp 10–12 đại diện
• Bê: nâng bắp chân ngồi - 3 hiệp 10–12 lần
• Áp lực: từ chối crunches - 3 hiệp 10–12 lần

Chương trình 3 ngày dành cho người mới bắt đầu này cung cấp sự kích thích toàn bộ cơ thể mà bạn cần để đạt được cơ bắp trong khi cho phép phục hồi đầy đủ giữa các buổi tập.

Thói quen tập luyện trung gian

Overhead press (từ bài tập “Ngày 3: phần trên cơ thể” bên dưới)

Sau khi làm việc chăm chỉ trong phòng tập thể dục trong vài tháng, đã đến lúc bạn cần nâng cao quá trình luyện tập để giúp bạn đạt được thành tích.

Lúc này, bạn nên có kỹ thuật tập tốt và có thể gánh được nhiều trọng lượng hơn trên thanh tạ.

Chương trình trung gian 4 ngày mỗi tuần này giúp tăng số lần tập và số lần tập để kích thích sự phát triển cơ mới. Khi chúng trở nên quá dễ dàng, bạn có thể tăng dần mức tạ hoặc nhiều đại diện / hiệp hơn.

Nếu thực hiện đúng, bạn có thể làm theo thói quen này trong vài năm cho đến khi bạn đạt đến trình độ nâng cao. Thỉnh thoảng, có thể hữu ích nếu bạn thay đổi các bài tập để giữ bản thân tham gia và ngăn chặn tình trạng kiệt sức.

Hãy nhớ rằng đau nhức không phải lúc nào cũng là dấu hiệu cho thấy sự phát triển của cơ bắp. Bây giờ bạn đã có một số kinh nghiệm tập luyện, bạn có thể không bị đau sau mỗi buổi tập.

Thiết bị cần thiết: phòng tập thể dục đầy đủ trang thiết bị

Khoảng thời gian còn lại: 90–180 giây cho các chuyển động chính, 60–90 giây cho các phụ kiện

Cường độ: Chọn một trọng lượng cho phép bạn hoàn thành các đại diện quy định trong khi để lại khoảng hai đại diện rắn trong bể. Để tăng cường độ, hãy đến giới hạn của bạn trong lần tập cuối cùng.

Ngày 1: phần trên cơ thể

• Ngực: tạ phẳng với ghế tập tạ - 4 hiệp 6–8 lần
• Trở lại: cúi xuống hàng tạ - 3 hiệp 6–8 lần
• Đôi vai: Bài tập tạ ngồi - 3 hiệp 8–10 lần
• Ngực / cơ tam đầu: dips - 3 hiệp 8–10 lần lặp lại
• Trở lại: pullups hoặc lat pulldown - 3 hiệp 8–10 lần
• Cơ tam đầu / ngực: Phần mở rộng tricep của quả tạ nằm - 3 hiệp 10–12 lần
• Bắp tay: nghiêng nghiêng các bài tập tạ - 3 hiệp 10–12 lần

Ngày 2: thân dưới

• Chân: barbell back squats - 4 hiệp 6–8 lần
• Chân: ép chân - 3 hiệp 8–10 lần
• Cơ tứ đầu: mở rộng chân ngồi - 3 hiệp 10-12 lần
• Cơ tứ đầu: tạ hoặc đi bộ với tạ - 3 hiệp 10–12 lần (không có video)
• Bê: nhấn bắp chân trên máy ép chân - 4 hiệp 12–15 đại diện
• Áp lực: từ chối crunches - 4 hiệp 12–15 đại diện

Ngày 3: phần trên cơ thể

• Đôi vai: overhead press - 4 hiệp 6–8 đại diện
• Ngực: Bài tập đẩy tạ nghiêng - 3 hiệp 8–10 lần
• Trở lại: hàng cáp một tay - 3 hiệp 10–12 đại diện
• Đôi vai: nâng cáp bên - 3 hiệp 10–12 đại diện
• Deltoids / bẫy phía sau: kéo mặt - 3 hiệp 10–12 lần
• Bẫy: nhún tạ - 3 hiệp 10–12 lần
• Cơ tam đầu: phần mở rộng tricep trên đầu ngồi - 3 hiệp 10–12 đại diện
• Bắp tay: máy uốn tóc - 3 hiệp 12–15 lần

Ngày 4: thân dưới

• Lưng / gân kheo: barbell deadlift - 4 hiệp 6 lần
• Cơ mông: tạ đòn hông - 3 hiệp 8-10 lần
• Hamstrings: Bài tập tạ kiểu Romania - 3 hiệp 10–12 lần
• Hamstrings: nằm cuộn chân - 3 hiệp 10-12 lần
• Bê: nâng bắp chân ngồi - 4 hiệp 12–15 lần
• Áp lực: nâng chân trên ghế Roman - 4 hiệp 12–15 lần

Chương trình trung gian kéo dài 4 ngày này bổ sung các hiệp và đại diện bổ sung, cũng như các bài tập phức tạp hơn, để bắt đầu tăng trưởng cơ bắp mới.

Quy trình tập luyện nâng cao

Treo chân nâng lên (từ bài tập "Chân B" bên dưới)

Khối lượng bổ sung (hiệp và đại diện) và cường độ (trọng lượng trên thanh) là điều cần thiết cho những người tập gym nâng cao để tiếp tục tăng cơ. Hãy nhớ rằng không nên thực hiện quy trình này trừ khi bạn đã tập luyện liên tục trong 2 năm trở lên.

Mặc dù việc tăng cơ sẽ không nhanh như khi bạn là người mới bắt đầu, nhưng vẫn còn chỗ cho những tiến bộ đáng kể ở giai đoạn này.

Thói quen tập luyện mệt mỏi này yêu cầu bạn đến phòng tập thể dục 6 ngày mỗi tuần với 1 ngày nghỉ ngơi ở giữa. Nó theo mô hình kéo-đẩy-chân, đánh vào mỗi nhóm cơ hai lần mỗi tuần, với các bộ siêu tập được kết hợp để tăng cường tối đa (phát triển cơ).

Một lần nữa, bạn có thể tăng trọng lượng trên thanh tạ, cũng như các hiệp và số lần lặp lại, từ tuần này sang tuần khác để đảm bảo tiến độ liên tục khi theo chương trình này.

Thiết bị cần thiết: phòng tập thể dục đầy đủ trang thiết bị

Khoảng thời gian nghỉ ngơi: 90–180 giây cho các chuyển động chính, 60–90 giây cho các phụ kiện

Cường độ: Chọn mức tạ cho phép bạn hoàn thành số đại diện quy định trong khi vẫn để lại khoảng 2 đại diện rắn trong bể. Để tăng cường độ, đi đến thất bại ở set cuối cùng.

Supersets: Hoàn thành tập ban đầu của chuyển động thứ nhất ngay sau đó là chuyển động thứ hai. Lặp lại cho đến khi hoàn tất tất cả các đại diện và hiệp được chỉ định.

Kéo A

• Lưng / gân kheo: barbell deadlift - 5 hiệp 5 lần
• Trở lại: pullups hoặc lat pulldown - 3 hiệp 10–12 lần
• Trở lại: Hàng thanh chữ T hoặc hàng cáp ngồi - 3 hiệp 10–12 đại diện
• Deltoids / bẫy phía sau: kéo mặt - 4 hiệp 12–15 đại diện
• Bắp tay: hammer curl - 4 hiệp 10-12 lần thay thế với quả tạ nhún 4 hiệp 10–12 lần
• Bắp tay: cuộn cáp đứng - 4 hiệp 10–12 lần

Đẩy A

• Ngực: tạ bàn tạ phẳng - 5 hiệp 5 lần
• Đôi vai: Bài tập tạ ngồi - 3 hiệp 6–8 lần
• Ngực: Bài tập tạ nghiêng - 3 hiệp 10–12 lần
• Cơ tam đầu / vai: đẩy xuống tricep - 4 hiệp 10–12 lần thay thế với nâng bên - 4 hiệp 10–12 lần
• Ngực: cáp chéo - 4 hiệp 10–12 đại diện

Chân A

• Chân: barbell back squats - 5 hiệp 5 lần
• Hamstrings: Bài tập tạ kiểu Romania - 3 hiệp 6–8 lần
• Chân: ép chân - 3 hiệp 8–10 lần
• Hamstrings: Nằm cuộn chân - 4 hiệp 10–12 lần
• Bê: nâng bắp chân ngồi - 4 hiệp 12–15 lần
• Áp lực: từ chối crunches - 4 hiệp 12–15 đại diện

Kéo B

• Trở lại: cúi xuống hàng tạ - 3 hiệp 6–8 lần
• Trở lại: pull-up (nâng tạ nếu cần) - 3 hiệp 8–10 lần
• Trở lại: hàng một tay - 3 hiệp 8–10 lần lặp lại
• Thấp hơn trước: tăng cường - 4 hiệp 10–12 đại diện thay thế bằng các động tác uốn tóc bằng máy - 4 hiệp 10–12 đại diện
• Bẫy: tạ nhún - 4 hiệp 10–12 lần
• Bắp tay: tạ đứng - 4 hiệp 10–12 lần

Đẩy B

• Đôi vai: overhead press - 5 hiệp 5 lần
• Ngực: tạ tay trên băng ghế dự bị (nghiêng hoặc phẳng) - 3 hiệp 8–10 lần
• Ngực / cơ tam đầu: số lần nhúng (có trọng lượng nếu cần) - 4 hiệp 10–12 lần
• Đôi vai: nâng tạ bên cáp một cánh tay - 4 hiệp 10–12 đại diện
• Ngực: máy bay - 4 hiệp 10–12 lần lặp lại
• Cơ tam đầu: mở rộng trên cao với dây - 4 hiệp 10–12 đại diện

Chân B

• Chân: barbell front squats - 5 hiệp 5 lần
• Hamstrings: tăng cơ mông - 3 hiệp 8–10 lần
• Chân: đi bộ với tạ - 3 hiệp 10–12 lần mỗi chân
• Cơ tứ đầu: Mở rộng chân ngồi - 4 hiệp 10–12 lần thay thế với nâng bắp chân đứng - 4 hiệp 12–15 lần
• Áp lực: nâng chân treo - 4 hiệp 12–15 đại diện

Chương trình nâng cao này cực kỳ cường độ cao và theo mô hình chống đẩy trong 6 ngày mỗi tuần. Chỉ thử chương trình này nếu bạn đã có vài năm huấn luyện.

Cân nhắc cho người nâng trên 40 tuổi

Khi bạn già đi, khối lượng cơ và xương giảm dần. Tuy nhiên, bạn có thể chống lại sự mất mát này bằng cách tuân theo một chương trình đào tạo sức đề kháng để kích thích sự phát triển của cơ và xương (,).

Các thói quen tập thể dục nêu trên vẫn áp dụng cho những người từ 40 tuổi trở lên, mặc dù một số bài tập có thể cần được thay thế bằng các lựa chọn thân thiện với khớp hơn - đặc biệt nếu bạn có bất kỳ chấn thương nào từ trước.

Ví dụ, bạn có thể thực hiện động tác ngồi xổm trong cốc thay vì ngồi xổm phía sau hoặc động tác đẩy xuống bằng cử chỉ thay vì ngâm mình.

Bất kể độ tuổi của bạn là bao nhiêu, tốt nhất là bạn nên bắt đầu với chương trình dành cho người mới bắt đầu và làm việc theo cách của bạn.

Điều quan trọng là không nên tập luyện quá gắng sức vì nguy cơ chấn thương tăng lên khi bạn già đi. Bạn cũng có thể cần kéo dài thời gian hồi phục lên 2 ngày giữa các buổi tập thay vì 1 ngày, vì cơ thể bạn cần nhiều thời gian hơn để hồi phục ().

Mặc dù tập thể dục gây ra một số trở ngại cho người lớn tuổi, nhưng việc duy trì một chương trình tập luyện sức đề kháng phù hợp có thể mang lại vô số lợi ích và giữ cho bạn luôn có vóc dáng ổn định.

Các học viên trên 40 tuổi có thể phải điều chỉnh thói quen tập luyện của họ để giải thích các chấn thương hoặc thời gian phục hồi chậm hơn. Trong khi khối lượng cơ và xương suy giảm khi bạn già đi, bạn có thể chống lại điều này bằng cách tập thể dục thích hợp.

Đừng quên dinh dưỡng

Trong khi tập luyện trong phòng tập thể dục cung cấp sự kích thích để tăng cơ và sức mạnh, dinh dưỡng đóng một vai trò quan trọng trong việc phục hồi và tối ưu hóa bài tập.

Do đó, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng lượng thức ăn của bạn đủ để đáp ứng nhu cầu tập luyện của bạn.

Điều này có thể được thực hiện bằng cách đảm bảo cung cấp đủ calo, protein, carb và chất béo dựa trên cường độ luyện tập và mục tiêu về vóc dáng của bạn. Bạn có thể sử dụng máy đếm calo để tính toán nhu cầu của mình.

Để có được cơ bắp, tốt nhất là bạn nên dư thừa calo hoặc ăn nhiều hơn mức cơ thể cần để duy trì. Thặng dư 10–20% so với nhu cầu calo cơ bản của bạn là đủ để thúc đẩy tăng cơ ().

Thay vào đó, nếu bạn đang cố gắng giảm mỡ trong cơ thể, thì bạn nên duy trì mức cơ bản hoặc áp dụng mức thâm hụt calo nhẹ ().

Thời điểm dinh dưỡng, liên quan đến việc ăn vào những thời điểm cụ thể để mang lại kết quả, cũng có thể rất quan trọng để tối đa hóa việc tăng cơ. Ví dụ, nhiều chuyên gia khuyên bạn nên ăn một bữa ăn cân bằng hoặc ăn nhẹ trong vòng 2 giờ sau khi tập luyện, lý tưởng nhất là cả trước và sau (5, 6).

Nếu bạn muốn đảm bảo lượng thức ăn phù hợp hoặc lập một kế hoạch cá nhân để giúp bạn đạt được mục tiêu của mình, hãy cân nhắc tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia dinh dưỡng.

Chế độ dinh dưỡng hợp lý là rất quan trọng để tập thể dục, vì nó cung cấp cho cơ thể bạn các khối xây dựng cần thiết để đạt được cơ bắp và sức mạnh.

Điểm mấu chốt

Cho dù bạn là một người mới hay tập gym dày dặn, các thói quen tập luyện phù hợp với mức độ kinh nghiệm của bạn có thể giúp bạn tiến tới các mục tiêu về cơ bắp và sức mạnh của mình.

Theo thời gian, bạn có thể nhận thấy rằng cơ thể phản ứng tốt hơn với một số chuyển động so với những động tác khác, cho phép bạn điều chỉnh việc luyện tập của mình cho phù hợp.

Một chế độ tập luyện phù hợp và thói quen dinh dưỡng tốt là những bước đầu tiên để bạn có được thân hình đẹp nhất trong cuộc đời, bất kể kinh nghiệm của bạn ở mức độ nào.

Nếu bạn có tình trạng sức khỏe tiềm ẩn, tốt nhất bạn nên kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào.