10 bài tập bạn có thể bỏ qua - và phải làm gì thay vào đó, theo giảng viên

NộI Dung

• Smith Machine Squats
• Phần mở rộng chân máy
• Máy Ab
• Lat kéo xuống phía sau đầu
• Hình elip
• Máy bắt cóc / bán dẫn
• Triceps Dips
• Siêu nhân
• Quả tạ rất nhẹ
• Bất cứ điều gì làm tổn thương
• Đánh giá cho

Hãy nhìn quanh phòng tập của bạn: Bạn có thể sẽ thấy một số đồng nghiệp tập gym đang áp dụng những bài tập này, nhưng điều đó không nhất thiết có nghĩa là bạn cũng nên như vậy. Những bài tập gym thông thường này có thể không hiệu quả (hay còn gọi là có nhiều cách nhanh hơn để đạt được kết quả như ý) hoặc đôi khi thậm chí khiến bạn có nguy cơ bị chấn thương. Tóm lại, những động tác và máy móc này không mang lại lợi ích gì cho cơ thể bạn. Tìm hiểu những gì người huấn luyện nói rằng bạn nên làm thay vào đó.

Smith Machine Squats

Ngồi xổm trên máy Smith có thể giống như một giải pháp thay thế an toàn cho giá tập ngồi xổm. Thực tế không quá rõ ràng. Lou Schuler, C.S.C.S., đồng tác giả của: Khi bạn ngồi xổm xuống bằng cách sử dụng máy Smith, lưng của bạn vẫn thẳng và gần như hoàn toàn vuông góc với mặt đất, điều này sẽ nén và tạo áp lực cho các đốt sống, Lou Schuler, C.S.C.S., đồng tác giả của Các quy tắc mới về nâng siêu nạp. Ngoài ra, vì sử dụng máy Smith cần phải dựa lưng vào thanh xà đơn, bạn quá căng thẳng đầu gối, không bao giờ co cơ mông hoặc gân kheo hoàn toàn và không rèn luyện cơ bắp của bạn.

Hãy thử thay thế: Weighted Squats

Hãy tiết kiệm rủi ro cho bản thân và học cách thực hiện bài squat với tạ mà không cần máy. Schuler nói: Cả trọng lượng cơ thể và bài tập squat (ví dụ: goblet, barbell và tạ) đều rèn luyện toàn bộ phần dưới cơ thể của bạn về chức năng, hiệu quả và không làm các khớp của bạn căng thẳng quá mức. Thêm vào đó, vì bạn không dựa vào sự ổn định của máy móc, nên những bài tập này cũng có tác dụng cốt lõi của bạn. (Liên quan: Cách thực hiện Bodyweight Squats đúng một lần và mãi mãi)

Phần mở rộng chân máy

Làm thế nào bạn thường chỉ ngồi xung quanh và đá chân của bạn? Có lẽ không thường xuyên - nếu đã từng. Vậy tại sao lại làm như vậy trong phòng tập thể dục? "Không có lợi ích chức năng nào đối với việc kéo dài chân", huấn luyện viên sức mạnh và huấn luyện viên cá nhân Mike Donavanik, C.S.C.S., C.P.T. (Các bài tập chức năng sử dụng chuyển động tự nhiên của cơ thể bạn theo những cách áp dụng cho chuyển động trong thế giới thực.) Ngoài ra, đầu gối của bạn không được thiết kế để gánh trọng lượng từ góc độ đó, điều này có thể gây ra chấn thương. Mặc dù nguy cơ chấn thương của bạn là thấp nếu bạn có đầu gối khỏe mạnh, nhưng tại sao phải chấp nhận rủi ro nếu bài tập thậm chí không hoạt động ngay từ đầu?

Hãy thử thay thế: Squats, Deadlifts, Step-Up và Lunges

Tất cả những động tác này đều rất tốt cho việc đào tạo tứ của bạn. Chưa kể, chúng đồng thời tăng cường cơ mông, gân kheo và các cơ ổn định nhỏ hơn của bạn. Vì đây là tất cả các bài tập chức năng, khai thác các mô hình chuyển động tự nhiên của cơ thể, đầu gối của bạn được thiết kế để chịu trọng lượng của chúng, ông nói.

Máy Ab

Chắc chắn, máy tập cơ bụng thoải mái hơn rất nhiều so với tư thế ngồi duỗi tay sau đầu, nhưng chúng có thể khiến bạn khó kích hoạt các cơ chính của bạn, Jessica Fox, huấn luyện viên Sức mạnh Khởi đầu được chứng nhận tại CrossFit South Brooklyn cho biết.

Hãy thử Thay vào đó: Ván

Hầu hết mọi người chỉ có thể thực hiện toàn bộ tư thế ngồi lên. Thậm chí còn tốt hơn? Tập plank: Nó hiệu quả hơn để làm săn chắc bụng của bạn hơn là gập bụng có hỗ trợ (hoặc bất kỳ máy nào) và thường an toàn cho những người không thể ngồi lên vì đau cổ. (Nâng cao trò chơi ab của bạn với bài tập plank tăng cường sức mạnh này giúp HIIT chăm chỉ cho cốt lõi của bạn.)

Lat kéo xuống phía sau đầu

Khi thực hiện động tác kéo người xuống, thanh tạ phải luôn ở phía trước cơ thể của bạn. Như trong, luôn luôn. Chuyên gia sức mạnh phụ nữ Holly Perkins, C.S.C.S. Kéo thanh tạ xuống phía sau đầu và cổ của bạn sẽ gây căng thẳng và căng thẳng cho mặt trước của khớp vai.

Hãy thử thay thế: Rộng-Grip Lat Pull-Down (phía trước)

Kéo xuống vẫn là động tác chính của bẫy - chỉ cần tập trung hướng thanh đòn về phía xương đòn của bạn. Perkins nói rằng bạn không cần phải đưa thanh tạ về phía ngực của mình, nhưng bạn nên di chuyển theo hướng đó.

Hình elip

Không có gì "sai" với máy tập elip - trên thực tế, có rất nhiều lợi ích cho người mới bắt đầu và những người đang phục hồi sau chấn thương, nhưng máy tập tim mạch thông thường này vẫn để lại rất nhiều lỗi cho người dùng. Christian Fox, huấn luyện viên Sức mạnh Khởi đầu được chứng nhận tại CrossFit South Brooklyn cho biết: Vì bạn di chuyển trong một phạm vi chuyển động tương đối nhỏ, nên rất dễ bị chùng về hình dáng và kích hoạt cơ bắp trên máy tập elip. (Đọc thêm: Cái nào Tốt hơn: Máy chạy bộ, Máy tập hình elip hay Xe đạp?)

Hãy thử thay thế: Máy chèo

Máy chèo thuyền là lựa chọn tốt hơn để tăng nhịp tim của bạn. Christian Fox nói: “Chèo thuyền kết hợp rất nhiều khối lượng cơ vào chuyển động, và với một chút kỹ thuật có thể mang lại hiệu quả tập luyện vượt trội”. Hoài nghi? Cố gắng chạy nước rút 250 mét với nỗ lực tối đa, và bạn sẽ không bao giờ muốn bước lên hình elip nữa. (Bạn không chắc chắn nên bắt đầu từ đâu? Đây là cách sử dụng máy chèo thuyền để tập luyện tim mạch tốt hơn.)

Máy bắt cóc / bán dẫn

Giống như nhiều máy trong phòng tập, những máy này nhắm vào một vùng cụ thể của cơ thể - đây chỉ đơn giản là một cách tập luyện không hiệu quả khi có quá nhiều động tác sẽ làm nhiều cơ cùng một lúc, Jessica Fox nói.

Hãy thử thay thế: Ngồi xổm

Bỏ qua máy và thả người xuống tư thế ngồi xổm. Một động tác ngồi xổm thích hợp giúp thu nạp nhiều cơ hơn (bao gồm cả những người tập nhảy / bắt cóc) và là một động tác chức năng, có nghĩa là nó sẽ chuẩn bị tốt hơn cho cơ bắp của bạn cho những thử thách trong đời thực, chẳng hạn như đi bộ lên cầu thang và nhặt đồ. (Muốn có nhiều động tác đa cơ hơn? Hãy xem bảy bài tập thể dục chức năng này.)

Triceps Dips

Nó có nghĩa là để rèn luyện cơ ba đầu của bạn, nhưng nó có thể dễ dàng làm quá tải các cơ nhỏ tạo nên vòng bít xoay vai của bạn. Schuler nói: “Việc nâng trọng lượng cơ thể của bạn là một rủi ro khi cánh tay ở phía sau thân của bạn. Làm tổn thương các cơ đó và thậm chí những công việc hàng ngày như gội đầu - cũng có thể trở nên đau đớn.

Hãy thử thay thế: Đẩy xuống cáp, Đẩy lên cơ tam đầu và Máy ép để bàn có tay cầm

Xác định cơ tam đầu của bạn trong khi giữ cánh tay của bạn ở phía trước cơ thể của bạn với bất kỳ động tác nào trong số này, Schuler gợi ý.

Siêu nhân

Donavanik nói: “Lực và sức nén đặt lên đốt sống lưng thấp là không thực tế. "Đúng, bạn đang làm việc với các bộ phận dựng thẳng cột sống và nhiều cơ ổn định ở khắp lưng và lõi, nhưng bạn đang đặt rất nhiều lực và căng thẳng lên một vùng rất nhạy cảm và cụ thể trên cơ thể."

Hãy thử thay thế: Bird-Dog

Donavanik khuyên bạn nên tập bằng bốn chân với bài tập chim-chó. Bài tập yoga tăng cường sức mạnh cho các cơ tương tự, đồng thời tác động ít lực hơn lên cột sống. Ông nói: Chào buổi sáng, thang máy và cầu sàn cũng là những lựa chọn thay thế tuyệt vời.

Quả tạ rất nhẹ

Trọng lượng nhẹ có vị trí trong hạng barre hoặc hạng quay, nhưng nếu bạn nâng quá nhẹ, bạn có thể bỏ lỡ một số tác phẩm điêu khắc nghiêm trọng. (BTW, đây là năm lý do tại sao nâng tạ nặng sẽ không khiến bạn trở nên cồng kềnh.) Có, bạn sẽ muốn bắt đầu nhẹ nhàng nếu bạn chưa từng nâng. Nhưng theo thời gian, bạn phải nâng mức tạ nặng dần lên để có được sức mạnh và hình thể, Jessica Fox giải thích.

Hãy thử thay thế: 5 pound trở lên

Bạn nên đi nặng bao nhiêu? Tùy thuộc vào bài tập, trọng lượng phải đủ nặng để hai đại diện cuối cùng của mỗi hiệp là thử thách đáng kể. (Bạn cần thuyết phục hơn? Hãy đọc 11 lợi ích sức khỏe và thể chất chính của việc nâng tạ.)

Bất cứ điều gì làm tổn thương

Có điều gì đó được nói đến để vượt qua sự mệt mỏi và khó chịu của cơ bắp. Nhưng khi cảm giác khó chịu chuyển thành đau đớn thì ngược lại. Perkins nói: "Đau đớn là cách cơ thể bạn nói," Hãy dừng lại! Nếu bạn tiếp tục làm điều này, tôi sẽ bị rách, vỡ hoặc căng thẳng ". Sự khác biệt, chính xác là gì? Trong khi cảm giác khó chịu giống như đau âm ỉ hoặc đau rát ở các cơ, cơn đau cấp tính có xu hướng sắc nét và đột ngột, và thường xảy ra gần một khớp, cô ấy nói.

Hãy thử thay thế: Có một động thái thay thế cho mọi bài tập thể dục cho dù bạn đang điều chỉnh vì chấn thương, vì mang thai hay chỉ vì bạn đang mệt mỏi AF trong lớp đào tạo của mình và lo lắng về việc mất phong độ. Hãy nhớ hỏi huấn luyện viên của bạn về một động tác phù hợp với bạn.

Đánh giá cho