11 lợi ích sức khỏe và dinh dưỡng của Yams

NộI Dung

• 1. Đóng gói dinh dưỡng
• 2. Có thể tăng cường chức năng não
• 3. Có thể làm giảm các triệu chứng mãn kinh
• 4. Có thể có đặc tính chống ung thư
• 5.Có thể giảm viêm
• 6. Có thể cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu
• 7 con10. Những lợi ích tiềm năng khác
• 11. Dễ dàng thêm vào chế độ ăn uống của bạn
• Điểm mấu chốt

Yams (Củ từ) là một loại rau củ có nguồn gốc từ Châu Á, Châu Phi và Carribean (1).

Họ thường dùng nhầm khoai lang. Tuy nhiên, khoai mỡ ít ngọt và nhiều tinh bột.

Chúng có bề ngoài màu nâu, giống như vỏ cây. Thịt có thể có màu trắng, vàng, tím hoặc hồng tùy thuộc vào độ chín của khoai mỡ.

Những củ này rất bổ dưỡng, đa năng và có thể có lợi cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách.

Dưới đây là 11 lợi ích sức khỏe và dinh dưỡng của khoai mỡ.

1. Đóng gói dinh dưỡng

Yams rất giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ.

Một cốc (136 gram) khoai mỡ nướng cung cấp (2):

• Calo: 158
• Carbs: 37 gram
• Chất đạm: 2 gram
• Mập: 0 gram
• Chất xơ: 5 gram
• Vitamin C: 18% giá trị hàng ngày (DV)
• Vitamin B5: 9% số DV
• Mangan: 22% số DV
• Magiê: 6% số DV
• Kali: 19% số DV
• Thiamine: 11% của DV
• Đồng: 23% số DV
• Folate: 6% số DV

Yams không chỉ là một nguồn chất xơ tuyệt vời mà còn có nhiều kali và mangan, rất quan trọng để hỗ trợ sức khỏe xương, tăng trưởng, trao đổi chất và chức năng tim (3, 4).

Những củ này cũng cung cấp một lượng kha khá các vi chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như đồng và vitamin C.

Đồng rất quan trọng cho việc sản xuất hồng cầu và hấp thu sắt, trong khi vitamin C là chất chống oxy hóa mạnh có thể tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn (5, 6, 7, 8).

Tóm lược Yams được đóng gói với chất xơ, vitamin và khoáng chất. Họ đặc biệt giàu kali, mangan, đồng và vitamin C.

2. Có thể tăng cường chức năng não

Ăn khoai mỡ có thể tăng cường trí não của bạn.

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, những người dùng chất bổ sung chiết xuất từ ​​khoai mỡ đạt điểm cao hơn trong bài kiểm tra chức năng não so với những người trong nhóm giả dược (9).

Yams chứa một hợp chất độc đáo gọi là diosgenin, đã được tìm thấy để thúc đẩy tăng trưởng tế bào thần kinh và tăng cường chức năng não (9).

Diosgenin cũng đã cải thiện khả năng ghi nhớ và học tập ở chuột trong các bài kiểm tra mê cung khác nhau (10).

Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn trong lĩnh vực này để hiểu đầy đủ về việc khoai mỡ có thể có lợi cho sức khỏe não bộ như thế nào.

Tóm lược Yams chứa một hợp chất độc đáo gọi là diosgenin, có thể tăng cường trí nhớ và chức năng não.

3. Có thể làm giảm các triệu chứng mãn kinh

Yams có thể giúp giảm bớt một số triệu chứng mãn kinh.

Trong một nghiên cứu kéo dài 30 ngày, 24 phụ nữ sau mãn kinh đã chuyển từ thực phẩm chủ yếu là gạo sang ăn khoai mỡ trong 2 trên 3 bữa ăn (tổng cộng là 390 gram) mỗi ngày. Nồng độ estrone và estradiol trong máu của họ tăng lần lượt 26% và 27% (11).

Nồng độ estrone và estradiol trong máu - hai hormone estrogen - thường giảm trong thời kỳ mãn kinh. Cải thiện nồng độ estrogen có thể làm giảm các triệu chứng mãn kinh (12, 13).

Tuy nhiên, một nghiên cứu kéo dài sáu tháng khác cho thấy kem yam hoang dã bôi tại chỗ có rất ít tác dụng đối với các triệu chứng mãn kinh, chẳng hạn như đỏ bừng và đổ mồ hôi ban đêm, so với giả dược (14).

Nghiên cứu sâu hơn là cần thiết để điều tra vai trò của khoai mỡ có thể làm giảm các triệu chứng mãn kinh.

Tóm lược Yams có thể giúp giảm bớt các triệu chứng mãn kinh. Tuy nhiên, bằng chứng là hỗn hợp, và cần nhiều nghiên cứu hơn để hỗ trợ những tuyên bố này.

4. Có thể có đặc tính chống ung thư

Yams cung cấp một số chất chống oxy hóa có thể có đặc tính chống ung thư (15, 16).

Trong một nghiên cứu trên động vật, chế độ ăn giàu khoai mỡ làm giảm đáng kể sự phát triển khối u đại tràng. Những tác dụng này có liên quan đến các chất chống oxy hóa có trong khoai mỡ, cho thấy những củ này có thể bảo vệ chống ung thư (16, 17).

Hơn nữa, một nghiên cứu về ống nghiệm cho thấy chiết xuất từ ​​khoai mỡ Trung Quốc, cụ thể là vỏ, ức chế sự phát triển khối u gan và cung cấp các đặc tính chống oxy hóa (18, 19).

Tuy nhiên, nghiên cứu còn hạn chế và các nghiên cứu vẫn chưa thử nghiệm những tác động này ở người.

Tóm lược Các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm cho thấy các chất chống oxy hóa trong khoai mỡ có thể có tác dụng chống ung thư. Tuy nhiên, nghiên cứu của con người đang thiếu.

5.Có thể giảm viêm

Các chất chống oxy hóa trong khoai mỡ có thể giúp giảm viêm.

Viêm mãn tính có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các bệnh khác nhau, chẳng hạn như bệnh tim, tiểu đường và béo phì (20, 21, 22).

Ăn thực phẩm chống viêm, chẳng hạn như khoai mỡ, có thể giúp kiểm soát tình trạng viêm mãn tính (23, 24).

Một số nghiên cứu về chuột đã quan sát thấy rằng bột khoai mỡ làm giảm viêm liên quan đến một số bệnh, bao gồm ung thư ruột kết, hội chứng ruột kích thích (IBS) và loét dạ dày (16, 19, 25, 26).

Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định xem việc ăn khoai mỡ có tác dụng chống viêm tương tự ở người hay không.

Tóm lược Hàm lượng chất chống oxy hóa phong phú của khoai mỡ giúp giảm viêm liên quan đến các bệnh khác nhau. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu của con người để xác nhận những kết quả này.

6. Có thể cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu

Yams có thể cải thiện lượng đường trong máu của bạn.

Trong một nghiên cứu, những con chuột được cho bột yam hoặc chiết xuất nước yam bị giảm lượng đường trong máu và huyết sắc tố A1c (HbA1c), so với các nhóm đối chứng. HbA1c là một biện pháp kiểm soát lượng đường trong máu dài hạn (27).

Một nghiên cứu khác cho thấy những con chuột được cung cấp lượng chiết xuất khoai lang tím cao hơn cho thấy sự thèm ăn giảm, giảm cân nhiều hơn và kiểm soát lượng đường trong máu được cải thiện, so với nhóm đối chứng (28).

Hơn nữa, một nghiên cứu khác trên chuột cho thấy bổ sung bột khoai mỡ làm giảm tốc độ hấp thụ đường trong máu, dẫn đến cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu. Những ảnh hưởng này được quy cho tinh bột kháng và chất xơ trong khoai mỡ (29).

Tinh bột kháng đi qua ruột của bạn khó tiêu. Loại tinh bột này có liên quan đến các lợi ích sức khỏe khác nhau, bao gồm giảm sự thèm ăn, cũng như cải thiện lượng đường trong máu và độ nhạy insulin (30).

Tóm lược Một số nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng khoai mỡ cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu. Các tác động được cho là do tinh bột kháng giàu và hàm lượng chất xơ.

7 con10. Những lợi ích tiềm năng khác

Yams được liên kết với một số lợi ích sức khỏe khác, bao gồm:

1. Cải thiện sức khỏe tiêu hóa. Các nghiên cứu chỉ ra rằng tinh bột kháng trong khoai mỡ có thể làm tăng các enzyme tiêu hóa giúp phá vỡ thức ăn và tăng số lượng vi khuẩn tốt trong ruột của bạn (31, 32).
2. Giảm cân. Một nghiên cứu trên động vật cho thấy chiết xuất từ ​​khoai mỡ làm giảm lượng thức ăn, cho thấy những củ này có thể giúp giảm sự thèm ăn và cải thiện việc giảm cân. Chất xơ trong khoai mỡ cũng có thể thúc đẩy giảm cân (28).
3. Tác dụng kháng khuẩn. Mặc dù cơ chế chính xác vẫn chưa được biết, một số nghiên cứu quan sát thấy rằng chiết xuất từ ​​khoai mỡ có thể bảo vệ chống lại một số vi khuẩn kháng thuốc (33, 34).
4. Cải thiện mức cholesterol. Trong một nghiên cứu, những phụ nữ ăn 18 ounce (390 gram) khoai mỡ mỗi ngày trong 30 ngày đã giảm 6% mức cholesterol trong máu (11).

Mặc dù nội dung dinh dưỡng phong phú của yams dường như mang lại nhiều lợi ích, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn về con người để nghiên cứu các hiệu ứng này một cách chi tiết.

Tóm lược Do mật độ dinh dưỡng của khoai mỡ, ăn chúng có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm cân, tác dụng kháng khuẩn và cải thiện sức khỏe tiêu hóa và mức cholesterol.

11. Dễ dàng thêm vào chế độ ăn uống của bạn

Do tính linh hoạt của chúng, nó rất dễ dàng để thêm khoai mỡ vào chế độ ăn uống của bạn. Chúng có thể được mua toàn bộ hoặc dưới dạng bột, bột, và thậm chí bổ sung.

Những củ ngon này có thể được nướng, luộc, hấp, rang, chiên và nấu chín.

Yams có thể được thưởng thức có hoặc không có da và được sử dụng trong cả các món ăn ngọt và mặn.

Dưới đây là một số cách phổ biến để thưởng thức khoai mỡ:

• Yam khoai tây chiên. Cắt khoai mỡ thành nêm, thêm gia vị, và nướng hoặc chiên chúng.
• Thanh tịnh. Luộc củ cho đến khi mềm, cho vào máy xay sinh tố, xay nhuyễn và nêm chúng.
• Yam chip. Cắt lát mỏng khoai mỡ và nướng hoặc chiên chúng.
• Khoai mỡ nghiền. Gọt vỏ, đun sôi và nghiền khoai mỡ của bạn, sau đó thêm sữa và gia vị.
• Khoai mỡ nướng. Nướng khoai mỡ cho đến khi mềm.
• Pho mát yam gratin. Cắt lát mỏng khoai mỡ và nướng chúng với phô mai và gia vị.
• Yam băm. Gọt vỏ, xúc xắc, mùa, và sau đó nấu khoai mỡ của bạn trong chảo.
• Thêm vào các món nướng. Sử dụng yam purée để thêm độ ẩm cho bánh mì và bánh nướng xốp.

Thêm các gia vị khác nhau vào các món khoai mỡ của bạn, chẳng hạn như quế, nhục đậu khấu, oregano hoặc húng tây, có thể đa dạng hóa các món ăn ngọt và mặn.

Tóm lược Yams rất bổ dưỡng, đa năng và dễ chế biến, khiến chúng trở thành một nguyên liệu tuyệt vời để nấu ăn.

Điểm mấu chốt

Yams là các loại rau củ dày đặc dinh dưỡng có nhiều màu sắc.

Chúng là một nguồn tuyệt vời của chất xơ, kali, mangan, đồng và chất chống oxy hóa.

Yams được liên kết với các lợi ích sức khỏe khác nhau và có thể tăng cường sức khỏe não, giảm viêm và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu.

Chúng linh hoạt, dễ chế biến, và một loại rau tuyệt vời để đưa vào chế độ ăn uống của bạn trong cả các món ăn ngọt và mặn.