10 lý do vững chắc tại sao chế độ ăn kiêng Yo-Yo lại không tốt cho bạn

NộI Dung

• 1. Tăng sự thèm ăn dẫn đến tăng cân nhiều hơn theo thời gian
• 2. Tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn
• 3. Nó có thể dẫn đến mất cơ bắp
• 4. Tăng cân dẫn đến gan nhiễm mỡ
• 5. Tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
• 6. Tăng nguy cơ mắc bệnh tim
• 7. Nó có thể làm tăng huyết áp
• 8. Nó có thể gây ra sự thất vọng
• 9. Nó có thể tồi tệ hơn việc thừa cân
• 10. Suy nghĩ ngắn hạn ngăn chặn thay đổi lối sống dài hạn
• Điểm mấu chốt

Ăn kiêng Yo-yo, còn được gọi là "đạp xe", mô tả mô hình giảm cân, lấy lại và sau đó ăn kiêng một lần nữa.

Đó là một quá trình làm cho trọng lượng lên xuống như một yo-yo. Kiểu ăn kiêng này là phổ biến - 10% nam giới và 30% phụ nữ đã thực hiện nó (1, 2).

Bài viết này sẽ thảo luận về một số vấn đề liên quan đến chế độ ăn kiêng yo-yo.

1. Tăng sự thèm ăn dẫn đến tăng cân nhiều hơn theo thời gian

Trong quá trình ăn kiêng, mất chất béo dẫn đến giảm mức độ hormone leptin, thường giúp bạn cảm thấy no.

Trong trường hợp bình thường, các cửa hàng chất béo của bạn giải phóng leptin vào máu. Điều này nói với cơ thể rằng các cửa hàng năng lượng có sẵn, và báo hiệu bạn ăn ít hơn.

Khi bạn giảm mỡ, leptin giảm và thèm ăn tăng. Điều này dẫn đến sự thèm ăn tăng lên khi cơ thể cố gắng cung cấp lại nguồn dự trữ năng lượng đã cạn kiệt.

Ngoài ra, việc mất khối lượng cơ bắp trong quá trình ăn kiêng khiến cơ thể bảo tồn năng lượng (3).

Khi hầu hết mọi người sử dụng chế độ ăn kiêng ngắn hạn để giảm cân, họ sẽ lấy lại 30% 65% số cân nặng đã giảm trong vòng một năm (4).

Hơn nữa, một trong ba người ăn kiêng kết thúc nặng hơn trước khi họ ăn kiêng (3, 4).

Việc tăng cân này hoàn thành giai đoạn "lên" của chế độ ăn kiêng yo-yo, và có thể thúc đẩy những người ăn kiêng bắt đầu một chu kỳ giảm cân khác.

Tóm lược: Giảm cân khiến cơ thể tăng cảm giác thèm ăn và bám vào kho dự trữ năng lượng. Do đó, một số người ăn kiêng yo-yo tăng cân trở lại nhiều hơn so với họ đã mất.

2. Tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn

Trong một số nghiên cứu, chế độ ăn kiêng yo-yo đã dẫn đến tăng tỷ lệ mỡ cơ thể.

Trong giai đoạn tăng cân của chế độ ăn kiêng yo-yo, chất béo được lấy lại dễ dàng hơn khối lượng cơ bắp. Điều này có thể dẫn đến tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn tăng theo nhiều chu kỳ yo-yo (5).

Trong một đánh giá, 11 trong số 19 nghiên cứu cho thấy tiền sử ăn kiêng yo-yo dự đoán tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn và mỡ bụng lớn hơn (6).

Điều này rõ rệt hơn sau chế độ ăn kiêng giảm cân hơn là thay đổi lối sống tinh tế và bền vững hơn, và có thể chịu trách nhiệm cho hiệu ứng yo-yo (3).

Tóm lược: Phần lớn các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng yo-yo dẫn đến tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn. Điều này có thể dẫn đến những thay đổi khác khiến bạn khó giảm cân hơn.

3. Nó có thể dẫn đến mất cơ bắp

Trong chế độ ăn kiêng giảm cân, cơ thể mất khối lượng cơ bắp cũng như mỡ cơ thể (7).

Bởi vì chất béo được lấy lại dễ dàng hơn cơ bắp sau khi giảm cân, điều này có thể dẫn đến mất cơ bắp nhiều hơn theo thời gian (6).

Mất cơ bắp trong quá trình ăn kiêng cũng dẫn đến giảm sức mạnh thể chất (8).

Những tác dụng này có thể giảm khi tập thể dục, bao gồm cả rèn luyện sức mạnh. Tập thể dục báo hiệu cơ thể phát triển cơ bắp, ngay cả khi phần còn lại của cơ thể giảm béo (9).

Trong quá trình giảm cân, nhu cầu protein trong chế độ ăn uống của cơ thể cũng tăng lên. Ăn đủ nguồn protein chất lượng có thể giúp giảm mất cơ bắp (10, 11, 12).

Một nghiên cứu cho thấy khi 114 người trưởng thành bổ sung protein khi họ đang giảm cân, họ đã giảm khối lượng cơ bắp ít hơn (13).

Tóm lược: Giảm cân có thể dẫn đến giảm cơ, và điều này có thể làm suy giảm khối lượng cơ bắp của bạn qua các chu kỳ ăn kiêng yo-yo. Tập thể dục và ăn các nguồn protein chất lượng để giảm thiểu mất cơ bắp của bạn.

4. Tăng cân dẫn đến gan nhiễm mỡ

Gan nhiễm mỡ là khi cơ thể dự trữ mỡ thừa bên trong tế bào gan.

Béo phì là một yếu tố nguy cơ phát triển gan nhiễm mỡ và tăng cân khiến bạn đặc biệt có nguy cơ (14).

Gan nhiễm mỡ có liên quan đến những thay đổi trong cách gan chuyển hóa chất béo và đường, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Nó cũng đôi khi có thể dẫn đến suy gan mạn tính, còn được gọi là xơ gan.

Một nghiên cứu trên chuột cho thấy một số chu kỳ tăng cân và giảm cân gây ra gan nhiễm mỡ (15).

Một nghiên cứu khác trên chuột cho thấy gan nhiễm mỡ dẫn đến tổn thương gan ở chuột đi xe đạp cân nặng (16).

Tóm lược: Tăng cân dẫn đến gan nhiễm mỡ, có thể gây ra bệnh gan. Ở chuột, điều này trở nên trầm trọng hơn khi đạp xe cân nặng, mặc dù các nghiên cứu ở người là cần thiết.

5. Tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Ăn kiêng Yo-yo có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn, mặc dù không phải tất cả các nghiên cứu đều tìm thấy bằng chứng cho điều này.

Một đánh giá của một số nghiên cứu cho thấy rằng một lịch sử của chế độ ăn kiêng yo-yo dự đoán bệnh tiểu đường loại 2 trong bốn trong số 17 nghiên cứu (6).

Một nghiên cứu trên 15 người trưởng thành cho thấy khi những người tham gia lấy lại cân nặng sau 28 ngày giảm cân, thì chủ yếu là mỡ bụng (17).

Mỡ bụng có nhiều khả năng dẫn đến bệnh tiểu đường hơn chất béo được lưu trữ ở các vị trí khác, chẳng hạn như cánh tay, chân hoặc hông (18).

Một nghiên cứu cho thấy mức độ insulin tăng lên ở những con chuột đã trải qua 12 tháng đạp xe, so với những người tăng cân đều đặn (19).

Nồng độ insulin tăng như thế này có thể là dấu hiệu sớm của bệnh tiểu đường.

Mặc dù bệnh tiểu đường đã không được nhìn thấy trong tất cả các nghiên cứu của con người về chế độ ăn kiêng yo-yo, nhưng nó có lẽ tăng nhiều nhất ở những người cuối cùng có cân nặng cao hơn so với trước khi ăn kiêng (6).

Tóm lược: Trong một vài nghiên cứu, chế độ ăn kiêng yo-yo làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Nguy cơ là lớn nhất ở những người kết thúc với trọng lượng cao hơn trước khi ăn kiêng.

6. Tăng nguy cơ mắc bệnh tim

Đạp xe cân nặng có liên quan đến bệnh động mạch vành, một tình trạng trong đó các động mạch cung cấp cho tim trở nên hẹp (20).

Tăng cân, thậm chí nhiều hơn là thừa cân, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim (21).

Theo một nghiên cứu trên 9,509 người trưởng thành, sự gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim phụ thuộc vào kích thước của vòng xoay cân nặng - càng giảm cân và lấy lại được trong chế độ ăn kiêng yo-yo, nguy cơ càng cao (22).

Một đánh giá của một số nghiên cứu đã kết luận rằng sự thay đổi lớn về cân nặng theo thời gian làm tăng gấp đôi tỷ lệ tử vong do bệnh tim (23).

Tóm lược: Nguy cơ mắc bệnh tim tăng khi tăng cân và cân nặng dao động. Thay đổi trọng lượng càng lớn, nguy cơ càng lớn.

7. Nó có thể làm tăng huyết áp

Tăng cân, bao gồm tăng trở lại hoặc tăng cân yo-yo sau khi ăn kiêng, cũng có liên quan đến tăng huyết áp.

Làm cho vấn đề tồi tệ hơn, chế độ ăn kiêng yo-yo có thể làm giảm tác dụng lành mạnh của việc giảm cân đối với huyết áp trong tương lai.

Một nghiên cứu trên 66 người trưởng thành cho thấy những người có tiền sử ăn kiêng yo-yo ít cải thiện huyết áp trong khi giảm cân (24).

Một nghiên cứu dài hạn cho thấy hiệu ứng này có thể giảm dần sau 15 năm, cho thấy việc đạp xe khi còn trẻ có thể không ảnh hưởng đến nguy cơ mắc bệnh tim ở tuổi trung niên trở lên (25).

Một nghiên cứu dài hạn thứ ba cũng cho thấy mối liên hệ có hại của chế độ ăn kiêng yo-yo trước đây là mạnh nhất khi chế độ ăn kiêng yo-yo xảy ra gần đây, thay vì nhiều thập kỷ trước (26).

Tóm lược: Tăng cân, bao gồm tăng cân hồi phục trong chế độ ăn kiêng yo-yo, làm tăng huyết áp. Hiệu ứng này có thể kéo dài trong nhiều năm, nhưng dường như mờ dần theo thời gian.

8. Nó có thể gây ra sự thất vọng

Có thể rất bực bội khi thấy công việc khó khăn mà bạn bỏ ra để giảm cân tan biến trong quá trình tăng cân trở lại của chế độ ăn kiêng yo-yo.

Trong thực tế, người lớn có tiền sử báo cáo chế độ ăn kiêng yo-yo cảm thấy không hài lòng với cuộc sống và sức khỏe của họ (20).

Những người ăn kiêng Yo-yo cũng báo cáo khả năng tự làm việc kém về cơ thể và sức khỏe của họ. Nói cách khác, họ cảm thấy mất kiểm soát (27).

Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng yo-yo dường như không liên quan đến trầm cảm, tự kiềm chế hoặc các đặc điểm tính cách tiêu cực (27).

Sự phân biệt này rất quan trọng. Nếu bạn đã từng gặp rắc rối với chế độ ăn kiêng yo-yo trong quá khứ, đừng cho phép bản thân cảm thấy bị đánh bại, vô vọng hoặc tội lỗi.

Bạn có thể đã thử một số chế độ ăn kiêng không giúp bạn đạt được kết quả lâu dài mà bạn muốn. Đây không phải là một thất bại cá nhân - nó đơn giản là một lý do để thử một cái gì đó khác.

Tóm lược: Ăn kiêng Yo-yo có thể khiến bạn cảm thấy mất kiểm soát, nhưng đó không phải là dấu hiệu của sự yếu đuối cá nhân. Nếu bạn không tìm thấy những thay đổi sức khỏe lâu dài mà bạn có sau khi ăn kiêng, đã đến lúc thử một thứ khác.

9. Nó có thể tồi tệ hơn việc thừa cân

Giảm cân nếu bạn thừa cân cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và tăng cường thể lực (28).

Giảm cân cũng có thể đảo ngược gan nhiễm mỡ, cải thiện giấc ngủ, giảm nguy cơ ung thư, cải thiện tâm trạng và kéo dài thời gian và chất lượng cuộc sống của bạn (29).

Ngược lại, tăng cân dẫn đến sự đối nghịch của tất cả những lợi ích này (30).

Ăn kiêng Yo-yo là một nơi nào đó ở giữa. Nó không có hại như tăng cân, nhưng nó chắc chắn tồi tệ hơn việc giảm cân và giảm cân (21).

Việc tranh cãi về việc ăn kiêng yo-yo có tệ hơn đối với bạn hay không so với việc duy trì cân nặng ổn định và không phải tất cả các nghiên cứu đều đồng ý (6, 31, 32).

Một trong những nghiên cứu lớn hơn có sẵn sau 50 người đàn ông ở độ tuổi 557474 trong 15 năm.

Biến động cân nặng của họ có liên quan đến nguy cơ tử vong cao hơn 80% trong thời gian nghiên cứu. Trong khi đó, những người đàn ông béo phì duy trì cân nặng ổn định có nguy cơ tử vong tương tự như những người đàn ông có cân nặng bình thường (33).

Một khó khăn với nghiên cứu này là các nhà nghiên cứu không phải lúc nào cũng biết tại sao những người tham gia đạp xe và sự thay đổi về cân nặng có thể liên quan đến một số tình trạng y tế khác làm giảm tuổi thọ của họ (34).

Tóm lược: Không rõ từ nghiên cứu có sẵn cho dù tốt hơn là yo-yo hay thừa cân. Điều rõ ràng là thay đổi lối sống lành mạnh nhỏ, vĩnh viễn là lựa chọn tốt nhất.

10. Suy nghĩ ngắn hạn ngăn chặn thay đổi lối sống dài hạn

Hầu hết các chế độ ăn kiêng quy định một bộ quy tắc phải tuân theo trong một khoảng thời gian nhất định, thường là để đáp ứng mục tiêu giảm cân hoặc mục tiêu sức khỏe khác.

Kiểu ăn kiêng này khiến bạn thất bại, bởi vì nó dạy bạn rằng các quy tắc cần phải được tuân theo cho đến khi mục tiêu của bạn được đáp ứng.

Một khi bạn hoàn thành chế độ ăn kiêng, thật dễ dàng để quay trở lại thói quen gây tăng cân bắt đầu.

Bởi vì cơ thể làm tăng sự thèm ăn và giữ các chất béo trong quá trình ăn kiêng, tất cả quá thường xuyên một chế độ ăn kiêng trở nên tự thất bại, dẫn đến cải thiện tạm thời sau đó là tăng cân và thất vọng (3).

Để phá vỡ chu kỳ thay đổi tạm thời tạo ra thành công tạm thời, hãy ngừng suy nghĩ về một chế độ ăn và bắt đầu suy nghĩ về một cách sống.

Một nghiên cứu lớn với hơn 120.000 người trưởng thành ở Hoa Kỳ đã phát hiện ra rằng một số thói quen có thể giúp giảm dần và duy trì cân nặng trong vài năm (35).

Dưới đây là một số hành vi mà nó tìm thấy có tác dụng giảm cân lâu dài:

• Ăn thực phẩm lành mạnh: Chẳng hạn như sữa chua, trái cây, rau và hạt cây (không phải đậu phộng).
• Tránh đồ ăn vặt: Chẳng hạn như khoai tây chiên và đồ uống có đường.
• Hạn chế thực phẩm chứa tinh bột: Sử dụng thực phẩm giàu tinh bột như khoai tây trong chừng mực.
• Bài tập: Tìm một cái gì đó hoạt động mà bạn thích làm.
• Ngủ ngon: Nhận 6 giờ8 giấc ngủ mỗi đêm.
• Hạn chế xem truyền hình: Giới hạn thời gian xem TV hoặc tập thể dục trong khi bạn xem.

Bằng cách thay đổi lối sống vĩnh viễn thúc đẩy cân nặng khỏe mạnh, bạn có thể thành công vĩnh viễn và phá vỡ chu trình yo-yo.

Điều quan trọng, một nghiên cứu trên 439 phụ nữ thừa cân cho thấy một can thiệp lối sống được thiết kế để thúc đẩy giảm cân dần dần và ổn định theo thời gian cũng có hiệu quả tương đương ở những phụ nữ có hoặc không có tiền sử ăn kiêng yo-yo (36).

Điều này rất đáng khích lệ, cho thấy ngay cả khi bạn có thể gặp khó khăn trong việc giảm cân trong quá khứ, thực hiện thay đổi lối sống lâu dài vẫn có thể giúp bạn giảm cân.

Tóm lược: Ăn kiêng Yo-yo là một chu kỳ thay đổi tạm thời tạo ra kết quả tạm thời. Để phá vỡ chu kỳ, hãy bắt đầu suy nghĩ về những thay đổi lối sống vĩnh viễn.

Điểm mấu chốt

Ăn kiêng Yo-yo là một chu kỳ của những thay đổi ngắn hạn trong ăn uống và hoạt động. Vì những lý do đó, nó chỉ dẫn đến lợi ích ngắn hạn.

Sau khi giảm cân, sự thèm ăn tăng lên và cơ thể bạn bám vào mỡ. Điều này dẫn đến tăng cân, và nhiều người ăn kiêng cuối cùng trở lại nơi họ bắt đầu hoặc tệ hơn.

Ăn kiêng Yo-yo có thể làm tăng tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn với chi phí của khối lượng cơ bắp và sức mạnh, và có thể gây ra gan nhiễm mỡ, huyết áp cao, bệnh tiểu đường và bệnh tim.

Để phá vỡ chu kỳ bực bội, thay vào đó hãy thay đổi lối sống nhỏ, vĩnh viễn.

Những loại thay đổi này sẽ kéo dài và cải thiện cuộc sống của bạn, ngay cả khi việc giảm cân của bạn chậm hay nhỏ.