Yoga Anywhere Pose Encyclopedia

NộI Dung

• Đánh giá cho

Bây giờ bạn đã thấy tất cả những nơi thú vị mà yoga có thể đưa bạn đến, đã đến lúc bắt đầu thực hành của riêng bạn - hoặc nâng nó lên cấp độ tiếp theo. Chỉ mục sau đây về các tư thế được thiết kế để hướng dẫn bạn các tư thế được trình bày bởi các hướng dẫn viên từ Strala Yoga trong loạt video Yoga Anywhere của Shape. Nhiều mô tả được liệt kê ở đây được trích từ cuốn sách Yoga chữa bệnh của Tara Stiles. Nếu bạn quan tâm đến hướng dẫn toàn diện hơn về yoga và lợi ích của nó, bạn có thể tìm hiểu thêm về cuốn sách của cô ấy tại đây.

Tư thế ngồi

Con thuyền

Brightcove.createExperiences ();

Ngồi trên hông, giữ lưng dài, hơi ngả ra sau, hóp bụng vào và nâng chân lên sao cho ống chân song song với mặt đất. Nếu áp lực quá lớn, hãy nắm lấy cổ chân để hỗ trợ. Ở đây trong mười hơi thở sâu và dài.

Compa

Ôm đầu gối phải bằng cánh tay. Nếu còn chỗ, hãy ấn phần dưới bàn chân phải vào khuỷu tay trái, quấn cánh tay phải quanh đùi phải và chắp tay để ôm lấy chân. Nếu điều đó làm đau đầu gối của bạn, hãy giữ bàn chân phải của bạn bằng tay trái và đầu gối phải của bạn bằng tay phải. Kéo dài thân và ngồi thẳng lên. Thả lỏng vai xuống. Lắc chân trái từ bên này sang bên kia để mở hông.

Nếu hông của bạn cảm thấy mở, hãy ấn tay phải của bạn dưới bắp chân phải và đưa chân phải đặt lên trên vai phải. Lấy tay trái nắm bên ngoài bàn chân phải. Nhấn các đầu ngón tay phải của bạn xuống đất cùng với hông phải của bạn. Nghiêng người sang phải, nhìn dưới cánh tay trái và nhìn lên trên. Nếu còn chỗ cho gân kheo của bạn, hãy bắt đầu duỗi thẳng chân phải và tiếp tục mở thân lên phía trên và bên trái. Nếu nó dừng lại ở bắp tay phải thì tốt. Ở lại đây trong năm lần hít thở sâu.

Chim bồ câu

Tư thế cúi người thấp với chân phải về phía trước. Nhẹ nhàng hạ thấp chân phải của bạn, vẫn uốn cong ở đầu gối, sao cho nó nằm ở phía trước bạn theo chiều ngược lại. Đặt hông của bạn trên mặt đất hoặc trên một tấm chăn hoặc gối. Ngồi lên cao nhất có thể ở tư thế này. Hông và vai của bạn phải hướng về phía trước. Ở đây trong mười hơi thở sâu và dài.

Nếu bạn cảm thấy dễ chịu ở bồ câu, hãy uốn cong đầu gối sau và nắm lấy mặt trong của mắt cá chân đó bằng tay trái của bạn. Nhẹ nhàng kéo chân của bạn về phía đùi của bạn. Nếu có bất kỳ cơn đau nào ở đầu gối, hãy từ từ buông ra, từ từ thoát khỏi trạng thái này và thư giãn. Nếu cảm thấy ổn và có chỗ để đi xa hơn, hãy trượt bàn chân của bạn vào phần khuỷu tay của bạn và liên kết hai tay. Ở đây trong năm hơi thở sâu và dài.

Brightcove.createExperiences ();

Ngồi thiền

Ngồi thẳng và cao, tuy nhiên bạn có thể ngồi thoải mái nhất. Nếu bạn kê đầu giường trên giường, hãy dựa vào nó. Thư giãn vai của bạn để chúng tránh xa tai bạn. Đặt tay lên đùi và nhắm mắt lại. Bắt đầu tập trung vào hơi thở của bạn. Hãy quan sát bạn hít vào và thở ra. Giải quyết tâm trí của bạn trong không gian giữa. Bắt đầu hít vào và thở ra kéo dài và sâu hơn, thiết lập nhịp thở chậm và dễ dàng. Nếu một ý nghĩ bắt đầu đi vào tâm trí bạn, chỉ cần quan sát nó như một đám mây lướt qua. Tiếp tục quan sát hơi thở của bạn trong ba đến năm phút.

Tách chỗ ngồi

Ngồi lên cao và mở rộng chân sang hai bên cho đến khi bạn cảm thấy hơi căng nhưng không đến mức gây khó chịu. Đi hai tay về phía trước giữa hai chân và giữ cho thân của bạn dài ra. Giữ nguyên tư thế hít thở sâu và dài trong mười phút, ưu tiên thở ra nhiều hơn hít vào một chút để khuyến khích giải phóng căng thẳng.

Tư thế đứng

Giữ ngón chân to

Ôm đầu gối phải vào ngực và nắm lấy ngón chân cái bằng hai ngón tay của bàn tay phải. Ở lại đây trong ba hơi thở dài và sâu. Nếu bạn cảm thấy ổn định, hãy nhẹ nhàng mở rộng chân phải của bạn về phía trước. Dẫn đầu bằng gót chân của bạn. Nếu chân phải của bạn không duỗi thẳng hết cỡ, hãy ép nó xuống. Giữ vai của bạn xuống và thư giãn và giữ ổn định với hơi thở của bạn. Ở lại đây trong ba hơi thở dài và sâu. Từ phần mở rộng phía trước của bạn, mở chân của bạn ra bên phải của bạn. Giữ nguyên tại đây trong ba lần hít thở sâu và dài sau đó đưa chân của bạn trở lại vị trí phía trước.

Chim thiên đường

Bắt đầu bằng cách vào góc mở rộng bị ràng buộc: Từ chiến binh II, đưa thân của bạn về phía trước qua đùi trước. Ấn cẳng tay phải vào đùi phải và mở ngực ra ngoài và hướng lên trên. Mở rộng cánh tay trái của bạn lên trên và qua tai trái của bạn. Nhìn về phía lòng bàn tay trái của bạn. Nếu còn chỗ, hãy vòng tay phải qua lưng và móc hai tay vào nhau. Kéo dài thân của bạn lên trên. Cảm thấy như thể bạn đang vươn người lên trên bằng đỉnh đầu và trở lại qua mép ngoài của bàn chân sau.

Để di chuyển thành chim thiên đường, hãy duy trì dây buộc khi bạn di chuyển chân sau về phía trước sao cho nó song song với chân trước của bạn. Từ từ chuyển trọng lượng của bạn sang chân không bị ràng buộc. Bây giờ nâng người lên trong khi vẫn giữ dây trói, di chuyển chân bị trói lên trên khi bạn thẳng người lên. Giữ thăng bằng trên một chân và giữ chân còn lại trên không. Khi bạn cảm thấy ổn định, hãy duỗi thẳng chân bị trói sao cho các ngón chân của bạn hướng lên trên. Tập trung sự chú ý của bạn vào vai đối diện.

Brightcove.createExperiences ();

Cái ghế

Đứng cao với hai bàn chân song song với nhau, đặt dưới xương hông. Vai phải phù hợp với hông của bạn. Đứng nhắm mắt trong ba nhịp thở dài và sâu. Trong lần hít vào tiếp theo, uốn cong đầu gối và hạ hông xuống giống như bạn đang ngồi trên ghế. Đưa cánh tay lên về phía tai, giữ bả vai xuôi theo lưng. Thư giãn khuôn mặt của bạn. Cho phép cơ bắp của bạn làm việc cho bạn mà không cần tham gia. Nếu suy nghĩ bắt đầu xâm nhập vào tâm trí bạn, hãy quan sát chúng và sau đó nhẹ nhàng gửi chúng theo cách của chúng. Ở đây trong năm hơi thở sâu và dài. Nếu cơ thể của bạn bắt đầu cảm thấy như đang hoạt động để giữ nguyên tư thế này, đó là một điều tốt, nó chỉ có nghĩa là bạn đang sống và có một cơ thể đang hoạt động. Hít thở đầy đủ hơn và sâu hơn để cung cấp cho cơ thể bạn những gì nó cần ở đây. (Tùy chọn: Bắt chéo chân trái qua đầu gối phải trước khi chìm xuống tư thế một chân ngồi trên ghế.)

Vũ công

Chuyển trọng lượng của bạn lên chân phải của bạn. Gập đầu gối trái và dùng tay trái nắm lấy bên trong bắp chân trái. Ấn nhẹ chân vào tay để mở lưng. Đưa thẳng cánh tay phải lên. Ở lại đây trong năm hơi thở sâu và dài. Hãy thử phía bên kia.

Chó quay mặt xuống

Từ bốn chân, co ngón chân lại, trái hông và ấn trở lại chó. Đưa gót chân về phía mặt đất. Thả lỏng vai về phía mặt đất và thư giãn đầu và cổ. Ở đây trong năm hơi thở sâu và dài. Nếu muốn, nâng thẳng mặt sau của đùi phải lên để chó hạ xuống.

chim ưng

Ôm đầu gối phải vào ngực. Gập đầu gối trái và bắt chéo chân phải quanh chân trái, móc chân phải lên hai bên chân trái. Quấn cánh tay phải của bạn dưới cánh tay trái của bạn. Ngồi xuống hết mức có thể và nâng người lên bằng cánh tay để giữ thăng bằng. Ở lại đây trong năm hơi thở sâu và dài. Thư giãn và làm điều tương tự ở phía bên kia.

Bán nguyệt

Từ chiến binh III, đặt các đầu ngón tay phải của bạn xuống dưới vai phải, mở hông trái ở trên cùng bên phải và mở thân về phía bên trái. Mở rộng cánh tay trái của bạn thẳng lên và nhìn lên các ngón tay trái của bạn. Nếu muốn, nhấc tay phải lên khỏi mặt đất và mở rộng cả hai tay qua đầu để giữ thăng bằng nửa mặt trăng. Ở lại đây trong năm hơi thở sâu và dài.

Đưa tay lên cao

Thấp thỏm. Ấn xuống qua bàn chân và đưa thân lên, thẳng hàng với vai trên hông. Hít vào và nâng thẳng tay lên. Thả lỏng vai xuống. Ở lại đây trong năm hơi thở sâu và dài.

Phân chia thường trực

Bắt đầu từ chiến binh III, từ từ ngả người về phía trước, chạm tay xuống đất và duỗi thẳng chân sau lên với các ngón chân chĩa vào. Giữ trong năm nhịp thở dài và sâu.

Cây, chắp tay cầu nguyện

Chuyển trọng lượng của bạn lên chân trái. Thu đầu gối phải vào ngực, nắm lấy mắt cá chân và ấn phần dưới bàn chân phải lên đùi trái. Nếu bạn cảm thấy loạng choạng, hãy giữ tay trên mắt cá chân khi tay bạn ấn vào đùi. Nếu bạn thực sự dễ dàng tìm thấy thăng bằng, hãy vươn thẳng hai tay lên hoặc ấn hai lòng bàn tay vào nhau trước ngực. Nếu điều này gây khó khăn một cách quá sức, hãy đặt ngón chân xuống đất và gác chân lên mắt cá chân. Ấn hai lòng bàn tay vào nhau trước ngực. Ở đây trong mười hơi thở sâu và dài. Quay lại tư thế đứng trong mười lần hít thở sâu và dài và thử điều tương tự ở phía bên kia.

Tam giác

Từ chiến binh II, duỗi thẳng chân phải của bạn để cả hai chân đều thẳng. Dựa thân của bạn về phía trước so với chân trước của bạn, giữ cho cả hai bên của thân của bạn dài. Đặt bàn tay phải của bạn trên ống chân của bạn hoặc đưa các đầu ngón tay của bạn xuống đất nếu bạn có thể. Ngả người ra sau, mở rộng vai và mở rộng cánh tay trái lên trên vai. Nhìn lên các ngón tay trái của bạn. Ở lại đây trong năm hơi thở sâu và dài.

Chiến binh I

Từ động tác cao, xoay gót chân ra sau để bàn chân đặt trên mặt đất, xoay ngón chân phải hướng về phía trước và hơi hướng ngón chân trái vào sao cho hông và vai hướng về bên trái. Mở thẳng hai tay ra khỏi thân, cánh tay phải ở phía trước và cánh tay trái ở phía sau, lòng bàn tay úp xuống. Nhìn qua bàn tay trước của bạn. Gập đầu gối phải của bạn để đùi của bạn song song với mặt đất. Ở đây trong mười hơi thở sâu và dài.

Chiến binh II

Từ động tác cao của bạn, xoay gót chân sau của bạn để bàn chân của bạn đặt trên mặt đất, xoay ngón chân phải của bạn đối mặt với phía trước và ngón chân trái của bạn hơi hướng vào sao cho hông và vai của bạn hướng về phía thân của bạn, cánh tay phải ở phía trước bạn và cánh tay trái phía sau bạn, lòng bàn tay xuống. Nhìn qua bàn tay trước của bạn. Gập đầu gối phải của bạn để đùi của bạn song song với mặt đất. Ở đây trong mười hơi thở sâu và dài.

Chiến binh III

Ôm ống chân trái vào ngực, sau đó duỗi thẳng ra phía sau sao cho nó song song với mặt đất. Gập bàn chân trái của bạn và hướng các ngón chân xuống. Đưa các đầu ngón tay xuống đất để ổn định bản thân. Đưa cánh tay ra trước mặt sao cho cơ thể nằm trên một đường thẳng từ đầu ngón tay xuống hết lưng và ra ngoài qua gót chân trái. Ở lại đây trong ba hơi thở dài và sâu. Cong nhẹ cả hai đầu gối và ôm ống chân trái vào ngực và đặt bàn chân trái bên cạnh chân phải để trở lại tư thế đứng. Làm điều tương tự ở bên kia, bắt đầu với tư thế cây trước.

Đảo chiều và Cân bằng cánh tay

Brightcove.createExperiences ();

Cân bằng cằm

Từ plank, nâng chân phải của bạn lên plank 3 chân và hạ một chân xuống đầu gối, ngực, cằm (thả đầu gối trái, ngực và cằm xuống đất). Nhấc qua chân bên phải của bạn. Bạn có thể chuẩn bị bằng cách lấy chân trái để đỡ đùi phải, và khi lưng bạn cảm thấy đủ mở và sẵn sàng, hãy nhấc chân trái của bạn để chạm bên phải.

con quạ

Ngồi xổm đầy đủ. Ấn mạnh lòng bàn tay xuống đất trước bàn chân vài inch. Đặt đầu gối của bạn lên phần trên của cánh tay. Nhìn ra phía trước khoảng một bước chân của bạn. Nâng hông và bụng lên. Ở đây trong một vài nhịp thở. Nếu bạn cảm thấy ổn định, hãy đặt một chân lên khỏi mặt đất và đặt nó trở lại. Sau đó, hãy thử nhấc bàn chân còn lại lên và đặt nó trở lại. Nếu bạn vẫn ổn định, hãy thử nhấc một chân rồi nhấc chân kia lên. Nhấn xuống lòng bàn tay để nâng cả hai bàn chân lên, nếu có thể. Giữ nguyên tại đây trong ba lần hít thở sâu, dài và từ từ hạ chân xuống trở lại.

Tư thế cá heo

Từ tư thế chó quay mặt xuống, hạ cẳng tay xuống đất sao cho chúng song song với nhau. Giữ các ngón tay của bạn dang rộng. Nâng vai lên khỏi mặt đất và thư giãn đầu. Ở đây trong năm hơi thở sâu và dài.

Tư thế tám góc

Ôm đầu gối phải của bạn bằng cánh tay của bạn.Nếu còn chỗ, hãy ấn phần dưới bàn chân phải vào khuỷu tay trái, quấn cánh tay phải quanh đùi phải và chắp tay để ôm lấy chân. Nếu điều đó làm đau đầu gối của bạn, hãy giữ bàn chân phải của bạn bằng tay trái và đầu gối phải của bạn bằng tay phải. Kéo dài thân và ngồi thẳng lên. Thả lỏng vai xuống. Lắc chân trái từ bên này sang bên kia để mở hông.

Nếu hông của bạn cảm thấy mở, hãy ấn tay phải của bạn dưới bắp chân phải và đưa chân phải đặt lên trên vai phải của chúng ta. Sau đó, bắt chéo mắt cá chân trái qua mắt phải. Với khoảng cách cả hai tay bằng vai trên mặt đất, bắt đầu uốn cong khuỷu tay khi bạn ép hai chân vào nhau trên bắp tay phải. Đưa ngực về phía trước khi trọng lượng truyền vào tay.

Cẳng tay

Từ dolphin, hít vào và nâng chân phải lên sao cho hông nâng qua vai. Thở ra và hạ xuống trở lại. Thử tương tự với chân trái. Tiếp tục như vậy cho đến khi bạn có cảm giác hông vượt qua vai hoặc nếu bạn cảm thấy sẵn sàng, hãy nhảy nhẹ vào lần tiếp theo khi bạn hít vào và nhấc một chân lên để đưa mình vào tư thế cẳng tay. Nếu bạn chưa quen với tư thế này, hãy thử đặt mình gần một bức tường để bạn có thể bật dậy và gác chân dọc theo bức tường. Giữ nguyên tư thế này trong 5 lần hít thở sâu và từ từ hạ người xuống tư thế của trẻ.

con châu chấu

Bắt đầu ở tư thế trên ghế, đưa chân trái của bạn vào nửa mắt cá chân đến đầu gối (bắt chéo mắt cá chân trái lên trên đầu gối phải trên đùi phải của bạn). Sau đó xoay người sang phải, đặt khuỷu tay trái hoặc cánh tay trên của bạn vào bên trong vòm bàn chân trái. Tìm lời cầu nguyện với bàn tay của bạn ở giữa xương ức và hít thở ở đó một vài hơi thở sâu. Khi bạn đã thoải mái trong tư thế vặn người, hãy đứng lên quả bóng bằng bàn chân phải của bạn và thả xương ngồi về phía gót chân phải của bạn. Sau đó, giữ bắp tay trái nối với bàn chân trái, đặt cả hai tay xuống đất, cách nhau khoảng cách bằng vai, uốn cong khuỷu tay và truyền trọng lượng vào tay. Nếu bạn muốn sau đó kéo dài chân phải của mình, hãy tiếp tục!

Tư thê trông chuôi

Đứng trên chân phải, nhón trọng lượng về phía trước để chân trái duỗi ra sau và các đầu ngón tay chạm đất. Ấn mạnh lòng bàn tay xuống đất dưới vai. Duỗi thẳng cánh tay của bạn. Giữ chân trái nâng lên và đung đưa về phía trước và ra sau, chỉ bắt đầu thu hông qua vai. Bắt đầu thực hiện các bước nhảy nhỏ trên chân phải của bạn. Khi nhảy lên, nhấc chân trái lên cao sao cho hông qua vai và giữ cho chân phải buông thõng xuống để chân bạn thành hình chữ L. Tiếp tục thở trong toàn bộ chuyển động. Hít vào khi lắc lư hoặc nhảy nhẹ lên và thở ra khi thả lỏng.

Xem liệu bàn chân dưới có muốn rời khỏi mặt đất khi bạn đá về phía trước hay không. Giữ ánh nhìn của bạn giữa hai bàn tay của bạn. Hóp bụng lên khi bạn đung đưa về phía trước để tạo thêm sức mạnh cho bản thân để có được không khí. Thử bước nhảy nhỏ trên chân phải đó và nhấc chân lên để chân của bạn có dạng chữ L.

Nếu bạn thấy cân bằng trong tư thế trồng cây chuối hình chữ L, hãy kéo hai chân lại với nhau ở phía trên. Giữ cánh tay của bạn mạnh mẽ và ổn định và ánh nhìn của bạn tập trung nhưng mềm mại trên mặt đất giữa hai bàn tay. Có rất nhiều cách thú vị để lật đổ cây chuối. Bạn có thể xoay người ra khỏi đó, lật cơ thể thành tư thế ngửa, đi bộ một chút cho đến khi bạn có thể đưa bàn chân trở lại mặt đất hoặc tự tạo theo cách của mình. Hãy nhớ rằng, yoga là trải nghiệm. Đó là kinh nghiệm của bạn. Hãy đảm bảo hít thở theo thói quen và lặp lại nó ở phía bên kia!

Headstand

Ngồi trên gót chân của bạn. Đan các ngón tay của bạn một cách lỏng lẻo và đặt chúng trên mặt đất. Đặt đỉnh đầu của bạn trên mặt đất để các ngón tay giữ phần sau đầu của bạn. Giữ nguyên tư thế trong một vài nhịp thở để có được tư thế thoải mái. Nếu cảm thấy không thoải mái, hãy quay lại ngồi trên gót chân của bạn. Ở đây trong một vài nhịp thở. Nếu bạn cảm thấy thoải mái, hãy co ngón chân lại và duỗi thẳng chân. Ở đây trong mười lần hít thở sâu, dài và khi bạn đã sẵn sàng, hãy nhẹ nhàng thoát ra khỏi đó, hạ đầu gối xuống đất và thư giãn trong tư thế trẻ em. Nếu bạn muốn chuyển sang tư thế đầu gối hoàn toàn, hãy bắt đầu bước chân về phía cơ thể sao cho hông của bạn ngang với vai và lưng thẳng lên xuống. Ở đây trong một vài nhịp thở. Nếu bạn thấy thoải mái ở đây, hãy gập một đầu gối vào và đưa gót chân lên hông. Đưa nó trở lại và thử chân còn lại. Nếu bạn ổn định với một chân, hãy thử cả hai chân cùng một lúc. Khi gót chân của bạn kéo về phía hông, từ từ mở rộng chân thẳng lên. Hãy hít thở sâu, dài hai mươi lần nếu bạn có thể. Khi bạn đã sẵn sàng hạ xuống, hãy từ từ hạ từng chân xuống và nghỉ trong tư thế trẻ em trong vài nhịp thở.

Bệ đỡ cẳng tay một tay

Từ tư thế chó quay mặt xuống, hạ cẳng tay xuống đất để thực hiện tư thế cá heo. Giữ nguyên cẳng tay trái của bạn, đưa tay phải của bạn thẳng hàng với khuỷu tay trái của bạn (giống như đối với chân trụ đứng trên giá ba chân), sau đó nâng chân phải của bạn lên cao, chuyển trọng lượng của bạn vào cẳng tay trái và tay phải và chơi với động tác nâng. chân trái khỏi mặt đất.

Mở tách cánh tay cân bằng

Bắt đầu với tư thế chùng chân thấp rộng bằng cả hai tay bên trong bàn chân phải. Sau đó, nắm lấy mắt cá chân phải của bạn bằng tay phải và lắc vai phải bên dưới đầu gối phải. Khi bạn đã tiếp xúc, hãy đặt bàn tay phải của bạn bên ngoài bàn chân phải, đặt cả hai lòng bàn tay xuống đất, cách nhau khoảng cách bằng vai, uốn cong khuỷu tay của bạn để tạo giá đỡ. Dùng cánh tay phải để gác chân phải, bắt đầu mở rộng chân phải về phía trước. Đưa ngực về phía trước, chuyển trọng lượng của bạn vào tay và chơi với động tác nhấc chân trái lên khỏi mặt đất.

Tư thế bọ cạp

Khi ở tư thế chống cẳng tay, nhấn vào miếng đệm ngón tay của bạn, kéo ngực qua vai và nhìn lên khi bạn uốn cong đầu gối và vươn ngón chân về phía đầu. Sử dụng mỗi lần hít vào để kéo dài ngực về phía trước và mỗi lần thở ra để thả các ngón chân xuống thấp hơn. Giữ nguyên tư thế này trong 5 lần hít thở sâu và từ từ hạ người xuống tư thế của trẻ.

Ván bên

Từ tư thế chó quay mặt xuống, cuộn thân của bạn ra ngoài thành tư thế plank. Nâng hông lên, dùng tay phải ấn xuống, lăn ra mép ngoài của bàn chân phải và mở thân về phía bên trái. Mở rộng cánh tay trái của bạn thẳng lên và nhìn lên các ngón tay của bạn. Nếu muốn, giữ ngón chân cái trên bàn chân trái và mở rộng chân trái lên. Giữ nguyên tại đây trong ba lần hít thở sâu và dài và thực hiện động tác bên kia.

Gập lưng

Brightcove.createExperiences ();

Chó hướng lên trên

Từ plank, hạ đầu gối xuống đất nhẹ nhàng. Cuộn vai xuống và nâng ngực lên thông qua cánh tay của bạn và hít vào lớn. Duỗi thẳng cánh tay của bạn nhiều nhất để tạo cảm giác thoải mái, đồng thời giữ vai của bạn hạ xuống. Nếu bạn duỗi thẳng cánh tay và lưng cảm thấy bị chèn ép, hãy uốn cong khuỷu tay và tiếp tục nâng ngực qua cánh tay cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái. Đừng ngại thêm một chút chuyển động nếu cần để giữ tư thế tươi tắn và giúp mở rộng lưng của bạn. Lắc thân mình một chút từ bên này sang bên kia nếu cảm thấy tốt. Hãy nhớ, giữ cho cơ thể của bạn dễ dàng, không bao giờ ép buộc hoặc căng thẳng.

Bánh xe (Cẳng tay)

Từ tư thế chống cẳng tay, tách chân của bạn sao cho chân phải chạm tới đòn đánh trước và chân trái vươn ra sau để giữ thăng bằng. Bắt đầu vươn ngực qua vai, uốn cong đầu gối phải và vươn chân phải về phía mặt đất bằng tay. Sử dụng mỗi lần hít vào để chạm ngực qua vai và mỗi lần thở ra để các ngón chân chạm tới bàn tay cho đến khi chân phải chạm đất. Sau đó, cho phép chân trái của bạn chạm đất, và bước chân của bạn về phía bàn tay của bạn. Nắm lấy cổ chân của bạn nếu chúng có thể tiếp cận được.

Đánh giá cho