10 tư thế yoga tốt nhất cho bệnh đau lưng

NộI Dung

• 1. Mèo-Bò
• 2. Chó quay mặt xuống
• 3. Tam giác mở rộng
• 4. Tư thế nhân sư
• 5. Tư thế rắn hổ mang
• 6. Tư thế Locust
• 7. Tư thế cầu
• 8. Một nửa chúa tể của các loài cá
• 9. Xoắn cột sống hai đầu gối
• 10. Tư thế trẻ em
• Nó thực sự hoạt động?
• Điểm mấu chốt
• Đã được kiểm tra tốt: Yoga nhẹ nhàng

Tại sao nó có lợi

Nếu bạn đang đối phó với chứng đau lưng, yoga có thể chỉ là những gì bác sĩ chỉ định. Yoga là một liệu pháp tinh thần và cơ thể thường được khuyến khích để điều trị không chỉ đau lưng mà còn cả căng thẳng kèm theo nó. Các tư thế thích hợp có thể thư giãn và tăng cường cơ thể của bạn.

Tập yoga dù chỉ vài phút mỗi ngày có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về cơ thể mình. Điều này sẽ giúp bạn nhận ra nơi bạn đang giữ căng thẳng và nơi bạn mất cân bằng. Bạn có thể sử dụng nhận thức này để đưa mình vào trạng thái cân bằng và liên kết.

Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu thêm về cách những tư thế này có thể hữu ích trong việc điều trị đau lưng.

1. Mèo-Bò

Động tác gập lưng nhẹ nhàng, dễ tiếp cận này kéo dài và vận động cột sống. Thực hành tư thế này cũng kéo dài thân, vai và cổ của bạn.

Cơ bắp đã hoạt động:

• cương cứng cột sống
• trực tràng abdominis
• cơ tam đầu
• serratus phía trước
• gluteus maximus

Để làm điều này:

1. Đi bằng bốn chân.
2. Đặt cổ tay bên dưới vai và đầu gối bên dưới hông.
3. Cân bằng trọng lượng của bạn đồng đều giữa tất cả bốn điểm.
4. Hít vào khi bạn nhìn lên và thả bụng xuống về phía thảm.
5. Thở ra khi hóp cằm vào ngực, kéo rốn về phía cột sống và cong cột sống về phía trần nhà.
6. Duy trì nhận thức về cơ thể của bạn khi bạn thực hiện động tác này.
7. Tập trung vào việc ghi nhận và giải phóng căng thẳng trong cơ thể.
8. Tiếp tục chuyển động chất lỏng này trong ít nhất 1 phút.

2. Chó quay mặt xuống

Động tác uốn cong về phía trước truyền thống này có thể phục hồi và trẻ hóa. Thực hành tư thế này có thể giúp giảm đau lưng và đau thần kinh tọa. Nó giúp giải quyết sự mất cân bằng trong cơ thể và cải thiện sức mạnh.

Cơ bắp đã hoạt động:

• gân kheo
• deltoids
• gluteus maximus
• cơ tam đầu
• cơ tứ đầu

Để làm điều này:

1. Đi bằng bốn chân.
2. Đặt hai tay thẳng hàng dưới cổ tay và đầu gối dưới hông.
3. Ấn hai tay vào trong, co các ngón chân xuống dưới và nâng đầu gối lên.
4. Đưa xương ngồi của bạn lên phía trần nhà.
5. Giữ một hơi uốn cong đầu gối của bạn và kéo dài cột sống và xương cụt của bạn.
6. Giữ gót chân của bạn hơi khỏi mặt đất.
7. Ấn mạnh vào tay.
8. Phân bổ trọng lượng đều cho hai bên cơ thể, chú ý đến vị trí của hông và vai.
9. Giữ đầu thẳng hàng với cánh tay trên hoặc hơi hếch cằm.
10. Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.

3. Tam giác mở rộng

Tư thế đứng cổ điển này có thể giúp giảm đau lưng, đau thần kinh tọa và đau cổ. Nó kéo dài cột sống, hông và háng của bạn, đồng thời tăng cường sức mạnh cho vai, ngực và chân của bạn. Nó cũng có thể giúp giảm căng thẳng và lo lắng.

Cơ bắp đã hoạt động:

• latissimus dorsi
• xiên bên trong
• gluteus maximus và medius
• gân kheo
• cơ tứ đầu

Để làm điều này:

1. Từ khi đứng, hãy bước chân của bạn cách nhau khoảng 4 feet.
2. Xoay các ngón chân phải của bạn hướng về phía trước và các ngón chân trái của bạn hướng ra một góc.
3. Nâng cánh tay của bạn song song với sàn với lòng bàn tay úp xuống.
4. Nghiêng người về phía trước và xoay hông phải để đưa cánh tay và thân về phía trước.
5. Đưa tay lên chân, khối yoga hoặc trên sàn.
6. Mở rộng cánh tay trái của bạn lên phía trần nhà.
7. Nhìn lên phía trước hoặc nhìn xuống.
8. Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.
9. Lặp lại ở phia đôi diện.

4. Tư thế nhân sư

Động tác gập lưng nhẹ nhàng này giúp củng cố cột sống và mông của bạn. Nó kéo căng ngực, vai và bụng của bạn. Nó cũng có thể giúp giảm căng thẳng.

Cơ bắp đã hoạt động:

• cương cứng cột sống
• cơ mông
• chuyên ngành ngực
• trapezius
• latissimus dorsi

Để làm điều này:

1. Nằm sấp, hai chân mở rộng ra phía sau.
2. Vận động các cơ ở lưng dưới, mông và đùi.
3. Đưa khuỷu tay của bạn xuống dưới vai, cẳng tay đặt trên sàn và lòng bàn tay úp xuống.
4. Từ từ nâng thân trên và đầu lên.
5. Nhẹ nhàng nâng và hóp bụng dưới để hỗ trợ lưng.
6. Đảm bảo rằng bạn đang nâng lên qua cột sống của bạn và ra ngoài qua đỉnh đầu, thay vì gục vào phần lưng dưới của bạn.
7. Giữ ánh nhìn của bạn thẳng về phía trước khi bạn hoàn toàn thư giãn trong tư thế này, đồng thời vẫn hoạt động và gắn bó.
8. Giữ nguyên tư thế này trong tối đa 5 phút.

5. Tư thế rắn hổ mang

Động tác gập lưng nhẹ nhàng này giúp kéo căng bụng, ngực và vai của bạn. Thực hành tư thế này giúp củng cố cột sống của bạn và có thể làm dịu cơn đau thần kinh tọa. Nó cũng có thể giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi có thể kèm theo đau lưng.

Cơ bắp đã hoạt động:

• gân kheo
• gluteus maximus
• deltoids
• cơ tam đầu
• serratus phía trước

Để làm điều này:

1. Nằm sấp, đặt tay dưới vai và các ngón tay hướng về phía trước.
2. Kéo hai tay ôm chặt vào ngực. Không cho phép khuỷu tay của bạn hướng ra một bên.
3. Nhấn vào tay để từ từ nâng đầu, ngực và vai lên.
4. Bạn có thể nâng nửa phần, nửa chừng hoặc nâng hết cỡ.
5. Duy trì hơi uốn cong khuỷu tay của bạn.
6. Bạn có thể thả đầu ra sau để tạo dáng sâu hơn.
7. Thả lưng xuống thảm khi thở ra.
8. Đưa cánh tay của bạn bên cạnh và tựa đầu.
9. Từ từ di chuyển hông của bạn từ bên này sang bên kia để giải phóng căng thẳng từ lưng dưới của bạn.

6. Tư thế Locust

Động tác gập lưng nhẹ nhàng này có thể giúp giảm đau lưng và mệt mỏi. Nó tăng cường sức mạnh của thân sau, cánh tay và chân.

Cơ bắp đã hoạt động:

• trapezius
• cương cứng cột sống
• gluteus maximus
• cơ tam đầu

Để làm điều này:

1. Nằm sấp với cánh tay đặt cạnh thân và lòng bàn tay hướng lên trên.
2. Chạm các ngón chân cái vào nhau và quay gót sang một bên.
3. Đặt nhẹ trán của bạn xuống sàn.
4. Từ từ nâng đầu, ngực và cánh tay của bạn lên một nửa, nửa chừng hoặc hết cỡ.
5. Bạn có thể đan hai bàn tay lại với nhau và đan các ngón tay ra sau lưng.
6. Để nâng cao tư thế, nhấc chân lên.
7. Nhìn thẳng về phía trước hoặc hơi hướng lên khi bạn kéo dài gáy.
8. Giữ nguyên tư thế này trong tối đa 1 phút.
9. Nghỉ ngơi trước khi lặp lại tư thế.

7. Tư thế cầu

Đây là động tác ngửa và đảo ngược có thể gây kích thích hoặc phục hồi. Nó kéo dài cột sống và nó có thể làm giảm đau lưng và đau đầu.

Cơ bắp đã hoạt động:

• trực tràng và abdominis ngang
• cơ mông
• cương cứng cột sống
• gân kheo

Để làm điều này:

1. Nằm ngửa, đầu gối cong và gót chân kéo vào xương ngồi.
2. Đặt cánh tay của bạn dọc theo cơ thể của bạn.
3. Nhấn bàn chân và cánh tay của bạn xuống sàn khi bạn nâng xương cụt lên.
4. Tiếp tục nâng cho đến khi đùi của bạn song song với sàn.
5. Để nguyên cánh tay, đưa hai lòng bàn tay vào nhau với các ngón tay đan xen dưới hông hoặc đặt tay dưới hông để hỗ trợ.
6. Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.
7. Thả lỏng bằng cách từ từ lăn cột sống lưng xuống sàn, cách đốt sống lưng.
8. Thả hai đầu gối vào nhau.
9. Thư giãn và hít thở sâu ở tư thế này.

8. Một nửa chúa tể của các loài cá

Tư thế vặn người này cung cấp năng lượng cho cột sống của bạn và giúp giảm đau lưng. Nó kéo dài hông, vai và cổ của bạn. Tư thế này có thể giúp giảm bớt mệt mỏi và kích thích các cơ quan nội tạng của bạn.

Cơ bắp đã hoạt động:

• rhomboids
• serratus phía trước
• cương cứng cột sống
• chuyên ngành ngực
• psoas

Để làm điều này:

1. Từ một vị trí ngồi, rút ​​chân phải của bạn gần với cơ thể của bạn.
2. Đưa chân trái của bạn ra bên ngoài chân của bạn.
3. Kéo dài cột sống của bạn khi bạn vặn người sang trái.
4. Đưa tay trái xuống sàn phía sau để hỗ trợ.
5. Di chuyển cánh tay trên bên phải của bạn ra bên ngoài đùi trái, hoặc quấn khuỷu tay quanh đầu gối trái.
6. Cố gắng giữ cho hông của bạn vuông để tạo chiều sâu cho cột sống của bạn.
7. Hướng ánh mắt của bạn để nhìn qua hai bên vai.
8. Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.
9. Lặp lại ở phía bên kia.

9. Xoắn cột sống hai đầu gối

Xoắn phục hồi này thúc đẩy chuyển động và di động ở cột sống và lưng. Nó kéo dài cột sống, lưng và vai của bạn. Thực hành tư thế này có thể giúp giảm đau và cứng ở lưng và hông của bạn.

Cơ bắp đã hoạt động:

• cương cứng cột sống
• trực tràng abdominis
• trapezius
• chuyên ngành ngực

Để làm điều này:

1. Nằm ngửa, đầu gối thu vào ngực và cánh tay mở rộng sang một bên.
2. Từ từ hạ chân sang bên trái trong khi giữ đầu gối gần nhau nhất có thể.
3. Bạn có thể đặt một chiếc gối dưới cả hai đầu gối hoặc ở giữa hai đầu gối.
4. Có thể dùng tay trái ấn nhẹ đầu gối xuống.
5. Giữ thẳng cổ hoặc xoay sang hai bên.
6. Tập trung hít thở sâu ở tư thế này.
7. Giữ tư thế này trong ít nhất 30 giây.
8. Lặp lại ở phia đôi diện.

10. Tư thế trẻ em

Động tác gập người nhẹ nhàng về phía trước là cách hoàn hảo để thư giãn và giải phóng căng thẳng ở cổ và lưng. Cột sống của bạn được kéo dài và kéo dài. Child’s Pose cũng kéo căng hông, đùi và mắt cá chân của bạn. Thực hành tư thế này có thể giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi.

Cơ bắp đã hoạt động:

• gluteus maximus
• cơ bắp tay quay
• gân kheo
• dụng cụ kéo dài cột sống

Để làm điều này:

1. Ngồi trên gót chân của bạn và đầu gối của bạn với nhau.
2. Bạn có thể sử dụng một miếng đệm hoặc tấm chăn dưới đùi, thân mình hoặc trán để hỗ trợ.
3. Cúi người về phía trước và đi hai tay trước mặt.
4. Đặt trán nhẹ nhàng xuống sàn.
5. Giữ cánh tay của bạn mở rộng trước mặt bạn hoặc đưa cánh tay của bạn dọc theo cơ thể với lòng bàn tay hướng lên.
6. Tập trung vào việc giải phóng căng thẳng ở lưng khi phần trên cơ thể dồn xuống đầu gối.
7. Giữ nguyên tư thế này trong tối đa 5 phút.

Nó thực sự hoạt động?

Một người nhỏ đã đánh giá tác động của việc tập yoga hoặc vật lý trị liệu trong suốt một năm. Những người tham gia bị đau lưng mãn tính và cho thấy sự cải thiện tương tự về đau và hạn chế hoạt động. Cả hai nhóm đều ít sử dụng thuốc giảm đau hơn sau ba tháng.

Separate phát hiện ra rằng những người tập yoga cho thấy cường độ đau giảm từ nhỏ đến trung bình trong thời gian ngắn. Thực hành cũng được tìm thấy để tăng nhẹ chức năng ngắn hạn và dài hạn của người tham gia.

Mặc dù nghiên cứu này là hy vọng, nhưng vẫn cần các nghiên cứu sâu hơn để xác nhận và mở rộng những phát hiện này.

Điểm mấu chốt

Mặc dù nghiên cứu gần đây ủng hộ việc tập yoga như một cách để điều trị đau lưng, nhưng nó có thể không phù hợp với tất cả mọi người. Hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình yoga hoặc bài tập mới nào. Họ có thể giúp bạn xác định mọi rủi ro có thể xảy ra và giúp theo dõi tiến trình của bạn.

Bạn có thể bắt đầu luyện tập tại nhà chỉ với 10 phút mỗi ngày. Bạn có thể sử dụng sách, bài báo và các lớp học trực tuyến để hướng dẫn thực hành. Khi bạn đã học những kiến ​​thức cơ bản, bạn có thể trực quan tạo các phiên của riêng mình.

Nếu bạn thích học thực hành hơn, bạn có thể muốn tham gia các lớp học tại studio. Đảm bảo tìm kiếm các lớp học và giáo viên có thể đáp ứng các nhu cầu cụ thể của bạn.

Đã được kiểm tra tốt: Yoga nhẹ nhàng