Hỏi bác sĩ chế độ ăn uống: Cắt giảm lượng đường

NộI Dung

• Đánh giá cho

NS: Tôi muốn cắt giảm lượng đường tiêu thụ của mình. Tôi nên đi gà tây lạnh hay thả lỏng nó? Tôi bắt đầu từ đâu?

MỘT: Tôi rất vui khi biết rằng bạn đang nỗ lực để cắt giảm lượng đường tiêu thụ. Đường bổ sung chiếm 16% tổng lượng calo trong chế độ ăn uống trung bình của người Mỹ - đó là 320 calo đối với một người theo kế hoạch 2.000 calo! Loại bỏ nhiều calo này có thể tạo ra tác động rất lớn nếu bạn đang cố gắng giảm cân. Đối với một số người, cắt giảm lượng đường bổ sung là thay đổi chế độ ăn uống duy nhất mà họ cần để giảm cân đáng kể.

Nhưng loại bỏ đường rất khó vì nó gây nghiện. Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc ăn nhiều đồ ngọt có thể bắt chước tác dụng của thuốc phiện. Tôi không nói rằng loại nước uống cola vào buổi trưa của bạn sẽ mang lại cho bạn mức cao tương đương với việc uống oxycodone, nhưng cả hai đều kích thích các khu vực tương tự của não, dẫn đến cảm giác sảng khoái.

Cách tốt nhất để cắt giảm phụ thuộc vào tính cách của bạn. Một số người thực sự tốt khi đi gà tây lạnh trong khi những người khác cần phải cai sữa. Hãy xem xét điều gì đã thành công nhất đối với bạn trong quá khứ khi cố gắng phá vỡ thói quen và sử dụng chiến lược tương tự.

Tuy nhiên bạn quyết định tấn công mục tiêu này, hai điều đầu tiên cần tập trung vào là món tráng miệng làm từ ngũ cốc và đồ uống có đường.

Bánh ngọt, bánh quy, bánh nướng và các loại tương tự chiếm 13% lượng đường bổ sung trong chế độ ăn uống của Hoa Kỳ và là nguồn cung cấp calo và chất béo chuyển hóa số 1. Hầu hết mọi người không ăn tráng miệng nhiều lần trong ngày, vì vậy bạn nên cai sữa bằng đồ ngọt sau bữa tối sẽ dễ dàng hơn để bắt đầu. Đừng hoảng sợ nếu bạn yêu bánh hạnh nhân của mình - Tôi không yêu cầu bạn từ bỏ nó. Chỉ cần tiết kiệm nó cho các bữa ăn tiêu tốn của bạn và quan trọng nhất, hãy tận hưởng nó. Sau đó, quay trở lại kế hoạch giảm lượng đường của bạn. Bằng cách này, bạn có thể tận hưởng những lợi ích của việc cải thiện sức khỏe, kiểm soát lượng đường trong máu và giảm cân trong khi vẫn có thể thưởng thức một lát bánh sô cô la Đức với dừa phủ sương thường xuyên.

Đối với calo lỏng, hãy tập trung vào soda, nước tăng lực và đồ uống thể thao, chiếm 36% lượng đường bổ sung và 4% tổng lượng calo mà người Mỹ tiêu thụ hàng ngày. (Đáng sợ!) Không ifs, ands, or buts: Cola không có bất kỳ vị trí nào trong chế độ ăn uống của bạn. Tuy nhiên, đồ uống năng lượng và thể thao có thể được sử dụng trong hoặc sau khi tập thể dục như một phương tiện để cung cấp năng lượng và tiếp nhiên liệu cho quá trình tập luyện của bạn, nhưng chỉ có vậy. Bạn sẽ phải tìm thứ gì đó khác để uống. Nước, máy lọc và trà xanh hoặc trà thảo mộc nóng hoặc đá là những đề xuất hàng đầu của tôi. Cắt các loại đồ uống có đường này ra khỏi chế độ ăn uống của bạn (hoặc chuyển chúng vào quá trình tập luyện của bạn) là ưu tiên hàng đầu.

Sau đó, khi bạn đã sẵn sàng cho bước tiếp theo, bạn cần trở thành một chuyên gia đọc nhãn thực phẩm vì đó là cách duy nhất để xác định lượng đường được thêm vào. Nếu bất kỳ thành phần nào sau đây - tất cả được định nghĩa là "đường bổ sung" theo Hướng dẫn Chế độ ăn uống cho Người Mỹ năm 2010 - là một trong ba thành phần đầu tiên được liệt kê, hãy ngừng mua và ăn sản phẩm đó.

• đường trắng
• đường nâu
• đường thô
• xi-rô ngô fructose cao
• Si rô Bắp
• chất rắn xi-rô ngô
• xi-rô mạch nha
• xi-rô cây phong
• xi-rô bánh kếp
• chất làm ngọt fructose
• fructose lỏng
• Chồng yêu
• mật đường
• dextrose khan
• pha lê dextrose

Đánh giá cho