Yoga cho tuần hoàn máu

NộI Dung

• Chó quay mặt xuống
• Chiến binh II
• Tam giác
• Dựa vào tường
• Mang nó đến cấp độ tiếp theo
• Mang đi
• Đã được kiểm tra tốt: Yoga nhẹ nhàng

Lưu thông kém có thể do một số nguyên nhân: ngồi cả ngày trên bàn làm việc, cholesterol cao, các vấn đề về huyết áp và thậm chí là bệnh tiểu đường. Nó cũng có thể biểu hiện theo nhiều cách, bao gồm:

• tê tái
• tay chân lạnh
• sưng tấy
• chuột rút cơ bắp
• tóc và móng tay giòn
• bùng phát
• quầng thâm dưới mắt của bạn

May mắn thay, có rất nhiều cách để chống lại nó khi có các triệu chứng. Bạn co thể thử:

• thuốc
• chế độ ăn
• tránh hút thuốc
• tập thể dục

Vận động là chìa khóa cho sức khỏe ở nhiều cấp độ, bao gồm cả sức khỏe hệ tuần hoàn. Yoga không chỉ là một trong những loại hình thể dục dễ tiếp cận nhất (tác động thấp và mọi người có thể thực hiện ở mọi cấp độ) mà còn là một trong những loại hình tập thể dục tốt nhất cho tuần hoàn máu kém.

Chuỗi tư thế dưới đây sẽ là một bổ sung tuyệt vời cho thói quen chăm sóc bản thân và chăm sóc sức khỏe của bạn. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn đang giải quyết các vấn đề về tuần hoàn, bất kể nguyên nhân hoặc biểu hiện thể chất của chúng là gì trong cơ thể bạn.

Trang thiết bị cần thiết: Mặc dù có thể tập yoga mà không cần thảm tập yoga, nhưng chúng tôi khuyên bạn nên tập theo trình tự dưới đây. Nó có thể giúp bạn duy trì chỗ đứng vững chắc và cũng được sử dụng trong một số hướng dẫn.

Chó quay mặt xuống

Chó ngửa mặt hướng xuống rất tốt cho việc lưu thông vì nó đặt hông của bạn lên trên tim và tim ở trên đầu, có nghĩa là trọng lực giúp tạo điều kiện cho máu lưu thông lên đầu. Nó cũng tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn, cải thiện lưu thông trong đó.

Cơ bắp đã hoạt động: gân kheo, latissimus dorsi, deltoids, mông, serratus anterior và quadriceps

1. Bắt đầu bằng bốn chân, với vai ở trên cổ tay, hông ở trên đầu gối và các ngón chân co ở dưới.
2. Hít vào thật sâu và khi bạn thở ra, nhấn mạnh vào hai tay khi bạn nâng hông lên không trung, duỗi thẳng tay và chân.
3. Đối với một số người, đây có thể là một lập trường tốt ngay lập tức. Đối với những người khác, bạn có thể muốn đi lại chân chỉ cần chạm nhẹ để cảm thấy thoải mái.
4. Hít thở bình thường nhưng sâu khi bạn ấn vào từng ngón tay và ấn gót chân về phía sàn. Ở đây, gót chân của bạn có thể không nằm trên mặt đất, tùy thuộc vào tư thế của bạn, nhưng bạn muốn chúng hoạt động theo hướng đó, giữ cho chân bạn hoạt động.
5. Hãy để cổ của bạn thư giãn, nhưng đừng để nó bị treo.
6. Ở đây trong ba hơi thở sâu và dài. (Bạn có thể lặp lại động tác này một vài lần, mặc dù tốt nhất bạn nên thực hiện toàn bộ chuỗi một vài lần, bắt đầu mỗi lần với tư thế này.)

Chiến binh II

Warrior II là sản phẩm tuyệt vời để cải thiện độ săn chắc của cơ bắp ở chân. Cơ bắp của bạn sẽ được nén và giải phóng các tĩnh mạch ở chân, do đó tăng cường lưu thông hiệu quả.

Cơ bắp đã hoạt động: cơ tứ đầu, cơ nhị đầu, dây chằng hông, cơ da đầu và cơ ngực nhỏ

1. Từ Chó quay mặt xuống, nhìn vào giữa hai bàn tay của bạn và bước chân phải của bạn gần nhất có thể để nó chạm vào giữa hai tay. Nếu nó không dễ dàng đi qua giữa chúng, bạn có thể giúp di chuyển nó về phía trước bằng một tay.
2. Trước khi nhấc tay khỏi sàn, xoay bàn chân trái của bạn sao cho mặt ngoài của bàn chân chạy song song với mép sau của tấm thảm. Bàn chân trước của bạn nên được xếp thẳng hàng với các ngón chân hướng về phía trước. Nếu bạn chạy một đường từ phía sau gót chân phải đến mặt sau của tấm thảm, nó phải chạm vào giữa bàn chân sau của bạn. (Lưu ý: Nếu bạn cảm thấy không ổn định trong tư thế này, hãy bước chân phải của bạn sang bên phải một chút, nhưng giữ cho bàn chân vuông góc với nhau.)
3. Hít vào sâu và khi bạn thở ra, xoay hai tay khi bạn đứng. Điều này có nghĩa là bạn ấn mạnh vào chân và bắt đầu bằng tay trái đưa ra trước cơ thể, dưới mặt, sau đó lên trên, trước mặt và cuối cùng là sau đầu, tay phải theo sau cho đến khi bạn tạo chữ “T” với vòng tay của bạn.
4. Khi bạn giữ tư thế này, hãy kiểm tra độ thẳng hàng của bạn: Đầu gối phải ở một góc 90 độ, đầu gối qua mắt cá chân, ép vào mép ngoài của bàn chân sau. Chân trái của bạn phải thẳng, mở ngực về phía bên trái của tấm thảm và cánh tay của bạn cao ngang vai. Nhìn qua tay phải của bạn.
5. Khi bạn đã ổn định tư thế và cảm thấy thoải mái trong việc căn chỉnh của mình, hãy hít vào thở ra sâu và chậm ít nhất 3 lần.
6. Sau lần thở ra thứ ba, hãy hít vào một lần nữa, và khi thở ra hơi thở đó, xoay hai tay của bạn trở lại mặt đất, ở mỗi bên của bàn chân phải. Bước trở lại Chó quay mặt xuống. Sau đó lặp lại với chân trái của bạn về phía trước.

Tam giác

Tam giác cũng là một tư thế đứng, vì vậy đây là một tư thế khác rất tốt cho việc săn chắc cơ và tuần hoàn ở chân. Tư thế này bao gồm việc mở rộng lồng ngực của bạn và mở rộng phổi, giúp cải thiện lưu thông ở thân của bạn.

Cơ bắp đã hoạt động: sartorius, piriformis, gluteus medius, xiên và cơ tam đầu

1. Bắt đầu bằng cách lặp lại các bước để vào Warrior II.
2. Thay vì chuyển sang Warrior II, hãy hít vào khi bạn duỗi thẳng chân trước và giữ cho cánh tay của bạn thẳng hàng trên chân, trong chữ “T.” đó.
3. Khi bạn thở ra, nhón thân qua chân phải từ hông, giữ cho cột sống dài và cánh tay thẳng hàng với vai, vì vậy chữ “T” sẽ nhón theo bạn.
4. Đặt tay phải của bạn trên bàn chân, mắt cá chân hoặc ống chân của bạn. Cánh tay trái của bạn sẽ hướng lên trời. Ánh mắt của bạn có thể nhìn vào bàn chân trước, ra bên trái hoặc hướng lên tay trái (nếu bạn cảm thấy mình có đủ thăng bằng để làm như vậy).
5. Ấn vào bàn chân và vận động cơ chân khi bạn giữ ngực mở sang một bên, hít thở sâu.
6. Sau ít nhất ba lần hít thở sâu, nâng thân khỏi hông bằng cách sử dụng trọng tâm khi bạn uốn cong chân trước một lần nữa. Sau đó, bạn có thể chuyển sang phía bên kia như bạn đã làm với Warrior II. (Nếu bạn đang lặp lại chuỗi này, hãy quay lại tư thế 1 và lặp lại chuỗi hai lần nữa, sử dụng tư thế tiếp theo làm tư thế nghỉ để kết thúc quá trình luyện tập.)

Dựa vào tường

Đưa chân lên tường không chỉ là một sự nghịch đảo theo nghĩa là nó đặt chân lên trên trái tim của bạn, mà nó còn là một sự ngược lại với cách hầu hết chúng ta ngồi cả ngày. Tư thế này có thể giúp máu của bạn lưu thông bình thường, giảm tình trạng tích tụ máu hoặc chất lỏng ở tứ chi có thể xảy ra khi về già.

Cơ bắp đã hoạt động: gân kheo và cổ, cũng như mặt trước của thân

1. Đối với tư thế này, hãy di chuyển tấm thảm của bạn dựa vào tường nơi có khoảng trống ở chân tường, nơi tường tiếp xúc với sàn và cách tường đủ xa để chân bạn có thể duỗi thẳng lên mà không làm đổ bất cứ thứ gì.
2. Ngồi song song với bức tường. Sau đó, nằm xuống, đặt chân xuống đất, đầu gối co lại.
3. Xoay người trên lưng dưới / xương cụt trên của bạn, nhấc chân lên và nhẹ nhàng đung đưa thân của bạn để thân của bạn giao nhau với tường và ôm lấy xương ngồi của bạn dựa vào chân tường. Khi bạn cảm thấy thoải mái (bạn có thể phải lắc lư một chút), hãy mở rộng chân lên tường. Bạn cũng có thể đặt một tấm đệm hoặc chăn gấp dưới lưng dưới nếu cảm thấy dễ chịu hơn.
4. Đặt cánh tay của bạn bên cạnh bạn, lòng bàn tay lên. Bạn có thể ở đây bao lâu tùy thích.

Mang nó đến cấp độ tiếp theo

Nếu bạn cảm thấy thoải mái khi đảo ngược và nếu bạn có khả năng giữ thăng bằng tốt, sức mạnh cơ bản và các đạo cụ yoga, bạn có thể thực hiện tư thế "chân trên không", thay vì lên tường. Đây sẽ không phải là một tư thế nghỉ ngơi theo cách hoàn toàn giống nhau, nhưng nó rất tốt cho sự lưu thông cũng như cốt lõi.

1. Nằm trên tấm thảm của bạn và lấy một khối yoga để nó nằm trong tầm với khi bạn nằm xuống.
2. Nằm xuống thảm, co đầu gối và nâng hông lên, đặt khối dưới xương cùng. Hãy chắc chắn rằng nó nằm chắc chắn trên sàn và bạn đang cố định chắc chắn trên nó.
3. Giữ hai tay dọc theo cơ thể, lòng bàn tay ép xuống đất, nâng đầu gối lên ngực.
4. Hít vào thật sâu. Khi bạn thở ra, bắt đầu mở rộng chân của bạn lên trần nhà một cách chậm rãi và có kiểm soát.
5. Nhấn xương cùng của bạn vào khối để được hỗ trợ, giữ nguyên tại đây trong 10 lần hít thở sâu và đầy đủ trước khi thoát ra theo thứ tự ngược lại bạn đã nhập. Gập đầu gối vào ngực và nhẹ nhàng lăn xương chậu xuống khi bạn đưa chân trở lại mặt đất. Sau đó ấn vào chân và nâng hông để loại bỏ khối.

Mang đi

Trong khi một số vấn đề về tuần hoàn là do tình trạng sức khỏe cụ thể gây ra, nhiều người Mỹ đối phó với các vấn đề về lưu thông mà không biết điều đó. Tại sao? Bởi vì chúng ta để nó ở bàn làm việc cả ngày và không hoạt động hệ thống tuần hoàn của chúng ta theo cách chúng ta nên làm.

Bằng cách tập thể dục theo những cách sẽ nén và giải áp các tĩnh mạch ở chân của chúng ta và tiếp cận trọng lực để đẩy máu ứ đọng và đảo ngược dòng chảy của máu, chúng ta có thể cải thiện lưu thông và ngăn chặn các vấn đề. Cho dù bạn có vấn đề được chẩn đoán hay không, trình tự yoga trên có thể giúp cơ thể bạn hoạt động hiệu quả hơn bằng cách cải thiện tuần hoàn.

Đã được kiểm tra tốt: Yoga nhẹ nhàng