Yoga cho sự bình tĩnh: 5 tư thế để giảm căng thẳng

NộI Dung

• Nghỉ ngơi xây dựng
• Sukhasana (tư thế bắt chéo chân đơn giản hoặc tư thế thoải mái)
• Half Surya Namaskara A (nửa mặt trời)
• Virabhadrasana II (Chiến binh 2)
• Prone Savasana (xác chết)
• Lấy đi

Khi chúng tôi nhấn mạnh, hệ thống thần kinh giao cảm của chúng tôi phản ứng như thể chúng tôi gặp nguy hiểm - hay còn gọi là phản ứng chiến đấu hay chuyến bay. Và trong khi không phải tất cả căng thẳng là xấu, căng thẳng mãn tính có thể dẫn đến vô số vấn đề sức khỏe như:

• giảm khả năng miễn dịch
• bệnh tim
• sự lo ngại
• Phiền muộn

Để giúp chống lại căng thẳng, yoga có thể là một công cụ đặc biệt hiệu quả. Nhờ những lợi ích về thể chất như cơ bắp săn chắc và tăng tính linh hoạt, nó trở nên cực kỳ phổ biến. Nhưng nó thực sự là hiệu ứng nội bộ làm cho nó rất mạnh mẽ.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng yoga có liên quan đến việc giảm mức cortisol (hormone gây căng thẳng), tăng khả năng phục hồi và chịu đau, cải thiện tâm trạng và giảm lo lắng. Một số tư thế yoga và thời gian giữ lâu hơn thậm chí được cho là kích hoạt hệ thống thần kinh đối giao cảm - phản ứng nghỉ ngơi và tiêu hóa của chúng ta, đó là thuốc giải độc cơ thể để chiến đấu hoặc bay.

Phần tốt nhất của yoga là bạn không cần phải chi nhiều tiền cho thuốc men hoặc đầu tư vào bất kỳ thiết bị ưa thích nào để có được sức khỏe. Tất cả bạn cần là cơ thể và hơi thở của bạn.

Hãy thử chuỗi 5 tư thế này để giảm căng thẳng và giúp rèn luyện sự bình tĩnh bên trong của bạn:

Nghỉ ngơi xây dựng

Tư thế nghỉ ngơi nghiêng này sẽ giúp bạn cảm thấy cả được hỗ trợ và neo. Đặt chân lên sàn khuyến khích cảm giác ổn định, trong khi ôm tay bạn có thể được an ủi.

Cơ bắp kéo dài: rhomboids, latissimus dorsi, cơ tứ đầu

Cơ bắp được tăng cường: serratus trước, pectoralis, hamstrings, quay hông nội bộ

1. Nằm ngửa, gập đầu gối và hai chân và hai chân rộng bằng hông. Ngọ nguậy bàn chân của bạn rộng hơn một chút và cho phép đầu gối bên trong của bạn rơi vào nhau.
2. Hít vào và dang rộng hai cánh tay của bạn, ra hai bên theo hình chữ T. Khi thở ra, hãy vòng tay ôm ngực bạn bằng cánh tay phải phía trên. Giữ nguyên tư thế này trong 10 nhịp thở dài.
3. Để chuyển đổi, hít vào và dang rộng cánh tay của bạn. Thở ra và chuyển đổi chéo, vì vậy cánh tay đối diện là trên đầu.

Sukhasana (tư thế bắt chéo chân đơn giản hoặc tư thế thoải mái)

Các tư thế gần với sàn giúp tiếp đất, trong khi các vị trí đặt tay trong biến thể này được thiết kế để nuôi dưỡng cảm giác kết nối và hòa bình.

Cơ bắp kéo dài: glute medius, glute minimus, glute maximus, chất gây nghiện hông

Cơ bắp được tăng cường: uốn cong hông, bụng dưới

1. Bắt đầu bằng cách ngồi trong tư thế bắt chéo chân trên sàn nhà (hoặc trên một tấm chăn gấp nếu khả năng di chuyển hông của bạn bị hạn chế), với ống chân phải của bạn ở phía trước bên trái của bạn. Xương ống chân của bạn phải giao nhau ở trung tâm, với đầu gối của bạn xếp trực tiếp trên mắt cá chân của bạn. Bàn chân của bạn nên được tích cực uốn cong, điều này sẽ giúp bảo vệ khớp gối của bạn.
2. Đối với biến thể đầu tiên, đặt hai lòng bàn tay xuống, trên xương đùi trên của bạn. Điều này có nghĩa là để nuôi dưỡng một cảm giác nền tảng. Cho phép khuỷu tay của bạn rơi xuống bên cạnh và các cơ cổ của bạn giải phóng ra khỏi tai của bạn.
3. Giữ phía sau cổ của bạn dài và vương miện của đầu của bạn hướng lên trần nhà. Nhẹ nhàng nhắm mắt lại và ở đây trong 10 nhịp thở đầy đủ.
4. Đối với biến thể thứ hai, chuyển đổi chéo chân của bạn, sao cho ống chân trái của bạn ở phía trước bên phải của bạn. Giữ cho đôi chân của bạn hoạt động và gót chân uốn cong ra khỏi cơ thể của bạn.
5. Đặt một tay lên bụng dưới và tay thứ hai trên trái tim của bạn. Hít thở đầy đủ 10 lần và theo dõi hơi thở của bạn khi nó di chuyển trong bụng bạn.

Half Surya Namaskara A (nửa mặt trời)

Phản ứng căng thẳng của cơ thể chúng ta đối với căng thẳng là dự đoán về chuyển động - hoặc chống trả hoặc bỏ chạy. Tuy nhiên, trong thời hiện đại, nhiều người trong chúng ta bị căng thẳng nhưng sau đó vẫn ít vận động. Di chuyển trong những giây phút căng thẳng có thể giúp lưu thông máu, tăng oxy khắp cơ thể và giảm mức cortisol với tốc độ nhanh hơn.

Cơ bắp kéo dài: gân kheo, duỗi cột sống, cột sống cương cứng (khi gập lại), ngực, bắp tay

Cơ bắp được tăng cường: uốn cong hông, duỗi cột sống (khi mở rộng), cơ tam đầu

1. Bắt đầu bằng cách đứng trên đỉnh của tấm thảm với hai bàn chân sát nhau hoặc rộng ngang hông. Cánh tay của bạn nên ở bên cạnh bạn và hơi thở của bạn phải thật trơn tru.
2. Khi hít vào, giơ hai tay lên trần nhà.
3. Thở ra và gập qua chân của bạn với cánh tay và bàn tay của bạn đặt ở hai bên chân của bạn. Hơi cong đầu gối của bạn nếu bạn cần kéo dài lưng.
4. Hít vào và đặt tay của bạn ở bên ngoài của mỗi xương ống chân và nâng nửa thân của bạn, mở rộng ngực của bạn ra phía trước của không gian. Mong đợi.
5. Thở ra và gập qua chân của bạn một lần nữa. Một lần nữa, hơi cong đầu gối của bạn nếu bạn cần kéo dài lưng.
6. Hít vào và vươn lên tư thế đứng, hai tay giơ lên ​​trên đầu với một cột sống dài.
7. Thở ra và hạ cánh tay xuống bên cạnh bạn. Lặp lại 1 vòng hoặc nhiều hơn.

Virabhadrasana II (Chiến binh 2)

Tư thế đứng giúp củng cố đôi chân và sự kiên trì của chúng tôi, trong khi cánh tay dang ra (được sử dụng trong biến thể này) là thứ mà Liêu gọi là Power Pose - một hình dạng mở rộng, có liên quan đến việc giảm mức độ cortisol.

Cơ bắp được tăng cường: chân trước: công cụ xoay hông ngoài, gân kheo; chân sau: kẻ bắt cóc hông, cơ tứ đầu

Cơ bắp kéo dài: chân trước: phụ gia; chân sau: uốn cong hông; ngực: ngực

1. Bắt đầu bằng cách đứng hai chân với nhau, đặt tay bên cạnh bạn. Khi hít vào, đưa tay ra vị trí hình chữ T và bước chân ra ngoài để mắt cá chân thẳng hàng dưới cổ tay.
2. Từ sâu bên trong hốc hông, xoay chân phải ra ngoài (xoay ngoài) và hơi xoay hông và chân về phía trước về phía chân trước.
3. Khi thở ra, uốn cong đầu gối trước của bạn cho đến khi đầu gối của bạn trên mắt cá chân của bạn. Nhớ giữ cho chân sau thẳng và khỏe.
4. Cánh tay của bạn nên tiếp tục vươn ra khỏi cơ thể của bạn, trong khi các cơ cổ của bạn giải phóng ra khỏi tai của bạn. Nhìn vào bàn tay trước của bạn và hít thở 10 hơi dài.
5. Để đi ra, duỗi thẳng chân trước và xoay chân song song. Lặp lại ở phía bên trái.

Prone Savasana (xác chết)

Nằm sấp có thể giúp bạn cảm thấy được giữ và được hỗ trợ - chưa kể nó buộc bạn phải ý thức hơn về hơi thở của mình. Khi bị căng thẳng đáng kể, nằm yên mà không có chương trình nghị sự sẽ bắt đầu phản ứng thư giãn, trạng thái mà huyết áp, nhịp tim và mức độ hormone đều trở lại bình thường. Trong thời gian này, bộ não của bạn có thể chuyển sang trạng thái mà người ta gọi là trạng thái alpha hay thư giãn tỉnh táo.

1. Nằm trên bụng của bạn, với cánh tay của bạn ở bên cạnh bạn. Hãy để đôi chân của bạn mở ra thoải mái.
2. Bạn có thể quay đầu và chuyển nửa chừng hoặc uốn cong khuỷu tay và đặt hai lòng bàn tay lên nhau để lấy gối. Bạn cũng có thể gấp một chiếc khăn dưới đầu của bạn.
3. Cho phép phía trước cơ thể của bạn tan chảy vào mặt đất bên dưới bạn.
4. Giữ lại trong 5 đến 10 phút. Ghi chú: Bạn giữ tư thế này càng lâu, bạn càng được hưởng lợi từ nó.
5. Để đi ra, nhẹ nhàng di chuyển bàn tay và đầu gối của bạn để tạo ra một vị trí bàn. Hông hông về phía gót chân và bước vào tư thế Child con.

Lấy đi

Không phải tất cả căng thẳng là xấu, đặc biệt là nếu nó huy động chúng ta hành động và tránh nguy hiểm. Nhưng căng thẳng mãn tính kết hợp với lối sống ít vận động có thể tàn phá cơ thể và tâm trí.

Sử dụng yoga vừa giúp sửa chữa các tác động tiêu cực của căng thẳng vừa giúp ngăn ngừa căng thẳng trong tương lai, khi các học viên học cách xử lý các thách thức hiệu quả hơn.