Yoga cho huyết áp cao

NộI Dung

• Thực hành yoga nhẹ nhàng
• 1. Giới hạn góc
• 2. Cầu đặt
• 3. Uốn cong từ đầu đến đầu gối
• 4. Chân-Tường
• Mang đi

Gần 1 trong 3 người Mỹ có huyết áp cao, theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC). Đó là khoảng 75 triệu người lớn. Bây giờ, định nghĩa về huyết áp cao đã thay đổi gần đây, nó đã ước tính rằng có đến một nửa số người Mỹ sẽ có tình trạng này.

Huyết áp cao, còn được gọi là tăng huyết áp, làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Chúng là các nguyên nhân gây tử vong hàng đầu và thứ năm ở Hoa Kỳ, theo CDC.

Ngoài thuốc, có một số điều bạn có thể làm để giúp giảm huyết áp. Bao gồm các:

• ăn một chế độ ăn uống lành mạnh
• duy trì cân nặng
• tránh rượu
• giảm căng thẳng
• Tập thể dục thường xuyên
• bỏ hút thuốc nếu bạn hút thuốc

Yoga thực sự có thể giúp với ba trong số những thay đổi lối sống này: tập thể dục, duy trì cân nặng khỏe mạnh và giảm căng thẳng.

Xin lưu ý rằng có thể tránh một số tư thế đứng, uốn cong lưng và đảo ngược nếu bạn bị tăng huyết áp. Kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu tập yoga. Nói chuyện với người hướng dẫn yoga của bạn để đảm bảo các tư thế cụ thể trong lớp là an toàn cho bạn.

Thực hành yoga nhẹ nhàng

Các thực hành yoga sau đây là nhẹ nhàng và có thể trị liệu cho những người bị huyết áp cao. Các thói quen là thoải mái nhất khi được thực hiện trên một tấm thảm yoga hoặc tập thể dục, tốt nhất là trên bề mặt không bóng.

1. Giới hạn góc

Tư thế ngồi này là một mở hông tuyệt vời. Nó cũng kích thích lưu thông.

Cơ bắp kéo dài: cổ cũng như đùi và hông bên trong (chất gây nghiện và gracilis)

Cơ bắp hoạt động: thấp hơn trước

1. Ngồi trên tấm thảm của bạn và mang lòng bàn chân lại với nhau trước mặt bạn, uốn cong đầu gối của bạn như thể bạn sắp sửa đi bướm bướm chân của bạn.
2. Mang gót chân càng gần xương chậu càng tốt, nắm lấy ngón chân để nhẹ nhàng giúp chuyển động này.
3. Khi bạn hít vào, ngồi lên cao trên xương ngồi của bạn. Don đai nhét xương chậu của bạn ở đây. Điều đó sẽ crunch cột sống thấp hơn của bạn.
4. Khi bạn thở ra, ấn đầu gối xuống đất.
5. Nhẹ nhàng và trong khi giữ cho cột sống của bạn thẳng, bắt đầu uốn cong ở hông, đưa xương sườn về phía bàn chân của bạn. Nếu bạn có sự linh hoạt, bạn có thể sử dụng cẳng tay và khuỷu tay để ấn vào đầu gối. Chuyển động này nên nhẹ nhàng, không mạnh mẽ.
6. Khi bạn hạ thấp xuống hết mức có thể thoải mái đi mà không để cột sống bắt đầu cong, giải phóng bất kỳ căng thẳng nào ở cổ bằng cách thả cằm xuống. Ở lại đây trong 3 đến 5 hơi chậm, thậm chí thở.

2. Cầu đặt

Bridge Pose cung cấp sức mạnh nhẹ nhàng cho gân kheo, bụng và glutes của bạn. Các tư thế có thể giúp giảm đau hông và đau lưng trong khi củng cố cốt lõi của bạn.

Mặc dù những người ủng hộ lớn hơn có thể cần phải tránh đối với những người bị huyết áp cao, nhưng tư thế nhẹ nhàng này mang lại nhiều lợi ích của việc hỗ trợ sâu hơn mà không gây ra vấn đề gì cho những người mắc bệnh.

Cơ bắp kéo dài: uốn cong lưng và hông

Cơ bắp hoạt động: gluteus maximus, hamstrings, ngang bụng và trực tràng abdominis.

1. Từ Bound Angle, thả chân ra và đặt chúng phẳng trên sàn, gập đầu gối, khi bạn nằm ngửa trên thảm. Chân và bàn chân của bạn phải song song và rộng gần bằng hông với hai cánh tay dọc theo cơ thể.
2. Khi bạn hít vào, đá xương chậu của bạn để dạ dày của bạn kéo vào và lưng dưới của bạn nhẹ nhàng ấn vào sàn nhà. Từ đó, trong một chuyển động lỏng, nâng hông của bạn khi bạn ấn vào bàn chân của bạn.
3. Bạn cũng có thể ấn tay và cánh tay xuống đất để giúp bạn giữ thăng bằng và hỗ trợ chuyển động. Tuy nhiên, công việc chính nên đến từ hamstrays, glutes và abdom bụng của bạn. Giữ cho xương bả vai của bạn tiếp xúc với sàn mọi lúc để tránh áp lực lên cổ.
4. Giữ nguyên tư thế trong một vài nhịp thở bằng hông theo một đường chéo từ ngực, không cao hơn. Tránh căng thẳng ở lưng dưới bằng cách chỉ nâng hông lên cao như bụng, gân guốc và glutes có thể hỗ trợ chuyển động mà không cong lưng dưới của bạn.
5. Khi bạn thở ra, nhẹ nhàng cuộn cột sống của bạn trở lại mặt đất một đốt sống cùng một lúc, từ lưng trên của bạn xuống.
6. Khi bạn nghỉ ngơi và chuẩn bị cho cây cầu tiếp theo, hãy chắc chắn cột sống của bạn là trung tính. Điều này có nghĩa là lưng dưới của bạn hơi cách mặt đất, tôn trọng đường cong tự nhiên của cột sống thắt lưng.
7. Làm điều này 10 lần với 10 nhịp thở chậm, đều.

3. Uốn cong từ đầu đến đầu gối

Đây là một tư thế trị liệu cho huyết áp cao. Nó có thể cải thiện tiêu hóa và làm dịu não, trong khi nó kéo dài cột sống, vai, lưng của chân và háng. Don Tiết bị đe dọa bởi cách một số người có thể đặt trán lên chân. Ngay cả khi bạn aren siêu siêu linh hoạt - hầu hết chúng ta đều là Aren - đây là một tư thế thực sự có lợi.

Cơ bắp kéo dài: gastrocnemius (cơ bắp chân), gân kheo, duỗi cột sống và latissimus dorsi (lats)

1. Từ Bridge, chỉ cần ngồi lên thảm, duỗi chân phải ra trước mặt bạn và kéo chân trái của bạn vào chỗ nối giữa chân phải và háng của bạn - giống như Bound Angle nhưng với một chân duỗi thẳng - vì vậy đế của bạn là chống lại đùi trong của chân đối diện.
2. Nhấn tay trái của bạn vào nếp gấp của đùi và háng và tay phải của bạn xuống đất khi bạn hít vào và ngồi thẳng lên. Kéo dài cột sống của bạn, xoay thân mình một chút, để bụng của bạn được xếp thẳng với đùi phải của bạn.
3. Khi bạn thở ra, bắt đầu gập về phía trước từ háng của bạn, không phải hông của bạn. Khi bạn làm điều này, bạn có thể sử dụng dây đeo hoặc khăn quanh chân và giữ hai đầu. Hoặc, nếu bạn thích và nó không thỏa hiệp với uốn cong hoặc cột sống của bạn, bạn có thể với tới ống chân hoặc bàn chân khi bạn uốn cong.
4. Khuỷu tay của bạn nên uốn cong sang một bên khi bạn dễ dàng tiến về phía trước. Bạn không muốn kéo mình vào tư thế căng, nhưng thay vào đó hãy giữ cho cột sống và cổ của bạn dài ra khi bạn vòng cột sống về phía trước qua chân phải.
5. Khi bạn đạt đến một mức độ thoải mái của gân kheo, bắp chân và lưng, hãy dừng lại một lát. Hít vào và cảm thấy cột sống của bạn dài ra. Thở ra và thả lỏng bản thân về phía trước một lần nữa, làm sâu thêm căng.
6. Giữ cái này thêm 3 lần nữa, thậm chí còn thở. Nhẹ nhàng ngồi thẳng, đổi chân và lặp lại ở phía bên kia.

4. Chân-Tường

Legs-Up-the-Wall là một tư thế đảo ngược thụ động và làm dịu. Bởi vì trái tim và đầu của bạn nằm trên mặt đất, đây là một lựa chọn đảo ngược an toàn hơn cho những người bị huyết áp cao. Tuy nhiên, một số giáo viên yoga cho biết không đảo ngược là an toàn cho huyết áp cao, vì vậy hãy kiểm tra với bác sĩ trước khi thêm tư thế này vào thói quen của bạn.

Cơ bắp kéo dài: gân guốc và hông

1. Đặt tấm thảm của bạn vuông góc với một bức tường mà trên mặt đất. Ngồi song song với bức tường trên tấm thảm của bạn.
2. Nằm xuống với chân trên mặt đất, gập đầu gối.
3. Sử dụng lưng dưới và xương đuôi trên của bạn làm điểm mấu chốt, nhấc chân lên và nhẹ nhàng xoay thân mình để nó vuông góc với tường. Nép xương ngồi của bạn lên dựa vào chân tường.
4. Một khi bạn thoải mái, hãy duỗi chân lên tường. Bạn có thể phải ngọ nguậy một chút để đến đó. Bạn cũng có thể đặt một chiếc đệm hoặc chăn gấp dưới lưng nếu cảm thấy tốt hơn, nhưng cố gắng không đi quá cao trên góc đó trừ khi bạn đã kiểm tra với bác sĩ trước. Giữ cả hai xương bả vai tiếp xúc với sàn mọi lúc để tránh áp lực lên cổ.
5. Đặt cánh tay của bạn bên cạnh bạn, lòng bàn tay lên. Treo hông nặng vào thảm. Bạn có thể ở đây bao lâu tùy thích, như một loại Savasana cho việc luyện tập của bạn.

Mang đi

Nói chung, tập thể dục là một cách tuyệt vời để tránh và chống lại huyết áp cao. Nhưng bạn nên biết loại tập thể dục nào an toàn và loại nào nên tránh. Kiểm tra với bác sĩ của bạn và sau đó thử thói quen yoga nhẹ nhàng, trị liệu, làm dịu này là một nơi tuyệt vời để bắt đầu.