Yoga giảm cân

NộI Dung

• Tổng quat
• Yoga và chánh niệm
• Yoga và ngủ ngon hơn
• Yoga và đốt cháy calo
• Bạn nên tập yoga thường xuyên như thế nào để giảm cân?
• Những việc cần làm ở nhà
• Sun Salutations
• Thuyền đặt ra
• Plank tư thế
• Mang đi

Tổng quat

Việc thực hành yoga hỗ trợ sự phát triển về thể chất, tinh thần và tinh thần cho phép bạn tạo ra phiên bản tốt nhất của chính mình.

Yoga cũng có thể là một công cụ hiệu quả để giúp bạn giảm cân, đặc biệt là các hình thức yoga tích cực hơn. Và bạn có thể thấy rằng nhận thức có được thông qua một bài tập yoga nhẹ nhàng, thư giãn cũng giúp bạn giảm cân.

Nhiều chuyên gia đồng ý rằng yoga hoạt động theo nhiều cách khác nhau để mang lại cân nặng khỏe mạnh. Hãy cùng xem một vài trong số những cách đó.

Yoga và chánh niệm

Các khía cạnh tinh thần và tâm linh của yoga tập trung vào việc phát triển chánh niệm. Điều này làm tăng nhận thức của bạn trên nhiều cấp độ.

Nó có thể khiến bạn ý thức hơn về việc các loại thực phẩm khác nhau ảnh hưởng đến tâm trí, cơ thể và tinh thần của bạn.

Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy những người phát triển chánh niệm thông qua tập luyện yoga có thể có khả năng chống lại các thực phẩm không lành mạnh và ăn uống thoải mái hơn. Chúng cũng có thể trở nên đồng điệu hơn với cơ thể để chúng chú ý khi chúng đầy đủ.

Yoga được cho là đặc biệt có lợi cho những người đang nỗ lực giảm cân theo những cách khác.

Một nghiên cứu tổng hợp từ năm 2017 đã báo cáo rằng đào tạo chánh niệm có lợi ích tích cực ngắn hạn liên quan đến ăn uống bốc đồng hoặc say sưa và tham gia hoạt động thể chất. Không có tác dụng đáng kể trong việc giảm cân trực tiếp, nhưng nó nghĩ rằng giảm cân có liên quan đến thời gian tập luyện chánh niệm lâu hơn. Nghiên cứu sâu hơn là cần thiết để mở rộng về những phát hiện này.

Vì bạn không nên tập yoga khi bụng đầy, bạn có thể thấy rằng bạn có những lựa chọn ăn uống lành mạnh trước khi tập yoga. Sau một buổi tập yoga, bạn có thể sẽ thèm ăn những thực phẩm tươi, chưa qua chế biến. Bạn cũng có thể học cách nhai từng miếng cắn kỹ hơn và ăn chậm hơn, điều này có thể dẫn đến tiêu thụ ít hơn.

Yoga và ngủ ngon hơn

Thực hành yoga có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. Bạn có thể thấy rằng bạn có thể ngủ dễ dàng hơn và ngủ sâu hơn khi bạn có một bài tập yoga phù hợp. Tốt nhất, bạn nên ngủ từ sáu đến chín giờ mỗi đêm.

Chất lượng giấc ngủ thường liên quan đến giảm cân. Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy những người bị hạn chế ngủ năm lần mỗi tuần sẽ giảm chất béo ít hơn so với nhóm tuân theo kiểu ngủ bình thường của họ. Cả hai nhóm đều hạn chế số lượng calo họ tiêu thụ, cho thấy mất ngủ có ảnh hưởng xấu đến thành phần cơ thể, bao gồm cả việc giảm mỡ.

Yoga nidra là một hình thức thư giãn có hướng dẫn mà bạn nằm. Việc luyện tập có thể giúp bạn ngủ sâu hơn và tăng chánh niệm. Bạn cũng có thể thiết lập ý định trong khi tập yoga nidra, điều này có thể giúp bạn phát triển mục tiêu giảm cân.

Một nghiên cứu nhỏ năm 2018 cho thấy các nhân viên chăm sóc sức khỏe đã tập yoga nidra trong 8 tuần đã tăng mức độ chánh niệm của họ. Chánh niệm này bao gồm hành động với nhận thức và không phán xét kinh nghiệm nội tâm.

Mức độ buồn ngủ của họ weren khác nhau đáng kể ở lần theo dõi. Tuy nhiên, điểm số này đã cải thiện những người thực hành lâu hơn. Các nghiên cứu chuyên sâu hơn, sâu hơn là cần thiết để mở rộng những phát hiện này.

Yoga và đốt cháy calo

Mặc dù yoga thường được coi là một bài tập aerobic, nhưng có một số loại yoga có thể chất hơn những môn khác.

Phong cách năng động, cường độ cao của yoga giúp bạn đốt cháy nhiều calo nhất. Điều này có thể giúp ngăn ngừa tăng cân. Ashtanga, vinyasa và yoga sức mạnh là những ví dụ về các loại yoga vật lý hơn.

Vinyasa và yoga sức mạnh thường được cung cấp tại các phòng tập yoga nóng. Những loại yoga này giúp bạn di chuyển gần như liên tục, giúp bạn đốt cháy calo.

Thực hành yoga cũng có thể giúp bạn phát triển cơ bắp và cải thiện sự trao đổi chất của bạn.

Mặc dù yoga phục hồi không phải là một loại yoga đặc biệt, nhưng nó vẫn giúp giảm cân. Một nghiên cứu cho thấy yoga phục hồi có hiệu quả trong việc giúp phụ nữ thừa cân giảm cân, bao gồm cả mỡ bụng.

Những phát hiện này đặc biệt hứa hẹn cho những người có trọng lượng cơ thể có thể làm cho các hình thức yoga mạnh mẽ hơn trở nên khó khăn.

Một đánh giá của các nghiên cứu từ năm 2013 cho thấy yoga là một cách đầy hứa hẹn để giúp thay đổi hành vi, giảm cân và duy trì bằng cách đốt cháy calo, tăng cường chánh niệm và giảm căng thẳng. Những yếu tố này có thể giúp bạn giảm lượng thức ăn và nhận thức được tác động của việc ăn quá nhiều.

Cần nghiên cứu sâu hơn, chất lượng cao để mở rộng những phát hiện này.

Bạn nên tập yoga thường xuyên như thế nào để giảm cân?

Thực hành yoga thường xuyên nhất có thể để giảm cân. Bạn có thể thực hành tích cực hơn, cường độ cao hơn ít nhất ba đến năm lần mỗi tuần trong ít nhất một giờ.

Vào những ngày khác, cân bằng việc luyện tập của bạn với một lớp học nhẹ nhàng, thư giãn hơn. Hatha, yin, và các lớp yoga phục hồi là những lựa chọn tuyệt vời.

Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu từ từ và dần dần xây dựng thực hành của bạn. Điều này cho phép bạn xây dựng sức mạnh và sự linh hoạt của bạn và ngăn ngừa thương tích. Nếu bạn không có thời gian cho một lớp học đầy đủ vào một số ngày nhất định, hãy tự luyện tập trong ít nhất 20 phút. Cho phép bản thân một ngày nghỉ ngơi mỗi tuần.

Kết hợp thực hành yoga của bạn với các hoạt động như đi bộ, đi xe đạp hoặc bơi lội để tăng thêm lợi ích cho tim mạch.

Là một phần của thói quen của bạn, tránh cân nặng trực tiếp sau một lớp yoga, đặc biệt nếu đó là một lớp yoga nóng, vì bạn có thể giảm cân bằng nước trong lớp. Thay vào đó, hãy cân nhắc bản thân vào cùng một thời điểm mỗi ngày.

Những việc cần làm ở nhà

Dưới đây là một vài tư thế yoga bạn có thể thực hiện tại nhà nếu bạn không có thời gian cho một buổi tập đầy đủ.

Sun Salutations

Làm ít nhất 10 lần chào mặt trời. Bạn có thể tăng cường độ bằng cách giữ một số vị trí trong thời gian dài hơn hoặc bằng cách tăng tốc độ.

1. Từ đứng, hít vào khi bạn nâng cánh tay của bạn trên đầu.
2. Thở ra khi bạn lặn xuống một khúc cua về phía trước.
3. Nhảy, bước, hoặc bước chân trở lại vào tư thế Plank.
4. Giữ vị trí này trong ít nhất năm hơi thở.
5. Thả đầu gối của bạn xuống và hạ thấp cơ thể của bạn xuống sàn.
6. Mở rộng chân của bạn, xoay ngọn của bàn chân của bạn để thảm và đặt bàn tay của bạn dưới vai của bạn.
7. Hít vào để nâng lên giữa chừng, nửa chừng hoặc toàn bộ vào tư thế Cobra.
8. Thở ra để hạ thấp người xuống và sau đó đẩy lên vào Chó đối mặt.
9. Giữ tư thế này trong ít nhất năm hơi thở.
10. Thở ra khi bạn nhảy, bước, hoặc bước chân lên đỉnh của tấm thảm và đứng trong một uốn cong về phía trước.
11. Sau đó hít vào để nâng cánh tay của bạn lên trên.
12. Thở ra để hạ cánh tay xuống bằng cơ thể của bạn.

Thuyền đặt ra

Tư thế này thu hút toàn bộ cơ thể bạn, đặc biệt là cốt lõi của bạn và giúp giảm căng thẳng.

1. Ngồi trên sàn với hai chân chắp lại và mở rộng trước mặt bạn.
2. Cong đầu gối của bạn và nhấc chân lên khỏi sàn sao cho đùi của bạn ở một góc với sàn trong khi cẳng chân của bạn song song với sàn.
3. Mở rộng cánh tay của bạn trước mặt bạn để chúng song song với sàn nhà.
4. Nếu bạn có thể, duỗi thẳng chân trong khi giữ thân mình được nâng lên.
5. Giữ tư thế này trong 30 giây.
6. Lặp lại ít nhất năm lần.

Plank tư thế

Dành 10 đến 20 phút để thực hiện các biến thể của tư thế Plank.

1. Từ vị trí để bàn, bước chân trở lại với gót chân nhấc lên.
2. Đưa cơ thể bạn thành một đường thẳng. Bạn có thể muốn kiểm tra cơ thể của bạn trong gương.
3. Tham gia vào cơ bắp, cánh tay và cơ chân của bạn.
4. Giữ ở đây ít nhất một phút.

Mang đi

Thực hiện một cam kết với bản thân và thực hành của bạn nếu bạn muốn sử dụng yoga để giảm cân. Thực hiện các thay đổi nhỏ, dần dần và đặt các mục tiêu khiêm tốn để bạn có thể gắn bó với chúng hơn.

Khi bạn đào sâu thực hành và nhận thức của mình, bạn có thể thấy mình bị thu hút một cách tự nhiên vào những thực phẩm lành mạnh và cách sống. Mặc dù nó không đảm bảo rằng bạn sẽ giảm cân, nhưng nó chắc chắn có khả năng. Kết quả tích cực của bạn có thể mở rộng vượt xa giảm cân.