Bạn không cần phải tập Cardio để giảm cân (Nhưng có một cách bắt kịp)

NộI Dung

• Tại sao bạn không cần các buổi tập Cardio chuyên dụng để giảm cân
• Bắt không có Cardio
• Được tốt nhất của cả hai thế giới
• Đánh giá cho

Khi bạn nghĩ về việc tập thể dục dành riêng cho việc giảm cân, bạn có thể tưởng tượng sẽ dành nhiều giờ trên máy chạy bộ hoặc máy tập elip. Và mặc dù đúng là tập tim mạch ở trạng thái ổn định có thể sẽ giúp giảm cân, các chuyên gia nói rằng nó hoàn toàn không cần thiết nếu mục tiêu chính của bạn là giảm mỡ. Trên thực tế, bạn có thể giảm cân chỉ bằng cách nâng tạ. (Vâng, thực sự. Chỉ cần nhìn vào những chuyển đổi cơ thể nâng tạ này.)

Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn nên không bao giờ tập tim mạch. Đây là lý do tại sao bạn có thể muốn ưu tiên tập luyện sức mạnh nếu giảm cân nằm trong danh sách việc cần làm của bạn - nhưng bạn không thể bỏ qua việc thở nặng nhọc mãi mãi.

Tại sao bạn không cần các buổi tập Cardio chuyên dụng để giảm cân

Jillian Michaels, chuyên gia sức khỏe và thể hình đồng thời là người tạo ra ứng dụng My Fitness by Jillian Michaels giải thích: “Cardio là một trong những phương thức thể dục kém hiệu quả nhất để giảm cân. Đó là bởi vì bạn giảm cân bằng cách đốt cháy nhiều calo hơn bạn ăn, và trước sự ngạc nhiên của nhiều người, luyện tập sức bền thực sự tốt hơn so với tập tim mạch ở trạng thái ổn định.

Lý do cho điều này là khá đơn giản. Đầu tiên, rèn luyện sức mạnh thay đổi thành phần cơ thể của bạn. Betina Gozo, Huấn luyện viên Thạc sĩ của Nike, người tập trung vào huấn luyện sức mạnh, giải thích: “Tập luyện sức bền sẽ giúp bạn xây dựng nhiều cơ hơn, điều này sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn và giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn”. Cơ thể càng tự đốt cháy nhiều calo thì càng dễ giảm cân. Nói cách khác, nếu bạn muốn giảm cân, xây dựng cơ bắp là một điều tốt. (Đây là tất cả khoa học về xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo.)

Thứ hai, luyện tập sức bền được thực hiện theo một mạch thường đốt cháy nhiều calo hơn so với tập cardio cũ thông thường, đặc biệt khi thực hiện với các động tác tổng hợp như squats, deadlifts, đẩy hông, dọn dẹp, chống đẩy, v.v., theo Jennifer Novak, CSCS, một sức mạnh và điều hòa. chuyên gia và chủ sở hữu của Chiến lược Hiệu suất Đối xứng PEAK. Cô giải thích: “Khi có nhiều khớp tham gia vào một chuyển động hơn, thì nhiều cơ bắp hơn phải được tuyển dụng để thực hiện chúng. Điều đó có nghĩa là đốt cháy nhiều calo hơn.

Thêm vào đó, có hiệu ứng "cháy sau" đi kèm với luyện tập sức đề kháng cường độ cao hơn. Gozo nói: “Khi bạn chỉ tập cardio thẳng, bạn đang làm việc với tốc độ aerobic và chỉ đốt cháy calo trong khoảng thời gian bạn tập luyện. Cô cho biết thêm, với một buổi tập luyện sức bền cường độ cao, bạn sẽ tiếp tục đốt cháy calo trong thời gian còn lại trong ngày. Tất nhiên, bạn hoàn toàn có thể nhận được lợi ích sau khi bị bỏng này từ HIIT, nhưng đối với lợi ích xây dựng cơ bắp, bạn sẽ muốn kết hợp sức đề kháng dưới dạng tạ, tạ tay hoặc đòn bẩy trọng lượng cơ thể.

Michaels cho biết thêm: “Điều đó nói lên rằng, tất cả những điều này đều không liên quan nếu bạn không quan sát những gì bạn đang ăn. Hãy nhớ rằng câu nói: "Cơ bụng được làm trong nhà bếp?" Tốt đó là sự thật. Với một kế hoạch dinh dưỡng được chọn lọc và thói quen tập luyện dựa trên sức mạnh, bạn có nhiều khả năng nhận thấy những thay đổi về giảm cân mà bạn đang tìm kiếm.

Bắt không có Cardio

Bây giờ, trong khi cardio không cần thiết để giảm cân, điều đó không có nghĩa là cardio là không cần thiết ~ nói chung ~. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ hiện khuyến nghị 150 phút tập thể dục tim mạch vừa phải mỗi tuần (trải dài trong năm ngày) HOẶC 75 phút tập thể dục tim mạch mạnh mẽ mỗi tuần (trải dài trong ba ngày) cộng với hai buổi tập luyện sức mạnh để có sức khỏe tim mạch tối ưu. (Tuy nhiên, chỉ có khoảng 23% người Mỹ đáp ứng được những yêu cầu đó.) Đó là bởi vì việc tăng nhịp tim của bạn vẫn rất quan trọng để giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh.

Vấn đề là: Tập luyện sức bền, khi được thực hiện một cách chiến lược, chắc chắn có thể khiến nhịp tim của bạn đủ cao để được coi là bài tập tim mạch mạnh mẽ. (Đây là phần sơ lược về cách sử dụng các vùng nhịp tim để luyện tập nhằm mang lại lợi ích tối đa cho việc tập luyện.) "Các chuyển động tổng hợp là một cách tuyệt vời để tăng nhịp tim của bạn trong khi luyện tập sức mạnh", Gozo giải thích. Bởi vì bạn đang hoạt động nhiều cơ cùng một lúc, nhịp tim của bạn sẽ tăng cao. (Nếu bạn đã từng nghe thấy nhịp tim của mình trong tai sau khi thực hiện một vài động tác nâng tạ nặng, bạn sẽ biết chính xác cô ấy đang nói gì.) Ngoài ra, bằng cách giảm thiểu thời gian nghỉ ngơi giữa các hiệp, thêm tạ nặng hơn và / hoặc tăng tốc độ của bạn , bạn có thể tăng nhịp tim của mình.

Được tốt nhất của cả hai thế giới

Vì vậy, làm thế nào để các chuyên gia thể hình khuyên bạn nên cân bằng sức mạnh và luyện tập tim mạch nếu bạn đang cố gắng giảm cân? Michaels nói: “Tôi chỉ khuyên bạn nên tập cardio vào những ngày nghỉ của bạn. "Ví dụ, nếu bạn nâng bốn lần một tuần và bạn muốn tập thêm một hoặc hai buổi đổ mồ hôi nữa - nhưng vẫn cho phép cơ bắp của bạn có thời gian phục hồi thích hợp - đây là lúc tim mạch sẽ ổn."

Bạn muốn đảm bảo rằng bạn đang đạt được số lượng tim mạch được khuyến nghị mà không cần đặt chân lên máy chạy bộ? Cô ấy giải thích rằng việc tập luyện trọng lượng trong các mạch. "Chuyển từ bài tập này sang bài tập tiếp theo liên tục nhanh chóng để giữ nhịp tim của bạn tăng lên. Cá nhân tôi cũng thêm khoảng HIIT vào mỗi mạch để tăng cường độ."

Bạn cũng nên chọn trọng lượng của mình một cách chiến lược. Gozo nói: “Hãy cố gắng kết hợp trọng lượng và sức đề kháng thực sự thách thức bạn trong vài lần tập cuối cùng, nếu không, bạn có thể không nhận được đầy đủ lợi ích”. "Bạn không bao giờ muốn tạ dễ dàng di chuyển trong 15+ đại diện. Bạn muốn 'kháng cự' ở đó để thay đổi xảy ra."

Cảnh báo tim mạch duy nhất? Nếu bạn đang tập luyện cho một môn thể thao cụ thể nào đó (chẳng hạn như chạy bán marathon hoặc ba môn phối hợp) thì bạn sẽ cần phải tập luyện tim mạch chuyên dụng, Michaels nói.

Tuy nhiên, Michaels hoàn toàn ủng hộ ý tưởng tập trung phần lớn nỗ lực của bạn vào các bài tập dựa trên sức đề kháng ngắn hơn trong các đợt tập tim mạch kéo dài. "Nghiên cứu này đến nghiên cứu khác đã cho chúng ta thấy cường độ cao hơn, thời gian tập luyện ngắn hơn là hiệu quả nhất đối với thể lực tổng thể, sức khỏe tim mạch, mật độ xương, duy trì cơ bắp, sự trao đổi chất và hơn thế nữa." Bạn muốn thử loại hình tập luyện này? Hãy xem bài tập cardio với tạ này.

Đánh giá cho