Kích thước phần

Thật khó để đo lường từng phần thức ăn bạn ăn. Tuy nhiên, có một số cách đơn giản để biết rằng bạn đang ăn đúng khẩu phần. Làm theo những lời khuyên này có thể giúp bạn kiểm soát kích thước khẩu phần để giảm cân lành mạnh.

Một khẩu phần được khuyến nghị là số lượng mỗi loại thực phẩm mà bạn phải ăn trong một bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ. Một phần là lượng thức ăn mà bạn thực sự ăn. Nếu bạn ăn nhiều hơn hoặc ít hơn khẩu phần khuyến nghị, bạn có thể nhận được quá nhiều hoặc quá ít chất dinh dưỡng cần thiết.

Những người mắc bệnh tiểu đường sử dụng danh sách trao đổi để đếm carb nên nhớ rằng "khẩu phần" trong danh sách trao đổi không phải lúc nào cũng giống với khẩu phần được khuyến nghị.

Đối với các loại thực phẩm như ngũ cốc và mì ống, có thể hữu ích khi sử dụng cốc đo lường để đo khẩu phần chính xác trong một vài ngày cho đến khi bạn luyện tập nhiều hơn để đánh nhãn cầu phần thích hợp.

Sử dụng bàn tay của bạn và các vật dụng hàng ngày khác để đo kích thước khẩu phần:

• Một phần thịt hoặc gia cầm là lòng bàn tay của bạn hoặc một bộ bài
• Một khẩu phần cá 3 ounce (84 gram) là một cuốn sổ séc
• Một nửa cốc (40 gram) kem là một quả bóng tennis
• Một phần pho mát là một cặp xúc xắc
• Một nửa cốc (80 gram) cơm nấu chín, mì ống hoặc đồ ăn nhẹ như khoai tây chiên hoặc bánh quy là một nắm tròn hoặc một quả bóng tennis
• Một phần bánh kếp hoặc bánh quế là một đĩa nhỏ gọn
• Hai muỗng canh (36 gram) bơ đậu phộng là một quả bóng bàn

Bạn nên ăn năm phần trái cây và rau quả trở lên mỗi ngày để giúp giảm nguy cơ ung thư và các bệnh khác. Trái cây và rau có ít chất béo và nhiều chất xơ. Chúng cũng sẽ giúp bạn no để bạn cảm thấy hài lòng vào cuối bữa ăn. Chúng có chứa calo, vì vậy bạn không nên ăn một lượng không giới hạn, đặc biệt là khi nói đến trái cây.

Cách đo lường khẩu phần trái cây và rau quả chính xác:

• Một cốc (90 gram) trái cây hoặc rau sống cắt nhỏ bằng nắm tay của phụ nữ hoặc một quả bóng chày
• Một quả táo hoặc cam vừa là một quả bóng tennis
• Một phần tư cốc (35 gram) trái cây hoặc hạt khô là một quả bóng gôn hoặc một nắm nhỏ
• Một chén (30 gam) rau diếp là bốn lá (xà lách Romaine)
• Một củ khoai tây nướng vừa là một con chuột máy tính

Để kiểm soát khẩu phần ăn khi bạn ăn ở nhà, hãy thử các mẹo sau:

• Không ăn từ trong túi. Bạn có thể bị cám dỗ để ăn quá nhiều. Sử dụng khẩu phần trên bao bì để chia thức ăn nhẹ vào các túi hoặc bát nhỏ. Bạn cũng có thể mua các phần thức ăn nhẹ yêu thích của mình theo khẩu phần. Nếu bạn mua số lượng lớn, bạn có thể chia đồ ăn nhẹ thành các phần cho một khẩu phần ăn khi từ cửa hàng về nhà.
• Bày thức ăn ra đĩa nhỏ hơn. Ăn từ đĩa salad thay vì đĩa ăn tối. Tiếp tục phục vụ các món ăn trên quầy bếp, vì vậy bạn sẽ phải đứng dậy trong vài giây. Đặt thức ăn ở nơi dễ tiếp cận và khuất tầm nhìn sẽ khiến bạn khó ăn quá mức.
• Một nửa đĩa của bạn nên chứa rau xanh. Chia nửa còn lại giữa protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt. Đổ đầy rau xanh vào một nửa đĩa của bạn trước khi bạn phục vụ phần còn lại của bữa ăn là một trong những phương pháp kiểm soát khẩu phần dễ dàng nhất.
• Thay thế các loại thực phẩm ít chất béo hơn. Thay vì phô mai nguyên kem, kem chua và sữa, hãy mua loại ít béo hoặc tách béo. Sử dụng một nửa số lượng bạn thường sử dụng để tiết kiệm nhiều calo hơn. Bạn có thể thử thay thế một nửa pho mát kem bằng hummus hoặc trộn kem chua với sữa chua nguyên chất để làm việc này dễ dàng hơn.
• Đừng ăn uống vô tâm. Khi bạn ăn nhẹ trước ti vi hoặc trong khi thực hiện các hoạt động khác, bạn sẽ bị phân tâm đến mức có thể ăn quá nhiều. Ăn tại bàn. Tập trung chú ý vào thức ăn để biết khi nào bạn đã ăn đủ.
• Ăn nhẹ giữa các bữa ăn nếu muốn. Nếu bạn thấy đói giữa các bữa chính, hãy ăn một bữa ăn nhẹ lành mạnh, giàu chất xơ như một miếng trái cây, salad nhỏ hoặc một bát súp nấu từ nước dùng. Bữa ăn nhẹ sẽ giúp bạn no để bạn không ăn quá nhiều vào bữa ăn tiếp theo. Đồ ăn nhẹ kết hợp protein và carbohydrate với chất xơ sẽ khiến bạn hài lòng hơn. Một số ví dụ như ăn táo với pho mát sợi, bánh quy làm từ lúa mì nguyên cám với bơ đậu phộng hoặc cà rốt non với hummus.

Để kiểm soát khẩu phần của bạn khi đi ăn ngoài, hãy thử các mẹo sau:

• Đặt hàng kích thước nhỏ. Thay vì cỡ vừa hoặc lớn, hãy yêu cầu cỡ nhỏ nhất. Bằng cách ăn một chiếc bánh hamburger nhỏ thay vì một chiếc lớn, bạn sẽ tiết kiệm được khoảng 150 calo. Một suất khoai tây chiên nhỏ sẽ giúp bạn tiết kiệm khoảng 300 calo, và một lon nước ngọt nhỏ sẽ tiết kiệm 150 calo. Đừng quá kích thước đơn đặt hàng của bạn.
• Đặt "kích thước bữa trưa" của một loại thực phẩm, thay vì kích thước bữa tối.
• Gọi món khai vị thay vì món khai vị.
• Chia sẻ bữa ăn của bạn. Chia một bữa ăn với một người bạn hoặc cắt đôi bữa ăn của bạn khi nó đến. Cho một nửa vào hộp mang đi trước khi bạn bắt đầu ăn. Bạn có thể ăn phần còn lại của bữa ăn vào bữa trưa ngày hôm sau.
• Hãy bổ sung các loại thực phẩm có hàm lượng calo thấp hơn. Gọi một món salad nhỏ, cốc trái cây hoặc một cốc súp làm từ nước dùng trước khi bạn thưởng thức. Nó sẽ làm bạn no để bạn ăn ít hơn trong bữa ăn của mình.

Béo phì - kích thước phần ăn; Thừa cân - kích thước phần ăn; Giảm cân - kích thước khẩu phần ăn; Chế độ ăn uống lành mạnh - khẩu phần ăn

Mozaffarian D. Dinh dưỡng và các bệnh tim mạch và chuyển hóa. Trong: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Bệnh tim của Braunwald: Sách giáo khoa về y học tim mạch. Ấn bản thứ 11. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: chap 49.

Công viên EP, Shaikkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell JN, Stallings VA. Nuôi dưỡng trẻ sơ sinh, trẻ em và thanh thiếu niên khỏe mạnh. Trong: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Nelson Textbook of Pediatrics. Lần xuất bản thứ 21. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 56.

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ và Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ. Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, 2020-2025. Phiên bản thứ 9. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Cập nhật tháng 12 năm 2020. Truy cập ngày 30 tháng 12 năm 2020.

• Kiểm soát cân nặng