Tập thể dục và hoạt động để giảm cân

Một lối sống năng động và thói quen tập thể dục, cùng với việc ăn những thực phẩm lành mạnh là cách tốt nhất để giảm cân.

Lượng calo sử dụng trong tập luyện> lượng calo ăn vào = giảm cân.

Điều này có nghĩa là để giảm cân, số calo bạn đốt cháy do sinh hoạt và tập luyện hàng ngày cần phải lớn hơn số calo từ thực phẩm bạn ăn uống. Ngay cả khi bạn tập thể dục rất nhiều, nếu bạn ăn nhiều calo hơn mức đốt cháy, bạn sẽ tăng cân.

Một cách khác để xem xét điều này là một phụ nữ từ 30 đến 50 tuổi không tập thể dục cần khoảng 1.800 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng bình thường. Một người đàn ông từ 30 đến 50 tuổi không tập thể dục cần khoảng 2.200 calo để duy trì cân nặng bình thường.

Đối với mỗi giờ tập thể dục, họ sẽ đốt cháy:

• 240 đến 300 calo khi thực hiện các hoạt động nhẹ nhàng như dọn dẹp nhà cửa hoặc chơi bóng chày hoặc chơi gôn.
• 370 đến 460 calo khi thực hiện các hoạt động như đi bộ nhanh (3,5 dặm / giờ), làm vườn, đi xe đạp (5,5 dặm / giờ) hoặc khiêu vũ.
• 580 đến 730 calo khi thực hiện các hoạt động như chạy bộ với tốc độ 9 phút mỗi dặm, chơi bóng đá hoặc bơi các vòng.
• 740 đến 920 calo khi thực hiện các hoạt động như chạy với tốc độ 7 phút mỗi dặm, chơi bóng vợt và trượt tuyết.

Ngay cả khi bạn không thay đổi lượng calo trong chế độ ăn uống của mình, nhưng bạn thêm hoạt động vào cuộc sống hàng ngày của mình, bạn sẽ giảm cân hoặc tăng ít cân hơn.

Một chương trình tập thể dục giảm cân hoạt động cần phải vui vẻ và giúp bạn có động lực. Nó giúp có một mục tiêu cụ thể. Mục tiêu của bạn có thể là kiểm soát tình trạng sức khỏe, giảm căng thẳng, cải thiện sức chịu đựng của bạn hoặc có thể mua quần áo với kích thước nhỏ hơn. Chương trình tập thể dục của bạn cũng có thể là cách để bạn hòa nhập với người khác. Các lớp tập thể dục hoặc tập thể dục với bạn bè đều là những cách tốt để giao tiếp.

Bạn có thể gặp khó khăn khi bắt đầu thói quen tập thể dục, nhưng khi đã tập, bạn sẽ bắt đầu nhận thấy những lợi ích khác. Cải thiện giấc ngủ và lòng tự trọng có thể là một trong số đó. Các lợi ích khác mà bạn có thể không nhận thấy bao gồm tăng cường sức mạnh của xương và cơ, đồng thời giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường loại 2.

Bạn không cần phải tham gia một phòng tập thể dục để rèn luyện sức khỏe. Nếu bạn không tập thể dục hoặc hoạt động trong một thời gian dài, hãy nhớ bắt đầu từ từ để tránh chấn thương. Đi bộ chậm 10 phút hai lần một tuần là một khởi đầu tốt. Sau đó, làm cho nó nhanh hơn theo thời gian.

Bạn cũng có thể thử tham gia một lớp học khiêu vũ, yoga hoặc karate. Bạn cũng có thể tham gia một đội bóng chày hoặc bowling, hoặc thậm chí là một nhóm đi bộ ở trung tâm mua sắm. Các khía cạnh xã hội của những nhóm này có thể là phần thưởng và động lực.

Điều quan trọng nhất là bạn thực hiện các bài tập mà bạn thích.

Thay đổi lối sống đơn giản có thể tạo ra sự khác biệt lớn theo thời gian.

• Tại nơi làm việc, hãy thử đi cầu thang bộ thay vì thang máy, đi bộ xuống hành lang để nói chuyện với đồng nghiệp thay vì gửi e-mail hoặc đi bộ 10 đến 20 phút trong bữa trưa.
• Khi bạn đang chạy việc vặt, hãy thử đậu xe ở đầu xa của bãi đậu xe hoặc xuống đường. Tốt hơn nữa, hãy thử đi bộ đến cửa hàng.
• Ở nhà, hãy thử làm những công việc thông thường như hút bụi, rửa xe, làm vườn, cào lá hoặc xúc tuyết.
• Nếu bạn đi xe buýt, hãy xuống xe buýt một hoặc nhiều điểm dừng trước điểm dừng bình thường của bạn và đi bộ hết quãng đường còn lại.

Những hành vi ít vận động là những việc bạn làm trong khi ngồi yên. Giảm các hành vi ít vận động có thể giúp bạn giảm cân. Đối với hầu hết mọi người, cách tốt nhất để giảm hành vi ít vận động là giảm thời gian xem TV, sử dụng máy tính và các thiết bị điện tử khác. Tất cả các hoạt động này được gọi là "thời gian sử dụng thiết bị".

Một số cách để giảm tác hại của thời gian sử dụng thiết bị quá nhiều là:

• Chọn 1 hoặc 2 chương trình TV để xem và tắt TV khi chúng kết thúc.
• Đừng để TV luôn bật vì tiếng ồn xung quanh - bạn có thể chỉ ngồi xuống và xem nó. Thay vào đó, hãy bật đài. Bạn có thể làm mọi việc xung quanh nhà và vẫn nghe đài.
• Không ăn khi bạn đang xem TV.
• Trước khi bật TV, hãy dắt chó đi dạo. Nếu bạn sắp bỏ lỡ chương trình yêu thích của mình, hãy ghi lại.
• Tìm các hoạt động để thay thế việc xem TV. Đọc một cuốn sách, chơi một trò chơi trên bàn cờ với gia đình hoặc bạn bè hoặc tham gia một lớp học buổi tối.
• Tập thể dục trên thảm tập thể dục trong khi bạn xem TV. Bạn sẽ đốt cháy calo.
• Đi xe đạp cố định hoặc sử dụng máy chạy bộ trong khi bạn xem TV.

Nếu bạn thích chơi trò chơi điện tử, hãy thử những trò chơi đòi hỏi bạn phải cử động toàn bộ cơ thể, không chỉ ngón tay cái.

Cố gắng tập thể dục khoảng 2,5 giờ một tuần hoặc hơn. Thực hiện các hoạt động thể dục nhịp điệu và tăng cường cơ bắp cường độ vừa phải. Tùy thuộc vào lịch trình của bạn, bạn có thể tập thể dục 30 phút 5 ngày một tuần hoặc 45 đến 60 phút 3 ngày một tuần.

Bạn không cần phải thực hiện tất cả các bài tập thể dục hàng ngày của mình cùng một lúc. Nếu mục tiêu của bạn là tập thể dục trong 30 phút, bạn có thể chia nhỏ thời gian đó thành các khoảng thời gian ngắn hơn, tối đa là 30 phút.

Khi trở nên khỏe mạnh hơn, bạn có thể thử thách bản thân bằng cách tăng cường độ luyện tập bằng cách chuyển từ hoạt động nhẹ nhàng sang hoạt động vừa phải. Bạn cũng có thể tăng thời gian tập thể dục.

Giảm cân - hoạt động; Giảm cân - tập thể dục; Béo phì - hoạt động

• Giảm cân

Apovian CM, Istfan NW. Béo phì: hướng dẫn, thực hành tốt nhất, nghiên cứu mới. Endocrinol Metab Clin North Am. 2016; 45 (3): xvii-xviii. PMID: 27519142 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27519142/.

Cowley MA, Brown WA, Xem xét RV. Béo phì: vấn đề và cách quản lý. Trong: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, et al, eds. Khoa nội tiết: Người lớn và Nhi khoa. Ấn bản thứ 7. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: chap 26.

Jensen MD. Béo phì. Trong: Goldman L, Schafer AI, eds. Thuốc Goldman-Cecil. Ấn bản thứ 26. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 207.

Lực lượng Đặc nhiệm Dịch vụ Phòng ngừa Hoa Kỳ; Curry SJ, Krist AH, et al. Các can thiệp giảm cân về mặt hành vi để ngăn ngừa bệnh tật và tử vong liên quan đến béo phì ở người lớn: Tuyên bố Khuyến nghị của Lực lượng Đặc nhiệm Dịch vụ Phòng ngừa Hoa Kỳ. JAMA. 2018; 320 (11): 1163-1171. PMID: 30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/.