Canxi, vitamin D và xương của bạn

Bổ sung đủ canxi và vitamin D trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp duy trì sức mạnh của xương và giảm nguy cơ phát triển bệnh loãng xương.

Cơ thể bạn cần canxi để giữ cho xương dày và chắc khỏe. Mật độ xương thấp có thể khiến xương của bạn trở nên giòn và dễ gãy. Những xương yếu này có thể bị gãy dễ dàng hơn, ngay cả khi không có chấn thương rõ ràng.

Vitamin D giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi. Ăn thực phẩm cung cấp đủ lượng canxi, vitamin D và protein. Chế độ ăn kiêng này sẽ cung cấp cho cơ thể bạn các khối xây dựng cần thiết để tạo ra và duy trì xương chắc khỏe.

Ngoài việc bổ sung đủ canxi và vitamin D, bạn có thể giảm nguy cơ phát triển bệnh loãng xương bằng cách tập thể dục thường xuyên và tránh hút thuốc và sử dụng rượu quá nhiều.

Lượng canxi được tính bằng miligam (mg) và vitamin D được tính theo đơn vị quốc tế (IU).

Tất cả trẻ em từ 9 đến 18 tuổi phải có:

• 1300 mg canxi mỗi ngày
• 600 IU vitamin D mỗi ngày

Tất cả người lớn dưới 50 tuổi phải có:

• 1000 mg canxi mỗi ngày
• 400 đến 800 IU vitamin D mỗi ngày

Người lớn từ 51 tuổi trở lên nên có:

• Phụ nữ: 1200 mg canxi mỗi ngày
• Đàn ông: 1000 mg canxi mỗi ngày

Nam giới và phụ nữ: 800 đến 1000 IU vitamin D mỗi ngày. Những người thiếu vitamin D hoặc không đủ lượng vitamin D sẽ cần bổ sung lượng vitamin D cao hơn.

Quá nhiều canxi hoặc vitamin D có thể dẫn đến các vấn đề như tăng nguy cơ sỏi thận.

• Tổng lượng canxi không được vượt quá 2000 mg mỗi ngày
• Tổng lượng vitamin D không được vượt quá 4000 IU mỗi ngày

Sữa và các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi tốt nhất. Chúng chứa một dạng canxi mà cơ thể bạn có thể hấp thụ dễ dàng. Chọn sữa chua, pho mát và sữa tách bơ.

Người lớn nên chọn sữa không béo (tách béo) hoặc sữa ít béo (2% hoặc 1%), và các sản phẩm sữa ít chất béo khác. Loại bỏ một số chất béo không làm giảm lượng canxi trong một sản phẩm sữa.

• Sữa chua, hầu hết các loại pho mát và bơ sữa đều có dạng không béo hoặc ít béo.
• Vitamin D giúp cơ thể bạn sử dụng canxi, đó là lý do tại sao vitamin D thường được thêm vào sữa.

Nếu bạn ăn rất ít hoặc không ăn các sản phẩm từ sữa, bạn có thể tìm thấy canxi trong các loại thực phẩm khác. Nó thường được thêm vào nước cam, sữa đậu nành, đậu phụ, ngũ cốc ăn liền và bánh mì. Kiểm tra nhãn trên những thực phẩm này để biết thêm canxi.

Các loại rau lá xanh, chẳng hạn như bông cải xanh, cải thìa, cải xoăn, cải xanh, củ cải xanh, và cải ngọt (bắp cải Trung Quốc), là những nguồn cung cấp canxi dồi dào.

Các nguồn thực phẩm giàu canxi khác là:

• Cá hồi và cá mòi đóng hộp với xương (bạn có thể ăn những loại xương mềm này)
• Hạnh nhân, quả hạch Brazil, hạt hướng dương, tahini (bột vừng) và đậu khô
• Mật mía blackstrap

Các mẹo khác để đảm bảo cơ thể bạn có thể sử dụng canxi trong chế độ ăn uống của bạn:

• Nấu các loại rau có hàm lượng canxi cao trong một lượng nhỏ nước trong thời gian ngắn nhất có thể. Chúng sẽ giữ lại nhiều canxi hơn theo cách này.
• Hãy cẩn thận về những gì bạn ăn với thực phẩm giàu canxi. Một số chất xơ, chẳng hạn như cám lúa mì và thực phẩm có axit oxalic (rau bina và đại hoàng), có thể ngăn cơ thể bạn hấp thụ canxi.

Bác sĩ có thể đề nghị bổ sung canxi hoặc vitamin D để bổ sung canxi và vitamin D mà bạn cần. Tuy nhiên, sự cân bằng giữa lợi ích và tác hại của các chất bổ sung này là không rõ ràng.

Loãng xương - canxi; Loãng xương - mật độ xương thấp

• Nguồn canxi
• Loãng xương
• Loãng xương
• Nguồn vitamin D
• Lợi ích canxi

Màu nâu C. Vitamin, canxi, xương. Trong: Brown MJ, Sharma P, Mir FA, Bennett PN, eds. Dược lý lâm sàng. Xuất bản lần thứ 12. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: chap 39.

Cosman F, de Beur SJ, LeBoff MS, et al. Hướng dẫn phòng ngừa và điều trị loãng xương của bác sĩ lâm sàng. Osteoporos Int. 2014; 25 (10): 2359-2381. PMID: 25182228 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25182228/.

Trang web của Viện Y tế Quốc gia, Văn phòng Bổ sung Chế độ ăn uống. Tờ thông tin cho các chuyên gia y tế: Canxi. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional. Cập nhật ngày 26 tháng 3 năm 2020. Truy cập ngày 17 tháng 7 năm 2020.

Lực lượng Đặc nhiệm Dịch vụ Phòng ngừa Hoa Kỳ; Grossman DC, Curry SJ, Owens DK, et al. Bổ sung vitamin D, canxi hoặc kết hợp để phòng ngừa chính gãy xương ở người lớn sống trong cộng đồng: Tuyên bố khuyến nghị của Lực lượng Đặc nhiệm Dịch vụ Phòng ngừa Hoa Kỳ. JAMA. 2018; 319 (15): 1592-1599. PMID: 29677309 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29677309/.

• Canxi
• Loãng xương
• Vitamin D