Các bài tập giúp ngăn ngừa ngã

Nếu bạn có vấn đề về sức khỏe hoặc bạn là người lớn tuổi, bạn có thể có nguy cơ bị ngã hoặc vấp ngã. Điều này có thể dẫn đến gãy xương hoặc thậm chí là chấn thương nghiêm trọng hơn.

Tập thể dục có thể giúp ngăn ngừa ngã vì nó có thể:

• Giúp cơ bắp của bạn khỏe hơn và linh hoạt hơn
• Cải thiện sự cân bằng của bạn
• Tăng thời gian bạn có thể hoạt động

Bạn có thể thực hiện các bài tập sau đây bất cứ lúc nào và hầu như ở bất cứ đâu. Khi bạn khỏe hơn, hãy cố gắng giữ từng tư thế lâu hơn hoặc thêm tạ nhẹ vào mắt cá chân của bạn. Điều này sẽ làm tăng hiệu quả của bài tập.

Cố gắng tập thể dục 150 phút mỗi tuần. Thực hiện các bài tập tăng cường cơ bắp từ 2 ngày trở lên trong tuần. Bắt đầu từ từ và kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để đảm bảo rằng bạn đang thực hiện loại bài tập phù hợp với mình. Bạn có thể muốn tập thể dục một mình hoặc tham gia một nhóm.

Khi bạn tập thể dục, hãy luôn đảm bảo rằng bạn thở chậm và dễ dàng. Đừng nín thở.

Bạn có thể thực hiện một số bài tập thăng bằng trong các hoạt động hàng ngày.

• Trong khi xếp hàng chờ đợi tại cửa hàng, hãy thử thăng bằng bằng một chân.
• Thử ngồi xuống và đứng lên mà không cần dùng tay.

Để làm cho bắp chân và cơ mắt cá chân của bạn khỏe hơn:

• Giữ một điểm tựa vững chắc để giữ thăng bằng, chẳng hạn như lưng ghế.
• Đứng thẳng lưng và hơi uốn cong cả hai đầu gối.
• Kiễng chân lên càng cao càng tốt.
• Từ từ hạ gót chân xuống sàn.
• Lặp lại 10 đến 15 lần.

Để làm cho cơ mông và cơ lưng dưới của bạn khỏe hơn:

• Giữ một điểm tựa vững chắc để giữ thăng bằng, chẳng hạn như lưng ghế.
• Đứng thẳng lưng, hai bàn chân rộng bằng vai và hơi uốn cong cả hai đầu gối.
• Nâng một chân thẳng ra phía sau, sau đó uốn cong đầu gối và đưa gót chân về phía mông.
• Từ từ hạ chân trở lại vị trí đứng.
• Lặp lại 10 đến 15 lần với mỗi chân.

Để làm cho cơ đùi của bạn khỏe hơn và có thể giảm đau đầu gối:

• Ngồi trên ghế thẳng lưng, đặt chân trên sàn.
• Duỗi thẳng một chân ra trước mặt càng nhiều càng tốt.
• Từ từ hạ chân xuống trở lại.
• Lặp lại 10 đến 15 lần với mỗi chân.

Để giúp bạn di chuyển dễ dàng hơn:

• Ngồi trên ghế thẳng lưng.
• Đặt một chân lên một chiếc ghế đẩu thấp trước mặt bạn.
• Duỗi thẳng chân trên ghế đẩu và đưa tay về phía bàn chân này.
• Giữ trong 10 đến 20 giây. Sau đó ngồi dậy.
• Lặp lại 5 lần với mỗi chân.

Đi bộ là một cách tuyệt vời để cải thiện sức mạnh, khả năng giữ thăng bằng và sức bền của bạn.

• Sử dụng gậy chống hoặc khung tập đi khi cần thiết để được hỗ trợ.
• Khi bạn khỏe hơn, hãy thử đi trên mặt đất không bằng phẳng, chẳng hạn như cát hoặc sỏi.

Tai Chi là một bài tập thể dục tốt cho người lớn khỏe mạnh giúp phát triển cân bằng.

Các động tác và bài tập đơn giản trong bể bơi có thể giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và xây dựng sức mạnh.

Nếu bạn bị đau, chóng mặt hoặc khó thở trong hoặc sau bất kỳ bài tập nào, hãy dừng lại. Nói chuyện với nhà trị liệu vật lý, y tá hoặc nhà cung cấp của bạn về những gì bạn đang trải qua và trước khi bạn tiếp tục.

• Bài tập linh hoạt

Viện Quốc gia về Lão hóa trang web. Bốn kiểu tập thể dục có thể cải thiện sức khỏe và khả năng thể chất của bạn. www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-improve-your-health-and-physical-ability. Cập nhật ngày 2 tháng 4 năm 2020. Truy cập ngày 8 tháng 6 năm 2020.

Viện Quốc gia về Lão hóa trang web. Ngăn ngừa té ngã và gãy xương. www.nia.nih.gov/health/prevent-falls-and-fractures. Cập nhật ngày 15 tháng 3 năm 2017. Truy cập ngày 9 tháng 4 năm 2020.

Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. Tập thể dục để phòng ngừa té ngã ở người lớn tuổi sống trong cộng đồng. Cochrane Database Syst Rev. 2019; 1: CD012424. PMID: 30703272 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/.

• Tập thể dục và Thể chất
• Ngã