Đau lưng - trở lại làm việc

Để giúp ngăn chặn sự tái phát của lưng khi làm việc hoặc làm tổn thương nó ngay từ đầu, hãy làm theo các mẹo dưới đây. Tìm hiểu cách nâng đúng cách và thực hiện các thay đổi tại nơi làm việc, nếu cần.

Tập thể dục giúp ngăn ngừa đau lưng trong tương lai:

• Tập thể dục một chút mỗi ngày. Đi bộ là một cách tốt để giữ cho tim khỏe mạnh và cơ bắp khỏe mạnh. Nếu việc đi bộ quá khó đối với bạn, hãy làm việc với chuyên gia vật lý trị liệu để xây dựng kế hoạch tập thể dục mà bạn có thể thực hiện.
• Tiếp tục thực hiện các bài tập bạn đã được chứng minh để tăng cường các cơ cốt lõi của bạn, hỗ trợ cho lưng của bạn. Lõi khỏe hơn giúp giảm nguy cơ bị thương ở lưng.

Nếu bạn thừa cân, hãy hỏi nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn về những cách bạn có thể giảm cân. Việc mang thêm trọng lượng sẽ gây thêm căng thẳng cho lưng của bạn bất kể bạn làm công việc gì.

Những chuyến xe dài và việc ra vào xe có thể gây khó khăn cho bạn. Nếu bạn phải đi làm dài ngày, hãy xem xét một số thay đổi sau:

• Điều chỉnh ghế trên ô tô để giúp bạn vào, ngồi vào và ra khỏi ô tô dễ dàng hơn. Đưa ghế về phía trước càng xa càng tốt để tránh gập người về phía trước khi bạn đang lái xe.
• Nếu bạn lái xe đường dài, hãy dừng lại và đi bộ xung quanh mỗi giờ.
• Không nâng vật nặng ngay sau khi đi xe ô tô dài.

Biết bao nhiêu bạn có thể nâng một cách an toàn. Hãy nghĩ xem bạn đã nâng được bao nhiêu trong quá khứ và điều đó dễ dàng hay khó khăn như thế nào. Nếu một vật có vẻ quá nặng hoặc quá khó, hãy nhờ trợ giúp để di chuyển hoặc nâng vật đó lên.

Nếu công việc của bạn yêu cầu bạn phải nâng mà có thể không an toàn cho lưng của bạn, hãy nói chuyện với sếp của bạn. Cố gắng tìm ra mức tạ nặng nhất mà bạn phải nâng. Bạn có thể cần gặp chuyên gia vật lý trị liệu hoặc chuyên gia trị liệu nghề nghiệp để học cách nâng khối lượng tạ này một cách an toàn.

Thực hiện theo các bước sau khi bạn cúi và nâng để giúp ngăn ngừa đau lưng và chấn thương:

• Dang rộng hai bàn chân của bạn để tạo cơ sở hỗ trợ rộng rãi cho cơ thể.
• Đứng càng gần vật bạn đang nâng càng tốt.
• Cúi ở đầu gối của bạn, không phải ở thắt lưng của bạn.
• Siết cơ bụng khi bạn nâng vật lên hoặc hạ xuống.
• Giữ đối tượng càng gần cơ thể càng tốt.
• Nâng từ từ, sử dụng các cơ ở hông và đầu gối của bạn.
• Khi bạn đứng lên với đồ vật, không cúi người về phía trước.
• Không vặn lưng khi cúi xuống để với vật, nhấc vật lên hoặc khiêng vật.
• Ngồi xổm khi bạn đặt vật thể xuống, sử dụng các cơ ở đầu gối và hông.

Một số nhà cung cấp khuyến nghị sử dụng nẹp lưng để giúp hỗ trợ cột sống. Nẹp có thể giúp ngăn ngừa chấn thương cho những người lao động phải nâng vật nặng. Tuy nhiên, sử dụng nẹp quá nhiều có thể làm suy yếu các cơ cốt lõi hỗ trợ lưng của bạn, làm cho vấn đề đau lưng trở nên tồi tệ hơn.

Nếu cơn đau lưng của bạn tồi tệ hơn tại nơi làm việc, có thể là nơi làm việc của bạn không được thiết lập chính xác.

• Nếu bạn ngồi máy tính tại nơi làm việc, hãy đảm bảo rằng ghế của bạn có lưng thẳng với mặt ngồi và lưng có thể điều chỉnh được, tay vịn và ghế xoay.
• Hỏi về việc nhờ một chuyên gia trị liệu được đào tạo đánh giá không gian làm việc hoặc các chuyển động của bạn để xem liệu những thay đổi, chẳng hạn như một chiếc ghế mới hoặc một tấm đệm lót dưới chân bạn, có hữu ích không.
• Thức dậy và di chuyển trong ngày làm việc. Nếu có thể, hãy đi bộ 10 đến 15 phút vào buổi sáng trước khi làm việc và vào giờ ăn trưa.

Nếu công việc của bạn liên quan đến hoạt động thể chất, hãy xem xét các chuyển động và hoạt động cần thiết với bác sĩ vật lý trị liệu của bạn. Chuyên gia trị liệu của bạn có thể đề xuất những thay đổi hữu ích. Ngoài ra, hãy hỏi về các bài tập hoặc cách kéo giãn cho các cơ mà bạn sử dụng nhiều nhất trong quá trình làm việc.

Tránh đứng trong thời gian dài. Nếu bạn phải đứng làm việc, hãy thử gác một chân lên ghế đẩu, sau đó đặt chân kia. Tiếp tục tắt trong ngày.

Uống thuốc khi cần thiết. Hãy cho sếp hoặc người giám sát của bạn biết nếu bạn cần dùng các loại thuốc khiến bạn buồn ngủ, chẳng hạn như thuốc giảm đau có chất gây mê và thuốc giãn cơ.

Đau lưng không đặc hiệu - công việc; Đau lưng - công việc; Đau thắt lưng - công việc; Đau - lưng - mãn tính; Đau thắt lưng - làm việc; Lumbago - công việc

Becker BA, Childress MA. Đau thắt lưng không đặc hiệu và trở lại làm việc. Bác sĩ gia đình. 2019; 100 (11): 697-703. PMID: 31790184 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31790184/.

El Abd OH, Amadera JED. Căng lưng hoặc bong gân. Trong: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, eds. Các yếu tố cần thiết của Y học thể chất và Phục hồi chức năng: Rối loạn cơ xương, Đau và Phục hồi chức năng. Ấn bản thứ 4. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: chap 48.

Will JS, Bury DC, Miller JA. Đau thắt lưng cơ học. Bác sĩ gia đình. 2018; 98 (7): 421-428. PMID: 30252425 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30252425/.

• Thương tật trở lại
• Đau lưng
• Sức khỏe nghề nghiệp