Sự thật về chất béo không bão hòa đa

Chất béo không bão hòa đa là một loại chất béo ăn kiêng. Nó là một trong những chất béo lành mạnh, cùng với chất béo không bão hòa đơn.

Chất béo không bão hòa đa được tìm thấy trong thực phẩm động vật và thực vật, chẳng hạn như cá hồi, dầu thực vật và một số loại hạt và hạt. Ăn một lượng vừa phải chất béo không bão hòa đa (và không bão hòa đơn) thay cho chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có thể có lợi cho sức khỏe của bạn.

Chất béo không bão hòa đa khác với chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Những chất béo không lành mạnh này có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và các vấn đề sức khỏe khác.

CHẤT BÉO ĐƯỢC ĐÁNH GIÁ ẢNH HƯỞNG ĐẾN SỨC KHỎE CỦA BẠN NHƯ THẾ NÀO

Chất béo không bão hòa đa có thể giúp giảm cholesterol LDL (có hại) của bạn. Cholesterol là một chất mềm, như sáp, có thể gây tắc hoặc nghẽn động mạch (mạch máu). Có cholesterol LDL thấp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Chất béo không bão hòa đa bao gồm chất béo omega-3 và omega-6. Đây là những axit béo thiết yếu mà cơ thể cần cho chức năng não và sự phát triển của tế bào. Cơ thể chúng ta không tạo ra các axit béo thiết yếu, vì vậy bạn chỉ có thể lấy chúng từ thức ăn.

Axit béo omega-3 tốt cho tim của bạn theo một số cách. Họ giúp:

• Giảm chất béo trung tính, một loại chất béo trong máu của bạn
• Giảm nguy cơ phát triển nhịp tim không đều (loạn nhịp tim)
• Làm chậm sự tích tụ của mảng bám, một chất bao gồm chất béo, cholesterol và canxi, có thể làm cứng và tắc nghẽn động mạch của bạn
• Giảm nhẹ huyết áp của bạn

Axit béo omega-6 có thể giúp:

• Kiểm soát lượng đường trong máu của bạn
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
• Giảm huyết áp của bạn

BẠN NÊN ĂN BAO NHIÊU?

Cơ thể bạn cần một số chất béo để cung cấp năng lượng và các chức năng khác. Chất béo không bão hòa đa là một lựa chọn lành mạnh. Hướng dẫn Chế độ ăn uống 2015-2020 cho người Mỹ khuyên bạn nên nhận không quá 10% tổng lượng calo hàng ngày của bạn từ chất béo bão hòa (có trong thịt đỏ, bơ, pho mát và các sản phẩm từ sữa nguyên chất béo) và chất béo chuyển hóa (có trong thực phẩm chế biến). Giữ tổng lượng chất béo tiêu thụ không quá 25% đến 30% lượng calo hàng ngày của bạn. Điều này bao gồm chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa.

Ăn chất béo lành mạnh hơn có thể dẫn đến một số lợi ích sức khỏe nhất định. Nhưng ăn quá nhiều chất béo có thể dẫn đến tăng cân. Tất cả các chất béo đều chứa 9 calo mỗi gam. Đây là gấp đôi lượng calo có trong carbohydrate và protein.

Việc thêm thực phẩm giàu chất béo không bão hòa vào một chế độ ăn uống chứa đầy thực phẩm và chất béo không lành mạnh là chưa đủ. Thay vào đó, hãy thay thế chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa bằng chất béo lành mạnh hơn. Nhìn chung, loại bỏ chất béo bão hòa có hiệu quả gấp đôi trong việc giảm mức cholesterol trong máu so với việc tăng chất béo không bão hòa đa.

ĐỌC NHÃN DINH DƯỠNG

Tất cả các loại thực phẩm đóng gói đều có nhãn dinh dưỡng trên đó bao gồm hàm lượng chất béo. Đọc nhãn thực phẩm có thể giúp bạn theo dõi lượng chất béo bạn ăn một ngày.

• Kiểm tra tổng chất béo trong một khẩu phần ăn. Đảm bảo thêm số lượng khẩu phần bạn ăn trong một lần ngồi.
• Nhìn vào lượng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa trong một khẩu phần ăn - phần còn lại là chất béo lành mạnh, không bão hòa. Một số nhãn sẽ ghi chú thành phần chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Một số sẽ không.
• Đảm bảo hầu hết chất béo hàng ngày của bạn là từ các nguồn không bão hòa đơn và không bão hòa đa.
• Nhiều nhà hàng thức ăn nhanh cũng cung cấp thông tin dinh dưỡng trong thực đơn của họ. Nếu bạn không thấy nó được đăng, hãy hỏi máy chủ của bạn. Bạn cũng có thể tìm thấy món này trên trang web của nhà hàng.

LỰA CHỌN THỰC PHẨM KHỎE MẠNH

Hầu hết các loại thực phẩm đều có sự kết hợp của tất cả các loại chất béo. Một số loại có lượng chất béo lành mạnh cao hơn những loại khác. Thực phẩm và dầu có lượng chất béo không bão hòa đa cao hơn bao gồm:

• Quả óc chó
• Hạt giống hoa hướng dương
• Hạt lanh hoặc dầu lanh
• Cá, chẳng hạn như cá hồi, cá thu, cá trích, cá ngừ albacore và cá hồi
• Dầu ngô
• Dầu đậu nành
• Dầu cây rum

Để có được những lợi ích sức khỏe, bạn cần thay thế chất béo không lành mạnh bằng chất béo lành mạnh.

• Ăn quả óc chó thay vì bánh quy trong bữa ăn nhẹ. Nhưng hãy nhớ giữ khẩu phần của bạn nhỏ, vì các loại hạt có hàm lượng calo cao.
• Thay thế một số loại thịt bằng cá. Cố gắng ăn ít nhất 2 bữa với cá mỗi tuần.
• Rắc hạt lanh xay vào bữa ăn của bạn.
• Thêm quả óc chó hoặc hạt hướng dương vào món salad.
• Nấu với ngô hoặc dầu cây rum thay vì bơ và chất béo rắn.

Axit béo không bão hòa đa; PUFA; Cholesterol - chất béo không bão hòa đa; Xơ vữa động mạch - chất béo không bão hòa đa; Làm cứng động mạch - chất béo không bão hòa đa; Tăng lipid máu - chất béo không bão hòa đa; Tăng cholesterol máu - chất béo không bão hòa đa; Bệnh động mạch vành - chất béo không bão hòa đa; Bệnh tim - chất béo không bão hòa đa; Bệnh động mạch ngoại vi - chất béo không bão hòa đa; PAD - chất béo không bão hòa đa; Đột quỵ - chất béo không bão hòa đa; CAD - chất béo không bão hòa đa; Chế độ ăn uống lành mạnh cho tim - chất béo không bão hòa đa

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Hướng dẫn của AHA / ACC năm 2013 về quản lý lối sống để giảm nguy cơ tim mạch: một báo cáo của Trường Cao đẳng Tim mạch Hoa Kỳ / Lực lượng Đặc nhiệm của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ về Hướng dẫn Thực hành. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL, et al. 2018 AHA / ACC / AACVPR / AAPA / ABC / ACPM / ADA / AGS / APhA / ASPC / NLA / PCNA Hướng dẫn về quản lý cholesterol trong máu: báo cáo của Trường Cao đẳng Tim mạch Hoa Kỳ / Lực lượng Đặc nhiệm Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ về Hướng dẫn Thực hành Lâm sàng . J Am Coll Cardiol. 2019; 73 (24): e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Giao diện của dinh dưỡng với sức khỏe và bệnh tật. Trong: Goldman L, Schafer AI, eds. Thuốc Goldman-Cecil. Ấn bản thứ 26. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 202.

Mozaffarian D. Dinh dưỡng và các bệnh tim mạch và chuyển hóa. Trong: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Bệnh tim của Braunwald: Sách giáo khoa về y học tim mạch. Ấn bản thứ 11. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: chap 49.

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ và Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ. Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, 2020-2025. Xuất bản lần thứ 9. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Cập nhật tháng 12 năm 2020. Truy cập ngày 25 tháng 1 năm 2021.

• Chất béo trong chế độ ăn uống
• Làm thế nào để giảm cholesterol bằng chế độ ăn uống