Hoạt động thể chất

Hoạt động thể chất - bao gồm lối sống năng động và tập thể dục thường xuyên - cộng với ăn uống đầy đủ, là cách tốt nhất để giữ sức khỏe.

Một chương trình tập thể dục hiệu quả cần phải vui vẻ và giúp bạn luôn có động lực. Nó giúp có một mục tiêu.

Mục tiêu của bạn có thể là:

• Quản lý tình trạng sức khỏe
• Giảm căng thẳng
• Cải thiện sức chịu đựng của bạn
• Mua quần áo với kích thước nhỏ hơn

Chương trình tập thể dục của bạn cũng có thể là một cách tốt để bạn hòa nhập với xã hội. Tham gia các lớp tập thể dục hoặc tập thể dục với bạn bè đều là những cách tốt để hòa đồng.

Bạn có thể gặp khó khăn khi bắt đầu thói quen tập thể dục, nhưng khi đã bắt đầu, bạn có thể bắt đầu nhận thấy những lợi ích khác, chẳng hạn như:

• Kiểm soát tốt hơn cân nặng và sự thèm ăn của bạn
• Cải thiện thể lực, giúp dễ dàng thực hiện các hoạt động hàng ngày
• Cải thiện giấc ngủ
• Tự tin hơn vào bản thân
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và huyết áp cao

BẮT ĐẦU

Bạn không cần phải tham gia một phòng tập thể dục để rèn luyện sức khỏe. Nếu bạn không tập thể dục hoặc hoạt động trong một thời gian dài, hãy bắt đầu từ từ để ngăn ngừa chấn thương. Đi bộ nhanh 10 phút hai lần một tuần là một khởi đầu tốt.

Hãy thử tham gia một lớp học khiêu vũ, yoga hoặc karate nếu nó hấp dẫn bạn. Bạn cũng có thể tham gia một đội bóng chày hoặc bowling, hoặc thậm chí là một nhóm đi bộ ở trung tâm mua sắm. Các khía cạnh xã hội của những nhóm này có thể là phần thưởng và động lực.

Điều quan trọng nhất là thực hiện các bài tập mà bạn có thể duy trì và thích thú.

LƯU Ý QUAN TRỌNG: Nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục nếu:

• Bạn bị tiểu đường, bệnh tim, bệnh phổi hoặc một bệnh lâu dài khác
• Bạn béo phì
• Gần đây bạn không hoạt động nhiều
• Bạn bị đau ngực hoặc khó thở khi hoạt động
  

XÂY DỰNG HOẠT ĐỘNG THỂ CHẤT VÀO CON ĐƯỜNG THƯỜNG XUYÊN CỦA BẠN 

Thay đổi lối sống đơn giản có thể tạo ra sự khác biệt lớn theo thời gian.

• Tại nơi làm việc, hãy thử đi cầu thang bộ thay vì thang máy, đi bộ xuống hành lang để nói chuyện với đồng nghiệp thay vì gửi email hoặc thêm 10 đến 20 phút đi bộ trong bữa trưa.
• Khi bạn đang chạy việc vặt, hãy thử đậu xe ở đầu xa của bãi đậu xe hoặc xuống đường. Tốt hơn nữa, hãy đi bộ đến cửa hàng hoặc những địa điểm lân cận khác.
• Ở nhà, làm các công việc nhà như hút bụi, rửa xe, làm vườn, cào lá hoặc xúc tuyết.
• Nếu bạn đi xe buýt hoặc các phương tiện giao thông công cộng khác, hãy xuống 1 điểm dừng trước điểm dừng bình thường của bạn và đi bộ hết quãng đường còn lại.

GIẢM THỜI GIAN MÀN HÌNH CỦA BẠN

Những hành vi ít vận động là những việc bạn làm trong khi ngồi yên. Giảm các hành vi ít vận động có thể giúp bạn giảm cân. Đối với hầu hết mọi người, cách tốt nhất để giảm các hành vi ít vận động là giảm thời gian xem TV, sử dụng máy tính và các thiết bị điện tử khác. Tất cả các hoạt động này được gọi là "thời gian sử dụng thiết bị".

Một số cách để giảm thời gian sử dụng thiết bị là:

• Chọn 1 hoặc 2 chương trình TV để xem và tắt TV khi chúng kết thúc.
• Đừng để TV luôn ở chế độ bật vì tiếng ồn xung quanh - bạn có thể chỉ ngồi xuống và xem nó. Thay vào đó, hãy bật đài. Bạn có thể làm mọi việc xung quanh nhà và vẫn nghe đài.
• Không ăn trong khi bạn xem TV.
• Tháo pin ra khỏi điều khiển từ xa của TV và đứng dậy để thay đổi kênh.
• Trước khi bật TV, hãy dắt chó của bạn hoặc chó của hàng xóm đi dạo. Nếu bạn sắp bỏ lỡ chương trình yêu thích của mình, hãy ghi lại.
• Tìm các hoạt động để thay thế việc xem TV. Đọc một cuốn sách, chơi một trò chơi trên bàn với gia đình hoặc bạn bè, hoặc tham gia một lớp học nấu ăn buổi tối.
• Tập thể dục hoặc bóng yoga trong khi xem TV. Bạn sẽ đốt cháy calo. Hoặc, đặt một chiếc xe đạp hoặc máy chạy bộ cố định trước TV của bạn và sử dụng nó trong khi bạn xem.

Nếu bạn thích chơi trò chơi điện tử, hãy thử những trò chơi đòi hỏi bạn phải cử động toàn bộ cơ thể, không chỉ ngón tay cái.

BẠN CẦN BAO NHIÊU BÀI TẬP?

Các Hướng dẫn Hoạt động Thể chất cho Người Mỹ khuyến nghị rằng người lớn nên có tổng cộng 150 đến 300 phút mỗi tuần hoạt động cường độ trung bình, hoặc 75 đến 150 phút mỗi tuần hoạt động mạnh. Bạn cũng có thể đáp ứng khuyến nghị này với một lượng hoạt động vừa phải và cường độ cao tương đương. Tăng cường cơ bắp, còn được gọi là rèn luyện sức mạnh, rèn luyện sức đề kháng, hoặc tập luyện sức bền, cũng nên được thực hiện 2 ngày hoặc nhiều hơn một tuần.

Khi trở nên khỏe mạnh hơn, bạn có thể thử thách bản thân bằng cách tăng cường độ luyện tập bằng cách chuyển từ hoạt động nhẹ đến vừa phải. Bạn cũng có thể tăng thời gian tập thể dục.

Khuyến nghị về thể dục; Tập thể dục - hoạt động thể chất

• Tập thể dục có thể làm giảm huyết áp
• Bài tập aerobic
• Lợi ích của việc tập thể dục thường xuyên
• Bài tập linh hoạt
• Bài tập đẳng áp
• Tập thể dục và tuổi tác
• Tập thể dục với bạn bè
• Tập thể dục - một công cụ mạnh mẽ
• Hoạt động thể chất - y tế dự phòng
• Tập thể dục và nhịp tim

Buchner DM, Kraus CHÚNG TÔI. Hoạt động thể chất. Trong: Goldman L, Schafer AI, eds. Thuốc Goldman-Cecil. Ấn bản thứ 26. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 13.

Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. Hướng dẫn hoạt động thể chất cho người Mỹ. JAMA. 2018; 320 (19): 2020-2028. PMID: 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471.

Ridker PM, Libby P, Buring JE. Các dấu hiệu nguy cơ và phòng ngừa ban đầu của bệnh tim mạch. Trong: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Bệnh tim của Braunwald: Sách giáo khoa về y học tim mạch. Ấn bản thứ 11. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: chap 45.