Axit folic trong chế độ ăn uống

Axit folic và folate đều là thuật ngữ chỉ một loại vitamin B (vitamin B9).

Folate là một loại vitamin B xuất hiện tự nhiên trong các loại thực phẩm như rau lá xanh, trái cây họ cam quýt và đậu.

Axit folic là folate nhân tạo (tổng hợp). Nó được tìm thấy trong các chất bổ sung và được thêm vào thực phẩm tăng cường.

Thuật ngữ axit folic và folate thường được sử dụng thay thế cho nhau.

Axit folic hòa tan trong nước. Lượng vitamin còn lại sẽ ra khỏi cơ thể qua nước tiểu. Điều đó có nghĩa là cơ thể bạn không dự trữ axit folic. Bạn cần được cung cấp vitamin thường xuyên thông qua thực phẩm bạn ăn hoặc thông qua các chất bổ sung.

Folate có nhiều chức năng trong cơ thể:

• Giúp các mô phát triển và tế bào hoạt động
• Hoạt động với vitamin B12 và vitamin C để giúp cơ thể phân hủy, sử dụng và tạo ra các protein mới
• Giúp hình thành các tế bào hồng cầu (giúp ngăn ngừa bệnh thiếu máu)
• Giúp sản xuất DNA, khối xây dựng của cơ thể con người, mang thông tin di truyền

Thiếu folate có thể gây ra:

• Bệnh tiêu chảy
• tóc bạc
• Loét miệng
• Loét dạ dày tá tràng
• Tăng trưởng kém
• Sưng lưỡi (viêm lưỡi)

Nó cũng có thể dẫn đến một số loại chứng thiếu máu não.

Vì khó có đủ folate thông qua thực phẩm, phụ nữ nghĩ đến việc mang thai cần phải bổ sung axit folic. Bổ sung đúng lượng axit folic trước và trong khi mang thai giúp ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh, bao gồm tật nứt đốt sống. Uống axit folic liều cao hơn trước khi mang thai và trong tam cá nguyệt đầu tiên có thể làm giảm nguy cơ sẩy thai.

Các chất bổ sung axit folic cũng có thể được sử dụng để điều trị tình trạng thiếu folate và có thể giúp điều trị một số loại vấn đề về kinh nguyệt và loét chân.

Folate xuất hiện tự nhiên trong các loại thực phẩm sau:

• Rau lá xanh đậm
• Đậu khô và đậu Hà Lan (các loại đậu)
• Trái cây và nước trái cây họ cam quýt

Tăng cường có nghĩa là vitamin đã được thêm vào thức ăn. Nhiều loại thực phẩm hiện nay được tăng cường axit folic. Một số trong số này là:

• Bánh mì phong phú
• Ngũ cốc
• Bột mì
• Cùi bắp
• Mì ống
• Cơm
• Các sản phẩm ngũ cốc khác

Trên thị trường cũng có nhiều sản phẩm dành riêng cho thai kỳ được bổ sung thêm axit folic. Một số trong số này ở mức đáp ứng hoặc vượt quá RDA đối với folate. Phụ nữ nên cẩn thận về việc bao gồm một lượng lớn các sản phẩm này trong chế độ ăn uống của họ cùng với vitamin tổng hợp trước khi sinh của họ. Uống nhiều hơn là không cần thiết và không cung cấp bất kỳ lợi ích bổ sung nào.

Mức dung nạp axit folic trên có thể dung nạp được là 1000 microgam (mcg) mỗi ngày. Giới hạn này dựa trên axit folic có từ thực phẩm bổ sung và thực phẩm tăng cường. Nó không đề cập đến folate được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm.

Axit folic không gây hại khi sử dụng ở mức khuyến cáo. Axit folic hòa tan trong nước. Điều này có nghĩa là nó thường xuyên được loại bỏ khỏi cơ thể qua nước tiểu, do đó lượng dư thừa không tích tụ trong cơ thể.

Bạn không nên bổ sung nhiều hơn 1000 mcg axit folic mỗi ngày. Sử dụng hàm lượng axit folic cao hơn có thể che dấu sự thiếu hụt vitamin B12.

Cách tốt nhất để có đủ nhu cầu vitamin cần thiết hàng ngày là ăn nhiều loại thực phẩm. Hầu hết mọi người ở Hoa Kỳ có đủ axit folic trong chế độ ăn uống của họ vì có rất nhiều axit folic trong nguồn cung cấp thực phẩm.

Axit folic có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số dị tật bẩm sinh, chẳng hạn như tật nứt đốt sống và chứng thiếu não.

• Phụ nữ đang trong độ tuổi sinh đẻ nên bổ sung ít nhất 400 microgam (mcg) axit folic mỗi ngày ngoài lượng có trong thực phẩm tăng cường.
• Phụ nữ mang thai nên dùng 600 microgam mỗi ngày, hoặc 1000 microgam mỗi ngày nếu mang thai đôi.
  

Chế độ ăn kiêng được khuyến nghị (RDA) đối với vitamin phản ánh lượng vitamin mà hầu hết mọi người nên nhận được mỗi ngày.

• RDA cho vitamin có thể được sử dụng làm mục tiêu cho mỗi người.
• Bao nhiêu mỗi loại vitamin bạn cần phụ thuộc vào độ tuổi và giới tính của bạn. Các yếu tố khác, chẳng hạn như mang thai và bệnh tật, cũng rất quan trọng.

Hội đồng Thực phẩm và Dinh dưỡng của Viện Y học Khuyến nghị Lượng folate cho Cá nhân - Lượng folate tham khảo hàng ngày (DRIs):

Trẻ sơ sinh

• 0 đến 6 tháng: 65 mcg / ngày *
• 7 đến 12 tháng: 80 mcg / ngày *

* Đối với trẻ từ sơ sinh đến 12 tháng, Ban Thực phẩm và Dinh dưỡng đã thiết lập Lượng folate được chấp nhận (AI) tương đương với lượng folate trung bình ở trẻ sơ sinh khỏe mạnh được bú sữa mẹ ở Hoa Kỳ.

Bọn trẻ

• 1 đến 3 tuổi: 150 mcg / ngày
• 4 đến 8 tuổi: 200 mcg / ngày
• 9 đến 13 tuổi: 300 mcg / ngày

Thanh thiếu niên và người lớn

• Nam từ 14 tuổi trở lên: 400 mcg / ngày
• Nữ từ 14 tuổi trở lên: 400 mcg / ngày
• Phụ nữ có thai ở mọi lứa tuổi: 600 mcg / ngày
• Phụ nữ cho con bú ở mọi lứa tuổi: 500 mcg / ngày

Axít folic; Polyglutamyl folacin; Pteroylmonoglutamate; Folate

• Lợi ích của vitamin B9
• Nguồn vitamin B9

Ủy ban thường trực của Viện Y học (Hoa Kỳ) về Đánh giá Khoa học về Khẩu phần Tham khảo Chế độ ăn uống và Hội đồng về Folate, Vitamin B khác và Choline. Chế độ ăn uống tham khảo cho thiamin, riboflavin, niacin, vitamin B6, folate, vitamin B12, axit pantothenic, biotin và choline. Nhà xuất bản Học viện Quốc gia. Washington, DC, 1998. PMID: 23193625 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23193625.

Mason JB. Vitamin, khoáng chất vi lượng và các vi chất dinh dưỡng khác. Trong: Goldman L, Schafer AI, eds. Thuốc Goldman-Cecil. Ấn bản thứ 25. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: chap 218.

Mesiano S, Jones EE. Thụ tinh, mang thai và cho con bú. Trong: Boron WF, Boulpaep EL, eds. Sinh lý y tế. Ấn bản thứ 3. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: chap 56.

Salwen MJ. Vitamin và các nguyên tố vi lượng. Trong: McPherson RA, Pincus MR, eds. Chẩn đoán và quản lý lâm sàng của Henry bằng các phương pháp trong phòng thí nghiệm. Ấn bản thứ 23. St Louis, MO: Elsevier; 2017: chap 26.